Остеохондроз позвоночника неспроста считается заболеванием века, ведь ему подвержены более 80% лиц старше 25 лет. Учёный до сих пор не понимают, что же представляет собой остеохондроз: болезнь или естественное старение организма? Однако практически все они в голос заявляют, что именно физические упражнения при остеохондрозе помогают избавиться от сильных болей в спине и избежать обострения заболевания. Прежде чем приступить к занятиям, следует знать, что помимо остеохондроза, причиной боли в спине могут быть проблемы с мочеполовой системой, почками и опухолевидные образования. Поэтому принимать решение о занятиях можно лишь после предварительного обследования у гинеколога, уролога, хирурга.

Физические упражнения в период обострения

Не стоит забывать, что в период обострения остеохондроза с нагрузкой, занятие фитнесом или спортом противопоказаны. Еще совсем недавно пациентам с обострением остеохондроза прописывали постельный режим, однако подобный подход не приводил к улучшению. А лишь увеличивал сроки нетрудоспособности пациента, поэтому от него пришлось отказаться. Современная медицина рекомендует исключительно те физические упражнения при остеохондрозе, которые относятся к При этом занятия должны проводиться исключительно под наблюдением опытных специалистов, которые следят за состоянием пациента и могут своевременно скорректировать курс лечебных упражнений.

Физические упражнения при остеохондрозе под контролем специалистов

По сей день существуют специалисты, которые рекомендуют пациентам с остеохондрозом избегать малейшей физической нагрузки, и их оппоненты, рекомендующие максимально накачивать мышцы. К сожалению ни те, ни другие не могут быть абсолютно правы, поскольку крепкий мышечный корсет просто необходим пациенту с остеохондрозом, а чрезмерные физические упражнения могут спровоцировать обострение заболевания. Начинать занятия лучше всего в фитнес-клубе, который имеет лицензию на медицинскую деятельность. Там это можно делать под контролем специалиста и получать соответствующие рекомендации по ходу занятий. Если же такового в вашем районе не имеется, то физические упражнения при остеохондрозе можно делать самостоятельно, но с большой осторожностью.

Опасные и безопасные упражнения при остеохондрозе

Одним из наиболее безопасных видов физической нагрузки относится аквааэробика, и, хотя, она не имеет недостатков, присущих обычным физическим упражнениям, следует очень внимательно относиться к своим ощущениям и ни в коем случае не делать физические упражнения через боль и дискомфорт, особенно если физические упражнения усиливают эти ощущения. Из групповых занятий при остеохондрозе можно обратить своё внимание на йогу и пилатес, однако и здесь непреложным остаётся основное правило - нельзя выполнять физические упражнения через боль и неприятные ощущения. Несмотря на всю свою грацию и эстетичность, не показаны женщинам с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется также использование степ-платформ, скрутки и ударные техники. Силовая аэробика, в которой используются штанги, гантели, бодибары не рекомендуется при остеохондрозе. Наклоны с отягощениями, а также повороты с преодолением инерции снаряда.

Какие физические упражнения при остеохондрозе будут полезны?

Специалисты рекомендуют выбирать комплекс упражнений при остеохондрозе, который будет включать в себя выпады, отжимания, приседания, плие, упражнения для рук с отягощением. Учитывая характер своего заболевания можно варьировать степень нагрузки и исключать те упражнения, которые могут нанести вред здоровью. Занятия оздоровительным спортом при остеохондрозе не противопоказаны, а вот бег и прыжки лучше всего ограничить. Пешие прогулки пойдут на пользу пациенту, не стоит отказываться также от велосипедных прогулок и от плавания.

Приступая к занятиям при остеохондрозе, в первую очередь оцените своё состояние и не допускайте ни малейшей перегрузки, и тогда зарядка на самом деле будет приносить вам радость, энергию и жизненный тонус.

Правильно подобранные упражнения, выполняемые в тренажерном зале помогут восстановить намного быстрее. Кроме того, существуют комплексы упражнений, которые оказывают профилактическое воздействие и предотвращают возникновение травм и болезней . Ну и, наконец, есть комплексы упражнений в тренажерном зале, которые целенаправленно улучшают состояние спины и при перенесенных травмах или хронических заболеваниях (например ).

После перенесенных травм или острых заболеваний спины и процесс восстановления должен быть постепенным. На первом этапе не должно быть никаких серьезных нагрузок на спину и занятия в тренажерном зале не рекомендуются. В дальнейшем, по мере улучшения состояния , специально подобранные упражнения на тренажерах очень полезны и позволяют восстановиться гораздо быстрее.

Этапы физической реабилитации

1. Этап субкомпенсации

На первом этапе (этап субкомпенсации) ставится задача запустить процесс создания компенсаторных структур для поражённых сегментов опорно-двигательной системы. Эти компенсаторные структуры берут на себя часть функций, которые не могут выполнять поражённые участки , конечностей, суставов.

В группу субкомпенсации зачисляются люди, недавно выписавшиеся из стационара или те, у которых весьма сильные боли в спине. Такие пациенты в течение месяца проходят реабилитационный курс с применением специальных программ.

Основными средствами данных программ являются физические упражнения без тренажёров, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. В комплексе эти упражнения способствуют восстановлению питания, нейроэндокринной регуляции и разгрузке поражённых структур . В качестве других средств используются гигиенических факторы среды, саунотерапия.

Дополнительно для самостоятельной работы дома мы предлагаем дидактические методические материалы. Опыт показывает, что такой комплексный подход к решению проблемы способствует быстрому улучшению самочувствия наших клиентов.

На этом этапе снижается уровень болевого синдрома, у пациентов пропадает страх, появляется чувство уверенности в себе.

После прохождения курса физической реабилитации на первом этапе осуществляется переход в группу неустойчивой компенсации. Почему неустойчивой? Потому, что механизмы компенсации, которые формируются на данном этапе ещё нестабильны, они не сформировались окончательно и поэтому возможны рецидивы болевого синдрома.

2. Этап неустойчивой компенсации

Продолжительность этапа неустойчивой компенсации у разных людей разная — от двух месяцев до полугода. На данном этапе реабилитационные занятия состоят из двух частей. Первая часть включает в себя занятия в гимнастическом зале. Но упражнения здесь другие, чем на предыдущем этапе, более сложные. Задачи, которые решают они, расширяются. Как было сказано выше, мы исходим из того, что организм это единая система. И решение локальной задачи невозможно без оздоровления всего организма. Поэтому параллельно с доминирующей задачей — сформировать компенсаторные структуры — решаются сопутствующие задачи по улучшению деятельности центральной нервной, сердечно-сосудистой систем, внутренних органов, репродуктивной сферы.

В рамках решения доминирующей задачи основной акцент делается на формирование оптимальной мышечной массы тела. Для чего это нужно подробно описано в дидактическом материале «Роль кинезотерапии в реабилитации людей с неврологическими проявлениями остеохондроза и его осложнений».

Задача по оптимизации мышечной массы тела решается во второй части занятия, которое проходит в тренажёрном зале.

На этом этапе почти всегда исчезают боли в спине или конечностях, нормализуется качество жизни, полностью восстанавливается работоспособность.

3. Этап устойчивой компенсации

Затем следует третий этап — «Этап устойчивой компенсации». Его продолжительность 2-3 месяца. На данном этапе окончательно формируются структуры, которые берут на себя функцию повреждённых структур . Пациент чувствует себя абсолютно здоровым. Проблема лишь иногда напоминает о себе.

Зачастую люди на этом этапе теряют осторожность и ведут себя так, как будто абсолютно здоров. При этом они либо прекращают регулярные занятия кинезотерапией, либо чрезмерно перегружают себя физическими нагрузками. В итоге — рецидив болезни.

Тренировки для оздоровления

Занимаясь в тренажёрном зале можно не только сбросить вес или набрать необходимую мышечную массу, но и улучшить состояние мышц и связок . Развитая мускулатура спины снимает излишнюю нагрузку с , замедляя процесс старения этого органа, а активное кровообращение, которое возникает во время тренировки, способствует восстановлению межпозвоночных дисков.

Правила проведения тренировки для оздоровления

1. Начинать заниматься фитнесом надо, после того как пройдёт острая боль в спине.
2. Если при выполнении упражнения возникают дискомфортные ощущения, надо на время исключить это упражнение, или уменьшить вес отягощения.
3. Лучше всего проводить 2 - 3 тренировки в неделю.
4. Тренировка должна состоять из 2 частей: разминка и основная часть.
5. Подавляющее большинство травм в тренажёрном зале возникает из-за игнорирования разминки. Активная разминка обязательный элемент тренировки.
6. Тренировка должна проходить в среднем темпе. Паузы между подходами 5 - 6 минут. Можно следить за собственным дыханием — если оно восстановилось, начинаем делать новый подход.
7. Восстанавливая спину в тренажёрном зале надо обязательно пользоваться широким поясом штангиста.

Что запрещено делать, занимаясь фитнесом при проблемной спине:

1. Работать с максимальными весами. Это касается всех упражнений, на любые группы мышц.
2. Выполнять упражнения:
   • Приседание со штангой.
   • Становая тяга (подъём штанги с пола при прямых ногах).
   • Скручивание туловища вдоль вертикальной оси, особенно с грузом на . Иногда так делают для тренировки косых мышц живота.
3. Излишне сгибать или прогибать спину при выполнении упражнений со штангой или гантелями.
4. Избегать упражнений, которые чрезмерно, вертикально нагружают (жим штанги с груди, жим штанги из-за головы).

Примерный план тренировок для восстановления спины

Понедельник

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 - 10 минут. Круговые махи прямыми руками в плечевом поясе 15 вращений вперёд и 15 назад. Вращение плечами, руки свободно опущены вдоль туловища, 10 движений вперёд и 10 назад.
Основная часть. Первый подход, при выполнении упражнений с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы размять суставы и почувствовать технику движения.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Это упражнение растягивает и тренирует мышцы верха спины.

Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Влияние этого упражнения аналогично предыдущему, но позволяет более детально проработать тренируемые мышцы, так как можно использовать небольшой вес отягощения.

Руки положить на опору (стол, стул) высотой примерно по пояс. Отойти на такое расстояние, чтобы при наклоне вперёд руки и туловище были параллельны полу. Выполнять пружинистые движения вниз. Выполнить 2 подхода 20 - 30 повторений.

При выполнении всех упражнений сосредотачивайте внимание на и область спины между лопатками.

Подъём туловища к ногам на наклонной доске. Ноги выше головы и немного согнуты. Выполнить 3 подхода с 15 - 20 повторениями. Развивается верхняя часть мышц живота и растягивается по всей длине.

Среда

Разминка. Лёгкий бег или занятие на кардиотренажёре (беговая дорожка, велотренажёр) в течение 5 - 10 минут. Выполняем наклоны туловища вперёд, стараемся достать ладошками пола, выпрямляя туловище, прогибаемся назад, руки на поясе перемещают таз немного вперёд. Повторить 10 - 15 раз.

Основная часть. Первый подход при выполнении упражнения с отягощением делаем с минимальным весом и с максимальной амплитудой, чтобы почувствовать технику движения.

Тяга к животу на горизонтальном блоке, стараемся локти завести как можно дальше за спину. Мышцы спины напряжены, спина постоянно прямая. Выполнит 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Пуловер. Ложимся спиной поперёк скамьи высотой чуть выше . Груз (штанга, гантели) расположить за головой на полу. Берём груз в руки, они немного согнуты в локтях и круговым движением поднимаем до положения над туловищем. Выполнить 4 подхода с 8 - 10 повторениями. Для удобства ноги лучше поставить на ширину плеч. Упражнение прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, а также увеличивает подвижность в грудном отделе .

Вис на шведской стенке, лицом к стене. Отводим прямые ноги назад, отрывая таз от шведской стенке, зафиксировать положение на несколько секунд. Выполнить 3 подхода с 10 - 15 повторениями. При выполнении упражнений сосредотачивайте внимание на грудном отделе .

Поднятие ног к туловищу на наклонной доске (голова выше ног). Выполнить 3 подхода с 15 - 20 повторениями. Развивается нижняя часть мышц живота и растягивается .

Пятница

Разминка. Лёгкий бег в течение 5 - 10 минут. Вращение туловища вокруг бёдер, руки в замке на затылке, 10 движений по часовой стрелке и 10 против. Затем кисти сжимаем в кулаки, заводим их за спину и пружинистыми движениями надавливаем на область поясницы, вперёд. Выполнить 10 - 15 движений.

Основная часть.

Стоим прямо, руки на затылке в замке, ноги на ширине плеч. Немного сгибаем ноги в коленях, наклоняем прямое туловище вперёд, до того момента как оно станет параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы в отделе . Выполнить 4 подхода по 15 - 20 повторений.

Прогибание туловища назад с закреплёнными ногами и упором на низ живота. Руки могут быть на затылке или вдоль туловища. Прорабатываются длинные мышцы спины, особенно в отделе. Выполнить 4 подхода по 10 - 15 повторений. Выполняя упражнения, сосредотачиваем внимание на отделе .

Поставив перед собой цель, улучшить состояние с помощью фитнеса, помните о том, что нагрузку надо увеличивать постепенно и идти от простых упражнений к сложным.

Силовые упражнения при остеохондрозе

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.
2. После каждой тренировки необходимо растягивать . Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной (до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения . Вообще, растяжение — это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
3. Полное исключение осевой нагрузки на как минимум первые несколько месяцев. То есть, с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице — не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.
5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело — это залог успеха.
7. Через 2 - 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становую тягу, приседания со штангой на

В современных тренажерных залах встречи бодибилдинга и остеохондроза происходят все чаще: противоположности притягиваются и успешно сотрудничают. Появление МРТ позволило диагностировать дегенеративные изменения в суставах. Отсутствие лечебной физкультуры возложило на тренеров обязанность по ведению клиентов с патологиями суставов позвоночника.

Что такое остеохондроз?

Остеохондроз означает старение тканей позвоночника. Тела позвонков, межпозвоночных дисков разрушаются на нарушении трофики: кровоснабжения, оттока венозной крови и лимфы. Износ касается пульпозного ядра, фасеточных суставов, костных и мышечных, связочных структур под действием чрезмерных или несбалансированных нагрузок.

Болевой синдром вызывается спазмом мышц, приведших к смещению позвонков и дисков или же мышечных волокон, сквозь которые проходят спинномозговые нервы к другим органам и мускулатуре. Причиной мышечной слабости может быть интоксикации, полостные операции, нарушения синтеза гормонов, стрессы, заболевания соединительных тканей (см. ).

Факторы развития остеохондроза

Малоподвижный образ жизни связан с отсутствием нагрузки на фазические мышцы, такие как пресс, заставляя избыточно работать постуральные - квадратные мышцы поясницы. Человек, не зная, как правильно качать пресс при остеохондрозе, перегружает мускулатуру спины и вызывает давление на позвонки.

Посетители тренажерного зала 80% вне тренировочного времени сидят и пережимают нервы, идущие к нижним конечностям, которые также относятся к мышечному корсету. Поэтому по приходу в зал сталкиваются с болями, даже если раньше не испытывали их. Мышцы, привыкшие работать вместо ослабленных или имеющих плохую трофику, сжимаются, меняют движение в суставах. Спазм и воспаление дают неврологический синдром. Бодибилдинг при остеохондрозе опасен потому, что длительное сидение отучает нервную систему адаптироваться к вертикальному положению и любым физическим нагрузкам. Аналогично на тело влияет ношение высокого каблука.

Прочитайте, разрешен ли , как правильно им заниматься, чтобы не навредить себе.

Ознакомьтесь с правилами для больных остеохондрозом, с наиболее подходящими стилями.

Избыточный вес повышает нагрузку на суставы, смещает центр тяжести тела. Любое изменение в осанке, которое проявляется выдвижением головы или таза вперед, увеличением поясничного прогиба или сглаживанием ягодиц, плоскостопием или вальгусом коленей - это предпосылка или симптом остеохондроза. Мужчины с пивным животом, подростки сутулые и со сколиозом (см. ), после родов и люди старше 25 лет относятся к категориям риска.

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдинг - это не просто прокачка мышц, а построение гармоничной фигуры с выразительным симметричным рельефом. Остеохондроз развивается из-за снижения тонического рефлекса мышц, когда нервная система уже получила сигнал о сокращении волокон и попросту отключает их, или же передача сигнала нарушена. Бодибилдинг увеличивает силу и объем мышцы, что не связано с тонусом.

Теоретически возможно накачать даже мышцу, потерявшую рефлекс на растяжение, но биомеханика позвоночника не восстановится. В результате мышцы по одной стороне тела, вокруг пораженных суставов, будут отставать. Посетители залов часто сталкиваются с проблемой, когда ягодичная мышца не реагирует на приседания. Людям с выраженным остеохондрозом показан только оздоровительный фитнес.

Качаем пресс безопасно

На пути к кубикам пресса и красивым ягодицам могут стать болевые синдромы в шее и пояснице. Прямая мышца живота относится к передней поверхностной мышечной цепи, поэтому при ее слабости чаще работают мышца бедра или шея из-за желания тянуться к животу подбородком. Из-за появления болей многие спрашивают, можно ли качать пресс при остеохондрозе без угрозы своему здоровью. Положительный результат получится при соблюдении четырех правил:

• ступни стоят на полу;
• подъем с пола происходит без рывков;
• поясничный отдел сгибается;
• подбородок вжимается в шею.

Первое время придется подтягивать себя руками вверх, чтобы избежать вытягивания подбородка вперед и отрыва ступней. Перечисленные действия защитят суставы шеи, поясницы и нагрузят пресс, задача которого - сближать тазовые кости и ребра. При болях в спине стоит начинать с укрепления мышечного корсета упражнением «жук»: лечь на спину, согнуть бедра и колени под углами 90 градусов, вжать поясницу в пол. На выдохе поочередно разгибать ноги, не касаясь пятками пола.

Последствия нестабильности шеи

Смещение шейных позвонков не всегда проявляется болями, зато способно вызывать мигрени, звон в ушах, нарушать зрение и дыхание. Проблема бодибилдинга и проявляется ограничениями в плечевом суставе. Мышцы рук получают иннервацию из шейных позвонков. Спазм мелкой мускулатуры влечет их смещение и компрессию нервов.

Узнайте, какие асаны позвоночника помогут избавиться от симптомов болезни.

Прочитайте, при остеохондрозе, безопасные приемы виса.

Ознакомьтесь с возможным , противопоказанными видами занятий.

Длинные разгибатели шеи предотвращают смещение позвонков. Во время силовых упражнений необходимо:

• сделать ретракцию головы (втянуть подбородок в шею);
• представить ниточку от макушки головы вверх;
• держать это положение во время жимов, тяг.

Колебания и запрокидывания головы во время тренировки перегружают шейные позвонки.

Приседания при остеохондрозе

Заниматься при остеохондрозе бодибилдингом можно, прислушиваясь к собственному телу и контролируя движения. Боли в пояснице во время приседания означают отсутствие тонуса больших ягодичных мышц из-за компрессионного синдрома, вызванного дисбалансом квадратных мышц поясницы. На стороне слабости тазовая кость отдаляется от двенадцатого ребра, и эти области нужно массировать, выравнивая силу. Затем нагрузить мышцы подъемами обеих ног лежа на боку.

Важно! После стабилизации шеи и укрепления пресса необходимо учиться приседать без избыточного прогиба в пояснице, в этом помогает прикладывание гимнастической палочки к спине вдоль позвоночника.

Тренажеры при остеохондрозе

Многие тренеры считают, что при остеохондрозе можно качаться на тренажерах с позиции безопасности. Заданная амплитуда движений позволяет грузить мышцы, но иннервация и биомеханика восстанавливают только при взаимодействии частей тела. Тренажеры отучают мышцы сотрудничать, чем усугубляют остеохондроз. Изолированные нагрузки на мускулатуру, лишенную иннервации или кровоснабжения, бесполезны.

Современному человеку катастрофически не хватает естественных движений, при которых включаются в работу практически все мышечные группы. Однако гимнастика в виде растяжек и высокоамплитудных движений будет травматична в виду спазмов и слабости мышц. Грамотный подход к тренировке при остеохондрозе предполагает поиск слабых звеньев, их усиления для интеграции в движения и защиты от болей.

Остеохондроз - комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.
(Википедия)

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и, как следствие, ущемлении нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения, как гиперэкстензия , наклоны с палочкой за головой , тяги с верхнего блока за голову и к груди , подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке , выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.

2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной (до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника – это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.

3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.

4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.

Остеохондроз - сложное заболевание позвоночника, поражающее как пожилых людей, так и молодых юношей и девушек. Нелеченый остеохондроз может привести к протрузиям межпозвоночных дисков, что делает симптоматику более выраженной, к компрессии нервных корешков и сосудов.

Поясничный остеохондроз встречается более чаще, чем шейный или грудной и характеризуется болью в спине, области крестца, онемением нижних конечностей, болью внизу живота, в боку или даже паху.

Боль часто иррадиирует в ягодицу, носит тянущий характер либо простреливает в одну из конечностей. Часто остеохондроз путают с заболеваниями внутренних органов и наоборот. Визит к неврологу опровергнет или подтвердит диагноз. Специалист направит на МРТ или КТ поясничного отдела, при необходимости назначит адекватное лечение.

Остеохондроз - основные причины болезни

Основными причинами возникновения поясничного остеохондроза могут стать:

• сколиоз, неправильная осанка;
• малоподвижный образ жизни;
• травма позвоночника;
• поднятие тяжестей, в том числе вынашивание ребенка в утробе матери;
• чрезмерная нагрузка на позвоночник (занятие спортом);
• лишний вес.

У молодых возникновение болезни чаще всего обусловлено неправильной осанкой (сколиозом), длительной работой за компьютером в одном положении. У молодых женщин одной из причин возникновения заболевания может стать беременность. Тяжелый вес ребенка вызывает повышенную нагрузку на позвоночник, вызывая дегенерацию в межпозвонковых дисках. Причинами остеохондроза могут стать также внутренние факторы: врожденная слабость связок позвоночного столба, нарушение развития структуры костей, хрящевой позвоночной ткани.

ЛФК при поясничном остеохондрозе

Лечебная гимнастика - один из наиболее простых, но достаточно эффективных методов вернуть позвоночнику здоровье. Лечащий врач предложит специально разработанную схему упражнений для конкретного отдела позвоночника. ЛФК (лечебно-физкультурный комплекс) можно выполнять и дома. Несколько эффективных упражнений для лечения поясничного остеохондроза помогут вам в этом:

1. Исходное положение - лежа. Ноги согнуты в коленях, руки за голову. Выполняем небольшие подъемы головы и верхней части туловища, задерживаемся на несколько секунд - опускаемся в исходное положение. Следует повторить 10 раз.

2. Исходное положение - лежа. Поясница прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимаем правую ногу в прямом положении, опускаем. Затем - левую. Мышцы живота сокращаются. Тянем не носок, а пятку. Повторяем по 20 раз на каждую ногу.

3. Исходное положение - также лежа. Ноги согнуты в коленях, руки в произвольном положении. Поднимаем и опускаем таз так, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Повторяем упражнение 25 раз.

4. Исходное положение - лежа на животе. Заводим руки назад, дотрагиваясь до ягодиц и приподнимая корпус, возвращаем руки вперед. Снова заводим руки назад и возвращаем вперед. Голова смотрит вниз, подбородок не поднимаем. Повторяем 20 раз.

5. Исходное положение - лежа на животе. Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, опускаем. Поднимаем левую руку и правую ногу, опускаем. Лицо смотрит вниз. Повторяем 20 раз.

6. Упражнение "Лодочка". Выполняется лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги вместе. Поднимаем одновременно корпус и ноги, выгибаясь. Задерживаемся на 2 сек., возвращаемся в исходное положение. Повторить 10 раз.

7. Упражнение "Кошечка". Встаем на четвереньки. Вгибаем спину внутрь, голова смотрит вниз. Выгибаем спину дугой. Повторить 25 раз.

ЛФК займет не более 10-ти минут в день. Комплекс следует осторожно выполнять в период обострения. Все упражнения следует выполнять медленно, не совершая резких движений. Уже через 1 месяц вы почувствуете результат. Упражнения должны стать вашим ежедневным правилом даже после облегчения. Совет: если вы проводите долгое время, сидя за компьютером, не пренебрегайте 2 минутной разминкой, сидя прямо на стуле. Для этого разомните шею круговыми движениями. Если вы сидите на стуле на колесиках, выполните несколько покатов вправо и влево, держась руками за стол. Не помешает встать, выполнить несколько неглубоких наклонов вперед и назад.

Плавание - еще один способ привести здоровье позвоночника в порядок и просто весело провести время.

Во время плавания работают все мышцы, в том числе спины. Несколько визитов в бассейн за неделю гарантируют отличные результаты!

Бег при поясничном остеохондрозе - польза или вред

Во время бега задействованы все мышцы, включая мышцы спины. Многие люди, страдающие заболеваниями позвоночника, в том числе остеохонрозом, задаются вопросом о пользе/вреде бега, его влиянии на течение болезни. Во время бега тело на время теряет контакт с землей, а в момент приземления человеческий вес увеличивается до 4-х раз. Большая нагрузка и без того болезненным позвонкам, может усугубить течение болезни, доставить болезненность и неприятные ощущения (жжение) в области крестца и поясницы.

Таким образом, бег при остеохондрозе противопоказан. Исключение составляет начальная стадия болезни, при которой практически не наблюдается болевых ощущений, а сама болезнь проходит бессимптомно. Перед началом занятий, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как сбросить лишние килограммы при остеохондрозе

Достаточно часто лишний вес становится причиной возникновения проблем с позвоночником. Сбросить лишнее также становится актуальным в послеродовой период, независимо от наличия/отсутствия остеохондроза. Грамотно разработанная схема питания поможет избавиться от ненавистных килограммов, улучшить настроение, а совмещение диеты с лечебной физкультурой - полностью победить болезни!

Правило №1 - "дробное" питание.

Принимать пищу следует небольшими порциями 5 раз за день. "Дробное" питание поможет снизить нагрузку на систему пищеварения, способствует усвоению питательных веществ. Благодаря ему риск переедания снизится к минимуму. А ведь именно переедание становится причиной увеличения массы тела и отрицательно влияет на состояние позвоночника, провоцируя болевые ощущения.

Правило №2 - побольше свежих овощей и фруктов.

Около 50% ежедневного меню должны составлять зелень, свежие овощи, фрукты: редис, зелёный лук, шпинат, морковь, салат, капуста, тыква, яблоки. Свежий фруктовый или овощной салат, заправленный нежирным йогуртом, без добавления соли - самое то! И вкусно и полезно!

Правило №3 - минимум соли.

Лучше не подвергать тепловой обработке овощи и зелень. Мясо и рыбу, которая богата витамином D, можно отваривать либо готовить на пару. Следует избегать чрезмерного употребления вареной пищи: она способствует отложению солей. На гарнир к мясным блюдам и рыбе идеальным станет винегрет, гречка или овсяная (геркулесовая) каша. Сахар лучше заменить на мед, а вместо сдобного - употреблять сухофрукты, компоты или морсы натурального происхождения. Не стоит пренебрегать молочными продуктами: обезжиренный творог, молоко, кефир или йогурт - вкусный и полезный ланч или полдник.

В качестве перекуса прекрасно подойдут мюсли, залитые йогуртом, молоком или кефиром. Мюсли содержат только растительные жиры и не содержат холестерина, богаты пищевыми волокнами, которые так необходимы для здоровья. Единожды за неделю следует устраивать разгрузочный день: молочный (кефир + обезжиренный творог), мясной (отварная куриная грудка порциями по 200 гр. + свежий огурец), овощной (до полутора кг. свежих овощей в виде салатов). Вода, которую следует пить до 2,5 литров в день, поможет ускорить процесс похудения, нормализовать работу кишечника.