Рассказывает Алексей Барышников – лидер команды ABST, тренер, в прошлом профессиональный спортсмен, призер российских и международных соревнований.
Смазка лыж.
На длительные тренировки и сам марафон рекомендую класть базовый и гоночный парафин чуть более холодный, чем погодные условия. Если температура воздуха ниже 10 градусов мороза, то, не задумываясь, кладем самый морозный парафин. Он более жесткий, следовательно, более износоустойчив и смазки хватит на бОльшую часть дистанции, чем если класть по погоде.
Тактика на лыжном марафоне. Самое интересное)
Как показала практика, у нас в стране со старта первые пару километров почти все участники бегут как-будто за олимпийскими медалями, несутся сломя голову. Потом народ успокаивается и продолжает в своем темпе – кто на что готов. При этом на старте все стараются встать, как можно ближе вперед. В Европе несколько иначе – там люди изначально встают по силам и спокойно начинают и продолжают гонку. Это надо учитывать при выборе места (геолокации) старта.
На старте, если вы бежите первый раз или у вас недостаточно опыта, лучше встать с краю, так риск попадания в завал становится меньше. Со старта первые несколько сот метров следует идти более короткими шагами, стараться не отбрасывать далеко назад палки, так как в пылу стартовой эйфории другие участники легко могут их сломать.
Бежать одному 50 километров очень тяжело, поэтому старайтесь найти человека или группу по силам и работать вместе, по очереди выходя вперед. Никто не любит «рюкзаков», кто сидит сзади и не выходит поработать вперед, поэтому старайтесь не уподобляться таким людям и честно отрабатывать свои смены. Это правило работает для тех, кто не борется за победу. В противном случае, можно схитрить и сделать вид, что вы еле держитесь в группе и поэтому выходить на смены вам тяжело и скорость группы будет падать. Но если вы так будете делать регулярно на каждом старте, то отношение к вам у других участников будет соответственным и никто «джентельменится» с вами не будет. Можно договориться с другими участниками и меняться каждые 3-4 минуты, так общая скорость вашей группы будет выше.
Чтобы на финише опередить конкурентов, наблюдайте за ними по ходу дистанции, как у них катят лыжи со спусков по сравнению с вашими, как они проходят равнинные и горные участки трассы, определите сильные и слабые стороны соперников и предпринимайте решающее ускорение в выгодном для вас месте. Но помните, другие участники также могут присматриваться к вам и использовать ваши слабые стороны против вас.
В совокупности, хорошая физическая подготовка, продуманная тактика, хорошо катящие лыжи и качественное питание на дистанции приведут вас к высоким результатам!
Кызылжарская СШ
План – конспект
открытого урока
по физической культуре
в 8 классе
Раздел "Лыжная подготовка"
Тема "Обучение элементам тактики
лыжных гонок"
Подготовил и провёл
учитель физической культуры
Кенжебаев Н.К.
2014/15уч.год.
Раздел "Лыжная подготовка"
Тема "Обучение элементам тактики лыжных гонок"
Тип урока: Обобщение по разделу.
Цели и задачи:
обучающие:
а) повторить подъемы на склон "Лесенкой", "Елочкой";
б) продолжить обучение прохождения дистанции 1500м.(д) 2000м.(ю);
в) обучить элементам тактики лыжных гонок;
г) ознакомить с трассой соревнований, на которой будут приниматься контрольные нормативы.
развивающие:
Развитие координации движения, чувства равновесия, выносливости
воспитательные:
а) воспитание устойчивого интереса к урокам лыжной подготовки и бережного отношения к лыжному снаряжению;
б) способствовать воспитанию чувства товарищеской взаимопомощи.
Место проведения занятий:
Спортивная площадка, прилегающая к школе территория.
Спортинвентарь
: секундомер, лыжи, лыжные ботинки, лыжные палки.
Подготовительная часть (10 мин)
Выход на улицу, передвижение класса строем в колонну по одному к месту занятий. Построение с лыжами в руках в шеренгу. Рапорт дежурного учителю. Приветствие. Сообщение задач урока. Выполнение строевых упражнений с лыжами в руках «Лыжи положить!», «Лыжи взять!». Надевание лыж. Передвижение к месту занятий. Инструктаж по техники безопасности.
«Здоровье не всё, а все без здоровья – ни что»
Основная часть (32 мин)
Выполнение учащимися подъема на склон способами «Лесенкой»-повт.-4-6р., «Елочкой»-повт.-4-6р.
Устойчивость лыж на склоне зависит от угла наклона скользящей поверхности лыжи к горизонту. Для обеспечения надёжной опоры лыж на склоне необходимо:
а)увеличить сцепление лыж со снегом;
б)уменьшить угол наклона лыжи;
в)опираться на палки.
При подъёме верхняя часть туловища лыжника наклонена вперёд длина шага уменьшается, при этом каждый толчок ногой сопровождается толчком рукой.
Подъём "лесенкой"
Ученик стоит боком к склону и лыжи располагаются поперёк склона так, чтобы верхняя лыжа была на наружном, а нижняя -на внутреннем ребре. Палки переставляются поочерёдно.Опираться следует на обе палки. Особенно хорошо надо втыкать в снег нижнюю палку, потому что сила тяжести с тела переносится именно на неё.
Подъём "ёлочкой"
Выполняется так: ученик ставит ноги наискось под углом друг к другу.При этом наступает пятками лыж. Угол между двумя лыжами завист от крутизны склона.
2.Спуски со склонов:
лыжи чуть уже плеч, одна немного выдвинута вперёд(так вы будете чувствовать себя устойчивее), ноги слегка согнуты. Руки с палками слегка разведены в стороны(так вы будете сохранять равновесие), туловище чуть наклонено вперёд. Такая поза способствует уменьшению сопротивления силы ветра и хорошей скорости на спуске.
3. Торможение плугом:
Выполняется за счёт сведения носков лыж и разведения пяток в стороны. Встаньте на лыжи, слегка присядьте, выпрямитесь и скользящим движением разверните в стороны пятки лыж, а носки сведите вместе(положение лыж напоминает старинное орудие для обработки земли - плуг; отсюда и название).
4.Повороты при спусках, переступанием:
Поворот переступанием выполняется как одной, так и другой лыжей. При повороте налево нужно силу тяжести перенести на правую ногу, согнуть правое колено и повернуть налево.
5. Выполнение учащимися конькового хода.
Лыжник во время этого хода движется, наподобие конькобежца. Поэтому такой вид называется "коньковым". Во время этой ходьбы идущий с силой давит на лыжи с внутренней стороны, двигается, перекладывая тяжесть тела с одной ноги на другую, при активном действии руками. Отталкивание палками осуществляется в соответствии с попеременными движениями ног. На ровных участках лыжни отталкивание происходит одновременно палками и ногами. Чередование движении руками и ногами происходит одновременным или попеременным способами.
Коньковый ход можно применять и при обычном беге на лыжах: можно одной ногой долгое время идти коньковым ходом, а другой - скользить, ставя лыжу прямо. Этот метод называют (односторонним коньковым ходом).
а) коньковый ход повт.-4-6р.
б)односторонний коньковый ход.повт.-3-4р.
4. Обучение тактике лыжных гонок:
а) показ учителем;
б) выполнение учащимися под счет;
в) выполнение самостоятельно на отрезке 40 м.
5. Знакомство с трассой соревнований, прохождение дистанции 1500 м.(д)2000 м.(ю) с соревновательной скоростью.
6.Подвижная игра "Снайперы".По склону вдоль лыжни
устанавливаются мишени:3-штуки (справа 2 и 1 слева).
-"Снайпер" скатывается с горки и во время проезда мимо мишени должен поразить цель. Скатываться без палок.
Заключительная часть (3 мин)
Построение класса.
Краткое подведение итогов.
Задание на дом
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Новопокровская средняя общеобразовательная школа»
ТЕСТЫ. ЛЫЖНЫЙ СПОРТ
Составил учитель физической культуры и ОБЖ
первой квалификационной категории Кочетков Анатолий Викторович
2014-2015 уч. год
ЛЫЖНЫЙ СПОРТ
1. Длина лыж при классическом ходе -
а) Рост ученика
б) Рост с вытянутой рукой
в) Рост + размер обуви ученика
г) До уровня глаз ученика
2. Попеременный двухшажный ход на лыжах состоит из…
а) Одного периода и двух фаз
б) Из одного периода и трёх фаз
в) Из двух периодов и двух фаз
г) Из двух периодов и трёх фаз
3. Какого поворота на лыжах нет?
а) Поворота переступанием
б) Поворота на месте махом
в) Поворота «полуплугом»
г) Поворота упором
4. Где ошибка в технике подъёма « ёлочкой» на лыжах?
а) Лыжи разведены и поставлены на внутренние ребра
б) Задние части лыж не перекрещиваются
в) Шаги – свободные с полным распрямлением ног
г) Руки работают энергично и распрямляются в начале толчка
5. Какие упражнения не воспитывают специальную выносливость при ходьбе на лыжах у школьников?
а) Скоростно-силовые упражнения
б) Специальные дыхательные упражнения
в) Упражнения с максимальной мощностью
г) Упражнения с субмаксимальной мощностью
6. Какой лыжный ход самый скоростной?
а) Одновременный басшажный
б) Одновременный одношажный
в) Одновременный двухшажный
г) Попеременный двухшажный
7. Высота лыжных палок при классическом ходе -
а) Рост ученика
б) До уровня плеч ученика
в) Ниже на 3-4 см уровня плеч ученика
г) До уровня глаз ученика
8. Какое главное отличие одновременного одношажного хода (стартовый вариант) от обычного при ходьбе на лыжах?
а) Первый шаг с вынесением рук вперед
б) Постановка палок на снег
в) Отталкивание палками и приставление ноги
г) Отрыв палок от снега и скольжение на двух лыжах
9. Способ перехода от одновременных ходов к попеременным в лыжных гонках называется …
а) Переход с выносом правой ноги
б) Переход с одновременным выносом рук
в) Переход с выносом левой ноги
г) Переход с одновременным толчком рук
10. Более рациональный (экономичный) лыжный ход -
а) Коньковый ход
б) Попеременный двухшажный ход
в) Попеременный четырехшажный ход
г) Одновременный двухшажный ход
11. Какое торможение на лыжах часто применяется на крутых склонах?
а) Торможение боковым соскальзыванием
б) Торможение «полуплугом»
в) Торможение «плугом»
г) Торможение «упором»
12. При какой высоте лыжник, преодолевая сплошные препятствия, снимает лыжи?
а) Выше 75 см
б) Выше 100 см
в) Выше 120см
г) Выше 150см
13. Поворот на параллельных лыжах легче сделать…
а) На начальном этапе малой скорости
б) На очень малой скорости
в) На малой скорости
г) На более высокой скорости
14. Олимпийской чемпионкой по лыжным гонкам в 1956 году стала…
а) Клавдия Боярских
б) Любовь Козырева
в) Галина Кулакова
г) Мария Гусакова
15. Как правильно преодолевать на лыжах бугры?
а) Подъезжая к бугру, лыжник группируется
б) Приближаясь к бугру, лыжник приподнимается
в) Наезжая на бугор, лыжник группируется
16. На дистанции лыжнику не разрешается…
а) Менять одну лыжу
б) Менять палки
в) Лидировать с учеником до 100 м
г) Принимать пищу
17. Какая стойка лыжника при спуске является более скоростной?
а) Высокая стойка
б) Средняя стойка
в) Низкая стойка
г) Основная стойка
18. Длина лыж при свободном ходе -
а) до уровня плеч ученика
б) до уровня глаз ученика
в) рост ученика
г) рост ученика с вытянутой рукой
19. Каким нужно идти лыжным ходом, если впереди средний подъем?
а) Одновременным одношажным
б) Одновременным бесшажным
в) Попеременным двухшажным
г) Одновременным двухшажным
20. Главная сила, действующая на лыжника при спуске -
а) Сила тяжести
б) Сила сопротивления воздуха
в) Сила трения
г) Движущая сила
21. Ошибка при преодолении на лыжах впадин -
а) Приближаясь к впадине, лыжник приседает
б) Проезжая впадину, лыжник выпрямляет ноги
в) В середине впадины лыжник начинает группироваться
г) В момент выхода из впадины лыжник группируется
22. Самая большая дистанция лыжных гонок на Чемпионате мира у мужчин -
а) Гонка на 30 км
б) Гонка на 50 км
в) Гонка на 60 км
г) Гонка на 70 км
23. Самая существенная ошибка при торможении на лыжах «плугом» -
а) Кратковременное неравномерное давление на лыжи
б) Недостаточное разведение пяток лыж в стороны
в) Выдвижение носка одной лыжи несколько вперед
г) Потеря равновесия
24. Одновременный двухшажный ход на лыжах состоит…
а) Из 4-х фаз
б) Из 3-х фаз
в) Из 2-х фаз
г) Из 5-ти фаз
25. Высота палок при свободном (коньковом) лыжном ходе должна быть…
а) До уровня плеч ученика
б) До уровня глаз ученика
в) Выше на 3-4 см роста ученика
г) Ниже на 3-4 см плеч ученика
26. Ошибка при преодолении на лыжах бугров -
а) Приближаясь к бугру, лыжник приподнимается
б) В момент наезда на бугор лыжник группируется
в) Лыжник принимает положение низкой стойки
г) Проехав бугор, лыжник распрямляется
27. Назовите наиболее скоростной подъём на лыжах в гору со средним уклоном.
а) Подъём «ёлочкой»
б) Подъём « полуёлочкой»
в) Подъём скользящим шагом
г) Подъём « лесенкой»
28. Чем отличается «полуконьковый» лыжный ход от «конькового»?
а) Постановкой палок
б) Постановкой одной из лыж
в) Отталкивание палками
г) Отталкивание ногами
29. Когда на лыжах применяется переход с попеременного двухшажного хода к одновременным ходам?
а) На подъеме
б) После старта
в) После крутого подъема
г) На равнине
30. Главный элемент тактики лыжника -
а) Старт
б) Лидирование
в) Распределение сил
г) Обгон
31. Сгибание опорной ноги перед отталкиванием при ходьбе на лыжах обозначается как…
а) Присед
б) Подседание
в) Выпад
г) Подгибание
Тактика спортсмена -\это искусство ведения соревнования с противником. В лыжном спорте в некоторых случаях спортсмен не ведет борьбу с конкретным противником, а ставит цель - достигнуть максимально высокого результата (при данном уровне тренированности). Победа в соревнованиях или достижение максимально высокого р^ультата при прочих равных условиях во много^к^ависят от уровня тактического мастерства лыжника. Овладев тактикой ведения соревнования, спортсмен может лучше использовать свои технические возможности, физическую подготовленность, волевые качества, все свои знания и опыт для победы над противником или для достижения максимального результата. В лыжном спорте это особенно важно, так как соревнования проходят порой в необычайно переменных условиях скольжения и рельефа местности. Изучение условий позволяет широко применять самые различные тактические варианты. Тактическая подготовка лыжника состоит из двух взаимосвязанных частей - общей и специальной.
Общая тактическая подготовка предполагает приобретение теоретических сведений по тактике в различных видах лыжного спорта, а также в смежных циклических дисциплинам. Знания по тактике лыжники получают во время специальных занятий, лекций и бесед, при наблюдении за соревнованиями с участием сильнейших лыжников, просмотре кинограмм, кинокольцовок и кинофильмов, а также путем самостоятельного изучения литературы. Кроме этого, в процессе учебно-тренировочных занятий, в соревнованиях и при анализе накапливаются опыт и знания.
Специальная тактическая подготовка - это практическое овладение тактикой в ложных гонках путем применения лыжных ходов в зависимости от рельефа и условий скольжения, распределения сил по дистанции и составления графика ее прохождения, выбора вариантов смазки в зависимости от внешних условий, индивидуальных особенностей спортсменов и т.д. Специальная тактическая подготовка проводится в ходе учебно-тренировочных занятий и соревнований.
При изучении тактики необходимо изучать опыт сильнейших лыжников, что позволит овладеть широким кругом тактических вариантов и использовать их с учетом своих возможностей. Непосредственная тактическая подготовка к определенным соревнованиям требует ознакомления с условиями и местом их проведения. Сюда относятся изучение рельефа, состояние и возможное изменение лыжни в ходе соревнований с учетом стартового номера и предполагаемых изменений погоды. Все это изучается накануне
старта при просмотре дистанций и позволяет разработать тактику на предстоящие соревнования с учетом конкретных условий, перспектив противника и своих возможностей. По окончании соревнований необходимо тщательно проанализировать эффективность применяемой тактики и сделать выводы на будущее.
Тактическое мастерство лыжника базируется на большом запасе знаний, умений и навыков, а также его физической, технической, морально-волевой подготовленности, что позволяет точно выполнить задуманный план, принять правильное решение для достижения победы или высокого результата.
Овладение способами передвижения и применение их в зависимости от внешних условий и индивидуальных особенностей имеют наибольшее значение в тактической подготовке лыжника-гонщика. В условиях удовлетворительного и плохого скольжения на равнине и в подъемы различной крутизны наиболее часто применяются попеременный двухшажный и иногда попеременный четырехэтажный ходы. Кроме этого, попеременный четырехшажный ход используется при глубокой лыжне, когда затруднено отталкивание палками. На пологих спусках широко применяются одновременные ходы - одновременный одношажный и двухшажный; бесшажный - чаще всего на леденистых раскатанных участках лыжни и при спусках средней крутизны. При хорошем и отличном скольжении на равнине широкое применение находят попеременный двухшажный и одновременные ходы, но при первой возможности следует отдать предпочтение одновременным, так как они дают преимущество в скорости при заметной экономии сил.
В настоящее время у сильнейших лыжников в связи с высоким уровнем физической (скоростно-силовой) и функциональной подготовки, а также потому, что трассы современных лыжных гонок подготавливаются очень тщательно (машинным способом), арсенал лыжных ходов, применяемый в соревнованиях, несколько сузился. Лыжники стали применять способы ходов, обеспечивающих в первую очередь высокую скорость передвижения в различных условиях, попеременный двухшажный, одновременные (бесшажный и одношажный). Одновременный двухшажный встречается редко, а попеременный четырехшажный практически не встречается.
Однако менее квалифицированные лыжники используют по- прежнему все способы ходов, что обеспечивает достаточно высокую скорость передвижения в любых условиях, даже на мягкой и недостаточно хорошо подготовленной лыжне, например на школьных соревнованиях небольшого масштаба. Выбор хода во многом зависит от степени овладения им и от индивидуальных особенностей лыжника - силы мышц его верхних конечностей и туловища. Скорость передвижения во многом зависит от сочетания ходов и выбора момейта перехода с хода на ход в зависимости от состояния и микрорельефа лыжни и условий скольжения. Все это изучается во времяГучебно-тренировочных занятий.
Одним из главных метрдов обучения тактике является повторное прохождение отрезков дистанции, специально подобранных в за^цсимости от задач/Фактической подготовки и различных по длинёч^рельефу. Отрезки подбираются заранее на каждое занятие с учетомТ<ттТнгента и подготовленности занимающихся. При занятиях с новичками целесообразно порой использовать прохождение отрезков за лидером квалифицированным лыжником, хорошо владеющим лыжными ходами и умеющим их применять в зависимости от внешних условий. В этом случае ведомый лыжник копирует лидера во время перехода с хода на ход. В дальнейшем условия изучения тактики усложняются.
Скорость на склоне во многом зависит от правильного выбора стойки спуска. Низкая стойка обеспечивает наименьшее сопротивление воздуха и дает возможность несколько отдохнуть, но на сложном рельефе применять низкую стойку нецелесообразно, так как это не дает возможности быстро выполнить повороты и затрудняет преодоление неровностей. На длинных и очень пологих спусках, когда применение низкой стойки не увеличивает скорость, лучше передвигаться одновременным бесшажным ходом.
Вторым важным моментом в тактической подготовке является умение правильно распределить силы по дистанции. Из практики известно, что равномерное прохождение трассы наиболее целесообразно для достижения высоких результатов в лыжных гонках, особенно у новичков. Но на пересеченных трассах различной сложности невозможно добиться равномерной скорости, поэтому целесообразно стремиться к относительной равномерности, к оптимальной интенсивности с учетом рельефа трассы. Порой рельеф трасс заставляет приложить максимум усилий на первой половине дистанции, если на ней расположена большая часть -подъемов с общей тенденцией подъема вверх (в таких случаях вторая половина дистанции относительно легче, так как на ней больше спусков). При таком рельефе и тактике выигрыш времени на первой половине дает возможность создать запас перед противниками, который им трудно будет ликвидировать на спусках. Этот пример говорит о важности составления тактического плана с учетом рельефа местности.
В ходе тренировочных занятий необходимо проводить тактические учения, где лыжники овладевают приемами борьбы с соперником, находящимся в условиях прямой видимости (старт в одной или соседней паре, общий старт), а также с противниками, стартующими много раньше или позднее. В таких случаях они ориентируются на информацию тренера о времени прохождения отдельных отрезков дистанции.
Умение распределять силы приобретается в процессе учебнотренировочных занятий, на которых контролируется время прохождения отрезков дистанций и частота сердечных сокращений на подъемах, спусках и равнине. Сопоставляя личные ощущения с этими объективными показателями, лыжник овладевает умениями контролировать свою работоспособность.
Рост тактического мастерства неразрывно связан с уровнем развития физических и волевых качеств лыжника. В ходе подготовки целесообразно вначале повысить функциональные возможности лыжника применительно к требованиям тактики, а затем попытаться осуществить задуманный план. Так, при борьбе с противником, находящимся в непосредственном контакте (при общем старте), попытка оторваться от него за счет многократных ускорений может привести к обратному результату, если сам спортсмен не подготовлен к передвижению в переменном темпе после резкого старта. Поэтому, прежде чем пытаться осуществить данный тактический вариант, необходимо повысить функциональные возможности лыжника применительно к данному тактическому приему. В ходе целенаправленной подготовки к основным соревнованиям сезона необходимо тщательно спланировать участие в соревнованиях различного масштаба с конкретными задачами на каждый старт. Не следует ставить задачу обязательной победы на всех соревнованиях, особенно, если календарь перенасыщен различными стартами. Нецелесообразно также постоянно встречаться со всеми своими основными соперниками. Обычно выделяют 3-4 старта (на отборочных соревнованиях), когда важно добиться победы или показать высокий результат. На остальных соревнованиях проверяют свою подготовку, различные варианты тактики. Общее количество стартов и особенно перед основными соревнованиями зависит от возраста и квалификации лыжника. Естественно, с началом периода основных соревнований ставится задача показать высокий результат или добиться победы на каждом из них. Обязательным условием роста тактического мастерства является анализ прошедших соревнований. Нужно оценить эффективность применяемой тактики и сделать выводы на будущее.
При обучении юношей тактике лыжных гонок на первых годах подготовки.должны быть решены следующие задачи:
Научить школьников правильному выбору способов передвижения в зависимости от внешних условий и индивидуальных данных.
Воспитать у учащихся чувство скорости.
ОбуЧить школьников умению выбирать и поддерживать скорость передвижения в зависимости от длины дистанции, рельефа местности и уровня подготовленности.
Научить юных лыжников простейшим приемам борьбы на лыжне при непосредственной близости противника (с общего старта, при обгоне и на финише).
Все эти задачи решаются в ходе групповых и индивидуальных занятий, начиная с первого года обучения. Постепенно задачи усложняются. Обучение тактике идет параллельно с освоением техники и ростом уровня подготовленности.
Основные средства подготовки лыжников-гонщиков
В процессе многолетней подготовки лыжника для развития волевых и физических качеств, обучения технике и тактике, повышения уровня функциональной подготовки применяется необычайно широкий круг различных упражнений. Каждое из применяемых упражнений оказывает на организм лыжника-гонщика многообразное воздействие, но вместе с тем решение тех или иных задач подготовки зависит от целенаправленного применения определенных упражнений. Точный выбор упражнений при обучении и тренировке во многом определяет эффективность многолетней подготовки на всех ее этапах. Во всех случаях подбора упражнений следует исходить из взаимодействия навыков при обучении и физических качеств при тренировке, используя их положительный перенос с одного упражнения на другое.
В лыжных гонках при подборе упражнений необходимо учитывать больший или меньший перенос навыков и качеств с различных применяемых упражнений на способы передвижения на лыжах.
Все физические упражнения, применяемые в подготовке лыж- ников, принято делить на следующие основные групры:
Упражнения основного вида лыжного спорта - лыжных гонок, избранных как предмет специализации. В эту группу входят все способы передвижения на лыжах (лыжные ходы, спуски, подъемы, повороты и т.д.). Все эти упражнения выполняются в различных вариантах и разнообразными методами.
Общеразвивающие упражнения , подразделяющиеся, в свою очередь, на две подгруппы: а) общеразвивающие подготовительные; б) упражнения из других видов спорта.
В первую подгруппу включаются разнообразные упражнения без предметов и с предметами (набивные мячи, гантели, подсобные предметы отягощения, ядра и др.). Сюда же включаются упражнения с сопротивлением партнеров и упругих предметов (амортизаторы резиновые, пружинные и т.п.). Наиболее широко
общеразвивающие упражнения применяются в тренировке юных лыжников, а также новичков и лыжников низших разрядов. Во вторую подгруппу входят упражнения из других видов спорта, (легкой атлетики, гребли, спортивных игр, плавания и др.). Эти упражнения применяются в основном в бесснежное время года для развития физических качеств, необходимых лыжнику. Упражнения подбираются так, чтобы наблюдался наибольший положительный перенос физических качеств с применяемого вида на основной вид лыжные гонки. Так, для развития выносливости применяется кроссовый бег по пересеченной местности; для развития силовой выносливости - длительная гребля; для развития ловкости, координации движений и быстроты - спортивные игры (баскетбол, ручной мяч, футбол) и т.д.
Специальные упражнения также разделяются на две подгруппы: а) специально подготовительные; б) специально подводящие. Специально подготовительные упражнения применяются для развития физических и волевых качеств применительно к лыжным гонкам. Специально подводящие упражнения применяются с целью изучения элементов техники способов передвижения на лыжах.
В группу специальных упражнений включаются упражнения, избирательно воздействующие на отдельные группы мышц, участвующие в определенных движениях, в способах передвижения на лыжах (например, в отталкивании), а также широкий круг имитационных упражнений (на месте и в движении). Имитационные упражнения могут применяться как для совершенствования отдельного элемента техники, так и для нескольких элементов (в связке). Применение тренажеров (передвижение на лыжероллерах) значительно расширяет возможности воздействия специальных упражнений. Круг специальных упражнений, применяемых в тренировке лыжников, в настоящее время достаточно широк. Вместе с тем необходимо отметить, что одни и те же упражнения (например, имитационные и передвижение на лыжероллерах) в зависимости от поставленных задач и методики применения , могут быть использованы и как подготовительные, и как подводящие упражнения. В начале подготовительного периода имитационные упражнения, применяемые в небольшом объеме, используются как средство обучения и совершенствования элементов техники. Осенью же объем и интенсивность применения этих упражнений увеличиваются, и они способствуют развитию специальных качеств.
Общеразвивающие упражнения особенно важно подбирать в соответствии с особенностями избранного вида - лыжных гонок. В подготовке лыжников сложился широкий круг упражнений, которые классифицируются по преимущественному воздействию на развитие отдельных физических качеств. Это разделение несколько условно, так как при выполнении упражнений, например на быстроту, развиваются и другие качества, в частности сила мышц. Длительное выполнение разнообразных упражнений в какой-то мере способствует повышению и общего уровня выносливости.
Упражнения для развития выносливости". 1.Бег на средние и длинные дистанции (по дорожке и кросс). 2. Смешанное передвижение по пересеченной местности (чередование ходьбы и бега, бега и имитации в подъемы). 3. Гребля (байдарочная, народная, академическая). 4. Плавание на средние и длинные дистанции.
Езда на велосипеде (по шоссе и кросс) и др. Все упражнения на развитие выносливости выполняются с умеренной интенсивностью и длительностью в зависимости от этапа, периода, возраста и подготовленности. >
Упражнение для развития силы : 1. Упражнения с отягощением собственным весом: а) сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях; б) подтягивание на перекладине и. кольцах; в) переход из виса в упор на перекладине и кольцах (силой); г) лазание по канату без помощи ног; д) приседание на одной и двух ноГйх; е) поднимание ног в положении лежа или в висе на гимнастической стенке - в угол и, наоборот, поднимание туловища в положении лежа, ноги закреплены. 2. С внешними Отягощениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи, камни и другие подсобные предметы): а) броски, рывки, толчки и жимы указанных предметов одной или двумя руками в различных направлениях;
б) вращательные движения руками и туловищем (с предметами) и наклоны (с предметами). 3. Упражнения в сопротивлении с партнером (различные движения руками, туловищем и т.д.), передвижение на руках в упоре, партнер поддерживает за ноги, скачки в таком же положении и т.п. 4. Упражнение с сопротивлением упругих предметов (резиновыми амортизаторами и бинтами, эспандерами) в различных положениях, „разнообразные движения для всех групп мышц. 5. Упражнения, на тренажерах. Используются разнообразные тренажеры с тягами через блоки и отягощениями для всех частей тела и групп мышц в различных положениях.
Величина отягощений, количество повторений, интервалы отдыха и сочетание упражнений подбираются в зависимости от пола, возраста, подготовленности и квалификации лыжников и уровня развития силы отдельных групп мышц (для ликвидации недостатков в развитии у каждого лыжника индивидуально).
Упражнения для развития быстроты : 1. Бег на короткие дистанции (30-100 м). 2. Прыжки в высоту и длину с места (одиночные, тройные, пятерные и т.п.) и с разбега. 3. Беговые упражнения спринтера. 4. Спортивные игры.
Все упражнения на развитие быстроты выполняются с максимальной скоростью (интенсивностью), количество повторений до начала ее снижения, а также в зависимости от возраста и подготовленности спортсменов.
Упражнения для развития ловкости: 1. Спортивные игры.
Элементы акробатики. 3. Прыжки и прыжковые упражнения с дополнительными движениями, поворотами и вращениями.
Специальные упражнения для развития координации движений.
При развитии ловкости необходимо постоянно обновлять комплексы упражнений, так как они оказывают необходимый эффект лишь до тех пор, пока являются для спортсмена новыми. Применение освоенных упражнений не способствует развитию ловкости и координации движений.
Упражнения для развития гибкости : 1. Маховые и пружинистые с увеличивающейся амплитудой (для рук, ног и туловища). 2. То же с помощью партнера (для увеличения амплитуды).
Все упражнения на развитие гибкости используются многократно, повторно с постепенным увеличением амплитуды, лучше их выполнять сериями по несколько повторений в каждой. Особое внимание развитию гибкости следует уделять в подростковом возрасте, примерно с 11- до 14-летнего возраста, она в это время развивается легче всего.
Упражнения для развития равновесия : 1. Маховые и вращательные движения (для рук, ног и туловища), а также приседания на уменьшенной опоре. 2. То же на повышенной опоре. 3. То же на неустойчивой (качающейся) опоре. 4. Ходьба, бег и прыжки на тех же видах опор. 5. Специальные упражнения для развития вестибулярного аппарата.
В большом объеме применяются также специальные упражнения на развитие этого качества и совершенствование функций вестибулярного аппарата: наклоны головы вперед, назад, вправо, влево; кружение и повороты головы (2 движения в 1 с), быстрые движения головой в различных положениях (2-3 движения в 1 с); повороты на 180 и 360° на месте и в движении; наклоны и круговые движения туловищем, кувырки вперед, назад в стороны, то же многократно с последующим выпрыгиванием вверх и с поворотами на 90-180° в прыжке и другие упражнения вращательного характера. Кроме этого, применяются разного ряда тренажеры (на неустойчивой, вращательной, качающейся, катящейся опоре) как развивающие равновесие, так и укрепляющие суставы.
Для развития скоростно-силовых качеств применяются различные прыжки и прыжковые упражнения многократные прыжки с места, на одной и двух ногах из различных исходных положений (из глубокого приседа на всей ступне или на носках) в разли*ншх направлениях (вверх, вперед, вверх по склону или по лестнице/Ъпрыгивание на препятствие, через невысокие барьеры, в глубину с тумбьгиЯи обрыва и т.п.). Все прыжковые упражнения можно выполнять с отягощением. Очень важно при выполнении прыжков добиваться максимально высокой скорости отталкивания. Для развития скоростно-силовых качеств целесообразно некоторые прыжковые упражнения выполнять с максимальной скоростью на время, например прыжки на двух ногах на отрезке 10 или 20 м, то же, но с преодолением 5-ти барьеров высотой 80 см и т.п. Для развития скоростно-силовых качеств мышц рук и плечевого пояса применяются разнообразные упражнения с внешними отягощениями (набивными мячами, ядрами, гантелями), а также с отягощением собственным весом. Величина отягощений в различных упражнениях и для различных групп мышц меняется от малых (25 и более повторений) до средних (13-15 повторений), но никогда не бывает большой и предельной. Все упражнения выполняются в динамическом характере - с высокой (доступной для величины отягощения) скоростью. Возможно применений различных амортизаторов и эспандеров, приближающих упражнение к характеру движений в лыжных ходах. Но величина усилий и скорость движений при развитии и скоростно-сиЗювых качеств в этих упражнениях должна превышать привычную для передвижения на лыжах. Скоростно-силовым упражнением можно считать и имитацию в подъем с палками и без палок, но выполняемую в высоком темпе. Кроме этого, возможно выполнение иммитационных упражнений с отягощениями. В этом случае повторные упражнения должны чередоваться с имитацией обычной, без отягощений.
Из перечисленных групп и примерных упражнений составляются комплексы. При этом необходимо учитывать, что условия выполнения упражнении могут изменить его направленность и конечный эффект от применения. Так, бег с высокой скоростью по ровному участку (по дорожке) развивает скорость, а бег в гору способствует развитию силы мышц.
В тренировке лыжников-гонщиков на общем фоне высокого развития силы, силовой выносливости, быстроты, ловкости и гибкости основное внимание уделяется развитию общей и специальной (скоростной) выносливости и скоростно-силовым качествам. Специальные упражнения широко применяются в подготовке спортсменов в различных видах лыжного спорта. В лы5кных гонках для совершенствования элементов техники способов передвижения на лыжах используются имитационные упражнения и передвижение на лыжероллерах. Передвижение на лыжах в летнее время по заменителям снега широкого распространения не получило.
Для развития физических качеств и повышения работоспособности спортсмены всех специальностей частично используют упражнения и смежных видов лыжного спорта: гонщики - упражнения слаломистов и прыгунов с трамплина, и наоборот.
В подготовке юных лыжников-гонщиков для обучения и совершенствования техники способов передвижения и при развитии физических качеств в основном применяются те же средства (упражнения), что и в подготовке взрослых лыжников. Основное различие заключается в объеме применения тех или иных упражнений. Например, у новичков-подростков применяется широкий круг общеразвивающих упражнений и меньше упражнений на развитие специальных качеств; постепенно (с возрастом и ростом уровня подготовленности) это соотношение меняется. Дозировка применяемых упражнений зависит от возраста, уровня развития тех или иных качеств общей подготовленности и этапа многолетней подготовки (задач). При планировании применения упражнений в юношеском возрасте должны учитываться принципы доступности, систематичности, постепенности и др.
Распределение сил по дистанции - этим тактическим умением лыжник овладевает на всем протяжении обучения. Темп в учебных забегах и гонках учащиеся выбирают с учетом своей физической подготовленности. Важно научить занимающихся выбирать оптимальную скорость передвижения, хорошо отрабатывать это умение на отрезках лыжных трасс со средней соревновательной скоростью.
Выполняя тактический замысел в контрольной или соревновательной гонке, лыжник поддерживает выбранный темп на всей дистанции с учетом различных участков трассы, максимально используя свои знания и навыки, приобретенные на уроках лыжной подготовки.
Старшеклассникам известно, что лучшие результаты в соревнованиях, в том числе с участием сильнейших гонщиков мира, показываются при относительно равномерном распределении сил в течение всего времени прохождения дистанции. Колебания интенсивности не должны превышать в среднем 3-5 %. Эти границы определяют так называемую оптимальную зону. Значит, очень важно, предварительно посоветовавшись с учителем, найти для себя правильный темп гонки. Если начать гонку со слишком большой скоростью, могут возникнуть ощущения тяжести, характерные для «мертвой точки». Когда лыжник снизит скорость, они постепенно проходят. Чтобы не допустить этих ощущений, следует вначале сдерживать силы, помнить, что при свежих силах скорость достигается достаточно легко. Это важно учитывать при обгоне соперника на дистанции. Догнать соперника - не главная цель соревнования (исключение составляют эстафетные гонки). Важно показать возможно лучший свой результат.
Если же приходится обгонять лыжника, то сделать это нужно тактически грамотно. Лучше обогнать его до спуска, на ровном участке лыжни, но можно и на подъеме, сохранив запас сил, чтобы сразу же оторваться от него. Если же все-таки он «зацепился», не следует чрезмерно напрягаться, чтобы убежать от него, помня о необходимости сохранить максимум сил.
И вот уж когда не надо жалеть своих сил, так это при финишировании. Начало финишного ускорения нужно выбрать тоже умело. Важно так закончить гонку, чтобы и сил не осталось, и скорость не упала. Продолжительность финишного ускорения зависит от индивидуальных осо- бенностей лыжника. Нужно знать себя и чувствовать силы. Это приобретается опытом, постоянной работой над собой на лыжных трассах. Особенно опасно увлекаться борьбой, когда есть параллельные лыжни. В этом случае незаметно для себя можно израсходовать все силы.
Обучать технике передвижения на лыжах можно вместе и юношей и девушек. Следует сделать два круга: внешний - для юношей, внутренний - для девушек (особенно когда классы не делятся). Как и в VII классах, показ и объяснение техники должны быть краткими. Часть сообщений, а также показ имитационных упражнений лучше сделать в спортивном зале до выхода на лыжню. В морозную и ветреную погоду там же нужно провести короткую разминку.
Очень важно прививать учащимся старших классов навыки самостоятельных занятий этим замечательным видом физических упражнений, разъясняя доступность, оздоровительную ценность и простоту занятий лыжами. Поэтому здесь же, в зале, нужно сообщить о пульсовом режиме предстоящих заданий, рассказывать, какие способности и качества развивает та или иная интенсивность занятий, какое значение она имеет для будущих воинов, матерей, работников умственного и физического труда.
В связи с возрастанием тренировочной работы специальные упражнения на склонах даются реже, склоны включаются в тренировочные отрезки. Следует с помощью «ситуации разрыва» показывать эффективность технически грамотного прохождения спусков и подъемов, фиксируя время или расстояние.
Учитывая возросшие способности старших школьников к тактическому мышлению и более эффективные возможности обучения в разделенных классах, нужно продолжать совершенствование в технике не только предусмотренных программой для этих классов способов передвижения на лыжах, но и изученных ранее.
Требования к домашним заданиям остаются такими же, как и в IV - VII классах. Юноши и девушки VIII классов должны дома выполнять такой же объем работы, какой они выполняли на сдвоенном уроке лыжной подготовки, но в два приема, с интервалом через день-два.