Для любого бойца очень важны 3 фактора, скорость, выносливость и сила удара. Поэтому в программе тренировок должна быть тренировка по укреплению связок и мышц для хорошего удара, так же тренировка на скорость с собственным весом и выматывающие тренировки на силовую выносливость.

Упражнения по укреплению «ударных» мышц и связок:

1. Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10-15 раз
2. Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 10-15 раз
3. Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 10-15 раз
4. Удары по воздуху с гантелями 1 кг: 3 подхода по 10 раз
5. Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 2-х мин.
6. Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела, каждой рукой: по 10-20 раз

Упражнения с собственным весом:

1. Подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 10-15 раз
2. Уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10-30 сек.
3. Отжимание на брусьях: 3 подхода 15-20 раз
4. Отжимания от пола различными хватами (узким, широким, на кулаках) : 3 подхода 20 раз
5. Приседания (соблюдая технику, качественно) : 3 подхода 25 раз

Упражнения на «боевую» выносливость:

1. Выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по 20 секунд на каждое упражнения, выполнять максимально быстро
2. Удары руками по подвешенной нитке и бумажке: в течении 1 минуты
3. Тоже, но уже с гантелями 1 кг – 20-40 сек.
4. Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 60 сек.
5. Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: то 30 сек. до 1 минуты
6. Удары на скорость ногой, максимально быстро: от 30 сек. до 1 минуты
7. Упасть-подняться максимально быстро: от 30 сек. до 1 минуты
8. Работа по мешку, груше или макиваре по схеме: 10 ударов пауза несколько сек 10 ударов в течение 1-2-х минут

После тренировки не забываем хорошо кушать, много спать и не нервничать по пустякам, тогда будет хорошее восстановление, меньше травм, и значительный прогресс.

С чем же сравнить тело твое, человек? Призрачна жизнь, словно роса на траве, Словно мерцанье зарниц.

Физические упражнения для адептов Боевых Искусств - жизненная необходимость. Всегда ли Вы успеваете поставить блок? Нет? Больно? А есть стили, где блоки практически не используют - удары принимают на корпус одновременно с контратакой... Но для этого необходим хороший мышечный корсет (с головой, конечно посложнее будет:)). Про энергетику (энергетическая броня) я не говорю - многим до этого очень далеко... Хотя, в разделе Медитация Пять Стихий мы и сделали попытку энергетической подготовки организма. А вот с мышцами может быть попроще и по нагляднее...

А для начала, разберем как и почему растут мышцы. Растут они под нагрузкой, а вернее после нее, за счет заращивания микроразрывов. Процесс выглядит так: даешь нагрузку на мышцу (например, на бицепс - подъем гантели) 4 подхода по 8-12 раз с весом, увеличивающимся с каждым подходом. Во время выполнения бицепс под действием нагрузки получает микротравмы - разрывы. Отсюда и боль в мышце после тренировке (у культуристов есть пословица - нет боли - нет роста). Эти разрывы мышца потом начинает лечить - выращивает новые клетки и заполняет ими разрывы. Но это еще не все - памятуя перенесенную нагрузку, мышца вырабатывает немного дополнительных клеток - про запас (а чего, пусть будут:)). А именно эти дополнительные клетки и увеличивают объем мышцы. И если дать опять ту же нагрузку, то разрывов будет уже намного меньше.

Отсюда следуют следующие выводы:

1. Вес нагрузки необходимо повышать с каждой тренировкой, но и следует давать мышце отдыхать, иначе она просто не успеет восстановиться.
2. Так как мышца растет во время отдыха, да еще и с дополнительными затратами (клетки-то строятся не из воздуха), то необходимо дополнительное и правильно сбалансированное питание.
3. Одного раз выполнения упражнения не достаточно для закачки мышцы, необходимо сделать в каждом подходе от 8 до 12 раз (для ног - 15-20 раз), в самом тяжелом (последнем) кол-во раз может быть меньше; а подходов должно быть примерно 4.
4. Кстати, чем медленнее делаешь упражнение, тем больше разрывов!

Упражнения представлены отдельно для каждой, задействованной в ударе или блоке мышцы (это не значит, что другие не работают, просто основная нагрузка идет именно в эту мышцу), комплексы - как, что с чем соединить - в конце страницы. Разделено по нагрузке - Без отягощения, С отягощением и Со жгутом. Эти упражнения нацелены в первую очередь на увеличение мышцы и силы, для увеличения выносливости и прочих данных - см. специальные упражнения и комплексы. Даны основные упражнения для отработки и усиления ударов и блоков, дополнительные и второстепенные действия не рассматриваем - слишком много места займет, да и лучше спросить у тренера. Советую завести дневник тренировок.

Грудные мышцы - покрывают большую часть грудной клетки, защищая сердце и легкие, отвечают за опускание руки и, что для нас главное - вытягивают руку вперед (наравне с трицепсом), то есть, помогают выполнять удар вперед, вниз и вовнутрь.

Грудная мышца условно делится на три части - верхний раздел, средний и нижний, для каждого из них есть своя специфика накачки. Без отягощения: (т.е. со своим весом) - отжимания от пола различным видом постановки рук (на кулаках, ладонях, ребрах, обратных сторонах, причем направление положения пальцев можно менять), для проработки верхнего раздела - расположение ног должно быть выше головы, а для нижнего - отжимания на брусьях.

Если отжимания даются слишком легко, можно выполнить с партнером, стоящим на спине или между стульями, опускаясь глубоко вниз или прямой китайский крест. С отягощением (т.е. сойдут гантели, штанга, тренажер) - более качественная проработка мышц, жим штанги или гантелей лежа, для верхнего пучка - жим с приподнятой спинкой (приподнимать лучше спинку скамейки, а не держать так свою:)) на угол не более 45, если больше, то заработают чисто плечи; для нижнего - ноги выше головы на тот же угол - здесь необходим партнер; разводка - из положения лежа на спине, поднятые над грудью руки с гантелями разводятся по бокам вниз, а затем возвращаются обратно. Разводка может быть как горизонтальная, так и под углом, тогда заработает верхний раздел или нижний. Бабочка - нужен спецтренажер, прорабатывается ложбинка между груди. Со жгутом - необходим резиновый жгут (можно купить в аптеке), кому мало одного (а его действительно маловато:)), то покупайте больше (5-10 в самый раз). Полезность жгута в изменяемой нагрузке при движении. Жгут прикрепляется к чему-либо (дерево, шведская стенка, батарея, наконец), концы завязываем в большой узел - так легче держать, берем в каждую руку, встаем спиной к стенке и выполняем жим вперед стоя, угол наклона менять легко, соответственно и нагрузку.

Вообще все перечисленные выше (да и ниже) упражнения можно выполнять со жгутом. Трицепс - разгибает руку в локте, все удары вперед выполняются на 90% именно им. В обычной жизни получает незначительную нагрузку, поэтому следует уделить ему больше внимания на тренировке. Кстати, занимает 2/3 объема руки (а не один бицепс, как думают некоторые:)). Без отягощения: наиболее эффективное упражнение - отжимание от сидения стула: встаем спиной к стулу, ставим руки на сидение, выдвигаем ноги вперед, сгибая-разгибая руки в локтях, выполняем движение. Отжимания, описанные в грудных тоже работают на трицепс, еще полезно - отжимание узким хватом. С отягощением - поднятую строго вверх руку с гантелью медленно сгибаем назад к затылку и возвращаем обратно; жим штанги узким хватом. Со жгутом - все тоже самое. Повесив жгут повыше, локти прижимаем к туловищу, предплечья параллельны полу, разгибаем руки вниз. Старайтесь вешать жгут так, чтобы постоянно чувствовать напряжение.

Спина. Основные - широчайшая мышца спины (в народе - "крылья") - тянет руку назад - рывок противника на себя, удар локтем, ура-кен в бок и т.п. Мышца выпрямляющая позвоночник - прогиб назад, бросок через себя, бросок переворотом. Трапеция - поднимает плечи, хорошая защита шеи и ключицы, удар плечом. Косые мышце поворачивают корпус и наклоняют - т.е. уход. Защищают внутренние органы.

Без отягощения - самое лучшее упражнение - подтягивание на высокой перекладине. Хват может быть разнообразный, что существенно изменяет нагрузку на спину - узкий хват (ладони почти вплотную), широкий (максимально), обратный (пальцами к себе), боковой (одна рука прямым хватом, другая обратным, ладони почти вместе, положение корпуса - боком к стенке). Прогиб лежа - лежа на животе, фиксируем ноги, выполняем прогиб в пояснице, отрывая корпус. В верхней точке 2 сек. задержаться. Тоже с поворотом корпуса. Другой вариант - отрываем от пола и ноги и корпус или только ноги. С отягощением - кладем партнера на плечи и выполняем повороты в стороны, наклоны вперед и наклоны в бок. Тяга в наклоне - взять штангу перед собой хватом на уровне плеч, согнуться вперед почти параллельно полу, тянем гриф к животу, напрягая и сводя мышцы спины. На тренажере - тяга верхнего блока за голову или к груди, тяга горизонтального блока к животу. Со жгутом - великолепное упражнение на спину - имитация бросков - тяга противника (в смысле жгут) на себя, выведение из равновесия, бросок.

Бицепс - двуглавая мышца плеча, сгибает руку в локтевом суставе, вращает предплечье. Есть еще и плечевая мышца - располагается под бицепсом, функции почти те же. Подтягивает противника к себе, фиксирует руки в момент блока и удара, для красоты:).

Без отягощения - подтягивание обратным хватом, активно работает при прокачки спины. С отягощением - подъем гантелей или штанги, хват может быть прямой и обратный, с гантелями рекомендуется вращать предплечье при выполнении. Комплекс "Три семерки" (или 21- очко) выполняется с гантелями или со штангой - выполнить 7 подъемов снизу до положения предплечий параллельно полу, затем сразу же от параллели до груди и еще 7 раз с полной амплитудой - снизу до груди. Это упражнение лучше выполнить или перед упражнениями на бицепс (как разминку) или в завершении, как добивающее. Это упражнение хорошо прорабатывает весь пучок целиком, увеличивает выносливость мышцы. Со жгутом - тоже, что и для спины, плюс чисто сгибание рук в локтях.

Плечевые мышцы - дельты , состоят из трех пучков - переднего (поднимает руку спереди вверх), бокового (поднимает вверх с боку), заднего (отводит руку назад - обычно менее всего развит), вращают руку. Выполняют вспомогательную роль при ударах и блоках руками, выполняют удар плечом.

Без отягощения - отжимания в стойке на руках (см. специальные упражнения). С отягощением - толчок и жим штанги вверх из-за головы или с груди. Разведения рук с гантелями в стороны вверх, подъем рук с гантелями вперед вверх. Из положения сидя на задний пучок - согнуться, опустив грудь на колени, руки с гантелями внизу; выполнить подъем гантелей вверх назад, локти слегка согнуты; задержаться в этом положении дополнительно сдвинув вместе лопатки. Проработка - взять штангу узким хватом (20см) из нижнего положения поднять до подбородка, локти разводим по бокам. Со жгутом - работают как на спину и грудь. А также тяга прямой руки назад вниз, в сторону или вверх.

Трапециевидная мышца - прикрепляется к грудному сектору позвоночника и основанию черепа. Имеет вид трапеции. Поднимает плечи вверх, тянет назад. Защищает ключицу, усиливает верхний блок, стабилизирует плечевой сустав. С отягощением - подъем плеч вверх с гантелями в руках, руки располагать вдоль тела, старайтесь дотянуться до ушей, можно взять и штангу, но плечи работают более естественно с гантелями. Тяга перед собой - взять штангу перед собой узким хватом (25см между кистями), сгибая руки и разводя локти в стороны-вверх, поднимаем гриф вдоль тела до подбородка.

Шея - наклоны, повороты головы. Защищают дыхательные пути. Выполняют удар головой. Упражнения - "мостик" (положение вниз лицом: лоб - пальцы ног, выполнить перекаты вперед-назад), "борцовский мостик" - тоже, только вниз спиной. С партнером: из положения на четвереньках партнер кладет руки на ваш затылок и давя вниз заставляет нагнуть голову, вы сопротивляетесь; тоже с поворотом головы. Можно и одному- взять в две руки полотенце, положить его на затылок - с усилием согнуть голову вперед. Следует быть осторожным - травмировать шею очень легко - при появлении болезненных ощущений снизить нагрузку.

Мышцы живота - пресс. Мышц там много - прямая, поперечная, косая наружная и внутренняя, пирамидальная. Наклоняют корпус к ногам. Защищают внутренние органы. Как качать пресс знают все, однако многие делают только динамические упражнения (наклоны, подъемы ног и т.п.) и забывают о статических - удержание ног под углом к полу (уголок), тоже можно делать и в стойке на брусьях. Для боковых мышц живота - наклоны в стороны с гантелей в одной руке (вторую положить на затылок, после 8 раз руки поменять). Пресс условно разделен на две части - верхняя (работает при отрывании спины от пола - скручивание) и нижняя (при подъеме ног). В качестве отягощение можно взять гантели или просить партнера слегка надавливать вам на грудь.

Предплечья и кисти - сгибают-разгибают пальцы, вращают кисть. Захват противника, фиксация кулака или ладони в момент действия. Общее правило: выполнять упражнение до полной отключки мышц предплечья.

Упражнения:

1. Сжимание эспандера (резиновое кольцо),
2. Отжимание на пальцах - от пяти до одного пальца и обратно.
3. Сгиб-разгиб кисти с гантелей.
4. Хорошее упражнение - накручивание на палку веревку, к которой привязан груз - если тяжело руки опустить вниз или слегка согнуть, если легко - выпрямить вперед, параллельно полу.
5. Со штангой - взять за спиной хватом на ширине плеч, так, чтобы руки были максимально выпрямлены - выполнить сгиб кисти.

Квадрицепсы - мышцы бедра, разгибают ногу в колене. Почти все удары ногами выполняются именно этой группой мышц, а также подсечки, подножки, бросок через голову.

Без отягощения - самое идеальное упражнение на мышцы ног - приседания - укрепляет не только ноги, но и спину, благоприятно для сердца и легких. При приседе старайтесь держать спину почти прямой, ноги в коленях не сводить вместе. Более продвинутый вариант - приседание на одной ноге. Для равновесия можно держаться за стенку. Мои ученики делают не держась, на максимум и не ставя поднятую ногу. Мой рекорд - по 24 раза без опускания (пока... :)) на каждой. Упражнения на ноги требуют большее кол-во раз, так, если на мышцы корпуса достаточно выполнить от 8 до 12 раз, то на ноги старайтесь делать не менее 15 раз, лучше 20.

Еще хорошее упражнение - подъем по лестнице (можно по эскалатору). С отягощением - приседания со штангой (требования см. выше) на плечах или, что сложнее, на груди. Приседать со штангой рекомендуется не до полного приседа, а до положения бедер параллельно полу. (в этом положении нагрузка ложиться в большей степени на бедра, а в меньшей на ягодичные мышцы, короче, чтоб зад не был слишком большим:)) Выпад со штангой или гантелями - выполняете глубокий шаг вперед (как на растяжку) и возвращаетесь обратно, каждой ногой по 20 раз. В тренажерах - жим ногами, гак-приседания (спросите у тренера), разгиб ног, подъем на платформу с гантелями в руке (как по лестнице).

Бицепс бедра - сгибает ногу в коленном суставе. Важен для уходов вниз, бросков зацепом и подбивом, уро-маваси без разворота в спину или голову. Упражнений слишком мало. Работает при приседаниях, как стабилизирующая мышца. Для прокачки все-таки лучше упражнения в тренажере - сгиб ноги лежа и сидя. С отягощением - "румынская становая тяга" - из положения стоя ноги вместе или на ширине плеч, в обеих руках спереди держим отягощение - штанга или гантели. Выполняем наклон вперед, ноги не гнуть, возвращаемся обратно. Для усложнения можно встать на скамейку, тогда наклон получится еще больше, следовательно и нагрузка увеличится. Это упражнение действует и на спину. Кстати при выпрямлении сильно прогибать спину назад не надо - могут сместиться позвонки.

Приводящие мышцы ног - приводят, т.е. приближают конечность к туловищу. Нужны при ударах вовнутрь (микадзуки-гери) или наружу (уро-микадзуки-гери).

С отягощением:

1. С партнером из положения сидя на полу лицом друг к другу, ноги подняты как на уголок и разведены. У первого номера ноги с наружи, у второго внутри, соприкасаются в районе ступни или голени. Второй номер пытается развести ноги наружу, первый сопротивляется (нагрузка регулируется сопротивлением партнера), затем первый сводит ноги, а второй сопротивляется. Затем меняемся. Вот... и специальный тренажер для сведения ног не нужен:))
2. Выпады вперед и вбок. При выпаде выполняем пружинистые движения вверх-вниз. Для усиления эффекта берем в руки гантели и держим их около бедер.
3. Ходьба в положении зенкуцу-дачи (передняя нога согнута параллельно полу) с партнером на плечах, переход вперед выполнять без выпрямлении ноги, т.е. головой вверх не "прыгать".

Голень - сгиб-разгиб ступни. Разгибают две мышцы - икроножная и камбаловидная. Если напряжете голень, то как раз и увидеть мышцу, похожую на камбалу (а саму камбалу видели? похожа на голень...). Участвуют в прыжке (отталкивание) и шаге, удар ногой вперед (мае гери) - вытягивание и стабилизация ступни и натяг пальцев.

Т.к. в повседневной жизни получают колоссальную нагрузку (шагаете-то каждый день), то при накачке рекомендуется взять небольшой вес, а повторений сделать побольше - 30-40 раз. Без нагрузки - встать на край ступеньки так, чтобы касаться почти одними пальцами, выполнить движения вверх-вниз. Тоже на одной ноге. С отягощением - тоже, только в руки взять гантели. Можно вместо гантелей посадить на плечи партнера. Из положения сидя - на колено положить груз (если нет спецтренажера) выполнить отрыв пятки от пола и обратно. Положения стоя и сидя по разному прокачивают мышцы голени.

Комплексы. Обычно не советуют прорабатывать все мышцы на одной тренировке, т.к. нагрузка будет распространяться по всему организму и мышцы не смогут адекватно на нее ответить, что повлечет плохое восстановление, перетренерованность и нулевой результат. Лучше провести ряд тренировок на определенные мышцы (идеально - для каждой мышце своя тренировка). Не рекомендуется совмещать на одной тренировке грудь и трицепс, спину и бицепс, потому, что эти мышцы работают на одинаковое движение - в первом случае толкающем, во втором - тянущем; при их совмещении упражнения на вторую мышцу уже не получатся с полной нагрузкой и амплитудой (мышца-то уже устала) и как следствие ухудшение результатов, а то и травма при попытка выжать максимальный вес.

Как и что с чем соединить. Я советую (на опыте своем и других), что лучше прорабатывать в следующем порядке -

1 тренировка - грудь и спина;

2 тренировка - ноги (полностью) и пресс (его можно добавлять в каждую тренировку),

3 тренировка - плечи и руки. Кисти на каждой второй тренировке, шею на каждой третьей. Между тренировками лучше сделать хотя бы однодневный перерыв (лучше не более трех силовых тренировок в неделю, чаще здесь не значит лучше).

Сами упражнения можно комбинировать из всех трех видов (без отягощения, с и со жгутом). На крупные мышцы 4-5 упражнений, на мелкие 2-3. Если последний (четвертый подход) вы выполняете полностью 8-12 раз, то на следующей тренировке увеличить вес на 0.5кг. Когда опять последний подход не будет вызывать затруднений, вес увеличивается опять. Для того, чтобы мышцы не привыкали к постоянным упражнениям (а с привычкой, они перестают расти), виды упражнений и их порядок рекомендуется периодически менять.

Тренировочный комплекс для набора силы и выносливости (Иштвана Яворека) . Комплекс состоит из 6 упражнений, после 6 повторений первого упражнения сразу переходим к 6-ти следующего и т.д. Получается длинный сет из 36-ти повторений с одним весом. И так выполнить 6 сетов. Вес подбирается так: сет 1 и 6 с весом в 50% от разового максимума для самого тяжелого (для вас) упражнения; сет 2 и 5 с 60%; сет 3 и 4 с 70%.

Упражнения:

1. Тяга перед собой (см. трапеция),
2. Тяга в наклоне (см. спина),
3. Жим с груди вверх (см. плечи),
4. Наклоны со штангой вперед (см.спина),
5. Толчковый жим из приседа (штангу положить за голову, выполнить приседание, в момент подъема вверх выжать штангу на прямые руки),
6. Румынская становая тяга (см. бицепс бедра).

Рекомендуется выполнять по2-3 недели 2-3 раз в год. 1 неделю дней за 20 до соревнований. Когда разовый максимум увеличится - повышаем вес штанги. Комплекс может выполняться и как разминка, тогда вес берем поменьше и делаем всего один сет. После болезни - как восстановительный и подготовительный перед тренировками, но с небольшими весами.

Комплекс на увеличение бицепса за короткий срок .

1. Попеременный подъем гантелей из положения стоя. Начало движения - руки с гантелями вдоль бедер, при движении вверх - разворачиваем предплечье, напрягая дополнительно бицепс. Вес берется небольшой, чтобы сделать 12-8 повторов. 4 подхода.
2. На скамье Скотта выполнить 4 подхода по 12-8 раз подъем ez штанги (это такая изогнутая), вес брать уже побольше.
3. На этой же скамье выполнить 4 подхода сгибания руки с гантелей. Если последние повторы даются уже тяжело, то свободной рукой можно немного помогать.
4. Заключительное упражнение "молот" - подъемы гантели нейтральным хватом, т.е. без разворота. Вес небольшой, задача усилить приток крови к мышцам плеча.

В конце каждого движения необходимо дополнительно напрягать мышцу (пиковое напряжение), тем самым увеличивая на нее нагрузку и задействуя большее количествово волокон. Движения должны быть подконтрольными - не надо резко распрямлять руку - это опасно. Схема примерно такая: движение вверх на два счета, а вниз на четыре счета. Это вообще относится к любым упражнениям на увеличение мышцы.

Комплекс "Турник - брусья" . В наше время не каждый может иметь дома тренажер или ходить в дорогостоящий зал... А вот найти спортплощадку не далеко от дома, в принципе, возможно. Как турник можно использовать любую перекладину, под брусья тоже можно приспособить что-нибудь, но сложные движения делать на "ненастоящих" брусьях не желательно:)). Между сменами упражнений следует выполнять махи ногами, приседания или шпагат.

1. Подтягивание прямым хватом (8-12раз здесь и далее) - ладони от себя, руки на ширине плеч.
2. Отжимания на брусьях, стараясь полностью опуститься вниз.
3. Подтягивание обратным хватом, руки на ширине плеч, ладони к себе.
4. Из положения стойки на брусьях поднять ноги параллельно полу, развести в стороны, вернуть в и.п.
5. Подтягивание боковым хватом - одна ладонь к себе, вторая от себя, руки вместе.
6. На брусья - выход в стойку на руках (ноги вверху), опуститься махом вперед, сгибая руки, раздвинуть ноги над перекладиной и отжаться руками вверх.
7. Подтягивания широким хватом, доставая перекладину затылком.
8. Тоже средним хватом.
9. На брусьях - сесть на один брус, лицом во внутрь, зацепиться ногами за второй, прогнуться в спине назад. Выполнить упражнения на пресс - подъемы вверх-вниз, круговые движения.
10. Из положения виса на перекладине выполнить подъемы ног, доставая до ладоней.
11. То же согнутыми ногами до груди.
12. То же сгибаясь вбок.
13. На турнике выполнить подъем-переворот.
14. На брусьях выполнить отжимания, но руки поставить ладонями наружу (опасно! осторожнее!).

В контактных единоборствах (борьба, ударные и смешанные виды) для пресечения агрессии противника для многих спортсменов актуальна проблема существенного увеличения своих силовых возможностей. И это понятно, ведь если они не могут в ходе схваток противостоять силовому давлению соперника, то их ждет весьма незавидная участь. Поэтому многие прекрасно понимают необходимость силового тренинга и пытаются заниматься с отягощениями но, к сожалению, делают это далеко не всегда лучшим образом. Дело в том, что единоборцам нельзя слепо копировать тренинг с отягощениями из арсенала других спортивных дисциплин.

Так многие пытаются «качаться» по бодибилдерским методикам, но последние мало приемлемы для бойцов из-за расхождений в конечных целях тренинга. Их можно иногда применять там, где это актуально для роста общей мышечной массы, но основной упор надо все-таки делать не на них. К тому же часто возникает необходимость увеличить силу мышц, но без существенного увеличения массы тела, чтобы оставаться в пределах определенной весовой категории.

Что же делать?

В настоящее время существуют проверенные системы, направленные на увеличения силовых возможностей, которые применяются в тяжелой атлетике или в пауэрлифтинге, но просто взять и перенести их в тренировки единоборцев нельзя по нескольким причинам.
Во-первых, невозможно выдержать, с полной отдачей тренируясь в единоборствах, еще и попутно занятия практически вторым видом спорта, особенно, таким как тяжелая атлетика или пауэрлифтинг – это прямой путь к перетренированности и травмам.
Во-вторых, воздействие разных видов тренинга на организм специфично, во многом взаимоисключающее и поэтому вместо прогресса можно легко получить в лучшем случае невыразительную реакцию организма, а в худшем – снижение скоростных показателей, ловкости, а то и травму или какие-либо длительные проблемы со здоровьем, например, из-за снижения иммунитета и так далее.

Следовательно, слепо руководствоваться тренировочными программами из тяжелой атлетики или пауэрлифтинга нельзя, поскольку они лишь частично отвечают поставленным задачам. Их необходимо модифицировать.
К тому же, авторы большинства статей и книг по силовому тренингу обходят стороной вопрос о том, с помощью чего достигается восстановление спортсменов, которые тренируются по их методикам и достигают при этом весьма приличных результатов. А ведь это, как правило, мощная фармацевтическая поддержка организма, в том числе и гормональными препаратами.

Поэтому (повторим это еще раз) единоборцы не должны заниматься в чистом виде ни пауэрлифтингом, ни тяжелой атлетикой, ни гиревым спортом, ни бодибилдингом. Им надо заниматься силовой подготовкой с использованием элементов этих видов спортивных дисциплин по схемам, которые отвечают целям и задачам, специфическим для боевых искусств.

В интернете и журналах иногда попадаются материалы на данную тему. Неплохая статья, например, вышла совсем недавно в журнале BBF №3 за 2010 год «Нужен ядерный взрыв? Получите!», были публикации на эту тему и в «Железном мире», и в «M&F». Попробуем обобщить то лучшее, что в них можно найти.

Единоборства относятся к скоростно-силовым дисциплинам, при которых, с одной стороны, необходима в основном взрывная сила, а с другой, необходима силовая выносливость, быстрота и ловкость. Из этого и надо исходить.
Особенно важна для бойца взрывная сила. Именно взрывная сила позволяет опередить соперника, подавить его сопротивление. Но поскольку схватка может занимать продолжительное время, также необходимы упражнения и на силовую выносливость. Поэтому свои нагрузки надо продумывать и грамотно планировать.

Целесообразно применять тренировочные циклы длительностью в 6-8-10 недель, в ходе которых основной акцент надо делать на развитие какого-либо одного из необходимых качеств. Так можно делать стратегический упор на развитие, например, силы, массы, или силовой выносливости. С этой целью необходимо подобрать ограниченное число упражнений, которые смогут достаточно эффективно решать поставленную задачу, не входя при этом в явное противоречие с основной тренировочной нагрузкой.

Если основная задача – набор мышечной массы и рост силы, то достаточно ограничиться занятиями силовым тренингом в течение примерно минут сорока один раз в неделю для борцов и два раза в неделю для спортсменов ударных дисциплин.
В каждую из тренировок достаточно выполнять всего два-три так называемых базовых, многосуставных упражнений со свободными весами или даже одно. Поскольку наилучший эффект, в плане массы и силы, единоборцы имеют не тогда, когда делают много упражнений в течение длительной тренировки, а когда выполняют мало упражнений, но выполняют их во взрывном стиле и с приличным весом отягощений. Но при этом нельзя спешить, форсировать рост нагрузок. Как говорится, тише едешь – дальше будешь. И чем более плавней будет прогресс, тем более устойчивым будет результат, воплощенный в росте силы и объеме мышц.

Какие конкретно упражнения целесообразно использовать в тренировочном процессе?
Очень хорошо подходят такие классические упражнения из арсенала тяжелой атлетики, как толчок и рывок, толчковая и рывковая тяга, но, к сожалению, их выполнение требует определенного уровня техники исполнения и при их использовании человеку несведущему довольно легко можно травмироваться. Поэтому лучше использовать упражнения попроще.
Лучшее упражнение, особенно, для борцов – это становая тяга, которую можно и нужно выполнять, чередуя классический вариант ее исполнения и такую ее разновидность, как становая тяга в стиле сумо. Описание выполнения этих упражнений можно в наши дни без труда найти в интернете, журналах и соответствующих книгах. Хотя лучше найти тренера или опытного атлета, который помог бы поставить грамотную технику движения.
Становая тяга оказывает огромное влияние на общий рост силы и массы всего тела, одновременно способствуя развитию рук, особенно силы предплечий и кистей. Поэтому ее использование (особенно для борцов) предпочтительней, чем, например, выполнение приседаний. Хотя выполнение последних также возможно особенно в случае двух тренировок в неделю. Хват лучше использовать разноименный. Рабочий вес в становой тяги должен быть значительным. Он может доходить до 150-200% от собственного веса атлета. При этом у становой тяги нет таких недостатков, как, например, невозможность работать с большими весами во взрывном режиме или чрезмерной сложность в освоении техники. К тому же становая тяга отличается возможностью выполнения ее без ассистентов и подстраховщиков.
Пожалуй, следует отказаться от пояса, который используют с целью сделать упражнения более безопасными и комфортными. Да, пояс позволяет повысить внутрибрюшное давление и помогает этим, стабилизируя поясничный отдел, поднять больший вес. Но от травм гарантированно защищает только правильная техника выполнения упражнения, а также адекватность веса силовым возможностям атлета при хорошем развитии у него мышц брюшного пресса и спины. Без ремня результат может быть ниже, зато отказ от него стимулирует более быстрый набор дополнительной мышечной массы брюшного пресса и спины.
Лямки и бинты тоже использовать не следует, надо с самого начала тренировать силу хвата и суставы, постепенно повышая вес отягощений. Лямки и бинты, как и пояс, помогают показывать рекордные показатели в разовых повторах с максимально большим весом, но это не столь важно для единоборцев, поскольку тяги они выполняют все-таки со значительно меньшим весом, чем лифтеры или тяжелоатлеты.

Для спортсменов в ударных единоборствах становую тягу можно дополнять такими упражнениями как жим лежа узким хватом во взрывном стиле и толчок штанги с груди, плюс, например, подтягивания для общего развития. А для борцов хорошим подспорьем будет классический жим лежа штанги широким хватом и тяга к поясу в наклоне штанги или тяжелой гантели, которую также лучше выполнять во взрывном стиле.

Считается, что тренируясь даже всего один раз в неделю и выполняя, например, одну неделю становую тягу, а другую приседания, и вместе с ними одно из оставшихся упражнений: швунг толчовый или трицепсовый жим лежа во взрывном стиле для «ударников» или жим пекторальный лежа и тягу в наклоне для борцов, можно за полгода-год, не отвлекаясь от тренировок в единоборствах прибавить около 10 килограммов мышечной массы и значительно повысить свою силу.

Перед тренингом обязательна хорошая разминка, связки и мышцы должны быть разогреты, это предохранит их от травм и надрывов. В качестве разминки можно использовать кардиотренажеры (10 минут до появления пота), затем легкая гимнастика и сделать предварительно 2-3 разминочных подхода в каждом упражнении с меньшим весом, постепенно повышая его.

Поклонникам единоборств в те дни, когда они работают с «железом» сразу же после силовой сессии обязательно надо дополнительно выполнить упражнения на скорость движений, т. е. разнообразные удары и прыжки. А в свободные от «железа» дни работать преимущественно на технику, сведя общефизическую подготовку к минимуму.

Часто советуют перед выполнением каждого упражнения мысленно представлять движение снаряда и работу мышц, особенно свои ощущения. Такая психотехническая тренировка помогает закрепить правильную технику движений, сформировать устойчивые нейро-мышечных связи, а в конечном счете, и работать с большими весами.

Примерный комплекс базовых упражнений при двух тренировках в неделю:

Первая тренировка:
1. классическая становая тяга или становая тяга в стиле сумо;
2. взрывной жим лежа широким или узким хватом;
3. разнообразные подтягивания различными хватами;
4. упражнения на пресс.

Вторая тренировка:
1. приседания со штангой на спине или груди;
2. толчок штанги с груди;
3. тяга штанги или гантели к поясу в наклоне;
4. упражнения на пресс.

При тренировках на силовую выносливость обычно применяют 14-20 повторений в подходе, с минимальным отдыхом между ними или даже проводят тренинг по «круговому методу».

Тренировки на «массу» - это обычно 8-12 повторений. Отдых между подходами до 3 минут.

Тренировки на рост быстрых мышечных волокон и взрывную силу – 4-6 повторений, реже больше. Отдых между подходами до 5 минут.
Тренировки на «взрывную силу» не должны проводиться более шести недель подряд, т. к. дальнейшее их выполнение не дает существенного увеличения скорости и силы ударов. Повторное использование программы на «взрывную силу» возможно через 4-5 месяцев после ее окончания.

Тренировки на «общую силу» - 1-3 повторений в подходе до «отказа». Отдых между подходами до 10 минут. Можно использовать так называемые «негативы», различные виды «пирамид».

Отдельно надо сказать несколько слов о «взрывном режиме» тренинга.
Обычно используют вес, равный 60-65 процентам от того, с которым атлет способен выполнить это упражнение всего в одном повторении. Необходимо сделать вдох, а затем, делая резкий выдох, выполните как можно быстро нужное движение. Опускать снаряд следует плавно, на счет «раз-два-три», а поднимать быстро – на счет «раз!».
Как правило, после выполнения 4-5 повторений наступает отчетливое замедление скорости перемещения снаряда, и это нормальное явление. Главное - продолжать выполнять оставшиеся 2-3 повторения, стремясь вкладывать в движение максимально быстрое усилие. Тем самым все равно формируется способность посылать в мышцы мощный импульс на сокращения.
Конечно, при «взрывном режиме» работы вам лучше подстраховать себя и работать вдвоем с партнером, который бы следил за амплитудой перемещения снаряда и помогал в случае мышечного отказа на последних повторениях.

Интересная методика сочетания разных режимов тренинга приведена в уже упоминавшейся статье из журнала BBF №3 за 2010 год «Нужен ядерный взрыв? Получите!». Там советуют использовать 13-тидневный тренировочный микроцикл. Выполняются всего два упражнения: приседания и жим лежа.
1-й день: тренировка по принципу «силовой пирамиды» (70% от РМ (разового максимума) на 2 повтора, 80% на два повтора, 90 % на 1 повтор, 95 % на 1 повтор, 100% на 1 повтор, 95 % на 1 повтор);
2-й день: отдых;
3-й день: отдых;
4-й день: тренировка на «гипертрофию мышц» – 4 подхода на 6-10 повторений;
5-й день: отдых;
6-й день: отдых;
7-й день: тренировка на «взрывную силу» – 50-60% от РМ несколько подходов по 5 повторов с отдыхом до 1 минуты и максимально быстрым подъемом снаряда;
8-й день: отдых;
9-й день: тренинг на общую «силу» – 90% от РМ, выполнять на 1 повторение 5-7 подходов, концентрируясь на быстром подъеме снаряда с отдыхом между подходами в 2 минуты;
10-й день: отдых;
11-й день: тренировка на «взрывную силу» – 50-60% от РМ несколько подходов по 5 повторов с отдыхом до 1 минуты и максимально быстрым подъемом снаряда;
12-й день: отдых;
13-й день: отдых.

В принципе, для ударников это подходит, борцу не мешало бы включить в комплекс и тяговые упражнения. Но при одновременном выполнении приседаний, становой тяги, да еще и тяги в наклоне или, допустим, подтягиваний с отягощениями, можно довольно легко выйти на перетренированность, особенно, если речь идет не о профессионале, а о простом любителе с небольшим стажем тренированности и без существенной фармподдержки.

Последнее время наблюдается ажиотаж на занятия восточными единоборствами. Все больше и больше людей начинают посещать залы, секции и школы, в которых им дают все необходимые знания по самообороне. Мужчины, которые занимаются боевыми искусствами, в глубине души почему-то верят, что для развития массы нужно жертвовать скоростью. На самом деле это полнейший бред, который непонятно от кого и когда появился в умах людей. Сейчас вы поймете, как можно развить мышечную массу и при этом не потерять скорость удара.

Действительно ли силовые тренировки снижают скорость бойца?

Давайте разберемся в этой проблеме, чтобы наконец-то развеять глупый и ничем не обоснованный миф, который прочно засел в сознании жителей СНГ еще в период СССР. В советские года люди скептически относились ко всему, что приходило с запада, в том числе и к атлетизму. Многие верили, что бодибилдеры медлительные и неповоротливые люди, а работа с отягощениями будет только мешать развитию скорости. Несмотря на это, существует как минимум два ярких примера того, что работа с тяжелыми весами – не враг, а помощник в развитии скоростных качеств.

1. Масутацу Ояма – основатель киокушин-карате. Все прекрасно знают и помнят о скорости удара этого человека, которым он сшибал рога быков на показательных выступлениях. Но почему-то никто не замечает, как он совмещал подъемы штанги и работу с собственным весом.
2. Брюс Ли – человек с самым быстрым в мире ударом, который даже во время жизни при монастыре всегда занимался с отягощениями под руководством своего наставника.

В чем же тогда причина того, что скорость удара при силовом тренинге падает? Это обычное незнание того, как правильно построить свою тренировку. Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными, только так вы сумеете сохранить скорость, развить ее, и к тому же увеличить объем мышечной массы.

Работая с весом упражнения нужно делать взрывными, а не плавными

Основные принципы развития массы и скорости при работе со снарядами

Существует несколько важных аспектов, которые следует соблюдать, чтобы не терять скорость и развивать массу.

• При выполнении упражнений во взрывном темпе используются только тяжелые веса – около 70% от максимального.
• Во время работы со снарядами применяется «читинг».
• Упражнение делается в максимально быстром темпе.
• Все движения совершаются по сокращенной амплитуде.
• Выполняются различные упражнения, даже те, которые не нравятся.
• Прежде чем начать работу с тяжелым весом, нужно размяться с более легким.

Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они стараются осуществлять взрывную работу на протяжении всего периода массы. Вы, наверное, забыли о том, что организм привыкает к нагрузкам, поэтому комплекс и специфику выполнения упражнений нужно периодически менять.

3 типа тренировок для развития массы и скорости

Современные школы джиу-джитсу, карате и рукопашного боя последнее время начинают практиковать три типа тренинга для развития массы и скорости. Уже в первый год занятий новички этих секций увеличивали скорость своего удара на 50%, при этом их мускулатура развивалась и не отличалась от людей, которые целиком и полностью посвящают себя фитнесу.

Давайте разберем, что же это за принципы и как их использовать:

1. Тренировки на статическое удержание веса – суть заключается в укреплении мышц, которые выполняют фиксацию руки или ноги во время удара.
2. Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения.
3. Растяжение мышц с отягощениями – упражнения на растяжку важны для любого единоборства, потому что они раскрепощают человека. Если добавить небольшую нагрузку при выполнении комплекса, можно добиться больших успехов намного быстрее, чем при статическом стретчинге.

Чередование и грамотное совмещение этих типов позволит развить объемы мышечной массы и увеличивать скорость удара.

Взрывная работа со снарядами – вы поднимаете большие веса за счет толчка и увеличения скорости выполнения упражнения

Мышечная схема и тренировочные дни

Комплекс на развитие массы и скорости будет длиться 6 недель, а занятия чередоваться по типу 4/7 и 3/7. Благодаря такому распределению по тренировочным дням, мышцы атлета будут успевать отдыхать, чтобы расти. Каждая группа мышц станет нагружаться по разу в неделю, а сама схема выглядит так.

ММА - очень молодой, но интенсивно развивающийся вид единоборств. Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.

Раньше приоритет отдавался в основном развитию аэробной выносливости, но, как показала практика, продолжительные аэробные тренировки малоэффективны, и даже вредны для взрыва.

Несмотря на это, множество бойцов, и сегодня продолжает наматывать многокилометровые круги, почему то, веря в то, что получасовой бег трусцой в среднем темпе, может подготовить их к 2-5 минутам высокоинтенсивного боя. Несомненно, то, что бег является прекрасным средством общефизической подготовки, но не более. Ведь даже, легендарный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли, которого Дана Вайт неоднократно называл «отцом ММА», еще пол века назад считал бег лишь дополнительным упражнением на развитие выносливости, советуя выполнять его в рваном ритме, прерывая нейрофизическую адаптацию.

У многих сразу возникнет вопрос, а как же тогда тренироваться?

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что происходит во время боя. Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д. Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.

Из этого следует. Чтобы тренировки были эффективными, они должны включать в себя максимально похожие на применяемые в поединке движения и нагрузки. Это относится не только к ММА, но и ко всем видам единоборств.

На сегодняшний день, активно применяются следующие средства для функциональной и силовой подготовки бойцов ММА.

1.Тренировки строгмена

Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.

Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.

Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.

Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.

Например, ваша тренировка может состоять из:

• кантовки тракторной покрышки
• поднятия бревна или сэндбэга
• работы кувалдой по покрышке
• перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;

Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.

По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время которое уходит на выполнения одного подхода.

2.Работа с собственным весом

Главный принцип при подборе упражнений - специализация. То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.

Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.

Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.

3.Санки

Тага санок - это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца.

• тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
• тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
• тяги в санках с продвижением (sled pull up)
• жимы в санках с продвижением (sled chest press)

В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд. Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.

Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.

4.Спринт

Как вы уже поняли, бег на длинные дистанции почти бесполезен для бойца. Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.

Спринт - это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает - креатин, тогда как, при беге трусцой - глюкоза и жир.

Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.

Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.

Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.

5. Медбол

Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно - нужна взрывная мощь.

Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).

Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.

Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти килограмм.

Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть задействован весь корпус, а не только руки.

Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков.

• броски из-за головы
• броски от груди
• броски об пол
• броски в сторону
• броски одной рукой

Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.

6. Работа с штангой

Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.

Упражнения выполняются по кругу, без пауз между подходами.

Каждое упражнение должно состоять из 5-6 повторов.

Комплекс со штангой для ММА:

• 5-6 раундов через минуту отдыха становая тяга
• 5-6 раундов через минуту отдыха взятие на грудь
• 5-6 раундов через минуту отдыха «жим с груди» или «армейский жим»
• 5-6 раундов через минуту отдыха фронтальный присед
• 5-6 раундов через минуту отдыха рывок
• 5-6 раундов через минуту отдыха тяга в наклоне

Начинайте с пустого грифа, и постепенно увеличивайте вес штанги.

Поделиться