Для каждого конкретного человека абстрактное понятие спортивной диеты обретает индивидуальное значение. Спортсмен выбирает те продукты, которые хорошо усваиваются организмом, и создает четкую схему питания с их участием. Правильно разработанная спортивная диета для сжигания жира способствует укреплению тканей мышц и поддержанию тела в тонусе. Если вы решили заняться теми или иными тренировками, как следует продумайте программу питания, чтобы физические нагрузки не проходили впустую. Давайте разберем эту тему более детально и узнаем, как разработать спортивную диету.
Особенности и правила соблюдения диеты
При составлении схемы питания вы должны понимать, что обязательным условием любой спортивной диеты для похудения является насыщение организма полезными компонентами. К ним относятся натуральные вещества, необходимые для укрепления мышц и подержания тонуса. Запишите для себя ключевые пункты, без которых спортивная диета не сможет быть полноценной:
- Разнообразие рациона. Необходимые компоненты можно получить из различной еды. Составьте подробный список здоровых продуктов и употребляйте их по очереди, комбинируя друг с другом.
- Правильное приготовление. Следите за тем, чтобы жирность блюд, которые вы употребляете, не превышала норму. Кроме того, в разумных пределах должно быть содержание других компонентов: белков, углеводов, витаминов, минералов.
- Дробное питание. Разделите дневной объем пищи на 6-7 небольших порций. Съедайте их с интервалом в 1,5-2 часа.
- Никакой еды перед сном. Последний прием пищи – не позднее 19:00.
- Только свежее и натуральное. Здоровое спортивное питание для сжигания жира исключает полуфабрикаты, фастфуд и прочие вредные продукты.
Рацион питания для похудения и набора мышечной массы
Если вы посещаете спортзал или только собираетесь записаться на тренировки, продумайте правильное спортивное питание для избавления от лишнего веса и укрепления мышц. Составляя диету на каждый день, включите в рацион продукты, содержащие необходимые для развития организма компоненты:
- Углеводы для обеспечения дополнительной энергии. Нормальный суточный объем вычисляется из соотношения 5-10 грамм на килограмм веса спортсмена.
- Белки. Для поддержания мышечной массы организму требуются протеины, то есть, белки. Этот компонент заметно повышает результативность спортивных занятий, а также способствует восстановлению поврежденных тканей. Что касается энергии, от белков ее поступает немного – около 13-14%. Нормальный суточный объем белков при средних спортивных нагрузках – 1 грамм на 1 кг массы тела спортсмена. Если вы занимаетесь в интенсивном режиме, объем употребляемых протеинов должен быть, как минимум, в два раза больше. Составляя диету, будьте предельно внимательны, поскольку злоупотребление белками может привести к отложению жира и обезвоживанию организма.
- Жиры. Этот компонент является главным источником энергии. Тем не менее, налегать на него не стоит. Предельно допустимое количество жиров для спортивной диеты – 30% общего объема калорий. Избыточное употребление неизбежно приведет к замедлению пищеварительных процессов, что повлечет за собой заметное ухудшения общего состояния.
- Вода. За час интенсивной спортивной тренировки организм теряет от 1 200 до 2 700 мл жидкости. Кроме того, большое количество воды выходит с мочой. Компенсируйте эти объемы обильным питьем.
- Витамины/минералы. Эти компоненты необходимы для полноценного функционирования внутренних систем и органов человеческого организма. Если вы занимаетесь по интенсивной программе спортивных тренировок, то витаминов и минералов, получаемых из обычной пищи, будет недостаточно. Для обеспечения эффективности занятий вместе с привычной едой придется принимать специальные витаминно-минеральные смеси. Благодаря спортивным комплексам вы сможете насытить организм необходимыми веществами, не набирая лишних калорий.
Список разрешенных продуктов
Каждый спортсмен выбирает продукты для сжигания жира и увеличения мышечной массы индивидуально, учитывая свой пол, вес, возраст и интенсивность упражнений. Диета обеспечит желаемый эффект лишь при условии правильного расчета калорий, содержания полезных веществ и объема порций. Как правило, для снижения веса спортсменам рекомендуют следующие продукты:
- кефир;
- нежирное молоко;
- овощи;
- фрукты;
- творог;
- нежирное мясо/рыбу;
- куриные/перепелиные яйца;
- орехи;
Примерное меню диеты на неделю
О том, как сжигать жир и укреплять мышцы, подробно расскажет тренер в спортзале. Что касается диеты, вам придется составить ее самостоятельно. Ниже приведен пример схемы правильного спортивного питания, который подходит для средней физической нагрузки. Для начала возьмите его на вооружение. Впоследствии вы сможете подстроить некоторые пункты этой диеты индивидуально под себя.
1-й день диеты:
- Завтрак – один банан.
- Обед – , отварная говядина.
- Полдник – пара яблок.
- Ужин – картофельный гарнир с салатом из овощей.
2-й день диеты:
- Завтрак – порция овсянки.
- Обед – рагу овощное, мясо куриное, курага, черный хлеб, чай/кофе.
- Полдник – апельсины, диетический йогурт.
- Ужин – запеченное куриное мясо, брокколи, овощной салат.
3-й день диеты:
- Завтрак – белки четырех куриных яиц, тарелка овсяной каши на воде.
- Обед – постный борщ, рыба на пару, салат с капустой и оливковым маслом.
- Полдник – пара яблок, банан.
- Ужин – каша «Геркулес» на воде, отварное куриное филе, овощной салат.
4-й день диеты:
- Завтрак – два стакана кефира.
- Обед – овощное рагу, отварная говядина, курага, чай.
- Полдник – грейпфрут, груша.
- Ужин – гречневая каша, печенное говяжье мясо, овощи.
5-й день диеты:
- Завтрак – несладкие яблоки.
- Обед – отварной бурый рис, запеченная куриная грудка, капуста морская, кофе без сахара.
- Полдник – два апельсина, один банан.
- Ужин – рисовая каша с бараниной, салат с капустой, чай с лимоном, хлеб
6-й день диеты:
- Завтрак – кефир 2,5% жирности.
- Обед – салат из моркови и капусты, картофельное пюре, белый хлеб, компот.
- Полдник – фруктовый сок, яблоко, диетический йогурт.
- Ужин – овсянка на воде, овощной салат.
7-й день диеты:
- Завтрак – омлет из трех куриных яиц, стакан апельсинового фреша.
- Обед – суп или борщ без мяса, салат с перцем и капустой, курага, кофе несладкий.
- Полдник – обезжиренный йогурт, грейпфрут.
- Ужин – мясо/рыба на пару, компот, овощной салат.
Видео: программа питания для спортсменов
Сведения, которые вы почерпнете из приведенных ниже роликов, помогут понять, какой должна быть спортивная диета для сушки на каждый день. Подборка видео содержит рекомендации опытных специалистов по поводу эффективных методов ускорения роста мышц и быстрого похудения. Строгая диета реально поможет избавиться от лишних калорий и привести свою фигуру в порядок! Прямо сейчас вы узнаете, как разработать для себя схему питания с учетом всех индивидуальных факторов.
Для мужчин
Для девушек и женщин
Спортивное питание для сжигания подкожного жира и сушки тела
Диета и спорт ‒ гарантия крепкого здоровья и отличной фигуры. К сожалению, не каждой девушке удается побороть лень и заставить себя выполнять упражнения, а тем более соблюдать диету.
Некоторые из нас приступают к спортивным занятиям, но они быстро им надоедают и «спортивная жизнь» на этом заканчивается. Просто не надо придумывать отговорки, а лучше пользоваться любой возможностью для совершенствования фигуры. Диета для тренировок для девушек ‒ это именно то, что необходимо для укрепления здоровья, повышения иммунитета и идеальной фигуры. Эта статья посвящается самым решительным читательницам, которые решили совместить спорт и диету для девушек для похудения. Мы поговорим о том, как составить рацион питания, чтобы добиться видимого эффекта, обсудим, чем нужно питаться при регулярных тренировках.
Правила диеты для девушек для похудения
Чтобы тренировки были полезными и эффективными одновременно, нужно разработать такой диетический рацион, который поможет сбросить лишние килограммы и стать более стройной. Если придерживаться принципов правильного питания и выполнять необходимый комплекс упражнений, то можно в среднем сбросить около двух килограммов за неделю. А если перед диетой для девушек провести разгрузочные дни, пользы будет еще больше.
Есть ошибочное мнение, что спортивную диету разрабатывают только для мужчин. Такой способ похудения идеально подойдет и девушкам, которые хотят избавиться от лишнего веса и немного подкачать мышцы.
Начав тренировки в спортзале, не забудьте включать в рацион белки. Белковая диета для девушек ‒ один из самых мощных и эффективных способов похудения, особенно, если сочетать ее со спортивными тренировками.
Перед тренировкой необходимо приготовить блюдо из продуктов, богатых белками:
- мясное филе (курица, телятина);
- рыба (тунец, лосось или горбуша);
- яичные белки;
- обезжиренный йогурт или молоко;
- нежирный творог или сыр (к примеру, фета);
Основной принцип белковой диеты для девушек ‒ ограничение пищи, которая быстро превращается в жир и употребление продуктов, содержащих чистый белок, который идет на питание мышц. Сочетание силовых упражнений и белковой пищи ‒ залог сжигания жира. Мышцы при таком питании не ослабнут, а будут рельефными. На диете для девушек не предусмотрено употребление искусственных метаболитов и специальных гормонов для роста мышц.
Считается, что девушки нуждаются в 2,5 граммах белка на один килограмм веса тела. Например, девушке весом 60 кг необходимо получать не меньше 125 г белка в сутки. Многие девушки считают, что при сжигании жировой ткани сжигается и мышечная ткань, ведь при недостатке энергии во время диетического питания организм начнет перерабатывать собственные ткани, то есть мышцы.
Но если сочетать диету для тренировок для девушек с регулярными физическими упражнениями, то будут расщепляться только жировые клетки, наполняя мышцы энергией и силой. Кроме белковой пищи, на диете можно есть салаты из овощей, а вот от сладостей, фруктов и хлебобулочных изделий придется отказаться. Но если девушка не стремится накачать мышцы, то желательно не кушать белковую пищу перед тренировкой.
Девушки, которые хотят придать мышцам красивую форму и сбросить лишние килограммы, должны следовать такому питанию:
- съесть большую порцию салата или супа за два часа до тренировки;
- выпить стакан несладкого черного кофе или зеленого чая за полчаса до начала занятий;
- самое благоприятное время для приема пищи на диете для девушек ‒ первые 20 минут после выполнения упражнений;
- запивать пищу лучше всего стаканом виноградного или клюквенного сока;
- после тренировки нужно исключить шоколад, кофе, чай и какао.
Не забывайте, что мышцы тяжелее жира, поэтому вес может и не измениться. Одежда ‒ своеобразный ориентир в результате.
Употребление воды во время тренировок ‒ немаловажный момент. Желательно пить специальную водичку в бутылках с крышкой-дозатором. Сначала выпить стакан воды за 20 минут до занятий, а затем в течение тренировки пить понемногу каждые 15-20 минут.
Фитнес-диета для девушек предусматривает употребление пищи пять раз в день. Итак, рацион диетического питания для похудения довольно строгий и серьезный. Чересчур себя баловать не получится, но уже где-то уже через неделю будет виден результат.
Эффективное сочетание упражнений и диеты
Если вы не знаете, какие упражнения лучше выполнять, нужно обратиться за помощью к тренеру. Руководствуясь вашими целями и желаниями, инструктор составит оптимальный план тренировки, указав количество подходов.
Спорт и диета - это два кита, на которых держатся прекрасное самочувствие и идеальные параметры фигуры. И женщины и мужчины стараются в любое время года выглядеть безукоризненно, а кому то еще хочется и мышцы накачать. Так вот спортивная диета для похудения включает в себя и комплекс регулярных физических упражнений, выполняя эти предписания в течение двух недель, можно потерять около 9-10 кг избыточного веса и окунуться в мир легкости и бодрости духа.
Только для ВАС - спортивная диета для женщин
Первое, что необходимо знать, это до и .
- За 5 часов до начала физических упражнений употреблять продукты насыщенные белком не рекомендуют.
- За два часа до тренировок и 2 часа после есть нельзя, только вода в ограниченном количестве.
- Белковая пища лучше усваивается и дает замечательные результаты после выполнения специальных упражнений.
- Много жидкости употреблять на занятиях не стоит, это только замедлит процесс вывода токсических веществ из организма и принесет вред системе почек и печени.
Вода должна быть без газа, за 20 минут до начала тренировки выпейте стакан жидкости, а во время упражнений по одному глотку каждые 20 минут.
Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для женщин
На завтрак: 100 г мюсли, 2 яйца, 50 г нежирного творога и апельсиновый смузи.
Второй завтрак: салат из свежих овощей и фруктов, стакан несладкого йогурта.
Обедаем: 100 г варенного куриного мяса и темного риса, салат из зеленых овощей, с ограниченным количеством соли и заправленный лимонным соком.
Ужин: 200 г креветок, салат из свежих овощей и зеленое яблоко.
В каждодневный рацион можно вводить отварную говядину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, морские водоросли, различные овощи и фрукты.
- Хлебобулочные и кондитерские изделия.
- Жаренные и жирные блюда.
- Различные виды консервации.
- Высококалорийные овощи и фрукты, разрешается бананы для поддержания мышечной массы и увеличение энергии для выполнения упражнений.
- Газированные напитки и кислые соки, которые могут вызвать брожение в пищеварительном тракте.
- Приправы, специи, пряности.
- Лежа на спине, согните колени и закиньте руки за спину. Немного приподымаясь, старайтесь поочередно доставать левым локтем правое колено и наоборот.Дышите ртом, вдох - выдох. Постепенно увеличивайте количество раз и длительность процедуры.4-8 подходов по 10 раз в день будет достаточно.Упражнение помогает убрать жировые складки в области талии и бедер.
- Лежа на боку, согните руки в локтях и положите под голову. Далее на выдох поднимаем верхнюю ногу, на вдох - опускаем.По 10 −15 раз на каждую ногу. Ха две недели Вы получите стройные и подтянутые ноги, подкачаете мышцы поверхности бедра.
- Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч. Поднимаем таз вверх, не отрывая руки от пола. Делаем10-15 раз каждые 4 подхода.Упражнение помогает подкачать мышцы спины и сделать упругими ягодицы.
- Заканчиваем занятие приседаниями. 3 подхода по 15 раз, и можете попрощаться с жировыми складками на ягодицах.Такие несложные упражнения в домашних условиях, при соблюдении вышеупомянутой диеты подарит Вам отличное самочувствие и красивую подтянутую фигуру.
Главное, проводить занятия регулярно, не халтурить, и быть целеустремленными.
Система питания для мужчин очень отличается от женской:
- меньше калорий
- больше тренировок.
Принцип питания следующий:
- 2 л жидкости в день
- Питаться не менее 6 раз в сутки маленькими порциями
- Есть тушенные и вареные продукты
- Следить за количеством растительной пищи, больше белковой, особенно после регулярных физических упражнений
- В предпочтении цитрусовые и зеленые яблоки
- Коричневый рис, желательно запаренный стаканом кипятка
- Натуральные соки в неограниченном количестве.
Ограничения:
- СТОП алкоголю и сигаретам
- Сладости заменяем сухофруктами
- Не передаем, даже если некоторые продукты из рациона можно есть в неограниченных дозах
- НЕТ жирным, соленым, хлебобулочным изделиям
- Полуфабрикаты и консервы под запретом.
Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для мужчин
На завтрак: 200 г овсяной каши, 2 яйца (желательно белок), стакан грейпфрутового сока и 50 г творога.
Второй завтрак: фруктовый салат и 200 г нежирного йогурта.
Обедаем: 100 г вареной говядины и темного риса, салат из зеленых овощей, компот их сухофруктов.
Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат из зеленых яблок и моркови.
В каждодневный рацион можно вводить отварную индейку, курицу, зайчатину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, креветки, различные овощи и фрукты.
Для роста мышц в рационе должен превалировать белок в определенной пропорции - 2г белка на каждый килограмм вашего веса. Например, Вы весите 80кг, значит должны потреблять минимум 160г белка в сутки. Порядка 2,5 г на каждый килограмм веса.
Чем больше растительной пище в рационе, тем больше должно быть белка, который играет основную роль в создании крепких и накаченных мышц.
В период тяжелых тренировок организм нуждается в , который обязательно следует употреблять.
Спортивная диета для сушки тела
Ее часто используют в период тренировок и спортсменов, атлетов, бодибилдеров.
Основная цель - удалить жировые клетки из организма и создать все условия для увеличения мышечной массы.
Приоритетом в питании выступает белковая пища, которую можно есть без ограничения. Обязательный контроль калорий и растительной пищи, меньше жиров и углеводов. Интенсивные физические нагрузки на первом месте. Длительность диеты зависит от установленных параметров тела и заданной цели.
Тренер и диетолог обязательно должны контролировать нагрузки и систему рациона диетического питания.
Видео о спортивной диете
Благодаря диетическому питанию можно сбросить лишний вес, однако последствия избыточного веса не ограничиваются ненужными объемами на теле. К сожалению, ваши мышцы теряют свою эластичность, атрофируются, и после похудения многие девушки не против сохранить выпуклости и объемы в некоторых местах.
Именно поэтому для получения идеального тела оправдано сочетание диетического питания и физических тренировок, способное восстановить упругость ваших мышц, придать телу рельефность и улучшить самочувствие. Именно спортивная диета для девушек позволит формировать красивые рельефы и при этом терять стратегические запасы жира.
Рассчет калорийности продуктов
Вопрос диеты интересует очень многих, и особенно часто диетами интересуются представительницы прекрасного пола. Причем чаще всего диета расценивается как шанс похудеть и привести в порядок свои объемы. Какие только диеты не рассматривают женщины и на какие только ограничения они не решаются!
А тут такое чудо — диета спортивная! Ну, уж это поможет наверняка! И вожделенные параметры супермодели станут реальностью, и вот тогда… А что тогда? Давайте разбираться подробнее.
Сведения из интернет-ресурсов о спортивной диете
Куда податься в поисках чудодейственных рецептов похудения? Если пару десятилетий назад популярными были всезнающие женские журналы и телепрограммы, то сегодня чаще всего источником самых «достоверных» сведений становится интернет. Бесспорно, интернет-ресурсы часто бывают просто незаменимыми, однако известно и немало случаев, когда интернет-советы по поводу питания, мягко говоря, не очень корректны.
Особенно настораживают рекомендации о том, как «выходить из диеты». Тут же возникает вполне закономерный вопрос по поводу длительности такой диеты. Неужели спортивная диета ограничена по времени? Неужели кому-то кажется, что спортсмены или даже просто люди, которые занимаются спортом, придерживаются диеты только неделю (десять дней, месяц)?
Кроме того, весьма любопытны так называемые примерные меню. Например, яблоко, или горсть сухофруктов, или банан на завтрак. А на ужин творожок или овощной салат. Сложно представить, как можно постоянно завтракать бананами, а ужинать исключительно творогом или капустой. И тем более сложно представить, как при таком рационе заниматься какими-то физическими упражнениями.
Получается, что многие интернет-источники дают некорректные сведения? По всей видимости, это действительно так, и под видом спортивной диеты излагаются ограничения, совершенно не имеющие к спорту никакого отношения.
Ведь совершенно понятно, что для занятий спортом нужна определенная энергия, которую никак не получишь только из капусты и яблок, — это во-первых. А во-вторых, спортивные или любые другие физические упражнения имеют смысл только тогда, когда они постоянны, поэтому требуются не временные запреты, а определенные постоянные принципы питания, придерживаясь которых можно обеспечить организм всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами.
Конечно, можно вспомнить еще и о том, что еда должна приносить человеку не только сбалансированное количество жиров, белков и углеводов, но и удовольствие, причем и вкусовое, и эстетическое. Безусловно, яблоко — это шедевр природы, а творог невероятно полезен во многих отношениях.
Однако если всегда ориентироваться на три варианта завтрака, обеда или ужина из так называемого примерного меню диеты, то сколько времени можно на этом продержаться? И о каком спорте захочется думать, не говоря уже о том, чтобы спортом действительно заниматься?
Очень похоже, что диеты, которые во многих интернет-источниках именуются спортивными и которые с энтузиазмом перепечатываются в журналах и газетах, на самом деле вообще имеют к спорту и к физическим нагрузкам весьма отдаленное отношение. По всей видимости, прекрасные дамы всех возрастов стремятся найти информацию о том, как правильно питаться, чтобы привести себя в надлежащий вид, а прилагательное «спортивная» в сочетании с существительным «диета» просто внушают и дополнительное доверие к изложенному материалу, и надежды на то, что уж на этот раз точно повезет.
Еще раз о спортдиете
Главная ошибка желающих похудеть — восприятие диеты как кратковременного явления. Вот «посидеть» на диете недельку или месячишко — и все будет просто отлично!
На самом деле, именно здесь и кроется главная ошибка, потому что ограничительные диеты, которые длятся, действительно, сравнительно недолго, — это диеты медицинские, которые назначаются лечащим врачом при лечении определенных заболеваний. Но само слово «диета», которое происходит от греческого δ?αιτα, означает вовсе не ограничения, а всего лишь режим питания или образ жизни.
То есть, когда речь идет о спортивной диете, следует представлять себе не горстку капусты и вареную морковку, а спортивный образ жизни и такой режим питания, который позволит сохранять постоянную спортивную форму.
И главная ошибка стремящихся похудеть девушек — восприятие спортивной диеты как кратковременного ограничения. На самом же деле, спортивная диета — это здоровый образ жизни, что включает в себя и физические нагрузки, и правильное (здоровое) питание, и отказ от вредных привычек, прежде всего, от курения и алкоголя (о наркотических веществах даже говорить неловко).
Получается, что для здорового образа жизни очень важным становится вопрос именно здорового питания, но чтобы понять, к чему следует стремиться, необходимо понимать, какое питание следует считать здоровым.
Здоровое питание и энергетический баланс организма
Важнейшая роль питания заключается в том, чтобы обеспечить здоровое функционирование организма, то есть, кроме прочего, обеспечить необходимый энергетический баланс. Если говорить более понятно, то речь идет о том, чтобы энергия, которая накапливается в организме при расщеплении питательных веществ во время процессов пищеварения, и энергия, которая расходуется в организме и организмом, были уравновешены.
То есть энергия, которую организм получает из пищи, должна равняться энергии, которая тратится на обеспечение жизнедеятельности. В свою очередь, затраты на жизнедеятельность состоят из двух частей, первая из которых — это энергетические затраты, которые обеспечивают функционирование организма, то есть работу всех систем и органов, в том числе и работу сердца, работу легких, работу печени, перекачивание крови.
Эти энергетические затраты есть у любого человека. Вторая часть энергетических затрат на жизнедеятельность — это затраты на любые физические нагрузки, то есть дополнительные затраты энергии. И эти затраты для разных людей будут совершенно разными, поскольку разными могут быть и физические нагрузки: мытье тарелок после семейного обеда и интенсивная двухчасовая тренировка со штангой требуют совершенно разной энергии.
Если уж речь зашла о спортивной диете, то есть о спортивном образе жизни, включая питание, то необходимо понимать, что при значительных физических нагрузках, которые появляются при занятиях спортом и физическими упражнениями вообще, увеличиваются не только дополнительные энергетические расходы, но и энергетические расходы, которые необходимы для поддержания жизненных функций организма (например, того же дыхания или пищеварения), поскольку любые физические нагрузки требуют дополнительных затрат энергии из-за более активной работы всех внутренних органов и систем.
Энергетический баланс нарушается в двух случаях: если необходимых питательных веществ поступает слишком мало, то начинается истощение; а если питательных веществ поступает с избытком, то невостребованные энергетические запасы начинают откладываться внутри организма в виде жиров. В первом случае для восстановления нормального энергетического баланса необходимо увеличить поступление энергии в организм либо уменьшить величину энергетических расходов. Во втором случае все наоборот — либо надо увеличить энергетические расходы, либо уменьшить энергетические поступления.
И если понятие «спортивная диета» привлекает именно как способ похудения, то нет никакой необходимости в вареной морковке или в подсчете листиков салата (тем более, что любые кратковременные меры либо неэффективны, либо приносят такие же кратковременные результаты), а следует тщательно проинспектировать свой энергетический баланс и обеспечить правильное, то есть качественное, в том числе и с энергетической точки зрения, питание.
Каким же должно быть полноценное и правильно энергетически сбалансированное питание?
Прежде всего, для любого здорового питания следует использовать только качественные продукты. Но если речь идет о качественном составе пищи, то тут подразумевается, сколько организм получает белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, которые необходимы для полноценной работы всех органов и систем. Также для обеспечения нормального энергетического баланса организма очень важно количество пищи и ее объем.
Не менее важен и так называемый коэффициент усвоения пищи, то есть сколько из съеденного усвоится, а сколько будет просто балластом. Ну, и, безусловно, очень важен пищевой режим, от которого тоже зависит очень многое.
Необходимо хорошо понимать, что вопросы качественного состава пищи могут решаться только индивидуально, особенно если речь идет от так называемой «спортивной диете», то есть о спортивном питании, потому что количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микро- и макроэлементов зависит от очень многих обстоятельств — вес, рост, возраст, уровень физических нагрузок, вид физических нагрузок и другие не менее важные показатели.
Кроме того, при занятиях спортом следует хорошо понимать и то, что если человек занимается спортом, то его потребности в энергии и, соответственно, в энергоемких продуктах намного выше, чем потребности похожего по физиологическим и физическим параметрам человека, который спортом не занимается.
Исследования в области спортивной медицины и обширная спортивная практика позволяют сделать заключение, что еда (пищевой рацион) спортсменов и физически активных людей должна состоять из 60 % углеводов, 30 % белков и 10 % жиров. Безусловно, рацион должен включать и необходимые витамины и минералы, которые могут поступать в организм из основного рациона, то есть из продуктов, но могут поступать и из специальных витаминных и минеральных комплексов.
Углеводы как основной источник энергии
Известно, что основа энергетического метаболизма (обмена веществ) человеческого организма — это углеводы, поэтому неудивительно, что углеводы должны быть в рационе обязательно, причем количество углеводов никоим образом не может быть незначительным.
Внимание! Необходимую для выполнения своих функций энергию некоторые ткани и органы человеческого организма (например, клетки мозга и эритроциты крови) могут получить исключительно из глюкозы.
Активнее всего углеводы расходуются при интенсивных физических нагрузках (особенно при быстрых движениях высокой интенсивности) или когда в мышцах ощущается недостаток кислорода, что может происходить тогда, когда под воздействием длительного и сильного сокращения мышц пережимаются сосуды, которые находятся в мышцах, прекращая или сильно замедляя тем самым доступ кислорода в ткани.
Если же углеводов в организм поступает слишком много, то избыточное количество углеводов трансформируется в жиры, которые в виде жировой ткани откладываются в брюшной полости или под кожей по всему телу. Жировые отложения — это тоже энергетические запасы организма, однако организм расстается с ними крайне неохотно и далеко не в первую очередь.
Чтобы избежать отложений жира, но при этом не лишать организм необходимого энергетического материала (углеводов), следует отдавать предпочтение так называемым «медленным» углеводам, которые медленно усваиваиваются и отдают энергию постепенно, поэтому энергия, полученная из «медленных» углеводов, успевает переработаться и не откладывается в виде жира.
Так называемые «быстрые» углеводы, которые известны как легкоусвояемые углеводы, действительно, усваиваются организмом очень быстро, в результате чего организм быстро получает энергию. Но если полученной энергии слишком много, организм не способен ее использовать сразу, поэтому все энергетические излишки превращаются в жир и откладываются в запас.
Внимание! Избежать превращения углеводов в жировые запасы можно путем уменьшения доли «быстрых» (легкоусвояемых) углеводов в ежедневном рационе.
Среди «быстрых» углеводов, которые очень легко и без особенных усилий усваиваются организмом, следует выделить сахар и все виды сладостей (конфеты, торты, выпечка), а также мед.
Внимание! Доказано, что в здоровом рационе количество легкоусвояемых («быстрых») углеводов не должно превышать 25 %. Однако именно такие углеводы незаменимы, если необходимо очень быстро восполнить недостающие энергетические запасы.
Основное количество потребляемых углеводов должно приходиться на долю так называемых «медленных» углеводов, которые отдают энергию медленно и на расщепление и переработку которых организм вынужден тратить дополнительную энергию. К таким «медленным» углеводам относятся крахмал и целлюлоза, которые содержатся, например, в черном хлебе и в хлебе и в других изделиях из муки грубого помола, в овощах, в фруктах и в других продуктах питания.
Принято считать, что суточный рацион взрослого человека должен содержать не менее 500 граммов углеводов, однако не следует забывать, что в каждом случае эти цифры очень индивидуальны, особенно если это касается людей, которые регулярно занимаются спортом.
Белки в здоровом питании
Если углеводы — это главный источник энергии для организма, то белки — это главный компонент, главная составляющая и главный строительный материал любого живого организма, любой биологической структуры, в том числе и человека. Белки — важнейшая и большая часть мышечной ткани, связок, сухожилий, а также органической части костей.
Белки, точнее, белки-ферменты, регулируют энергетический обмен и все энергетические процессы в клетках и во всем организме. Кроме того, именно белки выступают в организме катализаторами биохимических реакций. Некоторые гормоны по своему химическому составу — это тоже белки, как и факторы роста и факторы иммунной защиты организма, поскольку любое антитело представляет собой именно белковую молекулу.
Известно, что в состав белков входят , хотя в состав белков человеческого организма входят не все известные науке аминокислоты, а только некоторые из них. Очень интересно, что некоторые необходимые организму аминокислоты синтезироваться в самом организме не способны, поэтому должны поступать в организм с продуктами питания.
Именно эти аминокислоты, которые не вырабатываются самим организмом, называются незаменимыми аминокислотами.
Но другие аминокислоты организмом синтезируются в результате определенных биохимических реакций. Такие аминокислоты известны как заменимые.
Как источник энергии белки используются организмом очень редко и только после того, как запасы углеводов уже исчерпаны. К тому же, энергоемкость белков очень невысокая, и организм использует их для получения энергии в самую последнюю очередь.
Источником белка для человека могут быть продукты и растительного, и животного происхождения, однако пищевая ценность животных и растительных белков разная.
Внимание! Пищевая ценность белков определяется содержанием незаменимых аминокислот.
Пищевая ценность белков животного происхождения намного выше, чем пищевая ценность белков растительного происхождения, а некоторые продукты растительного происхождения незаменимых аминокислот вообще не содержат.
Что касается спортивного питания, то есть питания людей, которые активно занимаются спортом, то в их рационе должно содержаться не менее 60 % белков животного происхождения, а если речь идет об интенсивных силовых тренировках или об увеличении скорости, то количество животных белков может достигать до 80 %.
Внимание! Перегружать организм белковой пищей очень опасно, поскольку при распаде в кишечнике белки выделяют токсические вещества, которые могут стать причиной отравления.
Роль жиров в организме и их место в правильном питании
Некоторые худеющие девушки, не разобравшись как следует, стараются убрать из своего меню любые намеки на жир. Однако это совершенно неправильно и даже недопустимо, и особенно это касается спортивной диеты, то есть питания людей, которые занимаются спортом.
Прежде всего, следует помнить, что именно жиры считаются одним из важнейших источников энергии. Но не менее, а может быть, и более важно то, что именно жиры — это незаменимый строительный материал всех клеточных оболочек в организме, а без оболочки клетка не существует. То есть переоценить значение клеточных оболочек невозможно, и, как следствие, становится понятно, огромное значение жиров.
Энергия, которую организм получает из жиров, расходуется на медленные и трудоемкие движения, а также на трудоемкие процессы. В организме энергия жиров используется для того, чтобы поддерживать постоянную температуру тела (для обеспечения температурного баланса организма), а также для обеспечения работы внутренних органов, в том числе и сердца. Также жиры участвуют во многих метаболических (обменных) процессах организма.
Внимание! Исключать жиры из ежедневного рациона категорически нельзя, поскольку это очень плохо сказывается на здоровье.
При составлении меню следует принимать во внимание, что животные и растительные жиры различны по своему качественному составу, причем в растительных жирах содержится намного больше ненасыщенных жирных кислот, что позволяет растительным жирам гораздо легче усваиваться.
Также следует принимать во внимание, что в животных жирах содержится довольно много витамина А, а в растительных жирах больше содержится витамина Е.
Для здорового человека рекомендуется комбинировать в дневном рационе и жиры растительного происхождения, и животные жиры, причем растительных жиров должно быть примерно 25 %. Однако это очень общая рекомендация, и в каждом конкретном случае оптимальная пропорция животных и растительных жиров может быть разной.
Внимание! Считается, что активный взрослый человек в сутки должен употреблять около 1,5 г жиров на 1 кг массы тела. Но следует принимать во внимание, что учитывать нужно и те жиры, которые содержаться во всех блюдах и в готовых продуктах, а также то, что разная активность требует разного количественного и качественного состава жиров.
Что касается холестерина, то не следует полностью доверять слухам о вреде холестерина, поскольку именно холестерин совершенно незаменим для нормальной и полноценной работы организма, начиная от стабилизации клеточных мембран и заканчивая холестериновым скелетом стероидных гормонов, в том числе гормонов надпочечников и половых гормонов. Кстати, желчные кислоты, при помощи которых в кишечнике происходит переработка жиров, образуются тоже на основе холестерина.
Однако следует помнить, что избыток холестерина в организме тоже неполезен, поэтому количество холестерина, который поступает в организм с продуктами питания, следует контролировать.
Основным источников жиров для людей, которые занимаются спортом, должны быть растительные масла, в том числе оливковое, кукурузное и подсолнечное, орехи (особенно полезны грецкие), а также сметана, мясо, печень и сливочное масло.
Питьевой режим при спортивной диете
Питьевой режим очень важен для любого человека, тем более он важен для людей, которые занимаются спортом. По результатам многолетних наблюдений за многими спортсменами, которые занимались разными видами спорта, установлено, что потеря жидкости во время интенсивной тренировки может составлять до 4 % массы тела.
Поэтому неудивительно, что при постоянных физических нагрузках и занятиях спортом количество воды, которая потребляется в течение суток, должно быть существенно больше, чем полтора литра, о которых идет речь в качестве стандартной рекомендации для обычных людей (неспортсменов).
Для спортсменов и людей с высокими физическими нагрузками рекомендуется пить не менее 2,5 л воды в сутки. Безусловно, лучше всего употреблять негазированную питьевую воду, однако вполне подойдут и свежевыжатые овощные и фруктовые соки, а также несладкие компоты, морсы, чаи.
Некоторые дополнительные замечания о питании при спортивной диете
Несомненно, что при составлении ежедневного меню важны не только качественные характеристики продуктов, но и количество потребляемой пищи . Количество разной пищи очень индивидуально и зависит от многих показателей, в том числе и от режима тренировок, и от их вида: совершенствование силовых качеств и скорости требуют большего количества углеводов, если тренировки направлены на увеличение выносливости, то в рационе очень важны жиры, а если речь идет о наращивании мышечной массы, то возрастает роль белков.
В любом случае очень важно, чтобы питание было разнообразным , поскольку доказано, что однообразная пища не просто надоедает, но и значительно хуже усваивается.
При любой диете, в том числе и при спортивной, очень важен показатель, который называется коэффициентом усвоения пищи . Этот коэффициент зависит не только от вида продуктов, но и от способа приготовления. Известно, что в большинстве случаев лучше усваивается пища после термической обработки, то есть чаще всего сырые продукты усваиваются хуже. Однако избыточная кулинарная тепловая обработка часто приводит к разрушению витаминов, а также изменяет вкусовые качества продуктов.
По поводу витаминов и минералов необходимо напомнить, что они необходимы и для нормального метаболизма (обмена веществ), и для полноценной работы многих систем и органов организма. При активных физических нагрузках и при занятиях спортом необходимо большее количество и витаминов, и микро- и макроэлементов. Если достаточное количество витаминов и минералов нельзя обеспечить при помощи правильного питания, то следует принимать назначенные врачом витаминно-минеральные препараты.
Также не следует забывать о режиме питания . При спортивной диете следует ориентироваться на более дробное питание, и нормальным считается пятиразовое употребление пищи.
Однако это не означает, что дневной рацион следует поделить на пять равных частей: на самом деле, основными приемами пищи должны быть второй завтрак и обед. Кроме того, очень важно помнить, что не стоит съедать много за один раз, поскольку это и растягивает стенки желудка, и мешает полноценной тренировке.
Внимание! По поводу любой спортивной диеты следует обязательно проконсультироваться со спортивным врачом или с тренером. Также следует помнить, что любые изменения режима тренировок и физических нагрузок требуют обязательного изменения питания, потому что неправильное питание может привести к энергетической разбалансировке и к нежелательным последствиям.
Выводы
Какие выводы можно было бы сделать из всего сказанного о спортивной диете? Прежде всего, спортивная диета — это не краткосрочное мероприятие и тем более не просто название, а специальное питание людей, которые занимаются спортом, то есть получают значительные физические нагрузки.
Спортивная диета — это, по сути, здоровое сбалансированное питание, которое включает необходимые количества жиров, белков и углеводов, а также витаминов и минералов. В качестве любых ограничений в рамках спортивной диеты, то есть спортивного питания, приемлемыми могут быть только разгрузочные дни, график которых следует согласовывать с тренером и со спортивным врачом.
Очень важно не ориентироваться на чью-то спортивную диету, поскольку спортивная диета очень индивидуальна и зависит от множества внутренних и внешних показателей. Что касается совершенно умиляющего вопроса «как из спортивной диеты выйти», то, вполне может быть, в таком случае лучше и не «входить», то есть не начинать…
И это справедливо уже хотя бы потому, что организму вовсе не нужны никакие дополнительные встряски, от которых он спасается накоплением жира. Так что понимаем, что спортивная диета — это сбалансированное здоровое питание при увеличенных физических нагрузках и что о любых подробностях такой диеты лучше справляться у спортивного врача, у тренера, у врача-диетолога, а вовсе не в любых виртуальных источниках, поскольку спортивная диета индивидуальна в каждом отдельном случае.
И уж тем более, если речь идет о представительницах слабого пола, поскольку женский организм имеет немало своих особенностей.