Насколько сложной начинает казаться реальная релаксация со всеми стрессовыми факторами современной жизни, можно только представить. Тем не менее, нет никаких оснований считать, что жизнь должна быть переполнена беспокойными и стрессовыми ситуациями. Если вы уделите себе время, на то, чтобы научиться искусству расслабления, или релаксации, вы легко сможете открыть для себя новый мир. Секрет релаксации заключается в контроле над состоянием души. Например, вы можете провести целый день на курорте, но если весь этот день вы будете беспокоиться о завтрашнем дне, какой из этого получится отдых?

Техники релаксации

• Важен только настоящий момент - Как часто мы беспокоимся о будущем? Значительную часть наших мыслей мы занимаем негативными воспоминаниями прошлого и тревогой о будущем. Но разве вина за прошлое и тревога о будущем может оказать вам поддержку? Если вы постоянно будете жить в прошлом или будущем, вы так и не сможете расслабиться. Находиться в состоянии релаксации означает жить в настоящем моменте.
• Ваше окружение - На состояние вашего ума оказывает влияние место, где вы проводите своё время. Порою нам бывает сложно сознательно знать о таких местах, ведь их влияние довольно тонкое, но можно заметить, что вам бывает проще расслабиться и ощутить спокойствие в некоторых комнатах. Оглядите свою комнату, если вы видите беспорядок, требующий немедленных действий, он будет служить напоминанием о то, что вы должны сделать, тем самым становясь помехой на пути к расслаблению.

Подобные напоминания оказывают подсознательное давление на ваш разум. Если вы приберётесь в своей комнате и создадите приятную атмосферу, это позволит вам расслабиться, ведь ваше окружение имеет большое значение для состояния вашего ума. Зачем тратить деньги на всевозможные освежители воздуха и оформление? Лучше потратьте своё время на приборку в вашей комнате. Это необходимо для релаксации, к тому же, делает вашу работу более продуктивной.

• Медитация - Во время медитации мы активно успокаиваем свой разум и выдвигаем на первый план реальное ощущение релаксации. Медитация помогает научиться управлять неустанным потоком мыслей. Целью процесса медитации является поддержание тишины нашего разума, это приносит ясность и внутренний мир. Медитация - лучшая из техник релаксации, с помощью неё мы освобождаемся от беспокойства и тревог. Найдите 10 - 15 минут для ежедневной практики медитации, посредством медитации мы можем легко оторвать себя от давления этого мира.
• Продуктивность против промедления - Релаксация не означает, что вы должны потратить целый день на пребывание на берегу моря и на ничегонеделание. Мы должны научиться релаксации, даже во время нашей повседневной деятельности. Расставьте приоритеты на те задачи, которые нужно сделать. Систематически решая задачи, по одной в одно время, вы избавляетесь от стресса, а решение ваших задач ускоряется. Делая несколько вещей за один раз, мы оказываем на самих себя большое давление - а это напряжение делает релаксацию невозможной. Не усложняйте жизнь. Решайте одну задачу в одно время и наслаждайтесь действием. Завершив необходимую работу, вы получаете вознаграждение в виде уважения к самому себе и избавления от чувства вины.



• Перестаньте зависеть от мнения других людей - Вы зависите от мнения других людей? Проявляя беспокойство о том, что могут думать или говорить о нас люди, мы обременяем наше сознание. Подсознательно мы начинаем стараться угодить другим людям. Однако это лишь усложняет саму возможность релаксации. Что бы вы ни делали, всегда найдётся тот, кто будет критиковать и придираться. Поэтому, мы должны развить отстранённое отношение к похвале и критике.

Но, это не означает, что мы проявляем равнодушие к критике со стороны других людей, это означает, что мы устраняем влияние этой критики на наш внутренний мир. Развить отстранённое отношение не так-то просто, но постепенно мы сможем придавать меньшее значение мнению других людей. Только перестав заботиться о том, что говорят и думают о нас другие люди, мы сможем увеличить свои шансы на релаксацию.

• Уделите себе время - Не позволяйте себе постоянно быть зависимым от работы и других людей - уделите себе время. Если вы изнурены чтением и ответом на электронные письма и сообщения, на телефонные звонки, постарайтесь уклониться от этого. Принимайте звонки и отвечайте на электронные письма лишь несколько раз в день. Вы же не можете быть доступны все 24 часа в сутки. Когда мы позволяем себе подвергаться давлению со стороны внешнего мира, релаксация очень усложняется. Постарайтесь уменьшить требования, предъявляемые к вашему времени и энергии.
• Изменения столь же хороши, как и отдых - Жизнь не должна уподобляться постоянно повторяющейся мыльной опере. Если вы обнаружили, что застряли в одной и той же рутине, сделайте что-то другое. Если вы регулярно всё своё свободное время тратите на просмотр телевизора или серфинг в интернете, как вы можете получить ощущение настоящего отдыха. Пойдите гулять или займитесь активной физической деятельностью. Смена места и физическая деятельность поможет вам расслабиться и уйти от монотонности и разочарования обыденностью.

Релаксация так же проста, как и спокойное дыхание

Если ощущаете напряжение, оторвитесь от своего занятия. Просто следите и осознавайте своё дыхание. Пусть ваше дыхание будет естественным, спокойным, это оказывает очень сильное успокаивающее влияние на ваш разум. Вдыхая, представляйте, как будто вместе с вдыхаемым воздухом вы увеличиваете своё внутреннее спокойствие. Выдыхая, представляйте, что вместе с выдыхаемым воздухом из вас уходит всё ваше беспокойство и тревоги. Релаксация не должна быть сложной практикой, это естественное и простое состояние.

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.

©photo

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание - один из самых простых и эффективных техник, которая доступна не только тем, кто давно практикует, но и новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. Когда вы почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на четыре секунды, и выдыхайте медленно на счет «два».
6. Продолжайте дышать по методу «один-четыре-две», сосредоточив свое внимание на дыхании, в течении 10 минут.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6. Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах - это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать - если поза очень удобная, вы просто можете заснуть:)

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо - прямиком к верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

В наше время все куда-то спешат, зачастую не имеют ни единой свободной минутки на то, чтобы сделать передышку и расслабиться. Стрессы и перенапряжение с годами накапливаются. В конце концов иммунная система "дает трещину". Человек оказывается выбитым из колеи на неделю или более. Поэтому так важно научиться духовному и физическому расслаблению.

В данной статье будут описаны различные техники релаксации, без которых в современном мире сложно обойтись. Вы можете выбрать понравившуюся вам методику и опробовать ее на себе.

Что такое релаксация

Важно знать, что это не просто способ отдохнуть душой и телом. Глубокая релаксация - это мощное средство для получения нового запаса энергии, а также верный способ избавления от различных проблем психологического характера.

Не секрет, что душевные страдания могут привести к таким физическим недугам, как мигрень, гастрит или гипертония. Техника релаксации и расслабления имеет широкий спектр воздействия на организм. Ее адепты отличаются умением справляться с жизненными испытаниями без посторонней помощи. Она помогает осознанно уменьшить мышечное напряжение при помощи специальных упражнений.

Если человек в течение длительного времени систематически практикует техники релаксации, его физиологическое состояние приходит в норму, что немало способствует выносливости и работоспособности.

Чем опасно перенапряжение

Каждая стрессовая ситуация мешает нам расслабиться, вследствие чего постепенно образуются мышечные зажимы. Они вызывают весьма неприятные ощущения, мешающие нормальной жизнедеятельности. Нарушается система кровообращения, снижается внимание, повышается общий тонус организма.

Духовная и физическая составляющие человека тесно переплетены между собой, поэтому техника релаксации и расслабления помогает как телу, так и разуму. Но без принципа генерализации надеяться на успех не стоит. Упражнения обязательно должны быть четко организованными и систематическими. Ведь это не палочка-выручалочка, по мановению которой все моментально наладится.

Почему релаксация необходима

Конечной целью техник расслабления является обретение покоя и умиротворенности, тогда никакие стрессовые ситуации уже не смогут свалить вас с ног. Самое главное - находить время на релаксацию. Для этого обязательно нужно разместиться в укромном уголке, недосягаемом для всяческих внешних воздействий. Телевизор, телефон и другие раздражители не должны вас отвлекать.

При выборе техники релаксации следует руководствоваться личными предпочтениями и ожиданиями. Но начать нужно с поиска грамотного наставника, который поможет освоить выбранную вами методику. После этого вы сможете проделывать все упражнения без посторонней помощи.

Важность правильного дыхания

Самый легкий путь к обретению чувства расслабленности и внутреннего покоя - это контроль над дыхательной деятельностью. Следите за этим в течение дня и почаще задавайтесь такими вопросами:

• Замирает ли мое дыхание в стрессовых ситуациях, представляющих потенциальную угрозу?
• Глубоки ли мои вдохи или поверхностны?
• Какова их частота?

Мы не можем непосредственно повлиять на процесс дыхания, так как оно происходит само собой. Но мы можем менять этот процесс. Если удобно устроиться в месте, лишенном внешних раздражителей, то можно начать дышать глубоко и спокойно, осознавая каждый свой вдох и выдох. Целью правильного дыхания является равномерное поступление кислорода в легкие с интервалами около пяти секунд.

Суть техники мышечной релаксации

Чтобы расслабиться и отрешиться от проблем повседневной жизни, не всегда нужно использовать приемы йоги или медитации. Зачастую мы неосознанно применяем ту или иную технику релаксации, просто потянувшись или сделав несколько глубоких вдохов. Также можно привести в качестве примера человека, который по окончании рабочего дня садится за руль своего авто. В ходе поездки он невольно смотрит на проплывающие мимо деревья, дома, скверы, представляет, что дома его ждет уютный диван, ласковая жена, верный пес. Сознание человека переключается, психофизическое напряжение уменьшается, силы восстанавливаются. Если при использовании техник релаксации мышц соблюдать все правила, то можно на длительное время избавиться от депрессии. Также эти техники позволяют почерпнуть запас свежих сил и поддерживать организм в тонусе.

Простые способы избавиться от напряжения

К счастью, техник релаксации и саморегуляции существует много. Любую можно внедрить в список своих ежедневных ритуалов. Это:

1. Глубокий вдох. Прием довольно простой, однако при должном использовании может оказать влияние на сознание. Отлично срабатывает в стрессовой ситуации. Следует наполнить легкие воздухом, задержать дыхание на 10-12 секунд, потом очень медленно выдохнуть. Сделанный перерыв даст возможность осознать серьезность ситуации, оценить собственные преимущества, а также получить подпитку для организма и умерить волнение. Важным аспектом приема является то, что нужно гнать от себя негативные мысли, так как они препятствуют получению должного результата.
2. Объятия. Являются наилучшим методом успокоения, так как дают ощущение поддержки и безопасности. Во время «обнимашек» в кровь выбрасываются эндорфины, позволяющие побороть стресс. Важным аспектом приема является то, что обниматься нужно только с близким вам человеком, который приятен. Несимпатичный вам человек вызовет лишь бурю негатива, усугубив ситуацию. Лучше всего обниматься с малышами. Дети способны не только успокоить, но и поднять настроение.
3. Массаж. Является одной из самых действенных техник релаксации. Курс такого лечения дает стойкий терапевтический эффект. Даже один сеанс массажа способен подарить приятные ощущения, расслабить напряженные мышцы, успокоить нервы. Чтобы человек почувствовал себя на пороге рая, вполне достаточно помассировать воротниковую зону, мочки ушей, пальцы рук или ног. Массирование шейного отдела предпочтительнее, так как именно там проходит множество артерий, вен и нервных окончаний. А массаж, совмещенный с техникой релаксации по Джекобсону, усилит кровообращение, успокоит мышцы и одновременно даст ощущение бодрости.
4. Ароматерапия. Данный прием идеально сочетается с предыдущим. Можно, например, принимать ванны с различными травами. Утром - мятные, вечером - бергамотовые. Чтобы повысить работоспособность и настроиться на позитив, вполне достаточно приобрести аромалампу и поставить на свой рабочий стол. Несколько капелек апельсинового масла подойдут для этого идеально! К тому же на настроении положительно скажутся духи с запахом этого представителя цитрусовых, или попросту ваза, наполненная этими яркими тропическими фруктами.
5. Музыка. С древних времен ею ублажали царей, так как она является поистине волшебным методом для снятия напряжения. Музыка способна отвлечь от проблем и подарить приятные эмоции. Современные ученые доказали, что классические произведения благотворно влияют на развитие творческих способностей у детей, а четкие барабанные ритмы повышают внимание и концентрацию. Для взрослых это не менее полезно. Если ежедневно по утрам в течение 15 минут плясать под барабанный бой, то спустя какое-то время вы почувствуете себя более жизнерадостным и непринужденным человеком. Причина этого - вибрация, исходящая от ударного инструмента.
6. Травяные чаи. Отказ от кофеина (черный и зеленый чаи, кофе) и переход на употребление лекарственных растений приводит к избавлению организма от токсинов и улучшению концентрации внимания. Главное, чтобы травяной чай был правильно подобран. Ромашка, мелиса и мята позволяют успокоиться, а женьшень и душица дарят бодрость. Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, то обязательно получите консультацию врача перед использованием травяных чаев.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Это независимые упражнения, объединенные в программу. Необходимы отлаженные систематические тренировки, направленные на получение лучшего результата, иначе пользы будет мало. Следует отметить, что техника глубокой релаксации способствует поддержанию общего тонуса организма, что необходимо при многих заболеваниях. Кроме того, данную технику можно использовать для расслабления отдельных органов и систем.

Смысл данной методики состоит в том, чтобы научиться чередовать и контролировать как напряжение, так и расслабление. Техника релаксации по Джекобсону помогает осознанно расслаблять группы мышц от головы до кончиков пальцев на ногах. Для этого необходимо удобно расположиться в кресле, закрыть глаза и в умеренном темпе начать выполнение программы. Методика довольно проста, поэтому ее очень легко освоить.

Прежде чем приступить к выполнению, прочтите каждое упражнение несколько раз и вникните в суть. Техника прогрессивной мышечной релаксации должна научить вас правильному расслаблению, поэтому устройтесь поудобнее, сомкните веки. Далее следует напрягать и приводить в исходное состояние мышцы в той последовательности, которая приведена ниже.

Упражнение №1. Предплечье:

• Сожмите пальцы в кулак на 5 секунд, и почувствуйте как мышцы предплечья и кисти становятся тугими.
• Секунд на 30 разожмите пальцы, полностью расслабив их. При этом в мышцах предплечья и кисти появится легкие покалывания (мурашки), или просто ощущение приятного тепла.

Проделаете это упражнение на обеих руках, после чего переходите к следующему действию.

Упражнение №2. Бицепсы:

• Сожмите руку. Напрячь нужно двуглавую мышцу. Предплечье должно оставаться в спокойном состоянии.
• Опустите руку на подлокотник кресла, ощутив, как она обмякла и налилась теплом. Сравните свои ощущения с расслаблением мышц предплечья. Почувствуйте разницу. Оцените результат.

Упражнение №3. Трицепс:

• Вытяните руку вдоль тела, напрягая при этом нужную мышцу. Данное упражнение лучше выполнять лежа на твердой поверхности. Ладони должны быть направлены вверх.
• Расслабьте плечи, почувствуйте их мягкость и теплоту.

Упражнение №4. Плечи:

• Необходимо напрячь плечевые мышцы, подняв их вверх.
• Позвольте плечам опуститься, почувствуйте приятное покалывание.

Упражнение №5. Затылочная область:

• Откиньте голову назад, напрягая при этом нужные мышцы.
• Приведите голову в исходное положение.

Упражнение № 6. Лицевая область:

• Крепко сожмите челюсть и зажмурьтесь. При этом напрягутся именно те мышцы, которые отвечают за мимику.
• Приведите все в исходное состояние.

Упражнение № 7. Спина:

• Оттяните лопатки вниз, напрягая, нужную группу мышц.
• Полностью расслабьте спину.

Упражнение № 8. Брюшные мышцы:

• Втяните живот на выдохе, напрягая его до ощущения твердости.
• Глубоко вдохните, расслабив мышцы брюшины.

Упражнение № 9 Ягодицы и бедра:

• Сведите седалищные мышцы вместе, напрягая бедренные.
• Полностью расслабьте ягодицы.

Упражнение № 10 Икры:

• Напрягите икроножные мышцы, вытянув стопы и пальцы вниз.
• Расслабьте ноги.

Упражнение №11 Голеностоп:

• Напрягите большеберцовые мышцы, подняв пальцы ног вверх.
• Приведите ноги в исходное положение.

Если после всех проделанных манипуляций сон все еще вас не посетил, то проделайте следующее:

• Закройте глаза.
• Медленно и глубоко дыша, сведите руки вместе, затем их разведите.
• Выдохнете и откройте глаза.

Действенные способы расслабиться

В современной психологии имеется множество продуктивных методов релаксации и саморегуляции, которые просты в применении и не требуют физических затрат. Рассмотрим самые эффективные из них.

Дыхательная гимнастика

Подобные приемы являются фундаментом йоги и пилатеса. Кроме того, дыхательные техники релаксации широко применяются среди профессиональных спортсменов, так как очень хорошо помогают расслабиться.

Для достижения положительного результата занятия должны проводиться в полумраке и тишине или под аккомпанемент ритмичной мелодии. Лучше всего использовать звуки живой природы, например пение китов. Важным аспектом в выборе музыкальной композиции является отсутствие текста, так как слова очень отвлекают и мешают правильно настроиться на нужный лад.

Определившись с мелодией, займите удобное для вас положение и расслабьте мышцы живота. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании - оно должно быть спокойным, но ритмичным. Контролируйте процесс того, как ваши грудь и живот наполняются кислородом. Начинайте визуализировать. Вообразите то, как воздух проникает сквозь кожу, наполняя каждую руку. Это же следует проделать с каждой частью тела, переключаясь только после того, как добились желаемого видения на предыдущем участке. По окончании данного приема лягте на спину и положите руку себе на живот. Несколько минут подышите, напрягая мышцы брюшины.

Создание образа

Данный метод гораздо сложнее, так как требует систематических тренировок и является одной из техник глубокой релаксации. Визуализация - дело непростое, поэтому с первого раза не дается практически никому.

Включите приятную мелодию, займите удобное положение и начните выполнение приема. Представьте себе такие условия и обстановку, которые являются для вас наиболее желанными. Вашим рабочим образом может стать вершина горы, морское побережье. Все зависит от ваших индивидуальных предпочтений. Основным условием проведения данной техники является полное погружение в визуальный образ, то есть представлять в нем нужно все до мельчайших подробностей.

Если вы увидели себя на пляже, то обязательно нужно услышать шум волн, бьющихся о берег, почувствовать теплоту песка и его текстуру, ощутить горячие лучи солнца на своей коже, привкус соли на губах и свежесть ветра в волосах.

Можно в течение нескольких сеансов испробовать разные варианты. Регулярное использование этой визуализации выработает мышечную память в вашем теле. После этого в любой непростой ситуации будет достаточно найти пару минут, чтобы воссоздать образ, который поможет расслабиться и принять верное решение.

Еще один верный способ избавления от проблем со здоровьем

Техника постизометрической релаксации мышц является подготовкой к дальнейшим мануальным практикам. Она обладает обезболивающим и спазмолитическим эффектом. Методика заключается в том, что тело следует удерживать в определенном положении с непроизвольным растяжением мышц (изометрическая работа минимальной интенсивности). Каждый подход должен продолжаться не менее 5 секунд, а количество циклов должно быть равно шести.

Мягкие мануальные техники постизометрической релаксации мышц создают устойчивый гипнотический эффект. Благодаря ему синдромы различных заболеваний исчезают. Для достижения требуемого результата необходимо учитывать такие особенности:

• Каждое упражнение должно быть непродолжительным и выполненным без лишнего напряжения. Если не обратить внимания на эти параметры, то можно получить противоположный результат. Кроме того, следует уделять особенное внимание интервалам, иначе физический и психологический зажимы не исчезнут, а лишь усилятся.
• Мышцы можно напрягать сознательно (не обязательно изометрически), вследствие чего упражнение станет чуть более интенсивным, но эффект от этого не изменится.
• Если сочетать сознательное напряжение мышц с направлением взгляда, мускулатура будет прорабатываться лучше. Так устроен наш организм.

Прежде чем приступить к выполнению техник постизометрической релаксации, нужно зафиксировать свое тело в нужном положении (удобном для вас). Излишнее напряжение и боль не дадут вам достичь желаемого, поэтому соблюдайте принцип умеренности. Сначала задержите дыхание. После этого активируйте нужную группу мышц. Затем глубоко вдохните и расслабьтесь. Спустя несколько секунд приступайте к растяжению мышц, которое должно длиться не более 10 секунд. Цикл следует неоднократно повторить.

Если после применения мягких мануальных техник постизометрической релаксации расслабления достичь не удалось, то время проведения следует продлить до 30 секунд. Если четко следовать правилам, то желаемого эффекта можно добиться уже после третьего подхода.

На начальном этапе занятия должен контролировать инструктор, чтобы помочь вам правильно выходить из релаксации. Кроме того, наставник поможет освоить основные приемы данной методики и научить вас тому, как ощутить свое собственное тело в пространстве.

Постизометрическая релаксация полезна для:

• Разогрева мышц.
• Устранения болей.
• Уменьшения мышечного тонуса.
• Лечения патологий, связанных с позвоночником.

Прежде чем приступить к использованию данной методики, необходимо получить консультацию своего семейного врача, так как при некоторых заболеваниях применение данной практики неприемлемо.

Для большинства из нас релаксация превращается в проведение времени перед телевизором в конце стрессового дня. Но этот метод лишь немного снижает вредительное влияние стресса. Чтобы эффективно побороть стресс, нам нужно активизировать естественную релаксационную реакцию организма.

Вы можете сделать это за счет применения таких техник релаксации, как глубокое дыхание, медитация, ритмические упражнений и йога. Приспособление и включение этих активностей в свою жизнь снизит ежедневный стресс и повысит энергию и настроение.

Что такое релаксационная реакция

Когда стресс изнуряет нервную систему, ваш организм наполняется химическими веществами, которые подготавливают вас к реакции «бей или беги». В то время как такая реакция на стресс может спасти жизнь в экстренной ситуации, когда нужно реагировать быстро, она изнашивает организм, если постоянно активирована стрессорами повседневной жизни.

Никому не под силу избежать стресса полностью, но вы можете противодействовать ему за счет того, что научитесь, как выдавать релаксационную реакцию — состояние глубокого отдыха, который полярно противоположен стрессовой реакции. Релаксационная реакция накладывает оковы на стресс и приводит ваш организм и разум в состояние равновесия. Когда активируется релаксационная реакция, то:

• Снижается частота сердечных сокращений.
• Замедляется и углубляется дыхание.
• Снижается и стабилизируется кровяное давление.
• Расслабляются мышцы.
• Организм начинает восстанавливаться.

В дополнение к своему эффекту физического успокоения, релаксационная реакция также повышает энергию и концентрацию, помогает побороть заболевания, облегчает боли, усиливает способности к решению проблем и повышает мотивацию и продуктивность. Самое хорошее в том, что каждый может пожинать плоды этих выгод, если регулярно применять техники релаксации.

Как вызвать релаксационную реакцию

Разнообразные релаксационные техники помогут вам вернуть нервную систему в состояние баланса за счет того, что они вызовут релаксационную реакцию. Релаксационная реакция состоит не в том, чтобы лежать на диване или спать, а в активном психическом процессе, которые приводит организм в состояние расслабленности, спокойствия и фокусированности.

Изучение основ техник релаксации не сложно, но требует практики. Большинство экспертов по стрессу рекомендует зарезервировать по крайней 10-20 минут в день на занятия техниками релаксации. Если вы пожелаете получить еще большее облегчение от стресса, нацельтесь на 30-60 минут в день. Если это звучит как пугающее обещание, помните, что многие техники можно включить в ваш ежедневный график — практиковаться во время обеда или в автобусе по дороге на работу.

Выбор техники релаксации и способа снять стресс

Не существует какой-то одной техники, которая отлично подходит для каждого. Когда выбираете технику релаксации, подумайте о своих конкретных потребностях, предпочтениях, уровне физической подготовки и над тем, как вы реагируете на стресс. Правильная техника релаксации — та, что находит в вас отклик, подходит к вашему образу жизни, фокусирует ваше сознание и прерывает повседневные мысли, позволяя высвободить релаксационную реакцию. Во многих случаях вы можете обнаружить, что смена или комбинирование разных техник придаст вам мотивацию и обеспечит лучший результат.

То, как вы реагируете на стресс, может повлиять на выбор техники релаксации, которая лучше всего подойдет вам:

• Реакция «бей» . Если вы становитесь озлобленным, возбужденным или взвинченным под влиянием стресса, то лучше всего вы отреагируете на техники облегчения стресса, которые успокаивают: медитация, прогрессивная мышечная релаксация, глубокое дыхание или управляемое воображение.
• Реакция «беги» . Если вы становитесь депрессивным, отчужденным или обескураженным под влиянием стресса, то лучше всего вы отреагируете на такие техники облегчения стресса, которые стимулируют и заряжают энергией вашу нервную систему: ритмичные упражнения, массаж, «полное осознание» или силовая йога.
• Реакция иммобилизации . Если вы испытали некоторый вид травмы и склонны «цепенеть» или становиться «онемелым» под влиянием стресса, то ваша первостепенная задача состоит в том, чтобы пробудить нервную систему к реакции «бей» или реакции «беги» (см. выше), поэтому применяйте любые из техник облегчения стресса. Чтобы сделать это, выберите физическую активность, которая одновременно требует участия и рук, и ног (например, бег, танцы, тай цзы), и выполните упражнения в сочетании с техникой «полного осознания»: фокусируйтесь на ощущениях в своих конечностях по мере совершения движений.

Техники релаксации как часть жизни

Лучший способ начать и не бросить практики релаксации состоит в том, чтобы включить их в свою повседневную деятельность. Хотя может быть сложно найти время в плотном графике, многие техники можно практиковать во время выполнения других дел. Вы можете медитировать, пока добираетесь на работу на автобусе или поезде, например, или пока ждете встречи. Попробуйте глубокое дыхание во время выполнения домашних дел или когда возитесь в саду. «Полное осознание» можно применить, когда играете с собакой, идете до машины или поднимаетесь по лестнице на работе. Как только вы научитесь таким практикам, как тай цзы, вы сможете применять их в офисе или на парковке после обеда.

• Если возможно, выделите время на практики в ежедневном графике . Выделите один или два периода времени каждый день. Вы можете заметить, что проще придерживаться практик, если применять их с утра до других дел и забот, к примеру.
• Если вы тренируетесь, повысьте выгоды релаксации за счет «полного осознания» . Вместо того, чтобы пялиться в телевизор, когда вы выполняете какие-то упражнения, попытайтесь сфокусировать свое внимание на организме. Если вы выполняете упражнения с дополнительным весом, фокусируйтесь на координированности вашего дыхания с вашими движениями и обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя по мере того, как вы поднимаете и опускаете тяжести.
• Избегайте практик, когда вы сонный . Эти техники могут расслабить вас так сильно, что вы станете крайне сонливым, особенно если время близится ко сну. Вы получите самую большую пользу, если будете практиковаться, когда вы в бодром состоянии. Не практикуйте после плотного приема пищи и не совмещайте с употреблением алкоголя, наркотиков или табака.
• Ожидайте подъемов и падений . Не разочаровывайтесь, если вы пропустили несколько дней или даже несколько недель. Такое случается. Просто начните снова и медленно возвращайтесь к предыдущему уровню.

Дыхательная медитация

Глубокое дыхание — простая, но в то же время мощная, техника релаксации, при которой вы фокусируетесь на глубоком, «очищающем» дыхании. Ей просто обучиться, ее можно практиковать почти где угодно, и она обеспечивает быстрый способ держать под контролем уровень стресса. Глубокое дыхание — краеугольный камень многих других практик релаксации, и его можно комбинировать с другими релаксационными элементами, такими как ароматерапия или прослушивание музыки. Все, что вам нужно на самом деле, — несколько минут и место для потягиваний.

Как практиковать медитацию глубокого дыхания

Ключ к глубокому дыханию состоит в том, чтобы глубоко вдыхать из брюшины, захватывая столько свежего воздуха легкими, сколько возможно. Когда вы делаете глубокий вдох из брюшины, а не вдыхаете поверхностно верхней частью груди, вы втягиваете больше кислорода. Чем больше кислорода вы получаете, тем меньше ваше напряжение, меньше одышка и меньше тревога.

• Сядьте комфортно и выпрямите спину. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Вдохните через нос. Рука на вашем животе должна подняться. Рука на вашей груде должна двинуться лишь немного.
• Выдохните через рот, выдавливая столько воздуха, сколько сможете, при этом сжимая свои брюшные мышцы. Рука на животе должна двигаться во время выдоха, но рука на груди должна двинуться лишь немного.
• Продолжайте дышать через нос и выдыхать через рот. Попробуйте вдохнуть так, чтобы ваша нижняя часть брюшины поднялась, а потом «спала». Медленно считайте во время выдоха.

Если вам трудно вдыхать от брюшины, когда вы сидите, попробуйте лечь на пол. Положите маленькую книгу на живот и попробуйте вдохнуть так, чтобы книга поднималась во время вдоха и опускалась во время выдоха. Дыхательные техники можно практиковать почти везде и комбинировать с другими техниками релаксации, такими как ароматерапия или прослушивание музыки. Все, что вам нужно, — несколько минут и место, чтобы потягиваться.

Ритмические движения

Ритмические упражнения или физическая активность, которая вовлекает и руки, и ноги, — например, бег, пешая прогулка, плаванье, танцы, гребля и альпинизм — наиболее эффективны для облегчения стресса, когда применяются совместно с «полным осознанием». Как и в случае медитации, «полное осознание» требует полной вовлеченности в настоящий момент и фокусировки сознания на том, как сейчас ощущает себя ваше тело. По мере совершения движений, вместо того, чтобы фокусироваться на своих мыслях, сконцентрируйтесь на ощущениях в своих конечностях и том, как ваше дыхание дополняет ваши движения. Если ваше сознание блуждает от мысли к мысли, мягко верните фокус на дыхание и движения.

Если вы совершаете пешую прогулку или пробежку, например, сфокусируйтесь на каждом шаге — ощущения от соприкосновения ноги с поверхностью, ритм дыхания во время движений и ощущения от ветра на лице. Если вы переживаете влияние травмы, то добавление этого элемента «полного осознания» поможет вашей нервной системе вернуться выйти из состояния «оцепенения» и двигаться дальше.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — процесс из двух шагов, во время которых вы систематически напрягаете и расслабляете разные группы мышц.

При регулярной практике прогрессивная мышечная релаксация дает вам глубокие знания о том, как напряжение — равно как и полное расслабление — ощущается разными частями тела. Эта осведомленность поможет вам заметить и оказать противодействие при первых признаках мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. И по мере того, как ваше тело расслабляется, то же будет происходить и с вашим разумом. Вы можете объединить глубокое дыхание с техникой мышечной релаксации для дополнительного уровня облегчения стресса.

Как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию

Перед тем, как практиковать прогрессивную мышечную релаксацию, проконсультируйтесь с врачом, если у вас в истории есть мышечные спазмы, проблемы со спиной или другие серьезные травмы, которые могут усугубиться из-за напряжения мышц. Большинство практиков прогрессивной мышечной релаксации начинают с ног и затем поднимаются выше к лицу.

• Снимите одежду, скиньте обувь, устройтесь с комфортом.
• Дайте себе несколько минут на расслабление, медленно вдохните и выдохните, глубоко вдохните.
• Когда вы расслабились и готовы начать, переведите внимание на правую стопу. Дайте себе время, чтобы сфокусироваться на том, что она ощущает.
• Медленно напрягите мышцы правой ступни, сжав их так сильно, как можете. Досчитайте до 10.
• Расслабьте свою правую ступню. Сфокусируйтесь на том, как напряжение уходит, и том, что ступня ощущает, когда освобождается от напряжения.
• Останьтесь некоторое время в этом состоянии, дышите глубоко и медленно.
• Когда будете готовы, переведите свое внимание на левую ступню. Следуйте той же последовательности мышечного напряжения и расслабления.
• Медленно двигайтесь выше по телу, напрягая и расслабляя группы мышц.
• Поначалу это может потребовать практики, но попробуйте не напрягать другие мышцы, чем те, которые нужно.

Последовательность для прогрессивной мышечной релаксации

1. Правая ступня, затем левая ступня.
2. Правая голень, затем левая голень.
3. Правое бедро, затем левое бедро.
4. Ягодицы.
5. Живот.
6. Грудь.
7. Спина.
8. Правая кисть, затем левая кисть, и руки.
9. Шея и плечи.
10. Лицо.

Медитативное сканирование тела

Сканирование тела подобно прогрессивной мышечной релаксации, кроме того, что вместо напряжения и расслабления мышц, вы просто фокусируетесь на ощущениях в каждой части тела.

Как практиковать медитативное сканирование тела

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены и лежат по бокам, глаза открыты или закрыты. Фокусируйтесь на своем дыхании, позволяя животу подниматься по мере вдохов и опускаться по мере выдохов. Дышите глубоко в течение примерно двух минут до тех пор, пока не начнете чувствовать комфорт и расслабленность.
• Переведите фокус на пальцы правой ступни. Отмечайте любые ощущения, которые вы чувствуете, и в то же время фокусируйтесь на дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох наполняет ваши пальцы. Оставьте фокус на этой области в течение одной или двух минут.
• Переведите свой фокус на ступню правой ноги. Замечайте любые ощущения, которые вы чувствуете в этой части тела, и представьте, что каждый вдох наполняет вас от ступни. После одной или двух минут, переведите свой фокус на правую лодыжку и повторите. Двигайтесь к голени, колену, бедру, ягодице и затем повторите последовательность для левой ноги. Потом двигайтесь к торсу через нижнюю часть спины и брюшину, верхнюю часть спины и грудь к плечам. Уделяйте сильное внимание любой области тела, в которой чувствуете боль или дискомфорт.
• Переведите фокус от пальцев на руках к кисти и затем двигайтесь вверх к запястью, предплечью, локтю и плечу. Повторите для левой руки. Затем двигайтесь через шею и горло, а потом по всем областям лица, затылку, передней части головы. Уделите большое внимание своей челюсти, подбородку, губам, языку, носу, щекам, глазам, лбу и коже головы. Когда вы достигните верхушки головы, позвольте своему дыханию выйти за пределы тела и представьте, что вы парите над собой.
• После завершения сканирования тела, расслабьтесь на какое-то время в тишине и неподвижности, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя. Затем медленно откройте глаза. Дайте себе время потянуться, если нужно.

Медитация «полного осознания»

«Полное осознание» — это способность оставаться в ведении (то есть осведомленным) по поводу того, как вы чувствуете себя прямо сейчас, по поводу вашего «сиюминутного» опыта — как внутреннего, так и внешнего. Подумайте о прошлом — порицание и оценивание себя — или беспокойствах о будущем — все это может провоцировать стресс. Но за счет того, что вы остаетесь спокойным в настоящий момент, вы приводите нервную систему в равновесие. «Полное осознание» можно применять для таких видов активности, как пешая прогулка, физические тренировки, прием пищи или медитация.

Медитация, которая взращивает «полное осознание», давно используется для снижения стресса, тревоги, депрессии и других негативных состояний. Некоторые из этих техник медитаций возвращает вас к настоящему моменту за счет фокуса внимания на единичном акте, таком как вдох, нескольких повторах слова или мерцании света от свечки. Другие формы медитаций «полного осознания» поощряют вас к отслеживанию внутренних мыслей и ощущений.

Как практиковать медитацию «полного осознания»

Чтобы практиковать медитацию «полного осознания», вам нужно:

• Спокойная атмосфера . Выберите уединенное место дома, в офисе или на открытом воздухе, где вы можете расслабиться, не отвлекаясь и не прерываясь.
• Комфортное положение . Устройтесь комфортно, но не ложитесь, так как это может привести к тому, что вы уснете. Сядьте с ровной спиной либо на стуле, либо на полу. Вы также можете попробовать перекрестить ноги или «позу лотоса».
• Точка фокуса . Вы можете медитировать с закрытыми или открытыми глазами, поэтому эта точка может быть внутренней — чувство или воображаемая картинка — или внешней — огонь, объект в окружении или осмысленное слово или фраза, которую вы повторяете во время медитации.
• Наблюдающий некритичный настрой . Не беспокойтесь по поводу отвлекающих мыслей, которые проходят через сознание или по поводу того, как хорошо у вас получается. Если мысли вторгаются в процесс расслабления, не боритесь с ними, просто мягко переведите внимание назад к точке фокуса.
• После завершения сканирования тела, расслабьтесь на какое-то время в тишине и неподвижности, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя. Затем медленно откройте глаза. Дайте себе время потянуться, если нужно.

Техники «полного осознания»

Существует больше, чем один способ практиковать «полное осознание», но цель любой техники «полного осознания» состоит в том, чтобы достичь состояния бдительности, то есть фокусированной расслабленности за счет сознательного обращения внимания на мысли и ощущения без их оценки. Такой подход позволяет разуму перефокусироваться на настоящий момент. Все техники «полного осознания» являются формами медитации.

• Базовая медитация «полного осознания» . Сядьте в тихом месте и сфокусируйтесь на своем естественном дыхании или на слове или «мантре», которую будете тихонько повторять. Позвольте мыслям приходить и уходить без оценок и возвращайте фокус на дыхание или мантру.
• Ощущения тела . Заметьте такие едва уловимые телесные ощущения, как зуд или покалывания, не оценивая происходящее и позволяя ощущениям проходить. Обращайте внимание на каждую часть своего тела последовательно — от головы до пяток.
• Ощущения . Замечайте зрительные образы, звуки, запахи, вкусы, прикосновения. Назовите их «зрением», «звуком», «запахом», «вкусом» или «прикосновением» без каких-либо оценок и позвольте им пройти.
• Эмоции . Позвольте эмоциям проявиться в настоящем без каких-либо оценок. Учитесь расслабленному и постоянному называнию эмоций: «радость», «злость», «фрустрация». Примите протекающие эмоции без оценок и позвольте им пройти.
• Настойчивое «покачивание на волнах» . Совладайте со страстным стремлением (при зависимом поведении или злоупотреблении алкоголем или наркотиками) и позвольте ему пройти. Заметьте, как ваше тело чувствует себя по мере того, как желания приходят. Замените искушение на простое желание, чтобы оно могло уйти, оставив определенное знание, что оно может утихнуть.

Визуализация

Визуализация, или управляемое воображение, является вариацией традиционной медитации, которая требует, чтобы вы использовали не только зрительный канал, но и вкусовой, тактильный, канал запаха и слуха. Когда это используется как техника релаксации, визуализация включает в себя представление картины, где вы чувствуете себя спокойно и свободны испытывать и выражать напряжение и тревогу.

Выберите любую окружающую обстановку. Важно лишь, чтобы она максимально успокаивала вас, будь то тропический пляж, любимое место в детстве или тихая лесистая лощина. Вы можете пробовать упражнение визуализации самостоятельно в тишине, либо когда слушаете успокаивающую музыку, или совместно с психотерапевтом (или аудиозаписью психотерапевта), который ведет вас через воображение. Чтобы помочь вам задействовать ваш слух, вы можете использовать звуковое устройство или записать на свое устройство звуки, которые соответствуют выбранной вами воображаемой обстановке — звук волн океана, если вы выбрали пляж, например.

Как практиковать визуализацию

Найдите тихое, расслабляющее место. Начинающие иногда засыпают во время медитации, поэтому постарайтесь практиковать сидя.

Закройте глаза и позвольте своим беспокойствам проходить. Представьте свое место отдыха. Обрисуйте его так живо, как сможете — все, что вы можете увидеть, услышать, уловить носом, попробовать на вкус или почувствовать. Визуализация работает лучше всего, если вы подключите настолько много каналов ощущений, сколько возможно. Постарайтесь задействовать минимум три ощущения. Когда визуализируете, выберите образ, который важен для вас; не выбирайте образ лишь из-за того, что вы думаете, что он должен быть важен. Позвольте своему воображению включиться и поработать на вас.

Если вы думаете о пристани возле тихого озера, например:

• Медленно прогуляйтесь по пристани и заметьте цвета и текстуры вокруг вас.
• Проведите некоторое время, исследуя каждое из своих ощущений.
• Посмотрите, как солнце парит над водой.
• Почувствуйте запах сосны.
• Почувствуйте холодную воду, окунув свою ногу в озеро.
• Вкусите свежий чистый воздух.

Насладитесь чувством глубокой расслабленности, которое обволакивает вас по мере того, как вы медленно исследуете выбранное место отдыха. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и вернитесь в настоящее.

Не беспокойтесь, если вы иногда выпадали или теряли образ того, где вы, во время сеанса управляемого воображения. Это нормально. Вы также можете испытать чувство оцепенения или тяжести в ваших конечностях, незначительные непроизвольные подергивания мышц или покашливание или зевки. Опять же, это нормальные реакции.

Йога и тай цзы

Йога подразумевает серию движений и статических поз, объединенных с глубоким дыханием. Кроме того, что она снижает тревогу и стресс, йога поможет вам улучшить гибкость, силу, координированность и выносливость. Если практиковать ее регулярно, она усилит релаксационную реакцию в повседневной жизни. Так как во время практики йоги могут случаться травмы, если выполнять упражнения неправильно, то всегда лучше учиться ей, посещая занятия, наняв тренера или, по крайней мере, заниматься с видео-инструктором.

Тай цзы

Если вы когда-нибудь видели группу людей в парке, которые медленно и синхронно двигаются, скорее всего вы наблюдали практиков тай цзы. Тай цзы представляет из себя серию медленных, размеренных и плавных движений без какой-либо конкрурентности. Эти движения делают акцент на концентрации, расслаблении и сознательной циркуляции жизненной энергии через все тело. Хотя тай цзы имеет свои корни в боевых искусствах, сегодня оно практикуется в основном как способ успокоения сознания, укрепления тела и снижения стресса. Как и в случае медитации, люди, практикующие тай цзы, фокусируются на своем дыхании и сохранении внимания на настоящем моменте.

Тай цзы — безопасная возможность с низкой интенсивностью для людей всех возрастов и любого уровня подготовки, включая пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм. Подобно йоге, как только вы научитесь базовым упражнениям тай цзы или цигун, вы сможете практиковаться самостоятельно или с другими людьми, подбирая под себя группы, если видите, что ваш уровень подготовки подходит.

Какой вид йоги лучше всего снимает стресс?

Хотя большинство занятий йоги заканчивается позами релаксации, занятия, которые делают акцент на медленных, равномерных движения, глубоком дыхании и мягкой растяжке лучше всего облегчают стресс.

• Сатьянады — традиционная форма йоги. Она берет на вооружение мягкие позы, глубокую релаксацию и медитацию, отлично подходя для начинающих, равно как и для любого человека, желающего снизить стресс.
• Хатха йога также является достаточно мягким способом облегчить стресс и подойдет для начинающих. При выборе занятий, обратите внимание на пометки «мягкий», «облегчение стресса», «для начинающих».
• Силовая йога со своими интенсивными позами и фокусом на физической подготовке лучше всего подойдет тем, кто ищет возможности пережить возбуждение, равно как и спокойствие.

Если вы не уверены, подходит ли конкретные занятия йоги для облегчения стресса, позвоните в студию или спросите инструктора.

Массаж

Вы, возможно, уже знаете, в какой мере профессиональный массаж в спа или клубе здоровья помогает снизить стресс, облегчить боль и расслабить мышечное напряжение. Что вы можете не знать, так это то, что вы получаете все те же преимущества массажа дома или на работе, если делаете себе массаж сами — или помогаете массажем партнеру.

Попробуйте выделить несколько минут на массаж себе, находясь за письменным столом между выполнение задач, на диване в конце лихорадочного дня или на кровати, чтобы успокоиться перед сном. Чтобы усилить расслабление, воспользуйтесь ароматическим маслом, душистым лосьоном или объедините массаж с техникой «полного осознания» или техникой глубокого дыхания.

Рольф Меркле - психолог, психотерапевт

Существует много упражнений на расслабление, которые мы можем использовать в течение дня. Прежде чем мы познакомимся с ними, давайте рассмотрим, почему это важно для нашего психического и физического благополучия.

Воздействие расслабляющих упражнений на организм

Наше тело может обеспечить максимальную выгоду в долгосрочной перспективе, только если давать ему периоды отдыха и релаксации, при которых наш организм восстанавливается. Хроническое чрезмерное напряжение приводит к том, что наша иммунная система ослабевает. И наоборот, регулярное чередование напряжения и расслабления повышает иммунитет. Во время релаксации наблюдается снижение частоты сердечных сокращений и кровяного давления, дыхание становиться более спокойным. Руки и ноги получают больше кровоснабжения. Релаксация также может помочь уменьшить боль (например, головную боль или боль в спине).

Воздействие упражнений на расслабление на психику и производительность

Когда мы расслаблены, мы чувствуем себя спокойными и сбалансированными. Мы становимся более креативными и открытыми для новых идей.

Техники релаксации

Физическая активность.
Для быстрой релаксации можно использовать двигательную активность, например, ходьбу, бег трусцой, плавание. Даже секс, мастурбация, танцы, езда на велосипеде или подъем по лестнице может уменьшить стресс.

Йога .
Йога - философское учение из Индии, сочетающее в себе физические упражнения, медитации, дыхательные техники. Йогой можно заниматься самому, купив книги и DVD-диски или записаться в студию по йоге или в фитнес клуб.

Цигун
Цигун - практика упражнений из Китая. Включает в себя техники с концентрацией, дыхательные упражнения, физические движения и медитацию. Все движения медленные и спокойные. Целью является сохранение жизненной энергии.

Ориентированные техники дыхания, такие как дыхание животом или диафрагменное дыхание
Брюшное дыхание является самым здоровым дыханием и оно может быть использовано сознательно и намеренно, чтобы достичь состояния релаксации. В брюшном дыхании вы можете дышать глубоко животом, так что б желудок выпячивался наружу. Только после этого нужно заполнять и грудную полость воздухом.

Релаксация с помощью бани, сауны
Тепло может ослабить напряженность, повысить циркуляцию крови, мышцы растягиваются и облегчается боль. Тепло является одним из древнейших методов релаксации, и вы можете использовать его в домашних условиях.

Релаксационный массаж
Расслабляющий массаж может усилить релаксацию. Вы можете оставаться абсолютно пассивным и пусть массажист делать свою работу.

Создание музыки
Создание музыки может успокоить, снизить напряженность и обеспечить хорошее настроение. Причем не имеет значения, играете вы на инструменте или поете.

Смехотерапия
Смех может вызвать положительные физические изменения и релаксацию. Концентрация гормонов стресса в организме уменьшается. Не нужно ждать ситуаций, которые приносят смех. С помощью специальных упражнений вы можете развить в себе способность смеяться.

Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка является одним из самых известных методов релаксации. Среди многих других положительных эффектов, она приводит к расслаблению мышц. Эта техника расслабления может быть использована в качестве самопомощи, а также ее применяют в психотерапии. Ей нужно заниматься несколько раз в день. Положительные эффекты возникают только со временем.

Медитация
Медитация имеет цель успокоить ум и избавиться от тревожных мыслей. Есть много различных видов медитации - например, медитации при ходьбе или медитация в спокойном состоянии идя или лежа.

Быстрая релаксация:

• Что-нибудь выпить, например воду или чашку горячего шоколада, чая.
• Перейти на приятные темы.
• Слушать музыку, которая расслабляет.
• Что-то интересное читать.
• Разговаривать по телефону на позитивную тему.
• Вспомнить хороший опыт.
• Использовать Ароматические масла.
• Сделать упражнения на растяжку.

Ошибки релаксации

Неправильно: Вы делаете упражнение один раз, и ждете отдачу.
Правильно: Большинство упражнений на расслабление вы должны практиковать прежде, чем они начнут работать хорошо.

Неправильно: Вы давите на себя, чтобы расслабиться.
Правильно: Релаксация не создается по указам. Релаксация происходит тогда, когда вы позволяете себе расслабиться.

Не правильно: Вы только думайте о релаксации, если вы очень напряжены.
Правильно: Вы используете технику релаксации, уже тогда, когда вы немного напряженны.

Неправильно: Вы говорите себе, что вы не можете расслабиться.
Правильно: Если определенное упражнение на расслабление не приводит к успеху, попробуйте другое.

Неправильно: Вы убеждаете себя, что у вас нет времени на упражнения на расслабление.
Правильно: Вы не торопитесь и находите несколько раз в день по несколько минут для релаксации.