Самомассаж — эффективная забота о теле в домашних условиях. Антицеллюлитный самомассаж ягодиц

Самомассаж

Конечно, хорошо, когда есть кто-то рядом, кто может сделать вам массаж. А если нет? В этом случае на помощь придет самомассаж .

Гигиенический самомассаж - это активное средство ухода за телом. У него много плюсов. Он применим в любых условиях и в любой позе. Дома в кресле, в походе - сидя, лежа, стоя, в машине, на работе. Его преимущества - простота, доступность приемов, возможность проведения в различной обстановке.

Самомассаж незаменим как оздоровительный метод. Его можно проводить при различных дискомфортных состояниях (чиханье, кашель, насморк, икота). В зависимости от самочувствия можно менять его характер и дозировку.

Спортсменам самомассаж помогает проводить более интенсивные тренировки, снимает утомление, способствует быстрому восстановлению физической формы.

Но самомассаж имеет и некоторые отрицательные стороны. При нем происходит значительная затрата мышечной энергии, что является дополнительной нагрузкой на сердце, поэтому при некоторых заболеваниях вообще не разрешается проводить самомассаж, например при III стадии гипертонической болезни или сердечно-сосудистой недостаточности.

При самомассаже уменьшено рефлекторное поле. Это тоже минус. Нельзя сделать самомассаж в таких областях тела, как, например, межлопаточная. Нельзя таким способом провести массаж, который показан при заболевании сердца, желудка.

Негативно сказывается при самомассаже нарушение техники приемов. Есть и общие противопоказания к самомассажу . Это лихорадочные состояния, острые воспалительные процессы, кровотечения, наличие гнойников на любом участке тела, кожные заболевания, повреждения или сильное раздражение кожи, воспаление и тромбоз вен, большие варикозные расширения.

Во время самомассажа недопустимы болевые воздействия, так как массируемые ткани рефлекторно напрягаются, вследствие чего снижается эффект процедуры. Нельзя выполнять массаж в местах расположения родинок и различных опухолей. Живот не рекомендуется массировать при грыже и во время менструации, а также сразу после приема пищи.

В некоторых случаях самомассаж можно применять и с лечебной целью (при растяжениях связок, ушибах, болях в пояснице), но обязательно после консультации у врача. В одном сеансе не следует выполнять много приемов. Там, где возможно, например на голени, бедре, поясничной области, ягодицах, массируют двумя руками.

Прежде чем начать заниматься самомассажем , следует ознакомиться с его анатомо-физиологическими основами, с общими правилами его проведения, запомнить показания и противопоказания, освоить методику и технику выполнения приемов самомассажа. Самодеятельность здесь не нужна. Самомассаж рекомендуется проводить не позже чем за час до приема пищи или не раньше чем через час после него.

Как самомассаж действует на организм

Действие самомассажа аналогично действию массажа вообще. В процессе самомассажа с кожи также удаляются отжившие клетки ее наружного слоя. Это способствует улучшению кожного дыхания, усилению выделительных процессов сальных и потовых желез. Кроме того, улучшается кровообращение, питание кожи и заложенных в ней желез. Таким образом, значительно повышаются все процессы обмена в организме.

Воздействует самомассаж и на мускулатуру. Под влиянием самомассажа мышечная ткань лучше снабжается кислородом и питательными веществами, из нее быстрее выводятся продукты распада. Самомассаж помогает в самое короткое время восстановить работоспособность мышцы, утомленной физической работой.

При самомассаже идет воздействие на суставы и связки. Суставы и связочный аппарат приобретают большую подвижность и эластичность. При регулярном применении самомассажа объем движений в суставах может увеличиваться. В холодную погоду связочный аппарат более подвержен травмам, поэтому необходимо сознательно готовить его к нагрузкам с помощью самомассажа . Самомассаж повышает прочность, выносливость связочного аппарата и является хорошей профилактикой травм и перегрузок.

Самомассаж влияет на кровь и лимфатическую систему. Он, как и любой массаж, вызывает более быстрый отток венозной крови и лимфы от различных органов, способствует снабжению органов кислородом и питательными веществами, выводу из организма продуктов распада, ликвидации застоев.

Весьма разнообразно влияние самомассажа на нервную систему. Оно зависит от применяемых массажных приемов, их продолжительности, сочетания, массируемого участка тела. Словом, самомассаж - вещь полезная, но применять его надо с умом.

Как делать самомассаж

При самомассаже позу надо выбирать такую, чтобы она позволяла максимально расслабиться. Тело должно быть чистым, руки вымыты с мылом или протерты влажным полотенцем. Лучше проводить самомассаж в обнаженном виде или в чистом хлопчатобумажном белье. Чтобы легче было выполнять массажные приемы и предохранить кожу от излишнего раздражения, можно использовать присыпки и смазывающие вещества. С лечебной целью также можно употреблять различные мази и средства для растирания.

Но надо учитывать, что при проведении гигиенического самомассажа сухой массаж действует эффективнее, чем массаж с применением смазывающих веществ. Продолжительность сухого массажа области одного участка не должна превышать 2-3 мин.

При обильном волосяном покрове на коже самомассаж рекомендуется проводить с тальком или через чистое белье, например простыню.

Правила самомассажа

При освоении приемов самомассажа необходимо строго придерживаться следующих правил:

Все движения выполняют по ходу лимфатических путей. Для этого руки массируют от кисти к локтевому суставу, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь находятся лимфатические узлы). Ноги массируют от стоп до коленного сустава и к паховым лимфатическим узлам. Грудную клетку массируют от середины в стороны, к подмышечным впадинам (к лимфатическим узлам). Спину массируют от позвоночника в стороны и от таза к шее. Поясницу и крестцовую область массируют по направлению к спине. Шею массируют от волосяного покрова головы вниз, к плечевым суставам. Лимфатические узлы массировать нельзя!
Массажные движения не должны вызывать болезненности или неприятных ощущений, не должны оставлять на теле кровоподтеков, нарушать кожный покров, но массаж следует проводить достаточно энергично, должно появляться ощущение тепла, расслабленности и улучшаться настроение.

При нарушениях опорно-двигательного аппарата самомассаж следует начинать с вышележащих отделов (при массаже коленного сустава - с бедра), а затем только переходить непосредственно к массажу очага поражения.
Продолжительность самомассажа зависит от задач - от 3 до 25 мин, что зависит от конкретного случая.
Надо выбрать наиболее удобную позу, чтобы все мышцы массируемой области были расслаблены, т.е. принять так называемое среднее физиологическое положение, когда суставы конечностей согнуты под определенным углом. При самомассаже следует обходить поврежденные участки. Не забывайте, что лимфатические узлы массировать нельзя. Все движения выполняют по направлению к ближайшим лимфатическим узлам, учитывая направление тока лимфы. При самомассаже можно применять средства, способствующие лучшему скольжению или обезболиванию, оказывающие рассасывающее действие. Однако лучше выполнять самомассаж просто чистыми, теплыми руками.

Все о самомассаже, техниках его применения, влиянии процедуры на организм в целом и отдельные части тела. Поверхностное раскрытие методов использования дополнительных массажных приспособлений.

Основное преимущество самомассажа заключается в полном контроле продолжительности процедуры и силы воздействия на массируемую область тела не другим человеком, а лично вами. Владея соответствующими навыками, вы в любое время самостоятельно избавитесь от боли, напряжения в мышцах и т.п., не прибегая к услугам дорогостоящего специалиста.

Важно: Освоить приёмы самомассажа достаточно просто. Главное — соблюдайте правильную последовательность выполнения техник и освойте теорию, без которой существенного результата не достигнуть.

Массаж проще проводить самому себе в походных условиях, во время тренировки, при реабилитационном восстановлении или с целью оздоровительного мероприятия. Независимо от применяемой техники и области, на которую происходит воздействие, положительное влияние захватывает весь организм.

Польза от самомассажа:

улучшение кровообращения;
ускорение метаболических процессов;
предотвращение “закисления” мышц (крепатуры) после тренировки или резкого повышения физической нагрузки на тело;
стимулирование движения лимфы;
способствование гиперплазии мышечных волокон - увеличение количества структур мышечной ткани путём деления;
облегчение процесса растяжения мышечных полос;
восстановление центральной нервной системы и всего организма на клеточном уровне.

Преимущества процедуры достаточно весомы, но есть вероятность нанесения вреда.

Самомассаж противопоказан при следующих факторах:

дерматологические недуги;
новообразования;
внутренние и внешние кровотечения;
фурункулы;
обильная пигментация;
большие родинки;
воспалительные процессы;
тромбофлебит.

Правила проведения.

Правильное дыхание не менее важно. Положительное влияние увеличивается с использованием дыхательного комплекса упражнений.

Все достаточно просто: дышите размеренно, старайтесь не задерживать дыхание при болезненных импульсах или скачках уровня дискомфорта в массируемой области. Часто вдыхая и выдыхая, вы быстро устанете, а тело не получит необходимой дозы кислорода, что негативно скажется на эффективности процедуры.

Классификация

Основные виды самомассажа:

общий (полный) - охватывает все тело;
частный - предназначен только для отдельного участка.

Подвиды по методике:

предварительный - оказывает возбуждающее действие;
восстанавливающий - активизирует обменные процессы, успокаивает, снимает напряжение;
гигиенический - направлен на улучшение физического состояния;
лечебный - сугубо индивидуален и назначается медиком;
аппаратный - массаж выполняется с помощью дополнительных приспособлений;
оздоровительный - проводится по разным методикам, которые направлены на омоложение организма и общее его восстановление;
бесконтактный - нет непосредственного воздействия на тело руками или прочими предметами, сугубо энергетическое влияние;
внутренний - дыхательная гимнастика с задействованием мышц брюшной полости и грудного отдела;
даосский - древний комплекс, предназначенный для достижения психологического баланса с внутренним “Я”, тем самым оказывая положительное влияние и на физическое состояние;
внешний - локальное воздействие на внутренние органы извне;

Способы воздействия

Правильная тактика массирования поможет мышце быстрее расслабиться и вам ощутить её в полной мере. Только после разминки следует приступать к глубокому воздействию, иначе вы будете ощущать только боль и навредите собственному телу.

Приёмы самомассажа:

Общий самомассаж

Процесс охватывает все тело с головы до ног. Продолжительность варьируется от 20 до 25 мин.

Из которых:

8 мин - нижние конечности, по 4 на каждую;
6 мин - верхние конечности, по 3 на каждую;
3 мин - грудь и живот;
3 мин - ягодичные и спинные мышцы.

Эффективность во многом зависит от правильно распределенного времени воздействия различных техник на тело:

2 мин - поглаживание, потряхивание, легкие удары, активные и пассивные движения;
8 мин - растирание и выжимание;
10 мин - разминание.

Общий массаж состоит из частных методик, только с сокращенным временем воздействия на каждый отдельный участок тела, что уменьшает количество приемов вполовину.

Приоритет полного массажа заключается в уделении внимания именно тем участкам, которые будут или были задействованы в работе или упражнениях.

Тонизирующий или предварительный самомассаж лучше выполнять утром, а восстанавливающий или релаксирующий вечером.

Начинать следует с области, которая больше всего нуждается в воздействии. Например, релаксирующий массаж после трудового дня начинается с плечевого пояса и шеи, где больше всего скапливается напряжение.

Проводя мероприятие утром, примите после процедуры контрастный душ или обтереться мокрым полотенцем. Вечером — теплая ванна, которая усилит эффективность проведенного массажа и настроит на спокойный сон.

Следует знать: Общий самомассаж при сердечно-сосудистых недугах ничем не отличается от классического.

Техника самомассажа всего тела

Движения направляйте от периферии к центру, в сторону ближайших лимфатических узлов. Их скопления приходятся на локтевые, коленные, паховую зоны и подмышечные впадины. На изображении представлена карта направлений движения лимфы по телу.

Живот массируется только по часовой стрелке, иначе вы рискуете приобрести кратковременное несварение и дискомфорт в кишечнике.

Самый популярный комплекс самомассажа:

утренний - тонизирующий, гигиенический;
дневной - внутренний, даосский;
вечерний - восстанавливающий, релаксирующий, гигиенический.

Не обязательно делать гигиенический сеанс дважды в день. Необходимо распланировать график комплекса согласно своим возможностям и максимальной эффективности дополнительных материалов.

На изображении продемонстрирована схема направления движений при антицеллюлитном самомассаже.

Например, вы делаете дома гигиенический самомассаж с использованием антицеллюлитного крема, который рекомендуется использовать на ночь. Тогда процедуру следует проводить перед сном, после водных процедур. Таким образом вы выполните рекомендацию к применению средства и усилите его эффективность благодаря открытым порам после купания.

Бесконтактный самомассаж

Еще в древности люди, которые могли воздействовать на тело не прикасаясь к нему считались величайшими лекарями. Сейчас этот навык почти утерян, лишь в редких случаях встречаются действительно умельцы, практикующие бесконтактный массаж, а не шарлатаны машущие руками.

Одна из живущих ныне специалистов данной отрасли — Джуна Давиташвили, самолично использует древнюю технику воздействия на тело, и учит других.

Работа заключается в направлении энергии из своего биополя в чужое, но в случае с самомассажем, ресурсы приходится брать из внешних источников.

Если вы освоите данную технику, сможете снимать боль и контролировать обменные процессы в своем организме, держать в норме артериальное давление, расслаблять или тонизировать мышцы.

К бесконтактным массажам с трудом, но можно отнести технику «Рейки». Воздействие подразумевает прикосновения, но лишь для контакта, а не механического влияния.

По технике Джуны энергия передается дистанционно, а для «Рейки» нужен тактильный контакт.

Расслабляющий

Воздействие на тело с целью расслабиться и снизить уровень стресса пользуется большой популярностью. Эффект продолжительный, безвредный и сильнее чем от любого успокоительного средства.

Точечный массаж позволяет добиться эмоционального равновесия и стабилизировать физическое состояние. Большая часть активных точек располагаются на ушной раковине и конечностях.

Техники релаксации:

Никаких резких движений, только плавность с легкими нажимами. Напряженные мышцы негативно отреагируют на грубый массаж и начнут болеть.

Усилить эффективность сеанса поможет любой крем с расслабляющим эффектом, сад с птичьими трелями или любимая спокойная музыка.

Оздоровительный

Данный вид массажа выполняется по различным методам ребалансинга, китайской медицины, тибетских монахов. Косметический, восстанавливающий, с применением своеобразных приспособлений и голыми руками.

Особой популярностью пользуется оздоровительная техника «Тибетские пульсации», разработанная монахами Тибетских монастырей и дополненная китайскими мастерами.

Основываясь на высвобождении нервной системы, массаж прежде всего расслабляет и успокаивает. Восточные мудрецы утверждают, что все проблемы со здоровьем возникают по причине внутреннего дисбаланса: нестабильная работа нервных окончаний, расположенных рядом с определенными органами, вызывают сбои в их работе. Например, сильный стресс негативно сказывается на мочевом пузыре, а постоянное чувство вины — на печени.

Принцип «Тибетских пульсаций» заключается в прослушивании к собственному организму, что требует развитого навыка медитации.

Простейший прием данной техники:

Зажмите в кулак левую руку.
Накройте левый кулак сверху правым, словно держите шест.
Лягте на руки животом, расположив кулаки на пару сантиметров ниже пупка. В данной области расположена точка “манипура”.
Лежать в таком положении следует не менее получаса, а то и дольше. Только не усните.

Это упражнение настроит эмоциональный фон и улучшает общее состояние здоровья, но при регулярном выполнении.

Если вы намерены более интенсивно изучать данную методу, заметьте, что одиночных упражнений в ней мало, преимущественно комплексные, которые требуют немало времени для правильного выполнения.

Оздоровительный сеанс в домашних условиях помогут осуществить разные кремы, ароматические масла, специальные приспособления для массажа, типа мячиков с шипами и спокойная музыка. Главное не проводить сеанс в комнате где полно народу или шумно — вы не сможете расслабиться должным образом.

Различные оздоровительные практики, пользующиеся популярностью:

Внутренний самомассаж

Разновидность дыхательной гимнастики – задействует органы брюшной полости в определенных позах и движениях. Комплекс упражнений весьма сложный, но при доскональном изучении забирает немного времени и имеет высокий уровень эффективности.

Тематический материал:

Существует базовое упражнение и ряд более сложных.

Для начинающих:

Сначала возможно легкое головокружение – это нормально. Не вставайте и отдохните некоторое время.

Даосский

Омолаживающий комплекс пришедший из Востока.

Даосы никогда не создавали узконаправленные техники, купирующие следствие проблемы, а избавлялись от источника дискомфорта.

Понимайте свое тело, как единую целостную систему беспрерывной циркуляции. Только в таком случае сможете освоить даосский самомассаж, состоящий из трех этапов. Физическая проработка для восстановления беспрепятственной циркуляции во: внешних сосудах — конечности, голова, суставы; внутренних органах; мышечно-сухожильных каналах.

Особенно для женщин данная техника актуальна работой с яичниковой зоной, при проблемах с репродуктивной функцией.

Во время сеанса активно используются эфирные масла в арома-лампах или нанесенные на тело. Таким образом сознание посредством запахов настраиваться на нужную волну.

Приспособления для массажа

Массаж самому себе практикуют не только спортсмены или люди, активно занимающиеся физическими нагрузками. Офисные работники, мужчины и женщины в возрасте за 40 лет, ведущие малоподвижный образ жизни нуждаются в расслабляющих или оздоровительных сеансах не менее часто.

Массажные помощники:

Самомассаж не является панацеей, он обладает и отрицательной стороной. Некоторые хронические недуги являются противопоказанием для проведения сеансов. Выполнение воздействия на тело своими руками, тратится двойная доза мышечной энергии, что добавляет нагрузку на сердце. Уменьшается рефлекторное поле — некоторые участки тела становятся недоступными. Для начинающих эффективность будет низкой, потому что контроль над собственным телом минимален, и нужно достаточно много времени, дабы добиться ожидаемых результатов.

Массаж - метод профилактики и лечения, представляющий собой совокупность приемов дозированного механического воздействия на различные участки тела человека, производимого руками массажиста или специальными аппаратами.

При занятиях физическими упражнениями, спортом или возникновении того или иного заболевания не всегда удается воспользоваться услугами квалифицированного массажиста. Поэтому большую помощь может оказать массаж, выполняемый самостоятельно.

Самомассаж - массаж, выполняемый собственноручно, на своем теле. Механизм воздействия на организм, все виды и формы, а также приемы массажа и самомассажа - аналогичны. Отличие состоит лишь в том, что возможности самомассажа ограничены доступными для его проведения участками тела.

Различные виды массажа (косметический, спортивный, лечебный, гигиенический) - эффективное средство восстановления и повышения работоспособности. Массажные приемы, действуя на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему, а через нее - на функциональное состояние всех органов и систем; улучшает кровообращение, повышает работоспособность мышц. Они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада; улучшается прочность мышечных сухожилий, подвижность суставов; ускоряется ток лимфы и крови. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее, у него быстрее восстанавливаются силы.

Формы массажа и самомасажа: общий, когда массируется все тело, и частный (местный), при котором массируется отдельная часть тела (руки, ноги, спина и т. д.).

Основные приемы массажа и самомассажа: поглаживание, растирание, разминание, выжимание, ударные приемы (поколачивание, рубление, похлапывание), вибрации (потряхивание). Для выполнения самомассажа можно ограничиться поглаживанием, растиранием, разминанием, выжиманием.

Массажные приемы выполняются в определенной последовательности. Начинается массаж и самомассаж с поглаживания, затем делают растирание, и выжимание, после чего выполняют ударные приемы и вибрацию, далее переходят к разминанию. Между приемами и в конце массажа делается поглаживание.

Поглаживание. Это наиболее часто используемый массажный прием. Все виды и формы ручного массажа начинаются с приемов поглаживания и всегда оканчиваются ими. Поглаживание может быть поверхностным и глубоким. Поверхностное поглаживание оказывает успокаивающее влияние на нервную систему, способствует мышечному расслаблению, улучшает тонус кожных сосудов, стимулирует обменные процессы в коже и подкожной клетчатке, повышает эластические свойства кожи. Глубокое поглаживание стимулирует отток лимфы и венозной крови, активно влияет на кровообращение в массируемом участке, способствует более быстрому выведению из тканей продуктов обмена, ликвидации застойных явлений.

Виды поглаживания: плоскостное, обхватывающее; непрерывное, прерывистое. При плоскостном поглаживании ладонная (рис. 1.4.1, 1.4.2) или тыльная (рис. 1.4.3, 1.4.4) поверхность кисти, основание ладони (рис. 1.4.5.) скользят по коже, плотно прилегая к ней. Касание должно быть нежным, мягким. Поглаживание выполняют одной или двумя руками. Эти виды поглаживания преимущественно применяются на больших участках тела (бедро, голень, спина, грудь).

Рис. 1.4.1. Массаж ладонной поверхностью

Рис. 1.4.2. Массаж ладонной поверхностью

Рис. 1.4.3. Массаж тыльной поверхностью кисти

Рис. 1.4.4. Массаж тыльной поверхностью кисти

Рис. 1.4.5. Массаж основанием ладони

Гребнеобразный вариант поглаживания выполняется основными фалангами согнутых пальцев (кулаками) (рис. 1.4.6., 1.4.7). Массаж выполняется как одной, так и двумя руками. Чаще применяется при массировании плеч, спины, ягодиц, бедра. Этот массажный прием оказывает более глубокое воздействие.

Рис. 1.4.7. Поглаживание

основными фалангами

Рис. 1.4.6. Поглаживание

средними фалангами

На небольших участках тела (ладонь, пальцы, стопа) поглаживание выполняют подушечкой большого пальца (рис. 1.4.8), подушечкой большого пальца с отягощением (рис. 1.4.9), подушечками II–V пальцев (рис. 1.4.10, 1.4.11, 1.4.12).

Рис. 1.4.8. Массаж

подушечкой большого пальца

Рис. 1.4.9. Массаж

подушечкой большого пальца с отягощением

Рис. 1.4.10. Массаж

подушечками II–Vпальцев

Рис. 1.4.11. Массаж

подушечкой среднего пальца

Рис. 1.4.12. Массаж

подушечкой указательного пальца

Все приемы поглаживания выполняются по ходу кровеносных и лимфатических сосудов, в направлении ближайших лимфатических узлов. Касание должно быть нежным, мягким. Движение руки (кисти, ладони, пальца) должно быть медленным, ритмичным.

После приемов поглаживания выполняются приемы растирания.

Растирание . Этот массажный прием состоит в смещении, передвижении, растяжении тканей в различных направлениях. При этом поверхность кожи сдвигается вместе с массируемой рукой, образуя впереди себя кожную складку в виде валика. Смещение тканей и их растяжение раздражает рецепторы как тканей, так и сосудов. Это усиливает кровообращение за счет расширения сосудов и ускорения кровотока в них. Ткани под влиянием растирания получают больше кислорода, питательных и биологически активных веществ. После физических нагрузок растирание способствует более быстрому окислению недоокисленных продуктов распада веществ в тканях и удалению их из организма.

Растирание можно проводить подушечками пальцев, основанием и боковой поверхностью ладони, тыльной поверхностью пальцев. Положение кисти (ладони, фаланг, подушечек пальцев) при выполнении массажных приемов растирания идентичны положению при поглаживании (рис. 1.4.1–1.4.12).

Основные приемы растирания:

прямолинейное (самомассаж небольших мышечных групп - суставы кисти, стопы;

круговое - смещение тканей массируемой области. Массаж выполняется концевыми фалангами пальцев с опорой на большой палец или на основание ладони, тыльной стороной полусогнутых пальцев;

спиралевидное , проводится основанием ладони или локтевым краем кисти, согнутой в кулак. Применяют прием на животе, груди, спине, конечностях.

Приемы растирания проводятся одной и двумя руками. Значительное внимание уделяется растиранию с отягощением, с опорой на пальцы и на основание ладони. Растиранию должно предшествовать необходимое согревание массируемых участков тела при помощи приемов поглаживания. Идеальным условием для выполнения растирания является баня или другие процедуры, связанные с предварительным разогреванием мышц и связок суставов. Одновременно с растиранием суставов производят активно-пассивные движения по всем возможным направлениям и осям вращения с целью увеличения подвижности опорно-двигательного аппарата, укрепления мышц и связок суставов и т.п.

Разминание - основной массажный прием, достаточно сложный по технике выполнения. Массируемую мышцу захватывают, приподнимают и оттягивают, сдавливают и как бы отжимают (перетирание мышц). В общей схеме массажа разминание должно занимать 60–75 % времени. Темп разминаний медленный. Воздействие должно быть глубоким, но совершенно безболезненным.

1. Ординарное разминание . Вначале прямыми пальцами руки нужно плотно обхватить мышцу поперек так, чтобы между ладонью и массируемым участком не было просвета, и, сводя пальцы (большой стремится к четырем, а четыре - к большому), приподнять мышцу и сделать вращательное движение в сторону четырех пальцев до отказа. Затем, не разжимая пальцев (мышца не выпускается из кисти), вернуть кисть вместе с мышцей в исходное положение. В конце этого движения пальцы слегка отпускают мышцу, но ладонь остается плотно прижатой к ней; кисть продвигается на 2-3 см вперед, захватывает другой участок и повторяет первый цикл. Прием проводить ритмично, без рывков.

2. Двойной гриф . Выполняется так же, как и ординарное разминание, но одна рука отягощает другую (четыре пальца накладываются на четыре, а большой на большой). Энергичный, глубоко действующий прием. Применяется на крупных и сильно развитых мышцах.

3. Двойное кольцевое разминание . Наиболее важный прием. Кисти устанавливаются поперек массируемого участка на расстоянии 7–10 см одна от другой так, чтобы большие пальцы были с наружной стороны, а остальные - с внутренней. Плотно обхватить мышцу двумя руками, оттянуть ее кверху, сдавливая и смещая одной рукой от себя, а другой - к себе. Возникает характерное переплетение поднятой вверх мышечной массы (напоминающей зигзаг в горизонтальном положении), которая не должна выскальзывать из рук массажиста на всем протяжении массируемой части тела.

4. Разминание основанием ладони производится на мышцах спины, бедрах, больших суставах. Основание ладони прижато к массируемому участку, производится давление на ткани в различных направлениях.

5. Разминание подушечками большого пальца : кисть (ладонь) накладывается на массируемую мышцу, большой палец направляется вперед (по линии мышц), и им осуществляются круговые вращательные движения (по часовой стрелке) с надавливанием и продвижением.

6. Разминание фалангами пальцев . Четыре пальца слегка сжаты в кулак, средними фалангами пальцев мышцы придавливаются и смещаются в сторону мизинца. Эффект можно усилить отягощением другой рукой.

7. Разминание кулаками проводят на сильных и крупных мышцах. Чаще всего применяют в душе и бане, используя мыло.

Выжимание. Этот массажный прием выполняется бугром большого пальца или его подушечкой прямолинейно с большим давлением на массируемые мышцы. Выжимание с отягощением осуществляется бугром большого пальца, а на большой палец надавливают основанием или пальцами другой ладони.

Большое значение в системе гигиенического (спортивного) массажа имеет группа ударных приемов (похлопывание, поколачивание, рубление), а также потряхивание и встряхивание.

Потряхивание применяется после разминания и в сочетании с разминанием. Способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерно распределяет межтканевую жидкость, действует успокаивающе на центральную нервную систему и расслабляющее на мышцы. Потряхивание выполняется мизинцем и большим пальцем, остальные слегка приподняты. Частота потряхивающих движений - 12–15 за 2 сек.

Ударные приемы проводятся чаще всего на крупных группах мышц (спины, бедра, груди, икроножных мышца, которые должны быть предельно_расслабленными. Эти приемы вызывают сокращение мышечных волокон, которое распространяется по всей длине мышцы, благодаря чему увеличивается приток крови, повышается тонус. На ЦНС действует возбуждающе.

1. Поколачивание проводится кулаками (слегка согнутыми пальцами), удар наносится со стороны мизинца. При этом кисть должна быть расслаблена, мизинец несколько отведен.

2. П охлопывания выполняются расслабленной кистью, которая принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При этом пальцы согнуты и обращены к массируемому участку. Удар наносится фалангами всех пальцев, слегка сжатых в кулак.

3. Рубление проводится вдоль мышцы. Пальцы разведены, выпрямлены и расслаблены, удары проводятся мизинцем, другие пальцы при этом смыкаются, а затем вновь разводятся.

Встряхивание. По физиологическому воздействию прием аналогичен потряхиванию. Проводится после всех приемов, когда необходимо снять с ног или рук напряжение, увеличить кровообращение в конечностях или быстро освежить (восстановить) мышцы.

Конечно, хорошо, когда есть кто-то рядом, кто может сделать вам массаж. А если нет? В этом случае на помощь придет самомассаж.

Массаж - система приемов механических воздействий на поверхность тела, проводимых руками или с помощью специальных аппаратов; применяемых с лечебными, гигиеническими и другими целями.

Самомассаж незаменим как оздоровительный метод. Его можно проводить при различных дискомфортных состояниях (чиханье, кашель, насморк, икота). В зависимости от самочувствия можно менять его характер и дозировку.

Как самомассаж действует на организм

Действие самомассажа аналогично действию массажа вообще. В процессе самомассажа с кожи также удаляются отжившие клетки ее наружного слоя. Это способствует улучшению кожного дыхания, усилению выделительных процессов сальных и потовых желез. Кроме того, улучшается кровообращение, питание кожи и заложенных в ней желез. С улучшением периферического кровообращения и лимфотока уменьшается отек тканей. Через ЦНС поглаживание воздействует на весь организм: большинство способов поглаживания действует успокаивающе, например, глубокое поглаживание оказывает тонизирующее действие. Массажируя определенные участки тела, можно оказать положительное действие на внутренние органы. Таким образом, значительно повышаются все процессы обмена в организме.

Воздействует самомассаж и на мускулатуру. Под влиянием самомассажа мышечная ткань лучше снабжается кислородом и питательными веществами, из нее быстрее выводятся продукты распада. Самомассаж помогает в самое короткое время восстановить работоспособность мышцы, утомленной физической работой.

При самомассаже идет воздействие на суставы и связки. Суставы и связочный аппарат приобретают большую подвижность и эластичность. При регулярном применении самомассажа объем движений в суставах может увеличиваться. В холодную погоду связочный аппарат более подвержен травмам, поэтому необходимо сознательно готовить его к нагрузкам с помощью самомассажа. Самомассаж повышает прочность, выносливость связочного аппарата и является хорошей профилактикой травм и перегрузок.

Отрицательные стороны самомассажа

Весьма разнообразно влияние самомассажа на нервную систему. Оно зависит от применяемых массажных приемов, их продолжительности, сочетания, массируемого участка тела. Словом, самомассаж - вещь полезная, но применять его надо с умом.

Но самомассаж имеет и некоторые отрицательные стороны. При нем происходит значительная затрата мышечной энергии, что является дополнительной нагрузкой на сердце, поэтому при некоторых заболеваниях вообще не разрешается проводить самомассаж, например при III стадии гипертонической болезни или сердечно-сосудистой недостаточности.

При самомассаже уменьшено рефлекторное поле. Это тоже минус. Нельзя сделать самомассаж в таких областях тела, как, например, межлопаточная. Нельзя таким способом провести массаж, который показан при заболевании сердца, желудка.

Негативно сказывается при самомассаже нарушение техники приемов. Есть и общие противопоказания к самомассажу. Это лихорадочные состояния, острые воспалительные процессы, кровотечения, наличие гнойников на любом участке тела, кожные заболевания, повреждения или сильное раздражение кожи, воспаление и тромбоз вен, большие варикозные расширения.

В некоторых случаях самомассаж можно применять и с лечебной целью (при растяжениях связок, ушибах, болях в пояснице), но обязательно после консультации у врача. В одном сеансе не следует выполнять много приемов. Там, где возможно, например на голени, бедре, поясничной области, ягодицах, массируют двумя руками.

При заболеваниях, прежде всего инфекционных, сопровождающихся вялостью, повышением температуры, массаж не проводится. Недопустим он и при опухолях.

Не массируют и родимые пятна, бородавчатые образования, возвышающиеся над кожей. Более того, если заметно их увеличение, покраснение вокруг них, их повышенная чувствительность или другие изменения, нужно немедленно обратиться к врачу!

При массаже исключают места с выраженным расширением вен (обычно на голени). Массаж противопоказан при травмах или повреждениях суставов. Строго запрещено массировать живот при любых болях в его области. В этих случаях обязательно консультация врача.

Прежде чем начать заниматься самомассажем, следует ознакомиться с его анатомо-физиологическими основами, с общими правилами его проведения, запомнить показания и противопоказания, освоить методику и технику выполнения приемов самомассажа. Самодеятельность здесь не нужна. Идеальное время проведения для массажа с утра, сразу после подъема, или, наоборот, перед сном. Самомассаж рекомендуется проводить не позже чем за час до приема пищи или не раньше чем через час после него.

Как делать самомассаж

При освоении приемов самомассажа необходимо строго придерживаться следующих правил:

Все движения выполняют по ходу лимфатических путей. Для этого руки массируют от кисти к локтевому суставу, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь находятся лимфатические узлы). Ноги массируют от стоп до коленного сустава и к паховым лимфатическим узлам. Грудную клетку массируют от середины в стороны, к подмышечным впадинам (к лимфатическим узлам). Спину массируют от позвоночника в стороны и от таза к шее. Поясницу и крестцовую область массируют по направлению к спине. Шею массируют от волосяного покрова головы вниз, к плечевым суставам. Лимфатические узлы массировать нельзя!
Массажные движения не должны вызывать болезненности или неприятных ощущений, не должны оставлять на теле кровоподтеков, нарушать кожный покров, но массаж следует проводить достаточно энергично, должно появляться ощущение тепла, расслабленности и улучшаться настроение.
При нарушениях опорно-двигательного аппарата самомассаж следует начинать с вышележащих отделов (при массаже коленного сустава - с бедра), а затем только переходить непосредственно к массажу очага поражения.
Продолжительность самомассажа зависит от задач - от 3 до 25 мин, что зависит от конкретного случая.
Надо выбрать наиболее удобную позу, чтобы все мышцы массируемой области были расслаблены, т.е. принять так называемое среднее физиологическое положение, когда суставы конечностей согнуты под определенным углом. Лучше проводить самомассаж в обнаженном виде или в чистом хлопчатобумажном белье. Тело должно быть чистым, руки вымыты с мылом или протерты влажным полотенцем. При самомассаже следует обходить поврежденные участки. Не забывайте, что лимфатические узлы массировать нельзя. Все движения выполняют по направлению к ближайшим лимфатическим узлам, учитывая направление тока лимфы. При самомассаже можно применять средства, способствующие лучшему скольжению или обезболиванию, оказывающие рассасывающее действие. Однако лучше выполнять самомассаж просто чистыми, теплыми руками.

Пять основных приемов классического массажа

При самомассаже следует применять пять основных приемов классического массажа: поглаживание, разминание, растирание, поколачивание и вибрацию. Каждый из этих приемов можно выполнять ладонью одной или обеих рук. Одним из самых простых приемов является поглаживание. Нежно поглаживая кожу, необходимо нажимать несколько сильнее обычного, при этом соблюдая определенное направление. После тренировки или большой физической нагрузки, чтобы не болели мышцы вследствие скопления в них молочной кислоты, рекомендуется выполнить массаж. С помощью самомассажа быстрее разрушается образовавшийся избыток молочной кислоты в мышцах. Массаж тела можно проводить руками или с помощью специальных аппаратов.

Самомассаж лица

Прежде всего, необходимо найти уединенное, спокойное место, сесть и расслабиться, дышать свободно и глубоко, отрешиться от грустных и тяжелых мыслей, подумать о чем-нибудь приятном. Кончиками пальцев спокойными нежными движениями поглаживать от середины лба к вискам, вокруг глаз над бровью и по нижнему краю глазницы к переносице. Все движения проводятся только по массажным линиям от центра лица к периферии. После выполнения первых приемов кожа становится теплее и чувствительнее, человека охватывает приятная усталость. Кончиками пальцев обеих рук поглаживайте скулы: начинайте от спинки носа до висков. Часто напряжены мышцы нижней челюсти. Это напряжение уменьшают круговые поглаживающие движения вдоль нижней челюсти.

Самомассаж шеи и плеч

Сесть на край стула или дивана, положить левую ногу на колено правой.
Правую руку положить на затылок.
Локоть левой руки поставить на колено правой и поддерживать правую руку.
Ладонью правой руки начать прямолинейный массаж задней поверхности шеи и левого надплечья: от затылка вниз к плечевому суставу.
То же повторите левой рукой, производя массаж с левой стороны.

Находясь в вышеописанной позе, примените другой вид массажа: выжимание этих же мышц, то есть скользящее движение, надавливание ребром ладони (со стороны мизинца) поперек мышц.

Надавливая подушечками четырех пальцев обеих рук, делайте спиралевидные растирания от остистых отростков позвоночника к центру затылка и вниз, вдоль позвоночника, с обеих его сторон.
Разминайте мышцы шеи и надплечий подушечками четырех пальцев обеих рук, делая вращательные спиралевидные движения в сторону мизинца, в том же направлении, что и при поглаживании.
После выполнения самомассажа шеи проделайте упражнения с наклонами, поворотами шеи и медленными вращениями головой в обе стороны.

Самомассаж мышц бедра

Сядьте на диван, подложите под колено валик, вытяните ногу. Здоровую ногу поставьте на пол.
Массаж начинайте с поглаживания передней и боковой поверхностей бедра одной рукой или двумя попеременно или же положив одну руку на другую, от колена к паху.

Затем растирайте мышцы кулаком (кругообразными движениями или линейно). Мышцы внутренней поверхности бедра растирают ладонью.

Далее мышцы надо разминать по всей поверхности бедра.
После этого ритмично поколачивайте кулаком переднюю и наружную поверхность бедра.

После массажа, не вставая, проделайте ногой несколько круговых движений.

Самомассаж поясницы

Начинается массаж с легкого поглаживания крестца и поясницы в направлении от позвоночника к паховым областям, потом выполняют глубокое поглаживание, растирание и разминание мышц поясницы подушечками пальцев.

Пальцы прижмите друг к другу. Делая встречные движения кистями рук, растирайте поясницу до появления в ней тепла.
Обеими руками делайте круговые поглаживания поясничной области, захватывая и верхнюю часть ягодиц (5-6 раз).
Параллельно позвоночнику на расстоянии 3-4 см делайте круговые растирания поясницы подушечками 3-4 пальцев с каждой стороны до появления тепла.
Найдите болевую точку и, усиливая давление, медленно, круговыми движениями массируйте ее 3 минуты.
Пальцами обеих рук, сжатыми в кулаки, растирайте верхнюю часть мышц ягодицы медленными круговыми движениями по 4-5 раз на одном месте. Для усиления давления положите одну руку на другую.

Самомассаж шейно-грудного отдела позвоночника

Начните массаж с легкого поглаживания (которое постепенно должно перейти в глубокое) задней поверхности волосистой части головы, шеи, надплечий. Руки медленно движутся от темени вниз. Проделайте так 2-3 раза. Затем столько же раз выполните эти движения более интенсивно.
Растирание. Чтобы руки легче скользили по коже и не было повреждений, смажьте кожу кремом.
Положите руку на заднюю поверхность шеи, сделайте 10-15 движений по направлению к надплечьям, до появления ощущения тепла. Правую сторону растирайте правой рукой, левую - левой рукой. Ребром ладони растирайте верхнюю часть шеи до появления ощущения тепла.
Подушечками трех пальцев растирайте область последнего шейного позвонка и верхней части надплечий. Сделайте 6-8 таких движений. Локоть руки, которой производите массаж, поддерживайте свободной рукой.
Таким же образом, но уже двумя руками одновременно растирайте область основания черепа и небольшие участки за ушами.
Выполните легкие поглаживания задней поверхности шеи (3-4 движения)

Для закрепления эффекта сделайте несколько раз упражнение: голову поверните вправо-влево, поднимите вверх, наклоните вниз.

Многие больные с удовольствием делают самомассаж, но межлопаточную область верхнего грудного отдела позвоночника массировать самому не очень удобно. Подскажу выход из этого положения - вам необходимо сделать специальный массажер.

Для его изготовления потребуется резиновый массажный коврик, вернее, его кусок. Этот кусок закрепите на конце небольшой палки. Толщина ее должна быть такой, чтобы удобно было держать в руках.

Область между лопатками обрабатывается легкими постукиваниями до появления ощущения тепла.

Больным стенокардией и гипертоникам применение этого приспособления противопоказано. Для них предпочтительнее баночный массаж.

Можно великолепно массажировать самому больную область и с помощью обычной грелки и куска массажного коврика. В грелку налейте немного воды, прикрепите ее к средней части коврика и лягте на нее больным участком спины. Медленно смещайтесь то в одну, то в другую сторону. Отведите для этой процедуры 5-10 минут.

При массировании спины Вам также поможет маленький твердый резиновый мяч. Встаньте к стене, положите мяч между позвоночником и стеной, затем медленно двигайтесь вверх и вниз. Мяч, перекатываясь вдоль позвоночника, будет массажировать мышцы этой области.

Самомассаж с помощью вибрационного электроприбора

Вибрационный массаж - хорошее дополнение к ручному. Вибрационным электроприбором можно пользоваться при любом напряжении в электросети. Техника массажа довольно проста: удерживая прибор за рукоятку, нужно медленно водить насадкой по массируемой части тела от периферии к центру. Лучше всего данный массажделать утром.

Вибрационный массаж следует про изводить специальными насадками (они входят в комплект прибора). Все насадки разной формы. Четыре из них резиновые (колокол-присос, шиповая, губчатая, шарик) и одна карболитовая - полущар. Они различаются также по твердости. Первые три - мягкие, последние две - твердые. Массажмягкими насадками оказывает нежное и поверхностное действие; твердые применяют для глубокого, сильного массажа.

Насадки необходимо содержать в чистоте, мыть в теплой воде с мылом. Если резиновые насадки становятся липкими, их необходимо просушить, посыпать крахмалом или тальком.

Перед применением вибромассажера для лучшего скольжения кожу нужно слегка посыпать тальком. Начинать массаж с сильных и быстрых вибраций не следует. Свыше 20 минут прибором пользоваться нельзя во избежание перегрева. Отдельную часть тела следует массировать от 5 до 10 минут.

Живот следует массировать карболитовой насадкой, лучше через белье. Поверхность живота нужно медленно поглаживать справа налево, затем по тому же направлению произвести мелкие круговые движения, избегая сильного надавливания в области пупка.

Ноги и руки следует массировать либо колоколом-присосом, либо полукругом. Для массажа внутренней поверхности бедра или плеча лучше пользоваться губчатой насадкой.

Поясничную область массируют карболитовым полукругом.

Водный самомассаж

Этот вид самомассажа осуществляется струей воды при помощи особого наконечника или гибкого шланга. Наконечники изготовляются из пластмассы. Они предназначены для того, чтобы разбрызгивать воду. Если открыть выходное отверстие, то вода выбрасывается в виде круглой компактной струи, если закрыть - в виде дождя.

Водный самомассажпроизводят круговыми движениями по всему телу. Аккуратно нужно массировать лицо и шею. Массажные линии на лице: от носа к вискам, от подбородка к ушам. Очень осторожно следует массировать кожу вокруг глаз, используя только дождевую струю. Переднюю поверхность шеи следует массировать сверху вниз дождевой или веерообразной струей, а при полном лице или двойном подбородке - лучше компактной.

Другая разновидность водного самомассажа - это поглаживание и растирание тела во время ванны, купания и душа. Массировать при этом можно руками или щеткой. Данный вид массажа вызывает покраснение кожи, которое тем сильнее, чем ниже температура воды и чем больше ее напор. Данный массажосуществляется струей воды, направленной на тело с той или иной силой (“душ Шарко”). Действие душа основано не только на давлении струи, но и на температуре воды. Чем выше температура и чем сильнее давление, тем сильнее действие душа.

Дома для водного массажа удобно пользоваться гибким шлангом. Сначала следует помассировать поочередно ноги, медленно направляя струю воды снизу вверх. Затем живот, который нужно массировать по кругу справа налево. Далее туловище - вдоль, грудные железы - круговыми движениями, а шею - массирующими движениями вверх и вниз.

Вспомогательные средства массажа

Вспомогательные средства массажа облегчают работу массажиста, повышают эффективность процедуры. Массаж или самомассаж можно выполнять и без вспомогательных средств, используя в основном ударные приёмы, вибрацию и движения.

Массажными средствами являются:

Пудра
Спиртовые препараты
Масла, мази и кремы
Эмульсионные препараты

Мыло - самое распространённое средство при самомассаже в бане. Для этой цели пользуются туалетным мыло, имеющим сравнительно высокое содержание жира и не высушивающим кожу. Лицам с чувствительной кожей можно рекомендовать детское - самое качественное и практически не раздражающее кожу.

Применение мыла имеет недостаток: оно не обеспечивает длительного скольжения рук при выполнении приёмов массажа.

Массаж проводят после парения в помещении с минимальной температурой + 25 С.

Пудра - создаёт небольшое скольжение рук, поэтому поглаживание и растирание проводятся с трудом. Она применяется прежде всего для того, чтобы высушить кожу (там, где повышено потоотделение). После массажа лишнюю пудру снимают полотенцем. Пудра не наносится на повреждённую кожу.

В аптеках продаётся присыпка сыпи и лечебный авирил, успешно применяемый для предупреждения и лечения воспалительных процессов кожи.

Спиртовые препараты - это жидкие средства, используемые при непродолжительном массаже, например, в перерывах между соревнованиями. Спирт растворяет ряд веществ, труднорастворимых в воде и жирах. Один из наиболее популярных препаратов - алпа, обладающая освежающим и охлаждающим действием.

Для лечебного массажа врачи иногда рекомендуют оподельдок, пейн-экспеллер или жидкий реумозин, которые можно использовать для тонизирующего массажа или как согревающее средство массажа в холодную сухую погоду. Эти препараты не подходят лицам с чувствительной кожей и для массажа лица. Нельзя допускать попадания их в глаза (как впрочем всех остальных согревающих средств).

Масла, мази и кремы для массажа используют очень редко, так как они создают непроницаемый жирный слой, трудно смываемый тёплой водой с мылом. Раньше применяли растительные масла, сало, животный жир, затем - минеральные масла и вазелины. Рекомендуются для сухой кожи.

Для лечебного массажа в настоящее время используют специальные мази цаловат и реумозин. Для бережного массажа после обморожения иногда применяют неопевтон, обладающий сосудорасширяющим действием и улучшающий крово- и лимфообращение. Для косметического массажа подходят специальные препараты лечебной косметики, которые продаются в аптеках.

Эмульсионные препараты наиболее распространены и выпускаются под общим названием эмспома. Существует 4 типа её:

Универсальная эмспома - белого цвета - используется в общем подготовительном и снимающем утомление массаже.
Эмспома «О» - оранжевого цвета - согревающая. Применяется для неотложного массажа и тонизирующего самомассажа, а также в холодную погоду для предотвращения мышечных спазмов (судорог). Не годится для массажа лица.
Эмспома «М» - голубая - действует освежающе и охлаждающе. Используется при успокаивающем массаже готовности или при массаже в жаркую погоду. Пригодна для лица (не допускать попадания в глаза!).
Эмспома «З» - зелёного цвета - устраняет локальное утомление и болезненность. Используется в лечебном массаже, а в смеси с белой эмспомой пригодна также для массажа, снимающего утомление.

Для массажа, снимающего утомление, применяют эмульсан - эмульсию после купания, которая рекомендуется при самомассаже, а также для лиц с сухой кожей.

Главное отличие самомассажа в том, что он используется только для расслабления и снятия напряжения в мышцах. Для серьезного лечения использовать его не стоит, а при наличии проблем лучше обратиться за консультацией к специалисту.

Пустая кушетка Продолжим говорить о нормах взаимоотношений? На оч...