Для того чтобы сбросить вес вовсе не обязательно покупать дорогущий абонемент в тренажерный зал. В этих целях вполне можно использовать самые обычные предметы, которые можно найти практически у каждого дома, или приобрести за сравнительно небольшие деньги. Например, скакалка для похудения считается довольно действенным методом. Однако даже ее использование предполагает определенные нюансы и правила.

Не важно какое оборудование имеется у вас в распоряжении: от полностью оснащенного супер-тренажерного зала до пары разномастных гантелей в гараже, или вовсе ничего другого кроме веса вашего собственного тела, - вы можете качать мышцы, худеть и выстраивать тело о котором всегда мечтали.

Отбросьте все свои предрассудки по поводу того, что скакалка – это детская забава. Скакалка – это невероятно эффективный и вариативный спортивный инвентарь. Носите ее с собой в рюкзаке или портфеле, берите в отпуск и командировки, поскольку это один из самых простых способов для кардио-тренинга, тренировок ловкости и силы на ходу.

Это не означает что все решено (и ваши оправдания пропусков тренировок во время деловых поездок аннулируются), посмотрите каким образом можно получить максимум от ваших тренировок со скакалкой. Пришло время заново познакомиться с этим удобным кардио инструментом. Вот что необходимо знать, для того чтобы поддерживать хорошую жизненную форму.

Как это работает

Убедитесь, что у вас есть подходящая скакалка. Скоростные скакалки из пластика или с оплеткой более долговечны, чем хлопковые и вращаются быстрее, что повышает интенсивность тренировки. Они также необходимы, если вы хотите выполнять продвинутые прыжки вроде двойных (которые приводятся в этом варианте тренировок, хотя мы не ждем что вы его мгновенно освоите).

Прежде чем начинать пользоваться скакалкой измерьте ее длину. Встаньте на середину скакалки, ручки должны оказаться на уровне ваших подмышек. Подрежьте и отрегулируйте длину по необходимости. Необходимо постепенно подготовить нижнюю часть тела к воздействию прыжков, поэтому начинайте тренироваться на деревянном или прорезиненном полу. Ручки скакалки держите на высоте бедер, локти слегка согните, а верхнюю часть рук сохраняйте прижатой к бокам. Грудь должна быть направлена вперед, а плечи отведены назад и вниз. Делайте маленькие прыжки и приземляйтесь на подушечки стоп.

Чем полезна скакалка

Простой в эксплуатации домашний тренажер способен не только сэкономить ваши средства и время, которое можно было потратить на дорогу до спортивного зала, но и оказать хорошее воздействие на состояние здоровья. Во время занятий с этим простым снарядом наблюдается нормализация работы кишечника, происходит тренировка дыхания, не хуже, чем во время бега, и даже улучшаются показатели работы сердца. Подобные упражнения прекрасно влияют на сердечно-сосудистую систему. На скакалке также полезно прыгать в качестве профилактической меры от варикоза.

Тренировка со скакалкой хотя бы на протяжении месяца способна сделать тело более гибким, избавить от апельсиновой корки и лишнего жира. Помимо прочего, во время подобной спортивной нагрузки выделяются эндорфины – это залог хорошего настроения.

Прыжки на скакалке для похудения

Именно для похудения очень полезно прыгать на скакалке. Многие люди, использовавшие ее в этих целях, отмечают, что даже 15-минутая тренировка оказывает заметный эффект на борьбу с лишним весом. Этот тренажер дает для фигуры именно ту необходимую нагрузку, которая равномерно распределяется по всем проблемным зонам.

Прыжки со скакалкой для похудения эффективно и довольно быстро расщепляют жир и снижают количество и степень проявления целлюлита. Это во многом благодаря тому, сколько калорий расходуется организмом на выполнение таких упражнений.

Сколько калорий сжигает скакалка

Если вас интересует, помогает ли скакалка похудеть, то нужно лишь привести средние цифры расхода калорий. К примеру, при весе в 60 кг за один час занятий расходуется в среднем 750 ккал. Цифра во многом зависит от скорости и количества повторений, изначального веса. Есть одно непреложное правило: чем больше прыжков осуществляется в минуту, тем расход калорий больше.

Более точную информацию согласно своим параметрам можно найти в приведенной таблице энергозатрат. За основу в ней принято среднее количество прыжков за минуту – 120-150.

Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

Скакалка тренирует практически все тело, однако мышцы в этом процессе задействованы по-разному. Пройдемся по основным из них, исходя из степени, в которой они задействованы в процессе тренировки:

• икроножные мышцы (задняя сторона ног между коленом и щиколоткой) – на них приходится основная нагрузка, из-за этого после упражнений они часто болят;
• ягодичные и бедренные мышцы – также выполняют активную нагрузку, при определенных упражнениях можно добиться хорошей прокачки квадрицепсов (передняя и боковая поверхность бедер);
• торс – прямые и косые мышцы живота, спина, широчайшие. Эти мускулы выполняют стабилизирующую функцию в процессе выполнения прыжков и принимают на себя часть всей нагрузки, поэтому с помощью такого тренажера вполне можно убрать живот;
• мышцы рук и плеча – самая незначительная нагрузка приходится на эти части тела, поэтому если ваша цель - подкачать бицепс и трицепс, то скакалка не самое эффективное средство.

Степень интенсивности во многом зависит от типа упражнений. Благодаря правильно подобранной тренировке, на скакалке можно подтянуть сразу несколько групп мышц. Чем разнообразнее эти упражнения, тем больше мускулов будет задействовано.

Как похудеть с помощью скакалки

Мы уже разобрались с тем, что прыгая на скакалке можно похудеть. Однако как сделать это правильно – другой вопрос. Для полного и точного ответа необходимо разобраться с тем, сколько надо прыгать на скакалке, узнать оптимальное время прыжков на начальных и последующих этапах, как правильно прыгать и иные правила и рекомендации, позволяющие быстро избавиться на лишних жировых отложений.

Сколько нужно прыгать, чтобы похудеть

Если основной вашей целью является снижение веса, то придется соблюдать регулярный режим тренировок на протяжении минимум месяца и даже более. Возвращение к занятиям раз в неделю здесь точно не поможет. Приготовиться нужно и к тому, что в начале будут заметно ныть мышцы, особенно икроножные. Для скорейшей адаптации тела к активным нагрузкам перед началом тренировки следует подготовиться (например, включить легкую разминку).

Важное правило здесь – умеренность. Это значит, что начинать следует с небольшого по времени промежутка. Первые занятие рекомендуется проводить по 10-15 минут 2-3 раза в неделю. Если для вас это сложно, можно уменьшить до 5 минут, но увеличить количество подходов. Увеличение времени и количества тренировок в неделю должно происходить постепенно. Хорошее занятие с оптимальным расходом калорий составляет 30-40 минут. Считается, что именно этого времени хватает, чтобы избавиться от съеденных за день углеводов и начать процесс сжигания накопившегося жира. Еще эффективнее будет прыгать натощак, тогда в ход сразу идут ваши складки.

Чем дольше вы занимаетесь, тем больше ваше тело адаптируется. Со временем можно заметить, как мышцы требуют большей нагрузки. Чувствуйте свое тело, не увеличивайте время прыжков на скакалке слишком быстро. Вы точно заметите, когда оно будет готово к часовой тренировке. Именно она считается самой действенной для похудения, поскольку расходует целых 700 ккал.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Для того чтобы похудеть с помощью этого метода, необходимо выполнять ряд нижеприведенных правил и советов:

• перед прыжками необходимо провести подготовительные процедуры: провести разминку, разогреть мышцы растиранием;
• спина должна быть прямой, ноги расположены вместе, а локти согнуты и прижаты к телу;
• нужно научиться двигать скакалку одними кистями рук;
• по возможности не напрягайте мышцы во время выполнения прыжков – это позволит легче переносить нагрузку;
• на первых тренировках может часто сбиваться дыхание, поэтому можно давать себе несколько секунд отдыха, до конца не останавливаясь;
• не стоит делать высокие прыжки – это никак не отражается на расходе калорий, зато ведет к быстрому утомлению;
• для ускорения процесса снижения веса рекомендуется прыгать на скакалке, совмещая это со сбалансированным питанием и дополнительными упражнениями (на пресс, ягодицы, ноги и т.п.);
• отличным завершением тренировки станет контрастный душ и прогулка по свежему воздуху.

Самая лучшая тренировка со скакалкой

Тренировка состоит из трех блоков. Вы будете выполнять различные прыжки, затем отдохните две минуты и переходите к следующему блоку. Следуйте инструкциям.

Блок 1

1. Прыжки на месте

Повторы: 60 сек

При каждом вращении скакалки подпрыгивайте на двух ногах, скакалка движется вперед (самый базовый прыжок).

1. Из стороны в сторону

Повторы: 60 сек

Во время вращения скакалки прыгните немного влево. Затем, в следующее вращение – вправо. Поймайте ритм.

1. Прыжки назад

Повторы: 60 сек

На каждом прыжке вращайте скакалку назад.

1. Прыжки на левой ноге

Повторы: 60 сек

Прыгайте на одной ноге мягко приземляясь.

1. Прыжки на правой ноге

Повторы: 60 сек

Выполните прыжки на другую ногу.

Блок 2

1. Прыжки на месте

Длительность: 60 сек.

1. Поочередные прыжки

Длительность: 60 сек.

Перепрыгивайте с одной ноги на другую, вперед-назад.

1. Прыжки со скрещенными ногами

Длительность: 60 сек.

Перекрещивайте ноги на каждом прыжке. Меняйте ногу, которая выходит вперед.

1. Прыжки на левой ноге

Длительность: 60 сек

1. Прыжки на правой ноге

Длительность: 60 сек

Блок 3

1. Прыжки на месте

Длительность: 60 сек.

1. Двойной прыжок

Длительность: 30 сек.

Подпрыгивайте настолько, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды за каждый прыжок. Если у вас не получается делать это плавно, практикуйтесь в течение 30 секунд – совершенно не важно сколько раз вы ошибетесь.

1. Прыжки назад

Длительность: 60 сек

1. Двойной прыжок

Длительность: 30 сек.

Как подобрать скакалку

Основной критерий выбор такого тренажера – его длина. Она должна подбираться в строгом соответствии росту человека. Правильно выбранная скакалка позволит добиться максимально возможной нагрузки. Чтобы определиться с длиной, необходимо сложить товар вдвое и приложить ручками к подмышкам. В идеале скакалка должна касаться пола, но не лежать на нем. Соразмерно росту подходящая длина обычно составляет:

• 210 см для роста до 152 см;
• 250 см для роста 152-167 см;
• 280 см для роста 168-183 см;
• 310 см для роста выше 184 см.

Среди разновидностей скакалок выделяют:

1. Простые – самый дешевый вариант, может быть представлен в разных видах материала (резина, пластик, веревка, кожа и пр.);
2. Скоростные – высокая интенсивность и частота вращения делает нагрузку максимальной, такой вариант отлично подходит для желающих сбросить лишние килограммы;
3. Утяжеленные – отличаются увеличенным весом, используется чаще боксерами в подготовке к соревнованиям;
4. С встроенным счетчиком – также хороший вариант для тренировок на снижение массы тела:

• счетчик калорий
• счетчик количества прыжков.

Касательно типа скакалки, для начала лучше выбрать простую, но из хорошего материала (например, резины или утяжеленного пластика), чтобы вращение достигалось легко, но нагрузка была не столь интенсивной, как в скоростном варианте. В последующем можно отдавать предпочтение более профессиональным и дорогим разновидностям.

Упражнения со скакалкой для похудения

Тренировка на скакалке для похудения всегда должна начинаться с обычных прыжков. Техника упражнения заключается в правильном расположении тела: прямая спина, локти плотно прижаты к туловищу, вращения осуществляются только кистями рук, приземление происходит на носочки. Прыжки в норме должны выполняться часто и невысоко. Правильное выполнение позволит воздействовать конкретно на самые проблемные зоны.

Для похудения упражнения на скакалке можно разнообразить. Но делать это стоит только после того, как организм привыкнет к минимальным нагрузкам. Это позволит немного разбавить монотонность тренировки. Добавить можно следующие варианты исполнения:

• двойной прыжок – это когда на один оборот скакалки приходится не один прыжок, как обычно, а два. Это упражнение можно использовать для восстановления дыхания, т.к. выполняется оно в менее интенсивном режиме, чем в стандартном варианте;
• прыжки в стороны – не переставая вращать скакалку, прыгайте взад-вперед, влево-вправо, чередуя стороны (два в одном направлении, два в другом);
• смена ног – имитация бега (прыжки совершаются со сменой ног в ускоренном темпе);
• во время прыжков поднимаем колени в быстром темпе - такое упражнение оказывает более ощутимую нагрузку на мышцы ног;
• наклоны – сворачиваем скакалку ее в несколько раз и, удерживая за концы, наклоняемся вперед-назад;
• повороты – как и в предыдущем случае, берем скакалку и поворачиваем корпус попеременно в разные стороны.

Разнообразить занятия со скакалкой можно также, постоянно изменяя темп различных упражнений либо дополняя их усложненными элементами (перекручиванием скакалки в воздухе, как в детских играх, изменением положения тела, высоты прыжка и т.д.).

На сколько можно похудеть прыгая на скакалке

Сбросить вес, прыгая на скакалке действительно можно, причем в больших количествах. Подобный тренажер отличается высокой эффективностью в процессе снижения массы тела за счет высокой нагрузки для тела. Однако, чтобы заметно похудеть с помощью скакалки, необходимо подойти к этому вопросу комплексно. Важную роль в таком вопросе занимает питание. Так, если вы будете регулярно превышать суточную норму потребления калорий (для девушки на вес 55-60 кг это около 1600 ккал) и прыгать на скакалке несколько раз в неделю, то результат может вовсе не появиться. Вес будет держаться на одной отметке, т.к. тренировка будет сжигать лишь излишки съеденного.

За месяц регулярных тренировок, при условии минимальной корректировки рациона, вполне можно сбросить вес в 5 кг. Если к этому добавить правильное сбалансированное питание, то результат может быть еще лучше. Все зависит от ваших исходных параметров, обмена вещества и степени интенсивности тренировок.

Ведущие фитнес-тренеры утверждают, что прыгать на скакалке для похудения можно и даже нужно, скипинг – это простое, полезное и очень эффективное упражнение для всех групп мышц, это полноценная кардио и функциональная тренировка. Как похудеть со скакалкой? Это просто. От вас потребуется, собственно, снаряд, пара квадратных метров свободного пространства и немножко выносливости. Выполняя всего одно упражнение по 15 минут/день на протяжении месяца, вы избавитесь от нескольких лишних килограммов жира.

Что дают прыжки на скакалке

Уверенно можно сказать, что прыжки на скакалке для похудения очень эффективны, но не стоит ожидать мгновенного результата. Если придерживаться прежнего рациона питания, содержащего вредные продукты питания, то можно лишь незначительно похудеть. Необходимо соблюдать норму калорий, баланс БЖУ и выполнять умеренные физические нагрузки (прыжки со скакалкой). Комфортное похудение – 1 кг/неделю. Скипинг оказывает следующие положительные эффекты на организм человека:

• Улучшение координации движений. Прыжки укрепляют глубокие мышцы кора, которые служат опорой позвоночнику, тем самым тело становится более устойчивым, координированным.
• Общеукрепляющее действие. Задействуются практически все мышечные группы: икроножные, спинные, плечи, руки, ягодицы, пресс. Тело развивается гармонично.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Любая аэробная нагрузка (непрерывное выполнение однообразных упражнений) тренирует сердечную мышцу и кровеносные сосуды, что предотвращает риск проявления многих заболеваний этой системы жизнедеятельности.
• Жиросжигание. Основной положительный эффект для худеющих. Как и все виды физической нагрузки, скипинг ускоряет обменные процессы организма, что способствует похудению. Он поможет убрать живот, после чего уменьшить объемы бедер и ног. Скипинг решает такую проблему женщин, как целлюлит.

Как правильно выбрать скакалку

Установить оптимальную длину скакалки просто: для этого нужно стать на середину шнура и подтянуть ручки вверх – они должны располагаться четко на уровне груди. Скакалка для похудения будет эффективна, если ее размер соответствует росту человека. Существует специальная таблица для определения оптимальной длины этого спортивного инвентаря на основе всего одного показателя.

Шнур и держатели могут быть выполнены из различных материалов. Новичкам подойдут легкие пластмассовые скакалки или с нейлоновым шнуром, который не спутывается. Для интенсивных тренировок используют снаряд из поливинила – он хорошо разрезает воздух, быстро вращается. Тяжелые кожаные или тросовые скакалки предназначены для тренировок с утяжелением. Рукоятки должны удобно лежать в руках, не оказывая при этом излишнего давления на кисти.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Интенсивность следует увеличивать постепенно, в противном случае неподготовленный организм будет испытывать сильный стресс, а основной удар примет сердце. К тому же утром следующего дня нетренированные мускулы охватит крепатура, что будет сковывать движения и вам будет сложнее начать заниматься снова. Похудение со скакалкой постепенное, но качественное. Следует придерживаться определенной схемы и техники выполнения.

Техника выполнения

Чтобы снизить риск и добиться максимального эффекта от упражнения, нужно придерживаться определенных правил. Техника прыжков на скакалке:

1. Начинайте прыгать медленно, чтобы разогреть тело. Постепенно увеличивайте скорость. Заканчивайте тренировку на пике возможностей, после чего выполните несколько упражнений для восстановления дыхания и сердечного ритма.
2. Локти должны быть расположены близко к корпусу, вращение скакалки осуществляйте только запястьями.
3. Соблюдайте осанку, так вы снизите нагрузку на позвоночник, смотрите в одну точку, взгляд – на уровне горизонта.
4. Не касайтесь пятками пола, приземляйтесь на носки.

Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой

Сложно переоценить достоинства скипинга. Польза скакалки заключается в активизации практически всей мускулатуры. Основная нагрузка идет на икроножные мышцы – 60-70%, ягодицы, бедра – 15%, кор – 10%, пресс – 5%. Небольшой процент приходится на руки, это зависит от разновидности (веса) инвентаря. Выполняя скипинг регулярно, вы гармонично развиваете свое тело и уменьшаете процент жира.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Рекомендуют начинать похудение с помощью скакалки с непродолжительных тренировок в течение 10-15 минут в умеренном темпе через день. Спустя неделю можно увеличить время тренировки до 30-35 минут. На третьей неделе прибавьте к этому времени еще 5-10 минут. Оптимальное время кардиотренировки для жиросжигания от 40 до 60 минут. Если вы выполняете упражнение натощак, то хватит и получаса.

Сколько калорий сжигается со скакалкой

Выполняя прыжки через скакалку, вы сжигаете калории, 100 прыжков в минуту эквивалентно 7-10 ккал. Полноценная 40-60-минутная тренировка в таком темпе сожжет до 600 ккал! К такому времени занятий и темпу нужно идти постепенно, на начальном этапе 15-минутная тренировка в умеренном темпе избавит вас от 150-200 ккал. Количество сожженных калорий зависит от веса, уровня метаболизма и образа жизни человека, это тоже следует брать во внимание.

Упражнения со скакалкой для похудения

• Одиночные. Это стандартные прыжки через скакалку. Отталкивайтесь обеими ногами, немного сгибайте ноги в коленях, приземляйтесь на носки, один мах скакалки – один прыжок, время выполнения – 3 минуты. Это универсальное упражнение прорабатывает все группы мышц.
• Со сменой ног. На каждый мах скакалки меняйте ногу, упражнение нужно выполнять интенсивно на протяжении 1 минуты. Оно хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, ягодицы, пресс.
• Двойные. Упражнение с увеличенной нагрузкой, которое подразумевает два подскока за один мах шнура, выполняйте его медленно в течение 2 минут, основная нагрузка приходится на икры.
• В стороны. Делайте прыжки в разные стороны. Такое упражнение хорошо прорабатывает боковые мышцы пресса и внешнюю поверхность бедра, выполняйте 2 минуты.
• Назад/вперед. С каждым оборотом прыгайте вперед, затем назад, выполняйте упражнение 2 минуты. Такие прыжки тренируют мышцы пресса и квадрицепсы.

Противопоказания

Упражнение может принести не только пользу, но и вред. Существуют противопоказания прыжков на скакалке для людей с болезнями сердца, слабыми суставами и проблемами с позвоночником. Упражнение противопоказано во время менструации, беременным и родильницам. Возможен дискомфорт при прыжках у девушек с объемным бюстом, в таком случае необходимо надевать плотно прилегающий спортивный топ. Нельзя прыгать сразу после еды и во время головной боли. Если во время прыжков вы чувствуете боль в какой-либо области, следует немедленно прекратить занятие.

Видео: Как похудеть с помощью скакалки за неделю

Ни для кого не секрет, что хорошего результата в похудении можно достигнуть, используя самые простые средства, ведь основные требования на пути к цели - это упорство и целенаправленность. Поэтому для того чтобы справиться с лишними килограммами, стать красивее в бёдрах, тоньше в талии и легче на весах, достаточно ежедневно выполнять нехитрые действия, используя всем известную скакалку.

Что такое скипинг и как это работает

Скипинг - это упражнения со скакалкой. Этот вид спорта стал модным совсем недавно. Раньше скакалку жаловали только профессиональные спортсмены, а у остальных она ассоциировалась с девчачьей забавой и откладывалась в ящик с детскими игрушками. Тем не менее взрослым женщинам скакалка может быть не менее интересна уже в качестве спортивного и оздоровительного снаряда.

Существует множество программ, разработанных профессиональными тренерами и направленных на поддержание мышечного тонуса и нормального веса с помощью одних лишь прыжков на скакалке. Все эти упражнения можно найти в интернете, а саму скакалку купить в ближайшем универсаме. Впрочем, даже профессиональный снаряд, оснащённый счётчиком подсчёта сожжённых калорий, стоит гораздо дешевле фитнес-абонемента.

Доступность и простота - это не единственные преимущества скипинга, ещё одно его достоинство - это эффективность, но для того чтобы «скакалка работала», важно правильно с ней обращаться.

Как «работает» скакалка

Чтобы понять физику всего процесса похудения посредством активной нагрузки, необходимо разобраться в физиологии. Когда тело в короткий отрезок времени выполняет работу с высокой интенсивностью исполнения, организм испытывает недостаток кислорода, который по-научному называется гипоксией. Эту самую гипоксию тело пытается срочно компенсировать, то есть срабатывают защитные механизмы, и в интервалах между подходами лёгкие активизируются и очень динамично начинают насыщать кровь кислородом, которая, в свою очередь, разносит его по всему страждущему организму, очищая от жировых отложений и токсинов. Это сложный процесс и для него требуются дополнительные ресурсы, которые черпаются из жировых запасов, в том числе тех, что наглым образом располагаются на животе и бёдрах, спине и руках.

В чём польза прыжков на скакалке

Если рассматривать диету как пассивный способ для похудения, то прыжки на скакалке это ещё и весьма полезные оздоровительные мероприятия, и источник энергии для вялых и обездвиженных сидячим трудом и транспортом городских жителей:

• энергичные прыжки с помощью скакалки напрягают мышцы ягодиц, ног и бёдер, а систематические тренировки позволяют держать мышцы в тонусе. Таким образом, регулируя нагрузку, можно легко корректировать очертания тела;
• скипинг помогает в первую очередь сжигать жир с ног и бёдер, причём речь идёт как о глубоких отложениях, так и о подкожном жире. Но уже через пять-шесть недель можно увидеть результат решения этой проблемы;
• уже на вторую неделю регулярных тренировок лёгкие начинают работать совсем в другом режиме, отлажено и мощно, не замечая той нагрузки, от которой ещё вчера работали почти на надрыве;
• прыжки на скакалке способствуют тренировке сердечной мышцы;
• скипинг значительно улучшает осанку, усиливает гибкость и тренирует вестибулярный аппарат.

Использование откровенно дешёвого способа для занятий спортом в любое удобное время и в любом удобном месте не только способствует похудению, но ещё и заставляет работать кишечник, чья деятельность является индикатором всех очистительных процессов человеческого организма, которые у современного человека часто замедлены. А это чревато появлением хронических болезней, причину которых бывает очень сложно установить. На самом же деле она кроется в статичном образе жизни, при котором зашлакованность - первый фактор нездоровья.

Ещё одним плюсом скипинга является ежедневное хорошее настроение, потому что физические нагрузки способствуют выработке гормона радости - эндорфина.

Скакалка поможет похудеть - видео

Противопоказания и возможные проблемы

Не стоит забывать и о противопоказаниях, с которыми может столкнуться каждый. Редко кто задумывается о том, что уже при наличии какого-либо сбоя в работе органа или части тела, даже полезные процедуры могут оказаться опасными:

• если есть проблемы с позвоночником или суставами, от занятий стоит воздержаться, так как любая нагрузка может спровоцировать, к примеру, разрушение хрящевой сумки либо искривление позвоночного столба;
• точно так же прыжки на скакалке могут навредить человеку с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, поэтому желательно проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем подвергать себя такому серьёзному испытанию, как спорт.

Даже если вы вполне здоровы, то это не значит, что прыгать на скакалке можно бесконтрольно, не подчиняясь никаким правилам. Заниматься любым видом спорта можно не раньше чем через час после еды, да и приём пищи не должен быть обильным, с высоким содержанием жиров.

Чтобы не допустить неприятного сбоя, необходимо контролировать работу организма. Желательно постоянно следить за частотой сокращения сердечной мышцы во время и после нагрузок. Пульс должен восстанавливаться в течение 10 минут после окончания упражнений, если этого не происходит, это значит, что темп тренировки следует снизить. Когда частота пульса восстанавливается до нормального уровня в течение пяти минут или быстрее, то нагрузки для ожидаемого результата недостаточно и её нужно повысить.

Когда все условия для безопасных занятий выполнены, но всё равно ощущается дискомфорт после тренировок в виде головокружения, общей слабости и тошноты, сделать перерыв хотя бы на неделю просто необходимо. Возможно, была превышена нагрузка и время для восстановления просто не хватило.

Диапазоны частоты сердечных сокращений или пульсовые зоны - видео

Что выбрать: бег или прыжки

Несмотря на то что бег считается наиболее качественным способом для похудения, прыжки на скакалке всё-таки имеют некоторые преимущества, которые преобладают над достоинствами бега:

• для того чтобы бегать, требуется несколько больше времени и пространства. Бегать по кругу не совсем удобно, да и не совсем полезно, а это значит, что худеть с помощью бега можно только в тёплое время года и по пересечённой местности;
• для сжигания жировых отложений один забег должен длиться 45 минут или больше, а это почти в пять раз больше, чем требуется для одной тренировки на скакалке;
• тело разогревается равномернее во время прыжков, а этот критерий тоже определяет эффективность похудения.ъ

Учимся выбирать снаряд для тренировок

Чтобы занятия скипингом принесли максимум пользы, необходимо выбрать снаряд для этого вида спорта - скакалку.

Определяем нужную длину

Подобрать снаряд по длине очень важно, так как короткая скакалка будет цепляться за носки ног при движении вниз, а слишком длинная может цепляться ещё и за окружающие предметы или просто волочиться по полу, замедляя ход шнура и темп всего занятия.

Длину скакалки подобрать очень просто. Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть. В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке.

Как подобрать длину скакалки - видео

Виды снаряда

Кроме обычной, всем известной скакалки, на рынке спортивных снарядов можно найти устройство со встроенным в ручку счётчиком прыжков, изделия с разными утяжелителями в шнуре или ручках, регулирующими нагрузку, скоростные скакалки, вращающиеся быстрее обычных.

Для начинающих подойдёт электронная скакалка или скоростная.

Стоит отметить, что для похудения лучше всего подойдёт скоростная скакалка. Чем выше скорость, с которой может прокручиваться скакалка, тем выше будет количество прыжков, которые возможно на ней совершить. А число прыжков является определяющим фактором для быстрого результата.

Счётчик для контроля за потраченными калориями тоже станет хорошим помощником в борьбе с лишним весом, а вот утяжелители полезны для раскачки мышц и их гибкости в таком силовом и одновременно очень активном виде спорта как бокс, который девушкам обычно неинтересен.

Фотогалерея: какие бывают скакалки

Скакалка обычная подойдёт для любых упражнений Скакалка с набором утяжелителей подойдёт для опытных спортсменов
Скоростная скакалка на тонком тросе подойдёт новичкам
Скакалка со встроенным счётчиком калорий в помощь тем, кто учитывает баланс полученной и истраченной энергии Скакалка с ручками, предотвращающими скольжение в ладонях отличается удобством
Скакалка с весёлым дизайном - просто весёлый снаряд для людей с чувством юмора
Скакалка со встроенным счётчиком прыжков позволяет оценить интенсивность тренировки

Видео: как сделать скакалку своими руками

Прыгать тоже надо уметь

Если нет никаких противопоказаний для регулярных занятий скипингом и уже подобран правильный снаряд для тренировок, остаётся только разобраться в том, как правильно прыгать, чтобы по прошествии времени быть счастливым и здоровым, а не измождённым и больным.

Прыгать высоко не нужно, идеальными прыжками являются невысокие и частые. Выполнение этих требований необходимо не только для достижения результата, но и во избежание травмоопасных ситуаций.

Только после того, как усвоены основные приёмы скипинга, можно переходить к другим типам упражнений. Плюс таких тренировок в том, что смена задач не позволяет превратить тренировку в монотонный труд.

Как правильно прыгать на скакалке - видео

Примерная программа тренировки

Можно составить свою программу занятий, выбрав наиболее предпочитаемые упражнения и выполняя их в определённом порядке. К примеру, можно чередовать прыжки на двух ногах с прыжками на одной ноге, затем бегать на месте, а после возобновлять цепочку упражнений сначала. Описанные прыжки на скакалке можно модифицировать прыгая вперёд и назад, выполнять двойной, а потом и тройной оборот шнура, перекручивать во время прыжка скакалку крест-накрест или прокручивать скакалку в обратном направлении, от привычного.

Перед каждой тренировкой следует немного размяться для разогрева мышц и суставов, чтобы избежать вывихов и растяжений. Разминка может заключаться в медленном вращении стопами и кистями рук; по желанию можно аккуратно, без рывков, выполнить наклоны торса и пару раз присесть.

Занятия непосредственно со снарядом должны начинаться с разминки в виде элементарных прыжков на двух ногах со следующей техникой: спина должна всегда оставаться прямой, локти необходимо прижать к телу, крутить скакалку только с помощью кистей, а приземляться исключительно на носки.

Для подтяжки проблемных мест, а именно сжигания жира с области живота и бёдер, существуют особые упражнения, которым стоит уделить внимание:

1. Обычные прыжки на двух ногах при вращающейся скакалке; один прыжок - одно вращение; приземляться на носки, немного сгибая ноги в коленях.
2. Короткие прыжки на одной ноге, сменяя другую, попеременно сгибая её в колене.
3. Двойные прыжки за один оборот скакалки; темп упражнения неторопливый. Обычно во время выполнения этого упражнения дыхание успевает выровняться.
4. Боковые прыжки выполняются методом перемещения туловища влево непосредственно после подпрыгивания, чередуя лево и право, возвращаясь между чередованиями сторон в исходное положение.
5. Прыжки взад и вперёд осуществляются по тому же принципу, что и боковые прыжки.

Фотогалерея: как разнообразить прыжки на скакалке

Скакалку можно перекрещивать, не прекращая прыжков Легкий бег на скакалке можно использовать в качестве разминки В процессе занятий на скакалке можно менять положение туловища Прыгать на скакалке можно и на одной ноге, меняя ноги Во время прыжка поворачивайте корпус, одновременно перемещая его вперёд или назад Прыгать на скакалке боком не просто, но полезно Меняя ногу во время прыжков на одной ноге, поднимайте колено как можно выше Можно перекрещивать скакалку, а можно и ноги

Дополнительная нагрузка и первые результаты

На каждое упражнение достаточно тратить от одной до двух минут, не допуская перенапряжения. Следует максимально тщательно прочувствовать на себе каждое упражнение и испробовать его так, чтобы, в конце концов, оно выполнялось легко и правильно без ощущения дискомфорта и потери равновесия.

Со временем, привыкнув к основной нагрузке, мышцы окрепнут и потребуют нагрузки дополнительной. В этом момент уже имеющуюся программу занятий придётся усилить и разнообразить. Для этого можно обновить и усовершенствовать процесс тренировки, внеся что-то новое:

• увеличить количество оборотов скакалки за один прыжок;
• начать выбрасывать поднятую ногу попеременно то вперёд, то назад, при прыжке на другой, подражая известному танцу под названием кан-кан;
• поднимать колено к груди при простом прыжке;
• добавить вращение сомкнутыми коленями справа налево и наоборот, поднимая бёдра под прямым углом к плечам.

Вот такими нехитрыми действиями можно получить первый ощутимый результат на пути к идеальной фигуре уже через десять дней.

Продолжительность тренировки

Для того чтобы сбросить вес, прыгая на скакалке, необходимо тренироваться регулярно, не пропуская занятий. Устраивать интенсивные тренировки лучше всего через день для того, чтобы дать организму время восстановить потраченные ресурсы.

Минимальное время тренировки - от 7 до 15 минут. С ростом профессионализма в области скипинга, это время может увеличиться и до 45 минут, но не более.

Новичку стоит быть готовым к болезненным ощущениям, возникающим в области мышц ног, пресса и ягодиц первые недели, но зато когда тело немного привыкнет к нагрузке, оно начнёт избавляться от токсинов через пот и в целом даже получать физиологическое удовольствие.

Совершенно напрасно некоторые желающие похудеть сразу устраивают себе длительные тренировки. Такую большую нагрузку, как правило, никто не выдерживает и бросает занятия, ошибочно полагая, что прыжки на скакалке - тяжёлый и изнурительный труд. С другой стороны, слишком долгая раскачка на первых этапах тоже не приведёт к желаемому результату. Поэтому начинать прыгать нужно с небольшой интенсивностью, но увеличивать её последовательно и рационально.

Начиная с десятиминутных занятий, продолжительность тренировки можно увеличивать постепенно с каждым днём так, чтобы получасовые занятия стартовали не ранее, чем через десять дней. Для сжигания жира эффективной считается та тренировка, которая длиться не мене тридцати минут, потому что в первую очередь сжигаются потреблённый за день калории и только после этого - отложенный жир. Именно поэтому самыми результативными считаются утренние прыжки на скакалке.

Подсчёт калорий

Когда основная цель занятий на скакалке - похудение, то рано или поздно появляется интерес и к подсчёту потраченных калорий, а именно перспектива по их сожжению.

В среднем, при весе в 57 кг за часовую тренировку тратится около 700 ккал. Более точное число потраченных калорий зависит и от веса, и от количества прыжков, проделанных за минуту.

Таблица контроля калорий

Количество прыжков за 1 минуту взято среднее, 130–140.

Как похудеть за 2 недели

Желающим похудеть в короткие сроки следует составить график тренировок чтобы держать процесс похудения под контролем, максимально используя время и ресурсы организма.

Первая неделя, которая по давней традиции начинается с понедельника:

Вторая неделя:

1. Понедельник. Увеличиваем количество прыжков на 50 и снова выполняем комплексную тренировку, чередуя упражнения. Дополнительным приёмом станет «восьмёрка»: держа в сложенных руках скакалку за ручки, прокручиваем ей в воздухе знак бесконечность, ударяя по полу перед каждым прыжком.
2. Количество прыжков во вторник будет уже 450, а новым сложным упражнением будет – «ножницы». Для его выполнения при каждом прыжке нужно перекрещивать ноги.
3. Среда. К десятому дню тренировки придётся выполнять уже 450 прыжков на скакалке, а это немало. Для похудения этого количества вполне хватит, поэтому увеличивать его нет необходимости. Прыжки следует выполнять двойные, подпрыгивая дважды за один оборот скакалки. Для облегчения упражнения лучше выставлять ноги вперёд, а не назад.
4. В четверг к прыжкам добавляем растяжку. Для этого нужно вытянуть руки с натянутой между ними скакалкой, сложенной пополам, и увести их за спину параллельно полу. Расстояние между руками с каждым днём должно уменьшаться.
5. В пятницу осваивается новое упражнение на растяжку. Нога, поставленная на скакалку, медленно поднимается как можно выше.
6. В предпоследний и субботний день занятий к уже имеющейся комплексной тренировке прибавляем упражнение двойных прыжков через перекрещенную скакалку.
7. Воскресенье. Повторяем тренировку предыдущего дня.

После прохождения программы 14 дней прыжков на скакалке для похудения, отмечаются значительные перемены в весе, но только в том случае, если тренировка подкрепляется диетой.

Вполне естественно, что никакие физические нагрузки не смогут изменить форму тела, если неумеренно поглощать пищу, насыщенную жирами. В период занятий спортом следует придерживаться правильного питания. Пить чистую воду, зелёный чай и не налегать на сладкие фрукты.

Если аппетит повышенный, а во время нагрузок это естественно, то можно обманывать организм, поглощая всё питательное до 12–14 часов дня, а после употреблять в пищу исключительно диетические продукты и пораньше ложиться спать.

При соблюдении всех правил за 2 недели можно легко похудеть на 3–4 килограмма.

Сколько прыгать на скакалке чтобы похудеть - видео

Наглядные результаты скипинга

Отпрыгав на скакалке хотя бы 4 недели, все, кто соблюдал одни правила скипинга и не нарушал другие, отмечают приятные перемены не только во внешнем виде, но и в самочувствии.

Девушки не только теряли килограммы и визуально становились тоньше и подтянутее, но и замечали лёгкость в обычной повседневной жизни. Им стало легче не только подниматься по лестнице после работы, но и с постели по утрам. Кроме того, наблюдался общий подъём в эмоциональном плане, исчезли перепады настроения и появилась выносливость, которая не наблюдалась ранее.

В о многих моих статьях фигурирует скакалка, как один из элементов занятий на дому. Но все-таки у многих, да и у меня в том числе, остались вопросы по поводу ее эффективности и функциональности.

Всех приветствую. Как Вы уже догадались (в принципе, я об этом прямо заявил), речь пойдет о том, можно ли похудеть с помощью скакалки. В статье кроется ответ на этот вопрос, но кроме этого я расскажу, как это сделать правильно, исключив большинство ошибок на начальном этапе тренировки со скакалкой. Поэтому дочитайте до конца. Приступим?

Заниматься со скакалкой можно как в зале, так и на дому, благо, ее использование не требует огромной площади, поэтому Вы с легкостью можете заниматься в комнате собственного дома (у Вас же она не два на два?) или в тренажерном зале, не стесняя остальных занимающихся.

Думаю, ответ на главный вопрос статьи я дам сразу и больше времени посвящу тому, как и почему скакалка помогает сбросить лишний вес.

Можно или не можно?

Конечно, похудеть можно, и Вы это сами прекрасно знаете. Вы когда-нибудь прыгали на скакалке хотя бы минуты три? Ну, так прям интенсивно минуты три? Если да, то Вы понимаете, к чему я веду, а если нет, то скажу, что интенсивные прыжки вызывают легкую испарину на Вашем теле и учащенное дыхание - это первые и прямые признаки аэробной работы. Следовательно, сжигаются калории.

Поэтому повторюсь еще раз - да, похудеть вполне реально при условии соблюдения некоторых аспектов занятий, о которых написано ниже.

Почему скакалка сжигает жир?

Ответ на этот вопрос я частично раскрыл в предыдущем разделе статьи, но давайте подробней, если кому-то интересно.

Прыжки на скакалке как основное упражнение с этим спортивным снарядом принадлежат к числу аэробных упражнений. Аэробные упражнения - это упражнения, основывающиеся на использовании большого количества кислорода (окисление жиров) организмом во время работы.

Поэтому не слишком интенсивные прыжки можно сравнить с быстрой ходьбой, бегом трусцой, размеренным плаванием, неспешной ездой на велосипеде. Как Вы понимаете, интенсивные прыжки - с быстрым бегом и так далее. А бег, велоезда, плавание - это один из способов похудеть.

Отождествляя скакалку и бег, например, я могу смело заявить, что прыжки на скакалке могут быть не менее эффективными в сжигании жира, если научиться правильно прыгать и соблюдать нижеизложенные рекомендации. Пришло время рассказать, как похудеть со скакалкой.

Становимся стройнее благодаря скакалке

На первом этапе (это примерно месяц, плюс-минус еще две недели) Ваша задача состоит в том, чтобы научиться правильно прыгать, используя скакалку. Это как в тяжелой атлетике или других силовых видах спорта: не стоит думать о больших весах, пока не научишься правильной технике упражнений. Вот и здесь так - не думайте о быстрых результатах на протяжении этого периода, пока не научитесь «экономично» прыгать.

Под словом «экономично» я подразумеваю прыжки без лишних движений: высокого подъема голеней назад (задирания), сильных отталкиваний от пола (достаточно 3-5 см для прохождения скакалки под Вами), чрезмерных вращений руками (там достаточно лишь вращений кистями). Прыгать нужно начинать с 5-7 минут два раза в день - это не много. Далее увеличивайте прыжки секунд по 20-30 каждый день, доходя до 20-25 минут за одно занятие.

Научиться правильно прыгать можно благодаря роликам на известном видеохостинге - там их море. Более того, там же Вы можете узнать о нестандартных прыжках, которые еще больше влияют на сжигание подкожного жира. Об этих прыжках я тоже скажу пару слов.

С первым этапом разобрались, перейдем ко второму. Вот здесь уже конкретно нацеливайтесь на то, что Вам придется потеть. Итак, Вы уже преодолели барьер в 25 минут со скакалкой, научились хорошо с ней управляться, но вес как был, так и остается, или снизился незначительно.

Рекомендую Вам теперь не размеренно прыгать, а ускорить свой темп - прыгайте быстрее, вращайте кистями быстрее. Как следствие - больший расход энергии и подкожных отложений. Появится активное потоотделение, учащенное сердцебиение и дыхание. Это-то нам и нужно.

Самое активное сжигание жира происходит, когда сердце делает 140 ударов минуту. Используйте это: этому поможет пульсометр или старый-добрый способ измерения пульса - два пальца на шею или запястье.

На этом же этапе постарайтесь разнообразить свои занятия: да, монотонные прыжки тоже эффективны, но давайте выжимать из себя лучший результат. Поэтому прыгайте не только вверх-вниз, но и по-другому: вперед-назад, из стороны в сторону, с поочередной сменой ног, по кругу (прыгая двумя ногами, Вы рисуете как бы небольшой круг), на одной, а затем на другой ноге, прыгайте с высоким подниманием бедер (Вы как бы бежите, переступая через скакалку) или с двойным прокрутом (один высокий прыжок на два прокрута скакалкой). Используйте и это.

Например, половину занятия Вы просто прыгаете, а половину прыгаете с различной постановкой ног, как описано. Или можете все занятие периодически разбавлять различными нестандартными прыжками, заставляющими Ваше сердце биться чаще.

Есть еще способ интервалов. Какое-то время прыгаете обычно (например, минуту), следующие 30 секунд либо ускоряетесь, либо прыгаете предложенными мной способами. И так всю тренировку. Это не даст Вам заскучать.

Но все это так, дополнительные «плюшки» в похудении. Основной же секрет быстрого похудения кроется в питании: недополучать калории, потраченные на тренировке. Недостачу организм ощутит быстро и начнет брать откуда? Из запасов лишнего веса. Вам не нужно тщательно просчитывать калорийность своего рациона, просто чуточку не доедайте. Слышали же «вставать из-за стола с чувством легкого голода»? Это оно.

К тому же старайтесь уменьшить прием быстрых углеводов - это сладкое и мучное. Их прием актуален только утром. До, после тренировки, а также на протяжении всего дня кушайте больше белковой пищи, овощей, фруктов, зелени. Можете корректировать свое питание с первых занятий.

Заключение

3 16566 2 года назад

Нет времени на посещение фитнес-залов, а хочется в кратчайшие сроки привести себя в форму после родов? Или имеются финансовые проблемы для покупки домашнего тренажера, а на утреннюю пробежку не хватает сил? Выход есть! Прыжки на скакалке – недорогое удовольствие, а пользу приносят неоценимую!

Скиппинг — это не только эффективное упражнение для всех групп мышц. Это еще и полновесный вид спорта. Значимы прыжки на скакалке и для похудения: это силовая и кардио тренировка в одном флаконе! Скакалка, небольшое пространство и выносливость позволит при выполнении тренинга в течение пятнадцати минут в день за месяц скинуть несколько килограммов.

Польза и вред

Что дают прыжки на скакалке? В процессе тренинга работают практически все мышцы: ягодицы, икры, спина, пресс, плечи, руки. Основной упор идет на икроножные мышцы – примерно 60-70%. Ягодицы с бедрами «забирают» еще 15%. Остальное делят между собой кор, пресс и руки. В результате мы избавляемся от лишнего жира, приобретаем стройные ноги, красивые руки, упругие ягодицы и рельефный живот.

Чем полезны прыжки на скакалке

1. Скиппинг развивает выносливость, координацию движений и быстроту реакции.
2. Упражнения со скакалкой укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы.
3. Прыжки на скакалке укрепляют мышцы кора, служащие опорой позвоночнику и формируют правильную осанку.
4. Скиппинг способствует похудению за счет ускорения обменных процессов и кардио направленности.

Кроме того, тренинг на скакалке доступен, удобен, экономичен. Причем последний факт связан как с финансовой, так и с временной стороной. Нет нужды тратить время на дорогу до спортивного учреждения и обратно.

Помимо пользы, скакалка может принести и вред. На ней не рекомендуется прыгать лицам, имеющим следующие проблемы со здоровьем:

• болезни сердечнососудистой системы;
• травмы сухожилий, коленных чашечек и суставов;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Нельзя заниматься со скакалкой людям, имеющим вес более 120 килограмм. Противопоказан данный вид спорта и беременным женщинам. Не рекомендуется прыгать на полный желудок или с каким-либо недомоганием.

Также следует прекратить тренировку, если в процессе нее будут замечены боли в сердце, тошнота или головокружение. В этом случае рекомендуется снизить темп тренировки и посоветоваться с врачом.

Как правильно выбрать скакалку?

Эффект от тренировки дает не только разработанный ее план, но и правильно подобранный инвентарь. При выборе скакалки нужно обратить внимание на следующие моменты:

1. Длина. Этот показатель является самым важным. Оптимальную длину можно определить следующим образом: взять концы в руки и встать ногами на середину снаряда. Если при натяжении скакалки ручки дойдут до уровня подмышек, то длина выбрана правильно.
2. Материал. Новичкам лучше остановиться на легком материале, коим может стать нейлон или веревка. В дальнейшем можно перейти на каучук. Столь распространенная резина может принести определенные неудобства: она больно бьет при задевании инвентаря о ноги или спину.
3. Форма и вес ручек. Для интенсивного тренинга лучше остановиться на деревянных ручках анатомической формы. Они не будут скользить и уберегут от мозолей. Диаметр ручек должен быть не более восьми-девяти миллиметров.

Примечательно, но можно найти ручки, оснащенные счетчиком оборотов или подсчетом сжигающих калорий. Данный факт только стимулирует дальнейшую тренировку.

Прыжки на скакалке – это тот же спорт, поэтому подходить к нему нужно со всей ответственностью.

Техника прыжков на скакалке

1. Экипировка. Рекомендуется заниматься в облегающей одежде, чтобы скакалка за нее не зацеплялась. Женщинам лучше поддеть спортивный бюстгальтер. Что касается обуви, то тут выбор за вами. Можно прыгать босиком, а можно в кроссовках. Только сравнение поможет сделать правильный выбор.
2. Время тренировки. Это зависит от цели. Для укрепления сердечнососудистой системы и повышения общего тонуса достаточно будет десяти минут в день. Для похудения понадобится не менее получаса. Причем тренинг должен быть непрерывным и регулярным.
3. Техника безопасности. В начале пути сильно не напрягайтесь. Попробуйте поскакать несколько минут. Если вы чувствуете, что задыхаетесь – остановитесь. Не лишним будет подсчитать пульс. Оптимальное время для тренировки новичка – время, в течение которого он может говорить в процессе «прыгания».

Для наибольшего эффекта от тренинга и снижения риска травм необходимо соблюдать следующие правила:

1. Разминка и заминка. Желательно делать разминку и заминку до и после тренинга. В качестве первой могут выступить трехминутная ходьба на месте или легкий бег. А заминкой может послужить обычная растяжка.
2. Медленно начинаем интенсивно заканчиваем. Начинать прыжки нужно с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. А заканчивать на пике физических возможностей. Для восстановления сердечного ритма и дыхания можно выполнить несколько несложных упражнений.
3. Положение тела. Во время прыжков спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Локти необходимо расположить близко к телу. Вращать скакалку нужно только запястьями.
4. Приземление. Приземляться нужно только на носочки, а никак не на пятки или всю стопу. Колени всегда должны оставаться чуть согнутыми.
5. Высота прыжка. Прыжки должны быть легкими и невысокими.

Скиппинг для похудения

Прыжки на скакалке отлично показывают себя в борьбе с лишним весом.

1. Они активизируют обмен веществ и ускоряют расщепление жиров. Прыжки помогут избавиться от живота, уменьшить в объеме бедра и ноги, убрать целлюлит.
2. Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, в процессе которой активно сжигаются калории. Например, если интенсивно прыгать в течение пятнадцати минут, можно сжечь порядка двухсот калорий. В час получится до восьмисот калорий.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, зависит от ряда факторов:

• веса человека;
• продолжительности тренировки;
• вида прыжков;
• образа жизни человека и рациона питания.

Чем больше первоначальный вес человека, тем больше калорий он сожжет за тренировку.

То же самое относится к продолжительности тренинга. Чем он будет длиннее и интенсивнее, тем лучше. Например, пятнадцатиминутный интенсивный скиппинг способен заменит получасовой бег трусцой или трехкилометровую прогулку на велосипеде.

К видам прыжков вернемся чуть позднее, а про питание должно быть все ясно. Если человек продолжит есть вредную и жирную пищу и наедаться на ночь, то ему не помогут никакие прыжки.

Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков?

Доказано, что в среднем за минуту человек может сделать до ста прыжков на скакалке. Новичкам при темпе 80 прыжков за минуту, 100 прыжков сожгут около десяти калорий. Профессионалы, делающие 100 прыжков в течение минуты, смогут избавиться от 26-30 калорий. Это связано с высокой интенсивностью.

Для похудения необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. В этом случае за 20 минут потратится 200 калорий, а за час – 800. А при высоких подскоках и все 920 ккал.

К слову сказать, этот показатель занимает совсем не последнее место в сравнении с другими видами упражнений.

Виды прыжков, способствующих похудению

Полноценную тренировку для похудения можно составить из следующих типов прыжков на скакалке:

1. Одиночные. Стандартные прыжки, при которых необходимо отталкиваться обеими ногами. Желательное время выполнения три минуты.
2. Со сменой ног. Меняем ноги на каждый мах скакалкой. Выполняем интенсивно в течение минуты.
3. Двойные. За один мах делаем два подскока. Делается упражнение медленно в течение двух минут.
4. В стороны и вперед-назад. В течение двух минут меняем направление при приземлении.
5. На одной ноге. Поочередно прыгаем сначала на одной, потом на другой ноге.
6. С высоко поднятыми коленями.
7. Со скрещенными ногами.
8. С подгибанием ног под себя

Эффективный тренинг с подсчетом калорий

Прыжки можно по-разному сочетать в один элемент, что усилит эффект от тренинга для похудения. К примеру, можно предложить следующий комплекс упражнений:

1. «Полет». Выполняем пять обычных прыжков, затем три прыжка с подгибанием ног под себя. Повторяем упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
2. «Солдатик». Прыгаем пять раз в обычном режиме, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз. Также за пятнадцать минут могут «уйти» 250-260 калорий.
3. «Хип-хоп». После выполнения трех простых прыжков перешагиваем с ноги на ногу, используя скакалку. Движения должны быть пружинистыми на носках. Выполнить десять движений. Круг повторяем в течение пятнадцати минут. Сожжется 230-240 калорий.

Итого за сорок пять минут тренинга потеряем порядка 760 калорий.

Примерная программа прыжков на скакалке на месяц для похудения

Предлагаем следующую эффективную программу прыжков для похудения на скакалке, при которой выполняются простые прыжки.

День	Количество прыжков
1	100
2	130
3	160
4	отдых
5	200
6	230
7	260
8	отдых
9	300
10	330
11	360
12	отдых
13	400
14	430
15	460
16	отдых
17	500
18	530
19	560
20	отдых
21	600
22	630
23	660
24	отдых
25	700
26	730
27	760
28	отдых
29	800
30	830

Время тренировки увеличивайте постепенно: от 10-15 минут в день до часа тренировки.

Заключение

Хотите похудеть, но не знаете как? Приобретайте обычную скакалку, заряжайтесь позитивным настроением, включайте ритмичную музыку и начинайте тренировку. Заряд бодрости и уход лишних килограммов обеспечен!