Схем тренировок существует очень много. В этой статье я постараюсь объяснить про каждый тип тренировок, и какие качества он развивает.
1. Первый тип тренировок — это тренировки в пампинг стиле. Думаю, многие слышали про такой тренинг. Целью данного треннинга является накачка мышц кровью. При этом мышцы временно увеличиваются в своем объеме во время такого тренинга, т.к. они заполняются кровью. С одной стороны это дает анаболические свойства, т.к. с притоком крови поступает большое количество тестостерона, что по идее должно привести к факторам роста. Однако по правде говоря из своего опыта могу сказать, что для натуралов данный тип тренинга очень слабо эффективен, скорее даже вообще не эффективен.
Почему? Во-первых, количество тестостерона в крови у натуралов по сравнению с теми, кто принимает стероиды, в десятки, а то и в сотни раз ниже. В итоге, чтобы ощутить реальную пользу натуралу от пампинга, нужно просто нереально сильно закачать мышцы кровью, т.е. сделать несколько десятков подходов с интервалом в 30сек-1мин. Однако при таком раскладе польза от пампинга перекрывается катаболическим воздействием на мышцы молочной кислоты, а также и другими факторами, такими как сильное истощение запасов гликогена и креатинфосфата. От пампинга можно расти только в том случае, если вы никогда не тренировались в таком стиле. И то, работать он будет недолго, примерно пару месяцев, и уже после от него вы никогда расти не будете, хоть через полгода, хоть через пять лет. Выносливость увеличивать — да, объемы мышц — нет. Для тех, кто использует ААС, данный тип тренинга работает очень хорошо и практически не теряет свою силу со временем.
Так выглядит пример тренировочного сплита памп-стиля:
2. Второй тип тренировок
— это так называемая полусиловая тренировка. Такой тип тренировок включает в себя равномерное распределенные между силой и выносливостью. Кажется, что вот он ключ к объемным мышцам, делай в диапазоне 8-12 повторений и будет максимальный рост. Но не все так просто, друзья. Об этом мы подробно поговорим в других статьях, следите за обновлениями.
Добавлю только, что такой тип тренинга для натурала является более эффективным, чем тренировки на пампинг.
Так выглядит пример сплита полусиловой тренировки:
3. Третий тип тренировок
— это тренировки в силовом стиле. При правильном
подходе к тренировкам, именно этот тип тренировок является максимально эффективным для натурального тренинга. НО
как именно правильно тренироваться для роста мышечных объемов будет написано в отдельной статье, чтобы не перегружать вас информацией.
Суть данного типа тренинга заключается в том, чтобы прогрессировать за счет увеличения веса на снаряде. Сила человека зависит от совокупности многих факторов: от мышечного чувства, т.е. от ментального сокращения (нервная связть от мозга к мышцам), от связок и сухожилий, от объемов и крепления мышц. Количество тренировок, а также подходов и упражнений на самой тренировке значительно меньше, чем на полусиловой и на памп-тренировке. Потому что силовая тренировка сильно истощает нервную систему, очень сильно. Для восстановления ЦНС нужно довольно много времени, что и учитывается при составлении сплита.
Так выглядит пример сплита силовой тренировки:
Надеюсь, данный материал помог сформировать основное представление о тренировочных схемах.
Спасибо за внимание! :)
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>
Что лучше: тренировка на все тело или на отдельную группу мышц? Узнайте, как составить программу тренировок в тренажерном зале для своих целей.
Большинство специалистов сходятся во мнении, что нет какой-то оптимальной тренировочной программы, которая бы подошла всем. Если кто-то будет утверждать обратное, игнорируйте такое мнение. Нужно организовать свои занятия таким образом, чтобы вы получали достаточно отдыха и не перетренировывались.
Преимущества и недостатки есть как у сплит-программы (тренировки для отдельных мышечных групп), так и у проработки всех мышц за одну тренировку (full-body). Все зависит от ваших целей.
Преимущества тренировки всех мышечных групп
Такие тренировки полезны для спортсменов, которые хотят стать сильнее и не особо гонятся за набором мышечной массы, а также тех, кто находится на этапе «сушки» тела. Когда вы тренируете сразу все мышцы, работая с тяжелыми весами, вы получаете больший стимул к росту.
Более продуктивное времяпровождение в тренажерном зале
Не каждый может выделить время на то, чтобы посещать зал три и более раз в неделю. Тренировки сразу на все мышечные группы уменьшат время, которое вы проводите в зале, но не забывайте про нагрузку на приоритетные мышечные группы. Такие тренировки объединяют нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, что увеличит отклик на тренировки.
Гормональный отклик на силовые тренировки
Full-body тренировки задействуют большее количество мышечных групп, что увеличивает выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Это усилит рост мышц и сжигание жира.
Усиленное похудение и сжигание жира
Интенсивные тренировки на все мышцы заставят вас работать в зале до седьмого пота. Круговые тренировки, малый интервал отдыха и базовые упражнения включат в работу больше мышечных групп, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий. Примерно по такому же принципу построены тренировки по кроссфиту.
Преимущества программы тренировок для отдельных мышечных групп (сплит)
Эта схема отлично подойдет, если вы хотите накачать те или иные мышечные группы, увеличить максимальные показатели в базовых движениях или составить долгосрочную программу тренировок. Такие тренировки менее утомительны и идеально подходят для набора мышечной массы.
Увеличение силовых показателей от силовых тренировок
Тренировки на отдельные мышечные группы (грудь, спину, ноги и т. д.) занимают больше времени, но помогут вам добиться поставленных целей. К примеру, если вы хотите делать становую тягу больше 200 кг или жать лежа 140 кг, то тренироваться нужно соответствующе.
Если вы весите 70 кг, а ваш разовый максимум в жиме лежа не превышает 100 кг, то full-body тренировки по 3 раза в неделю вам точно не подойдут. Вам подойдет тяжелая базовая работа над целевыми мышечными группами.
Только будьте осторожны и не нагружайте одни мышцы сильнее других, это приведет к дисбалансу.
Набор мышечной массы
В период мало толка от выполнения тренировок на все группы мышц. Не то чтобы это не сработает, но лучше сфокусироваться на отдельных мышечных группах. Также допустим вариант тренировки верха и низа в разные дни. Плюс сплит-программы также в том, что вы можете чередовать нагрузку, не нужно каждый день тренироваться до упада. Это важно для прогресса. Это и есть основа периодизации.
Полезная статья:
Меньше усталости от силовых тренировок
Если ваша программа тренировок построена правильно, сплит-тренировки будут меньше вас утомлять, так как вы фокусируетесь только на одной или максимум двух мышечных группах.
Тренировки на все тело расходуют больше калорий, постепенно это изнашивает организм, что навредит вашему тренировочному процессу.
Это не значит, что вы будете полны сил после интенсивной тренировки ног. Но вы существенно снизите риск перетренировать свой организм, так как у ваших ног будет время для восстановления.
Под силовыми тренировками понимают как системы упражнений, развивающие физические возможности спортсменов , так и тренинг с отягощениями , направленный на трансформацию тела.
Иными словами, содержание данного понятия зависит от контекста его употребления.
Силовая тренировка: что это такое
Силовая подготовка складывается из внимания, уделённого развитию ряда параметров:
- скорости роста мышечных волокон за счёт увеличения объёма и числа миофибрилл;
- скорости включения нейромышечной системы (связи);
- способности мышечного волокна к быстрому сокращению ;
- способности мускулатуры сохранять реактивное напряжение при смене концентрической (позитивной) и эксцентрической (негативной) фаз приложения усилия;
- силовой выносливости (сопротивления мышечному утомлению).
Выбор упражнений, а также соотношение рабочих весов с количеством подходов и повторений определяют тип силовой нагрузки , влияющий на развитие максимальной силы, взрывной силы, скоростной силы и силовой выносливости.
Справка. При силовых тренировках используются «отказные» повторения в каждом или в последнем подходе упражнения. Это такой повтор, после которого работа со взятым весом невозможна без нарушения правильной техники или без помощи партнёра.
Для силовых видов спорта (например, пауэрлифтинга) характерна работа с субмаксимальными и максимальными весами при малом и сверхмалом количестве повторений (до 5 раз) .
При функционально-силовом тренинге в игровых видах спорта и единоборствах используются методики развития силовой выносливости и скорости.
Количество повторений в подходе может быть высоким по меркам силовой тренировки (до 15—20 раз и больше) .
Для бодибилдинга (ББ) типичен режим малого и среднего количества повторений (от 6 до 10 раз) . В случае с крупными мышечными группами количество повторений в подходе может быть увеличено.
Методы
В ходе силовой тренировки могут применяться специальные методы повышения интенсивности и формирования особых физических кач еств.
Изометрический или статический
Подразумевает напряжение без изменения длины мышц и угла раскрытия суставов , то есть тренировку в статике. Может применяться как в анатомическом положении, соответствующем максимальному усилию, так и в фазе наибольшей слабости. Требует сочетания с динамическими нагрузками, поскольку снижает скоростные и взрывные качества мускулатуры. Время под нагрузкой зависит от усилия. При 40—50% усилии до 10—15 секунд. При 100% — не более 2—3 секунд.
Фото 1. Планка на гантелях с поочередным подтягиванием рук к груди. Пример статического упражнения для силовых тренировок.
Динамический концентрический
Основывается на преодолении сопротивления свободного отягощения или тренажёра . Для бодибилдинга рекомендуется умеренный темп выполнения таких движений при сохранении скорости в каждой фазе: позитивной (совершение работы) и негативной (возвращение в исходное положение). Количество повторений в подходе может варьироваться от малого и среднего (6—10 раз ) до высокого (15—20 раз ).
Динамический эксцентрический
Призван развивать силовые качества во время сопротивления нагрузке , с которой невозможна «преодолевающая» работа либо из-за её величины, либо из-за утомления целевой мышечной группы.
Может совпадать с использованием «форсированных повторений» , когда позитивную фазу движения помогает выполнить партнёр.
Применяются веса от 80 до 120% разового максимума (РМ). В режиме 80—100% РМ используются 1—2 повтора в подходе, а продолжительность усилия составляет 6—8 секунд . При 100—120% РМ делается один повтор длительностью от 4 до 6 секунд.
Вам также будет интересно:
Методика визуализации
Затрагивает психологический аспект. Подразумевает связь представлений о работе мышц с концентрацией на усилии и мобилизацией организма. Его эффективность индивидуальна, а применение интуитивно. Иногда под визуализацией понимают также использование зеркал для слежения за техникой выполнения упражнений.
План упражнений
Основу силовой тренировки составляют комплексные многосуставные упражнения.
Они подвергают скелетно-мышечную систему наибольшему стрессу и вызывают максимальный гормональный отклик, что сопровождается ростом силовых показателей и мышечной массы.
Последнее не является обязательным условием увеличения силы. Её рост может быть следствием улучшения нейромышечной связи, взрывных и скоростных характеристик, развитием силовой выносливости и техники.
Важно! Для развития силовых качеств наибольшую ценность представляют три базовых упражнения: приседания со штангой, становая тяга и жим лёжа. Они мобилизуют практически все скелетные мышцы, часть которых работает в динамике, а другая — испытывает значительное статическое напряжение.
Становая тяга
В «классическом» варианте выполняется со штангой. Целевые мышечные группы (ЦМГ) — весь массив бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника. Прочие мышцы активно вовлечены в качестве ассистентов или испытывают статическую нагрузку (удержание и стабилизация).
Техника : встать близко к штанге, собранной на помосте или установленной на плинты (подставки). Стопы параллельны, ноги на ширине плеч или чуть уже. Плечи опущены и отведены назад. Присесть, взять гриф, сохраняя выпрямленную спину. Встать за счёт усилия бёдер и разгибания в области таза. В верхней точке — короткая пауза. Вернуть снаряд в начальное положение и повторить тягу с небольшим отбивом от помоста. Взгляд — чуть выше горизонтали.
Фото 2. Мужчина делает становую тягу с использованием штанги. При выполнении упражнения спина должна быть прямой.
Жим лёжа
Выполняется на специальной горизонтальной скамье со стойками . ЦМГ — грудные (три условных отдела), передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Остальные выполняют роль ассистентов или работают в статике.
Техника : лечь на скамью. Точки опоры — середина спины, стопы расставленных на полу ног и ягодицы. Лопатки свести. Взять гриф хватом шире плеч и дослать его вверх, выводя в вертикальную плоскость с плечевыми и локтевыми суставами. Опускать до касания груди или чуть выше сосков. Мощно выжать разгибанием рук. Вернуть на стойки после нужного числа повторов.
Приседания со штангой
Выполняются с грифом за головой при средней (немного шире плеч) постановке ног. ЦМГ — квадрицепсы и ягодичные. В роли ассистентов выступают остальные мышцы бёдер и разгибатели позвоночника.
В качестве стабилизаторов привлекаются мышцы кора, спины и голени.
Техника : штанга лежит на стойках или в силовой раме. Подсесть под гриф и разместить его ниже шеи, но выше задних пучков дельтовидных мышц. Взяться руками. Снять снаряд усилием ног. Отшагнуть назад. Постановка ног чуть шире плеч, стопы немного развёрнуты наружу. Присесть ниже параллели, сохраняя позвоночник прямым. Встать без «отбива». Взгляд — выше горизонтали.
Вспомогательные
Сюда можно отнести особые варианты выполнения базовых упражнений (1) и те, что покрывают зоны расположения больших мышечных групп, не затронутых напрямую при выполнении становой тяги, приседаний и жима лежа (2).
Первая группа (1):
- тяга в манере «сумо»;
- тяга на прямых ногах;
- «половинные» приседы на скамейку;
- фронтальные приседы;
- жим лёжа на наклонной скамье (вверх и вниз головой);
- жим узким хватом.
Фото 3. Техника выполнения фронтальных приседов со штангой. Снаряд устанавливается на плечи спортсмена.
Осваивать упражнения первой группы имеет смысл лишь после наработки техники и укрепления тела.
Вторая группа (2):
- различные виды подтягиваний;
- жим или толчок штанги стоя;
- тяга в наклоне (штанги или гантели);
- гиперэкстензии и упражнения на брюшной пресс.
Упражнения второй группы можно применять с самого начала тренировок .
Примерная программа тренировок
Программа силовых тренировок может состоять только из базовых упражнений, дополненных несколькими вспомогательными. Этот эффективный вариант применяется в трёх ситуациях:
- Для новичков , которые лишь знакомятся с силовыми тренировками, поэтому нуждаются в понимании основ и наработке базы.
- Для опытных спортсменов в режиме плановой календарной периодизации тренировок.
- Для преодоления «плато» за счёт замены высокообъемного тренинга на тренировки с использованием малого количества базовых упражнений с увеличенными весами и значительным временем на восстановление.
Пример комплекса упражнений для силовой подготовки на 3 дня в неделю
Данный комплекс составлен из малого количества упражнений, обеспечивающих проработку всего тела. Цикл недельный, может начинаться в выходной день. Паузу в два дня можно перемещать между разными тренировками. В начало цикла вынесена самая тяжёлая тренировка, другие две скомпонованы по принципу «тяни-толкай».
День 1 (ноги и разгибатели позвоночника):
- приседания со штангой (3 подхода х 15 повторений ); отдых между подходами 2—3 минуты;
- становая тяга (3 х 8 ); отдых 2—3 минуты;
- гиперэкстензии в станке (3 х 20 ); отдых 2—3 минуты ; без отказных повторений.
День 2 (спина и сгибатели рук, пресс):
- подтягивания на перекладине широким хватом или тяга верхнего блока (3 х 12 ); отдых 1,5—2 минуты;
- тяга штанги в наклоне или горизонтальная тяга в тренажёре (3 х 10 ); отдых 1—1,5 минуты;
- подъем коленей из виса на перекладине или в специальном тренажёре (3 х до максимального жжения ); отдых: 2,5—3 минуты.
Фото 4. Женщина выполняет подъем коленей из виса на перекладине. Ноги необходимо подтянуть как можно ближе к туловищу.
День 3 (грудь, трицепсы, плечи, разгибатели позвоночника и пресс):
- жим штанги лёжа (3 х 8 ); отдых 1 минута;
- жим штанги стоя или толчок с груди (3 х 8 ); отдых 1,5—2 минуты;
- скручивания корпуса на наклонной лавке (3 х до максимального жжения ); отдых 2,5—3 минуты;
- гиперэкстензии в специальном станке (3 х 20 ); отдых 2,5—3 минуты ; без отказных повторений.
Вам также будет интересно:
Для всего тела на выносливость
Следующий комплекс использует принципы круговой тренировки. При хорошей форме его можно повторять два или три раза с начала (после отдыха в течение 5 минут ). Переход к следующему упражнению происходит незамедлительно при условии удержания частоты сердечных сокращений (ЧСС) в пределах рекомендуемого верхнего порога (РВП).
РВП = ЧСС (максимальная) — 50 (56 у женщин);
ЧСС (максимальная) = 220 — возраст
- приседания со штангой или пустым грифом (1 х 30—50 раз );
- жим лёжа (1 х 15—20 раз );
- выпрыгивания из низкого приседа (1 х 20—30 раз );
- толчок или жим штанги с груди (1 х 15—20 раз );
- подтягивания на перекладине произвольным хватом или тяга верхнего блока (1 х 10—15 раз ).
На силовом тренажёре
В большинстве моделей многофункциональных тренажёров-станций предусмотрена возможность тренировки всего тела. Недостатком является то, что выбор упражнений часто ограничен отсутствием отдельных стоек и нестандартными свободными отягощениями (не все грифы и диски подходят для тяги и приседаний). Поэтому в следующем комплексе часть многосуставных упражнений заменена изолированными:
- жим штанги лёжа (3 х 8 ); отдых 1 минута;
- тяга верхнего блока к груди широким хватом (3 х 12 ); отдых 1 минута;
- жим штанги или гантелей сидя с опорой для спины (3 х 10 ); отдых 1 минута;
- разгибание ног сидя (3 х 15 ); отдых 1 минута;
- сгибание ног лёжа на животе (3 х 15 ); отдых 1 минута;
- скручивания торса на лавке (2 х до максимального жжения ); отдых 2 минуты.
Этот комплекс можно выполнять 2—3 раза в неделю дома. Рекомендуется сочетать с кардиотренировками.
Система воркаут
Под воркаутом понимается совокупность упражнений, которые выполняются на уличных версиях гимнастических снарядов или без них — с использованием собственного веса в качестве отягощения.
Фото 5. Занятие воркаутом: тело удерживается на весу в горизонтальном положении при помощи рук.
На основе воркаута можно построить очень демократичную форму силовой тренировки. К минусам относятся только относительная ограниченность прогрессирующей нагрузки и климатическая зависимость подобного тренинга. Вот вариант последовательности упражнений для всего тела:
- Подтягивания на перекладине «лесенкой» (например, 1-2-3-4-5-4-3-2-1 ). Количество повторений на верхней «ступеньке» определяется индивидуальной подготовкой.
- Отжимания на брусьях (3 х до отказа ); отдых 2—3 минуты.
- Приседания на одной ноге с опорой или без (4 х 15—20 ); отдых 2—3 минуты.
- Запрыгивания из низкого приседа на возвышение (2 х 15—20 ); отдых 2,5—3 минуты.
- Подъем ног или коленей в висе на перекладине или шведской стенке (3 х до отказа) ; отдых 3—4 минуты.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором предлагается примерная программа силовых тренировок для начинающих.
Заключение
Силовые тренировки подразумевают обязательную предварительную разминку, а также заминку и растяжку после занятия. Разминка должна вызвать глубокий прогрев всех мышц и предупредить травмы. Заминка и растяжка существенно ускоряют восстановление мышц. Стретчинг помогает сохранить общую гибкость тела и эластичность мышц, которые склонны к сокращению после силовых нагрузок.
Оцени статью:
Будь первым!
Средняя оценка: 0
из 5
.
Оценили: 0
читателей
.
Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.
Основные понятия силового тренинга
Силовая тренировка - это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.
Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.
Основополагающие условия проведения силовых тренировок
Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.
Правила силового тренинга:
- Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
- Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
- Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
- Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
- Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.
Базовая программа силовых тренировок
Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.
Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.
Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, - это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.
Схема программы. Периодичность тренировок - 2 - 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.
Основные упражнения - приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.
Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.
Силовые нагрузки для начинающих
Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.
Тренировочные принципы для новичка:
- Занятия через день.
- Работа с мышцами всего тела.
- Средняя степень физических нагрузок.
- Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
- Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
- Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
- Правильное выполнение техники упражнения.
- Проведение разминки и растяжки.
Силовой комплекс для начинающих.
- Скручивание для пресса - 2 сета по 20-35 раз.
- Гиперэкстензия - 3 подхода по 20 раз.
- Приседания со штангой на плечах - 2 сета по 25 раз.
- Жим штанги лежа - 3 сета по 15 повторений.
- к груди - 4 подхода по 10 - 12 раз.
- Жим вертикальный сидя - 3 сета по 20 повторений.
Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.
Программа силовых тренировок для мужчин
Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.
Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.
Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.
Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.
Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.
Понедельник.
- Приседания - 6 сетов по 12 раз.
- Мертвая тяга - 5 подходов по 10 повторений.
- Сгибание и разгибание ног в тренажере - 7 сетов по 10 раз.
- Скручивание - 2-3 сета до отказа.
- Подтягивание - 5 сетов по 20 раз
- Тяга штанги в наклоне к поясу - 8 подходов по 10 повторений.
- Армейский жим - 4 сета по 12 раз.
- Тяга штанги к подбородку - 6 сетов по 10 раз.
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье - 7 сетов по 12 повторений.
- Отжимания на брусьях - 6 сетов по 10 повторений.
- Скручивание - 3 подхода до отказа.
- - 5 сетов по 12 раз.
Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.
Программа силовых тренировок для женщин
Силовые тренировки для девушек - это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.
Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.
Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.
Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп-режима, способствующего значительному образованию Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.
Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:
- Количество повторений - от 8 до 20.
- Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
- Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
- Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.
Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.
План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.
Программа силовых тренировок для похудения
Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.
Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.
- Приседания со штангой на плечах 4х20.
- на наклонной скамье 3х20.
- Становая тяга 2х10.
- Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
- Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
- Поднятие штанги на бицепс 4х15.
- Поднятие гантелей в сторноны 3х25.
Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.
Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.
Силовые тренировки в домашних условиях
Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.
Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.
Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.
Основные упражнения:
- Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
- Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
- Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
- Подъем гантелей в стороны в наклоне.
- Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
- Отжимания от пола с дополнительным весом.
- Скрещивание ног на весу в положении лежа.
- Упражнения на пресс.
Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.
Идеальным вариантом будет наличие дома Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.
Физические нагрузки на силовом тренажере
Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.
Комплекс упражнений на тренажере.
- Жим руками.
- Приседания с отягощением на тренажере Смита.
- Жим ногами.
- Работа на блочном тренажере.
- Тяга за голову.
Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.
Принципы силовых тренировок для боксеров
Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики - все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.
Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:
- Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
- Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
- Комплексное использование различных тренировочных техник.
- Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
- Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
- Применение специализированных силовых упражнений;
- Регулярность в изменении системы тренировок.
У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.
Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.
Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.
Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу
Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:
- жим лежа;
- становая тяга;
- приседания.
Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.
Основные правила выполнения программы:
- Периодичность проведения тренировок 3-4 раза в неделю.
- Количество сетов с рабочим весом не более 3.
- Периодизация нагрузок.
- Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
- Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга - не более 5 раз.
Основная задача спортсмена - это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.
Примерная программа
Понедельник: на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.
Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.
Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.
Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.
Основы питания при силовых тренировках
Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.
Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.
Правила питания
За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.
После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.
Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.
Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.
Спортивное питание во время силовых тренингов
Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.
Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.
После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.
Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.
Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.
Программа тренировок - вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.
Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.
Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями - для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.
Программа тренировок в тренажерном зале
Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:
- борьба с лишним весом;
- наращивание мышц;
- увеличение силовых показателей;
- улучшение рельефа;
- поддержка достигнутой формы.
Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.
Разминка
разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминкиРазминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат - меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.
Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.
На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:
- Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах - 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
- Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.
Базовый план тренировки
Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.
Главные базовые упражнения:
- приседания с использованием штанги;
- жим лежа;
- становая тяга.
Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.
Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:
- тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно - по 2–3 на группу мышц, другой вариант - по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
- лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
- проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
- поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.
Длительность базовой тренировки - 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.
Количество повторений и подходов
Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):
- для роста мышечной массы : базовые - 4-6/6-12, вспомогательные - 3-4/10-15;
- увеличение силы : базовые - 4-7/2-6, вспомогательные - 3/8-12;
- лишний вес : 3-4/12-20;
- рельефность : 3-4/12-15.
Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.
Растяжка
Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:
- квадрицепсы;
- бедренную двуглавую;
- наружную, внутреннюю поверхность бедра;
- ягодицы;
- поясница;
- икры.
Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.
Программы
Для похудения
Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.
| Номер тренировки | Пара | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-я | 1 | Скручивания на наклонной гимнастической скамье | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Приседания с использование штанги (на плечах) | 3/10 | |
| Тяга за голову, верхний блок | 3/10 | ||
| 3 | Жим штаги с груди, положение стоя | 3/10 | |
| Сгибание ног на тренажере лежа | 3/12 | ||
| 4 | от гимнастической лавки, сзади | 3/10 | |
| Протяжка со штангой, положение- стоя | 3/12 | ||
| 2-я | 1 | Подъем ног в упоре | 3/10 |
| с использованием гантелей | 3/10 | ||
| 2 | Выпады с использованием гантелей | 3/10 | |
| Тяга блока (горизонтального) | 3/10 | ||
| 3 | Жим штанги, выполняется из-за головы стоя | 3/10 | |
| Разгибание ног, выполняется на тренажере | 3/12 | ||
| 4 | Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом | 3/10 | |
| Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя | 3/10 | ||
| 3-я | 1 | Скручивания, выполняют лежа | 3/10 |
| Гиперэкстензия | 3/10 | ||
| 2 | Ножной жим | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом | 3/10 | |
| Наклоны, на плечи кладут штангу | 3/10 | ||
| 4 | Зашагивание за лавку с использованием гантелей | 3/10 | |
| Развод гантелей, положение лежа | 3/10 |
Программу сопровождают диетой.
Для наращивания мышечной массы
| День, группа мышц | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-й, ноги и грудь | Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса | 3/10 |
| Жим из положения лежа | 4/10 | |
| Отжимания, выполняются на брусьях | 3/12 | |
| Жим на наклонной плоскости | 4/12 | |
| 2-й | Отдых | |
| 3-й, широчайшие, бицепс | Подтягивания, выполняются с широким хватом | 4/до усталости |
| Тяга штанги к поясу | 4/12 | |
| Тяга с использованием Т штанги | 3/12 | |
| Молотки | 4/12 | |
| 4-й | Отдых | |
| 5-й, ножные и плечевые мышцы | Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса | 4/12 |
| Румынская тяга | 4/12 | |
| Жим сидя | 4/12 | |
| Тяга до уровня подбородка | 4/12 | |
| махи в стороны | 4/12 | |
| 6-й | Отдых | |
| 7-й, широчайшие и грудь | Жим из положения лежа | 4/8 |
| Жим, выполняют на наклонной плоскости | 4/12 | |
| Подтягивания, выполняют с широким хватом | 4/до усталости | |
| Тяга гантели | 4/12 | |
| Тяга нижнего блока | 4/12 | |
| 8-й, 9-й | Отдых | |
| 10-й, длинные спинные мышцы, трицепс | Становая тяга | 5/8 |
| Шраги | 4/20 | |
| Жим (узкий хват) | 4/12 | |
| Французский жим из положения стоя | 4/12 | |
| 11-й, 12-й | Отдых | |
| 13-й, ноги | Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса | 4/10 |
| Ножной жим | 4/12 | |
| Румынская тяга | 3/12 | |
| Выпады | 3/12 | |
| Подъемы на носках | 3/20 | |
| 14-й, 15-й | Отдых |
Для атлетов-новичков
Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.
| День | Упражнение | сеты/повторения |
| 1-й | Скручивания на тренажере «римский стул» | 3/10 |
| Наклоны с использованием козла | 3/10 | |
| Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу | 4/12 | |
| Жим на тренажере сидя | 4/12 | |
| Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом | 3/10 | |
| Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа | 3/10 | |
| Сгибание/разгибание кистей | 3/10 | |
| 2-й | Подъем ног на турнике | 3/10 |
| Отжимание на лавке сзади | 4/10 | |
| Подтягивания, выполняются с узким хватом | 3/10 | |
| Французский жим одной рукой | 3/10 | |
| Сгибание рук с EZ-грифом | 3/12 | |
| Жим на грудном тренажере, выполняют сидя | 3/12 | |
| Голень, выполняется в тренажере стоя | 3/12 | |
| 3-й | Разгибание спины, выполняется на тренажере | 3/10 |
| Скручивания, используют тренажер «римский стул» | 3/10 | |
| Становая тяга, выполняется с гантелями | 4/6 | |
| Выпады с поднятой штангой | 3/12 | |
| Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы | 4/8 | |
| Махи вперед с использованием одной гантели | 3/10 | |
| Боковые махи рукой, с нижнего блока | 3/10 |
Для продвинутых атлетов
после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:
- Высокая интенсивность.
- Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
- Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
- Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
- Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
| День | Упражнение | сеты/повторения |
| 1-й, мышцы груди, бицепсы | Жим штанги, выполняется лежа | 3/6 |
| То же, гантелей | 3/8 | |
| Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» | 3/12 | |
| Разведение рук с гантелями, выполняют лежа | 3/15 | |
| Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя | 3/6 | |
| Подъемы EZ-штанги на бицепс | 3/8 | |
| «Молот» | 3/12 | |
| Сгибание рук с использование блока | 3/12 | |
| 2-й, ножные и дельтовидные мышцы | Ножной жим | 3/6 |
| Выпады, выполняют с гантелями в руках | 3/8 | |
| Разгибание нижних конечностей | 3/10 | |
| Сгибание ног | 3/10 | |
| Армейский жим | 3/6 | |
| Жим с использованием гантелей, выполняют сидя | 3/8 | |
| Разведение гантелей с наклоненным корпусом | 3/10 | |
| Обратные разведения, использовать «пек-дек» | 3/12 | |
| 3-й, спинные мышцы, трицепсы | Становая тяга | 3/6 |
| Подтягивание с утяжелителем | 3/8 | |
| Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке | 3/10 | |
| Тяга за голову | 3/12 | |
| Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем | 3/6 | |
| Жим, положение лежа, узкий хват | 3/8 | |
| Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы | 3/10 | |
| То же, на блоке | 3/10 |
Для ног и ягодиц
Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:
Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.
Полная программа на 3 дня
При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.
| День, группа мышц | Упражнения | Подходы/повторы |
| 1-й, мышцы груди, пресса, бицепс | Жим штанги, положение лежа | 3/10 |
| Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности | 3/10 | |
| Горизонтальные отжимания | 3/10 | |
| Сгибание рук со штангой, положение стоя | 3/10 | |
| Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя | 3/10 | |
| Подъем таза, положение лежа | 3/10 | |
| 2-й, плечевой пояс, мышцы ног | Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах | 3/10 |
| Жим ногами, выполняется в тренажере | 3/10 | |
| Разгибания ног, выполняется сидя | 3/10 | |
| Сгибание ног, выполняется лежа | 3/10 | |
| Подъем на носки | 3/10 | |
| Жим штанги, выполняют сидя или стоя | 3/10 | |
| Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя | 3/10 | |
| 3-й, мышцы спины, пресса, трицепс | Сумо | 3/10 |
| Подтягивание на турнике | 3/10 | |
| Тяга блока до высоты пояса | 3/10 | |
| Гиперэкстензия (обратная) | 3/10 | |
| Французский жим, выполняется в положении лежа | 3/10 | |
| Разгибание рук на блоке | 3/10 | |
| Подъем туловища, положение лежа | 3/10 |
Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.
Сплит-тренировки
Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.
| День | Какие мышцы | Упражнения | сеты/повторы |
| Понедельник | Грудные | Жим штанги с наклонной скамьи | 4/6 |
| То же, гантели | 4/6 | ||
| Горизонтальные отжимания | 4/6 | ||
| Вторник | Мышцы спины | Становая тяга | подходы по 10-8-6-3 повторов |
| Рычажная тяга | 4/6 | ||
| Тяга за голову | 4/6 | ||
| Горизонтальная тяга | 4/6 | ||
| Четверг | Плечи, руки | Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями | 4/6 |
| Отведение рук с гантелями в сторону | 4/6 | ||
| Подъем штанги на бицепс | 4/6 | ||
| Жим (хват узкий) | 4/6 | ||
| Пятница | Ноги | Приседания, выполняются со штангой | 4/6 |
| Ножной жим | 4/6 | ||
| Разгибание ног, выполняют сидя | 4/6 | ||
| Икры, стоя | 4/15 | ||
| То же, сидя | 4/15 |
Сколько заниматься?
раз в несколько месяц план занятий корректируется Составление тренировки - непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.
В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:
- у начинающих - за 10–18 недель;
- у тех, кто занимается больше года - за 8–10 недель;
- у опытных спортсменов - за 4–6 недель.
Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .
При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.
Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.