Многие девушки начинают предпринимать какие-то меры, когда бедра и ягодицы уже потеряли былую форму. Кожа в этих зонах часто обвисает, становится дряблой. Но исправить положение еще можно. Достаточно начать ухаживать за собой при помощи специальных средств и регулярно делать комплекс упражнений для накачивания ягодиц и бедер. Подойдут занятия, как в фитнес клубе, так и в домашних условиях. Главное помнить, что тренировки должны стать систематическими. Важно выполнять упражнения для укрепления и коррекции нижней части тела правильно. Только в этом случае будет эффект.

Комплекс упражнений для увеличения ягодиц и бедер, который легко делать в домашних условиях, включает в себя:

• Классические приседания.
• Упражнение «полумостик».
• Плие-приседания.
• Упражнение «пингвин».
• Выпады.

Обзор самых эффективных упражнений

1. Одними из самых действенных упражнений для бедер являются обычные приседания. Для того чтобы почувствовать напряжение в ягодичных мышцах, нужно отвести назад плечи, а руки вытянуть вперед. Корпус нельзя наклонять, он должен быть абсолютно ровным. Вес тела переносится на пятки. Ноги сгибаются так, чтобы коленный сустав согнулся под прямым углом, а бедра были параллельны полу. Чтобы не потерять равновесие и не упасть, стопы нельзя отрывать от пола. Во время упражнения, важно правильно дышать. Вначале следует глубокий вдох, затем приседание на выдохе.

В течение первой недели достаточно регулярно выполнять 3 подхода по 15 приседаний. Начиная с 8 дня количество повторов можно постепенно увеличивать. В дальнейшем следует делать по 100-150 приседаний. Приседания задействуют почти все мышцы нижней половины тела – спины, брюшного пресса, ног. Через месяц можно будет заметить значительное увеличение мышц бедер и ягодиц, а также улучшение состояния кожи в этой области.

2. Для того, чтобы хорошо проработать внешнюю и внутреннюю сторону бедер, делают плие-приседания. В спортивном зале упражнение усложняют, используя штангу. Дома достаточно будет собственного веса или гантелей.

В начальном положении ноги должны быть максимально широко расставлены. Носки разворачивают в разные стороны, ягодичные мышцы напрягают, а поясницу расслабляют. Руки вытягивают вперед или сцепляют в «замок». Приседание выполняется с ровной спиной. Нельзя опускать ягодицы ниже уровня колен. Для того чтобы лучше держать равновесие, корпус можно немного наклонить вперед. Приседать нужно медленно, а в нижней точке следует замереть на пару секунд. Затем вдыхают и возвращаются в исходную позицию. Колени полностью не разгибают. Ежедневно делают 3 подхода по 15 приседаний. Упражнение поможет хорошо проработать бедренный бицепс и добиться увеличения ягодиц. Как результат, ноги становятся очень стройными. Ягодицы, наоборот, округляются.

3. Для упражнения для бедер и ягодиц «пингвин» необходимо использовать упругий резиновый мяч небольших размеров. Выполняется оно в положении сидя на краю стула. Спина должна быть прямой. Мячик находится между коленей. Нужно то сжимать его, замирая на полминуты, то расслаблять ноги. Количество повторов зависит от физических возможностей девушки. Упражнение дает лифтинг-эффект, повышает тонус кожи, позволяет увеличить объем бедер и одновременно с этим уменьшить толщину ног.

4. Упражнение «полумостик» выполняется лежа на спине. Следует поднимать и опускать таз. Ноги должны быть согнуты в коленях. Руки находятся под головой или лежат вдоль тела. Вместе с тазом поднимают и всю нижнюю часть тела. Зона лопаток должна оставаться в одном положении. Опуская ягодицы, не стоит касаться пола. Это поможет напрячь мышцы сильнее и увеличить эффект от упражнения. Необходимо сделать 30-40 повторов. Самая сильная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Уже через месяц регулярных тренировок тело приобретет округлые формы, очертания бедер, ягодиц и ног становятся значительно лучше.

5. Увеличения мышц ягодиц можно добиться и простыми выпадами. Корпус должен быть ровным, грудь расправлена, руки лучше положить на бедра. Шагают вперед и приседают так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Нога, которая оказалась позади, должна находиться как можно ближе к полу, но не касаться его. Далее возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для второй ноги. Аналогичные выпады можно делать и назад. Повторяют все для каждой конечности по 20 раз. Упражнение помогает нарастить мышечную массу и за счет этого увеличить бедра и ягодицы, привести в тонус спину и пресс. Они становятся более подтянутыми, округлыми. Кровообращение в нижней части тела усиливается, что способствует устранению целлюлита.

Упражнения в тренажерном зале выполняют со штангой на плечах. В домашних условиях за неимением гантелей используют бутылки с водой. Если физическая форма слабая, то дополнительное отягощение не потребуется.

Как правильно делать упражнения?

Для того чтобы тренировка оказалась эффективной, девушкам следует придерживаться определенных правил:

• Несмотря на то, что все упражнения направлены на разработку одной группы мышц, каждый прием по-разному на них воздействует. Поэтому для того, чтобы результат был более внушительным, не стоит ограничивать себя одним видом гимнастики. Лучше всего разнообразить упражнения приемами из других тренировочных программ.
• Для того чтобы добиться увеличения и подтяжки ягодичных мышц самостоятельно дома, необходимо тренировать последовательно каждый мышечный слой – поверхностный, срединный и глубокий. Достичь этого помогут специально подобранные комбинации упражнений.
• Во время занятий важно правильно дышать. При напряжении ягодичных мышц и бедер нужно выдыхать, а при расслаблении – вдыхать. Вдох делается только через нос.
• Упражнения для ягодиц и ног нужно выполнять без рывков, плавно. Если появятся болевые ощущения, занятия придется закончить.
• Длительность действенной тренировки должна составлять не мене 20 минут. Ее проводят несколько раз в неделю. Большее число занятий и увеличение их продолжительности часто приводит к травмированию мышц бедер и ягодиц.

Хорошо, если комплекс подберет тренер. Так можно быть уверенным, что упражнения помогут.

Чтобы добиться красивых форм в домашних условиях, одних тренировок будет мало. Необходимо начать правильно питаться, тщательно подбирая рацион.

Убрать галифе и целлюлит на бедрах, сформировать красивое тело, а также добиться увеличения мышц поможет соблюдение правил:

• Сократить содержание в рационе насыщенных жиров животного происхождения. Они находятся в сале, мясе и молочных продуктах.
• Уменьшить употребление вредной, высококалорийной пищи – сладостей, мучных изделий, жареных блюд.
• Не злоупотреблять крепким кофе, чаем и газировкой. Лучше всего заменить их обычной водой с лимонным соком или имбирным напитком.
• Полностью исключить спиртные напитки. Общая калорийность дневного рациона не должна превышать 1600-1800 Ккал. Повышение физической активности позволит сжечь их и не допустить отложения жира в подкожный слой.
• Примерное дневное меню должно состоять из белков на 50 %, из углеводов – на 30 % и из ненасыщенных жиров – на 20 %.
• Пищу нужно употреблять небольшими порциями с интервалом в 3-4 часа. Это не даст переесть, чувство голода также будет отсутствовать.

Регулярное выполнение гимнастики для увеличения бедер и укрепления мышц в сочетании с правильным питанием помогут девушкам за короткий срок вернуть ягодицам идеальную форму, а ногам – стройность. Кожа подтянется, станет упругой, эластичной и гладкой. Но упражнения также позволят избежать липодистрофии, благодаря чему формы приобретут округлость и привлекательность.

Сборник упражнений, не требующих присутствия инструктора или специального спортинвентаря. Многие желают похудеть, и каждая девушка хочет иметь красивую линию ног, бедер и ягодиц. Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете поднять себе жизненный тонус, накачать мышцы бедер и ягодиц. Или банально похудеть и избавиться от ненавистных растяжек на попе или ногах.

На мышцы бедер и ягодиц у человека приходится почти половина всей массы мышц. Потому их состояние зависит от общей физической подготовки, обмена веществ, привычек и распорядка дня, а особенно от правильного питания. Потому в домашних условиях, чтобы быстро похудеть или избавиться от нелюбимых растяжек, нельзя ограничиваться одними лишь тренировками.

Под кожей бедер и ягодиц находится более десятка различных групп мышц тазобедренного сустава, они отвечают за изменение положения корпуса, движения бедер, приседания, сведение или разведение ног. Некоторые из них «труднодоступные» для тренировок и требуют точного исполнения особых упражнений. В домашних условиях при нарушении техники выполнения эффективность от таких тренировок падает до 0.

Правильный подход к тренировкам

В домашних условиях крайне важно правильно выполнять упражнения, для этого лучше их делать перед зеркалом. Вопреки общему мнению мышцы растут не во время нагрузки, а при отдыхе после неё, потому рекомендуется чередовать нагрузку и отдых. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, но не больше, увеличить количество тренировок можно будет позже.

Для достижения в домашних условиях желательного результата есть один секрет – позитивный настрой. При нём польза от тренировок заметно вырастает, но что гораздо важнее – появляется желание тренироваться дальше. При поддержании хорошего настроения гимнастика становится привычкой наравне с чисткой зубов или умыванием.

Не стоит сразу «вкалывать», чтобы быстро накачать бедра или избавиться от противных растяжек, лучше втягивайтесь постепенно, тогда и в ногах будет легче, и удовольствия будете получать больше. Начните с простых заданий, через неделю-другую, когда гимнастика станет привычной, можно увеличить нагрузку.

Запаситесь терпением, первый результат вы заметите через один или два месяца, сможете избавиться и от мучивших вас растяжек. А идеальные бедра, линию ног и ягодиц в домашних условиях можно накачать только через полгода или год регулярных тренировок. Лучшая рекомендация здесь – тренироваться не для дальней цели (накачать красивую линию бедер, ягодиц и ног), а для ближнего результата (получить удовлетворение здесь и сейчас). Такая мотивация придаст вам силы для преодоления ежедневной лени и усталости.

Чтобы похудеть, а кому-то избавиться от растяжек, нужно внимательно относиться к своему рациону и питью. Диета не нужна, но быстрое похудение и удаление растяжек требует исключения из рациона сдобных, жирных и сладких продуктов. Выпивайте в день 1,5-2 литра воды. Полезно для похудения помимо выполнения упражнений бегать, кататься на велосипеде или лыжах, а также заниматься танцами или плаванием.

Правильная подготовка

Эффективные занятия требуют разминки. Она заряжает вас энергией и желанием заниматься, если вам лень, и вы не хотите выполнять упражнения, то можете просто сделать разминку и желание продолжать появиться само. Главное, разминка уберегает вас от излишней усталости после тренировки, а также от растяжений и травм мышц тазобедренного пояса. Само занятие тоже увеличивает свою эффективность.

Для разминки в домашних условиях можно выполнять:

• Бег на месте;
• Прыжки;
• Ходьба на месте, высоко поднимая колени;
• Наклоны туловища (неглубокие);
• Всевозможные вращения рук;
• Вращение тазобедренного пояса;
• Махи ногами (плавные).

Общие правила

При выполнении в домашних условиях любого упражнения нужно контролировать соблюдение нескольких правил:

• При выполнении гимнастического упражнения следите за дыханием, на вдохе напрягают мышцы, на выдохе дают отдых. Это правило при тренировках выполняют даже профессиональные спортсмены.
• Все упражнения дома лучше делать перед зеркалом , так вы сможете контролировать правильность их выполнения.
• Подтяните живот и следите за тем, чтобы спина была прямая , а лопатки сведены вместе.
• Глубоко дышите, это повышает результативность тренировки. Для похудения это особенно важно, кислород позволит быстрее избавиться от жира и растяжек.

Количество подходов и движений зависит от вашей подготовки, если вы не занимались до этого спортом, то лучше делать 15-20 движений и один подход. По мере укрепления мышц тазобедренного сустава можно увеличить движения до 20-30 раз и делать по 2-3 подхода. Постепенно доведите количество подходов до 4 раз, больше делать нет смысла. Эффективные тренировки – 3-4 занятия в неделю.

Нельзя во время отдыха сидеть или лежать, лучше ходите, в домашних условиях можно сходить и сделать глоток воды (но только не напивайтесь до отвала). Делая подходы, лучше сначала выполнить одно упражнение, а потом перейти к другому, выполнив весь комплекс вернуться к первому и выполнить его ещё раз. Передышку делайте 30-40 секунд между 2-3 упражнениями, но всё же ориентируйтесь по самочувствию.

Занимайтесь дома в строго определенное время, практика доказала, что занятия по графику намного эффективней обратного. Занятия проводите минимум через 30-40 минут после еды. Если ваша цель похудеть или избавиться от надоевших растяжек, то занятия должны проходить через 1-2 часа после еды, а ещё лучше утром. Заодно зарядитесь энергией на весь день.

Упражнения

Сумо

Приседание сумо – можно так назвать это упражнение. Отличие от классических в широкой постановке и развороте ног ступнями наружу. Это приседание следует чередовать с обычными, чтобы накачать мышцы тазобедренного сустава более равномерно. Один раз приседаете в стиле сумо, второй раз делаете обычное приседание и всё повторяете снова.

Не приседайте ниже коленного сустава, это вредно для мышц, не наклоняйтесь вперед и держите спину ровно.

Поднять ногу на четвереньках

Встаньте на четвереньки, угол в ногах для коленного сустава должен составлять 9о, отводите бедра по очереди назад, поднимайте их так, чтобы они были параллельны полу. Упражнение позволяет накачать верхнюю часть ягодиц.

Поднять ногу стоя

1. Стоя на одной ноге, максимально отведите вторую ногу назад, но ногу держите прямую.
2. Руки лучше держать на талии, но если вы не удерживаете равновесие, то возьмитесь за стену.

Стрела

1. Лягте на спину и одну ногу поднимите вверх, второй упритесь в пол и согните под углом 9о.
2. Поднятая вверх нога должна быть прямая и держать её надо строго вертикально.
3. Задача – максимально поднять массив тазобедренного пояса, опираться надо только на лопатки и стопу второй ноги.

Упражнение с гимнастическим шаром

Понадобиться большой надувной гимнастический мяч.

1. Встаньте спиной у стены, мяч поместите между спиной и стеной, ноги на ширине плеч выдвинете вперед так, чтобы таз был на 15-20 см позади ног (в зависимости от роста).
2. Задача – делать приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Это упражнение позволяет накачать переднюю линию ног, а также выравнивает осанку.

Приседания возле стула

Понадобиться стул, его поставьте сзади себя (это задание лучше делать стоя боком к зеркалу), приседайте так, чтобы ваша попа едва касалась краешка стула. Стул для этого лучше отодвинуть подальше назад, спина при этом должна быть прямая, а стопы ног параллельны друг другу. С помощью такого упражнения можно научиться делать правильные приседания, а это очень важно при тренировке мышц бедра и ягодиц.

Ласточка

1. Встаньте прямо на ногах, одну ногу согните так, чтобы угол коленного сустава был прямым, и поднимите вперед, пусть линия бедра будет параллельно полу.
2. Одноименную руку согните в локте и отведите назад, а другую вытяните вперед (будто вы натянули тетиву лука).
3. Наклоняйтесь вперед вместе с этим отводите
4. и вытягивайте поднятую ногу назад, а одноименную руку тяните вниз.
5. Возвращайтесь в исходную позицию, не касаясь пола.

Махи из приседа

1. Ноги расположите чуть шире плеч, сделайте неглубокое приседание, руки находятся на поясе.
2. На вдохе присядьте, чуть-чуть согнув колени ног, и на выдохе встаньте, поднимая одну ногу в сторону.

Упражнение позволяет накачать внутреннюю часть бедер.

Как правильно заканчивать гимнастику

Снижайте нагрузку постепенно, вы начинали упражнения с разминки, ею и заканчивайте. Сделайте махи ногами, пошагайте на месте, выполните вращение тазобедренного пояса. Такое окончание позволит избавиться от боли в мышцах бедра и ягодиц после первых занятий. Если выполнили все упражнения и размялись, то можно принять душ. Во время тренировки можно сделать 2-3 глотка воды, полностью избавиться от жажды можно только после тренировок.

Для оптимизации работы и достижения лучших результатов рекомендуется сочетать различные упражнения в рамках одной тренировки...

Большинство женщин стараются тренировать свои бедра и поддерживать мышцы в тонусе, чтобы выглядеть стройнее.

Но к сожалению, эта часть женского тела обычно тяжело поддается корректировке, так как именно там накапливаются жиры.

Существует много полезных привычек, которые помогают придать бедрам желаемый внешний вид, и одна из них - регулярное выполнение упражнений для укрепления мышц (ведь они имеют тенденцию ослабевать).

Это не только позволяет уменьшить их в объеме и сделать стройнее, но и препятствует образованию целлюлита и не допускает дряблости кожи и других эстетических проблем, заметных невооруженным глазом.

Дело в том, что большинство людей считает, что результата можно добиться лишь в тренажерном зале, а потому (из-за нехватки свободного времени) исключают эти действия из своей повседневной жизни.

Но на самом деле есть много упражнений, которые легко можно выполнять и дома, вам не понадобится тратить деньги на абонемент в фитнес клуб и использовать какие-либо тренажеры.

Хотите попробовать?

1. Классические приседания

Приседания - одно из лучших упражнений для интегральной работы всей нижней части тела.

Они не только укрепляют мышцы бедер, но также поддерживают в тонусе ягодицы, делая их более упругими, и помогают сделать ноги сильнее.

Как их правильно выполнять?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки впереди или за головой.
• Начинайте опускаться, как будто вы хотите сесть на стул, стоящий позади. Живот втянут.
• В нижнем положении следите за тем, чтобы колени не выходили за линию кончиков пальцев ног.
• Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Если вы хотите увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки гантели или другой дополнительный вес.

Выполните 3 или 4 подхода.

2. Упражнение на проработку аддукторов бедра

Приводящие мышцы бедра, или аддукторы, расположены на внутренней поверхности бедра сбоку.

Напрягая их во время выполнения данного упражнения, вы способствуете уменьшению жировых отложений, улучшению циркуляции крови и дренажа в тканях.

Это упражнение называют «приседанием сумо» , и оно действительно позволяет эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

• Встаньте, руки положите на бедра, расставьте ноги пошире, носки направлены в стороны.
• Из этого положения, не сгибая спину, начните опускаться вниз, приседать. В нижнем положении ваши колени должны образовать прямой угол.
• Ягодицы напряжены. Задержитесь внизу на 2 или 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

3. Мостик

Это классическое упражнение для укрепления бедер, еще его называют «подъем таза» . Оно позволяет проработать мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней поверхности бедра.

Это прекрасная тренировка для бедер и ягодиц, которая к тому же улучшает стабильность позвоночника.

Как правильно выполнять это упражнение?

• Возьмите коврик для фитнеса («пенку») и примите положение лежа на спине.
• Руки положите по бокам вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
• Поднимите таз вверх (к потолку). Убедитесь, что бедра, ягодицы и живот напряжены.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• При желании вы можете положить дополнительный вес себе на живот. Это повысит интенсивность нагрузок.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ноги - это идеальное упражнение для укрепления бедер и ягодиц.

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на боку, одна рука на талии, другая служит опорой. Ноги вытянуты, одна лежит на другой.
• Из этого положения начните поднимать верхнюю ногу по направлению к потолку. Вы должны почувствовать легкое давление на мышцы бедра.
• Опустите ногу, не дотрагиваясь до нижней, и поднимите снова.
• Выполните по 12 или 15 повторений на каждую ногу.
• Всего по 3 подхода.

5. «Мертвая тяга»

Упражнение «мертвая тяга» (или иначе «мертвый груз» ) является одним из базовых упражнений для укрепления мышц. При его выполнении прорабатываются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра.

Оно позволяет поддерживать ноги в тонусе и одновременно укреплять трапециевидные мышцы и плечи.

Как его правильно выполнять?

• Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу (руки вытянуты вниз).
• Разведите немного ноги и слегка согните колени.
• Наклоните торс вперед, как будто вы хотите дотронуться гантелями или штангой до пола.
• Убедитесь, что ваша спина при этом остается прямой. Ноги должны оставаться на той же ширине. Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

По мере повышения своей выносливости и привыкания к подобным нагрузкам увеличивайте дополнительный вес.

Как видите, существуют различные упражнения, которые можно выполнить дома. Так что у вас больше нет такого оправдания: «нет времени на походы в спортзал».

Посвящайте несколько минут в день этому комплексу упражнений и очень скоро вы заметите, насколько лучше стали выглядеть ваши бедра. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Если «аппетитные булочки» это не про вашу попу, значит пора бы заняться ее лепкой. На самом деле «выстроить» красивые и упругие ягодицы не сложно, и по силам каждому желающему. Сочетайте программу тренировки бедер и ягодиц с обезжиренной диетой.

Каждая женщина (да и многие мужчины — по разным причинам) хочет такой зад, на который бы оглядывались прохожие. Мы не имеем ввиду эпичную попу Ким Кардашьян, не каждый захочет носить позади себя штуковину размером с климатическую систему. Но круглая, привлекательная попка — вот о чем мечтает каждая девушка и женщина. В конце концов, любая была бы не прочь надевать обтягивающие брюки или платья, и чувствовать себя в такой одежде великолепно. Читайте внимательно наш материал о программе тренировок для бедер и ягодиц.

Как устроены ягодицы?

Если вы думаете, что одна «булочка» это просто ягодичная мышца плюс жир, то вы заблуждаетесь. Сами подумайте сколько движений приходится на эту мышцу- мы сгибаем и разгибаем бедро, поворачиваем его, вращаем, поддерживаем тело в традиционном вертикальном положении либо, если нам нужно, выпрямляемся. Ягодичная мышца состоит из трех частей — малого пучка, среднего и большого. Чем чревато плохое развитие той или иной части ягодицы?

Все просто. вы просто не сможете полноценно выполнять дае обычные движения, не говоря уже о серьезной тренировке. Люди, с недостаточным развитием ягодичных мышц, не могут быстро и много бегать, приседать, делать выпады ногами. Понятное дело, что такой некачественный тренинг не будет способствовать созданию красивой попы.

Программа тренировки бедер и ягодиц

Итак, вы уже поняли что вам необходим продуманный план строительства, укрепления и формирования ягодиц. Будьте внимательны к деталям, сдерживайте себя в питании и выполняйте все упражнения (даже которые вам кажутся ненужными), чтобы построить свои идеальный тыл. Ниже приведены три отдельные программы для улучшения попы.

Программа №1 выполняется один раз в неделю и включает в себя множество способов атаки мышц. Так как вы будете тренировать ягодичные мышцы только один раз в семь дней, вам нужно будет включать в тренинг много упражнений.
Программа №2 выполняется дважды в неделю. Ее особенность в меньшем количеством упражнений, которые потребуют от вас пристального внимание для того, чтобы тренировка получилась интенсивной.
Программа №3 выполняется три раза в неделю. Объем упражнений будет снижен еще больше, чтобы восстановление проходило быстрее и вы успели отдохнуть до следующей тренировки.

Какую программу выбрать?

Что же лучше всего для вас подойдет? В зависимости от вашего способа жизни и наличия свободного времени выбирайте тот вид тренинга, который вам наиболее удобен. Лучше всего сделать так — начать с программы №1 и постепенно двигаться к программе №2 и дойти до №3 после определенного периода времени. Это самый лучший вариант для вас, если хотите иметь красивую, сильную и упругую попу.

Программа тренировки для бедер и ягодиц №1

Приседания — традиционные, полные, колени не должны выходить за линию носков 10 раз

Мост — вы ложитесь на пол, ладонями упираетесь в пол. Становитесь на стопы и выталкиваете таз вверх 10 раз

Боковые выпады ногами — из положения стоя, ноги сведены вместе, руки на поясе вы поочередно делаете шаги в сторону правой и левой ногами. 10 раз

Повторите трижды

Приседания в машине Смита с широко расставленными ногами — 3 подхода по 10 раз

Выпады ногами вперед — из положения стоя делайте выпад поочередно правой и левой ногами,колено не должно выходить за линию носков, спина прямая — 3 подхода по 10 раз

Повторите трижды по 60 секунд отдыха между упражнениями

Румынская тяга (мертвая) — подъем штанги с пола на прямых ногах — 4 подхода по 8 раз

Подъем на степ-платформу с гантелями . Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели с вашим рабочим весом. Делайте выпады вперед поочередно ногами, взбираясь на платформу — 4 подхода по 10 раз

Повторите трижды, по 60 секунд отдыха максимум между упражнениями

Выпады вперед ногами с гантелями — 3 подхода по 10 раз

Подъемы бедер с фитбола или на тренажере ТRX — 3 подхода по 10 раз

Планка — 3 подхода с зависание на 35-50 секунд

Делайте между упражнениями перерыв не более 60 секунд

Программа тренировки для бедер и ягодиц №2

Для первого дня тренировок:

Сет №1

Мост с утяжеланием (положите на живот блин весом в 2,5- 5 кг) — 3 подхода 8 раз

Мертвая тяга на широко расставленных ногах — 3 подхода по 6-8 раз

Выпады вперед ногами на платформу — 3 подхода по 12 раз

Румынская тяга на прямых ногах — 3 подхода по 10-12 раз

Упражнения для второго дня тренировки

Круговая тренировка — приседания, мост и боковые выпады ногами без утяжеления 3 подхода по 10 раз

Выпады вперед ногами со степ-платформы 3 подхода по 10 раз

Приседания с гирей — 3 подхода по 10 раз

Тяга на прямых ногах — 4 подхода по 10-12 раз

Сгибание ног в тренажере — 4 подхода по 10-12 раз

Программа тренировки для бедер и ягодиц №3

Для первого дня

Сет №1

Сет №2

Тяга на прямы ногах — 3 подхода по 8-10 раз

Сгибание ног в тренажере — три подхода по 8-10 раз

Приседание плие с гантелей — 3 подхода по 10-12 раз

Программа для второго дня

Сет №1

Приседания — 12 раз по 3 подхода

Выпады вперед ногами — 12 раз по 3 подхода

Отдых между упражнениями не предусмотрен

Сет №2

Приседания с грифом на широко расставленных ногах — 10 раз по 3 подхода

Приседания с гантелей — 10-12 раз по 3 подхода

Планка — зависание на 35-50 секунд по 3 раза

Тренировка для третьего дня

Приседания — 2 подхода по 12-15 раз

Выпады вперед ногами — 2 подхода по 12-15 раз

Планка с зависанием на 40-60 секунд

Боковые выпады — 12 раз по 3-4 раза

Тяга на прямых ногах — 12 раз по 3-4 раза

Что есть для построения красивых ягодиц?

Сразу отметим, что даже самая правильная программа тренировки бедер и ягодиц не сработает, если вы не будете питаться правильно. «Правильно» в данном случае подразумевает рацион с большим количеством белка, сложных углеводов и полезных жиров. Такой план питания обеспечит быстрый рост мышечных волокон, сжигание калорий и соответственно, подкожного жира.

Нужно ли считать калории? При таком способе питания нужно, так как постепенно вы будете уменьшать суточную калорийность рациона, например, через три-четыре недели от начала тренировок имеет смысл уменьшить общее поступление калорий на 250-300 кКал.

Вот примерное меню.

Первый прием пищи

• вариант один — обезжиренный йогурт с порцией орехов
• вариант два — 1-2 яйца с порцией в 150-200 грамм нежирного сыра
• вариант три — 2 тоста из муки грубого помола с арахисовым маслом

Прием пищи №2

• вариант один — протеиновый батончик с низким содержанием жира
• вариант два- сваренные всмятку 1-2 яйца
• вариант три — йогурт с порцией орехов

Прием пищи №3

• вариант один — салат из овощей с 250 граммами куриного филе
• вариант второй- половина стакана риса с порцией салата и мясом 200-250 грамм
• вариант третий- 200-250 грамм рыбы с порцией пророщенной пшеницы и порцией салата

Четвертый прием пищи

• вариант первый — порция протеина на воде
• вариант второй — 200 грамм творога
• вариант третий — ничего:)

Пятый прием пищи

• вариант первый — одна порция протеина на воде
• вариант второй — порция ягод
• вариант третий — ничего

Шестой прием пищи

• вариант первый — порция рыбы 200-250 грамм, 1/2 чашки риса
• вариант второй — порция курицы 200-250 грамм, 150-200 грамм сладкого картофеля
• вариант третий — 250 грамм киноа, 200 грамм отварного нежирного мяса, салат из овощей

Источник www.muscleandstrength.com

Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела , и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.

Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах , как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.

Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях , не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.

Немного анатомии: ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп , которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.

Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над , то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые и крепкую спину.

В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения – от этого зависит 99% их эффективности. Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю. Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний . Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная - постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса . Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно . Соблюдая несколько основных правил приседаний , вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?

• Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
• Нагрузка всегда приходится на середину ступней , и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
• Мышцы держите в постоянном напряжении , не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
• Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
• Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
• Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
• Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
• Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
• Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
• Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО)

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения , которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

• Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
• Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
• Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
• Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
• Немного задержитесь в этом положении.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

• Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
• Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
• Не забывайте держать спину прямо!

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

• Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
• На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
• Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.

• Исходное положение - лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
• На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
• В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

• Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
• Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
• На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
• Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
• Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

• Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
• Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
• Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)

Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными , можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.

Утяжелители для ног прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами. Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени. Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.

Такого же эффекта можно достичь, используя гантели в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.

Приседания или выпады со штангой на плечах в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.

Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах :

• Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
• Держать штангу следует немного шире плеч.
• Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
• Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
• Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
• Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.

Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга . Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.

При выполнении становой или мертвой тяги задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.

Классическая становая тяга предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
• Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
• Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
• Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
• Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
• Неторопливо опустите вес вниз.

Мертвая тяга также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.

Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки

Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку : вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.