3. Головой вниз (под отрицательным углом)

Цель упражнения – грудные мышцы, дельтовидные и клювовидные плеч, зубчатая ребер, трапециевидные лопаток и трицепсы.

1. Лежа на скамье, наклоненной на 30-40градусов ниже горизонтали, ноги заведены за специальные валики, поясница – в естественном прогибе, руки с гантелями подняты вверх, кисти захватывают гантели пальцами от себя.
2. Глубокий вдох – опускайте гантели в нижнюю точку по бокам грудной клетки, сгибая руки в локтях – они смотрят в стороны. Выдох – на новом подъеме, при максимуме нагрузки, амплитуда подъема должна быть широкой, в верхней точке гантели должны сложиться буквой «Л» и чуть коснуться друг друга.

Не допускайте длительной остановки дыхания и делайте полные глубокие выдохи, чтобы не повышать внутрибрюшное и внутригрудное давление. Чтобы не допустить избыточных приливов крови к голове, между подходами становитесь в вертикальное положение.

Число повторений – 6-8, подходов – 3.

4. Молотковый жим

Нагрузка акцентируется на абдоминальные волокна большой грудной мышцы, которые находятся под грудной железой.

1. Лежа на скамье, прижать согнутые в локтях руки к телу по бокам, пальцы кистей с гантелями направлены друг к другу (нейтральный, или молотковый хват) – исходное положение.
2. На выдохе выпрямляем руки вверх перед собой, чтобы гантели были на уровне глаз, на вдохе – обратно.

Повторяйте 7-9 раз в 4 подхода.

Упражнение может выполняться не только на горизонтальной скамье, но и выставленной под разными углами наклона. Чем выше угол, тем меньше нагрузка на грудь и больше – на плечи.

5. Разводка на горизонтальной скамье

1. Лежа спиной на скамье (горизонтальной или с подъемом на 30-40 градусов), руки с гантелями чуть согнуты в локтях и подняты вверх, кисти с гантелями направлены навстречу друг другу.
2. На вдохе медленно разводите руки в стороны – в нижней точке вы должны ощутить растяжение грудных мышц, но не боль. Задержите руки на несколько мгновений в нижней точке, на выдохе начинайте новый подъем.

Выполняйте 4 подхода по 12 повторений.

6. Разводка на наклонной скамье

Работают большая грудная, дельтовидная, бицепс и трицепс рук, сгибатели запястья.

Техника выполнения и количество выполнений – как в разводке на горизонтальной скамье.

Особенностью выполнения является перераспределение нагрузки в зависимости от угла наклона скамьи. Чем выше он поднимается, тем ниже по грудной мышце смещается акцент нагрузки. Оптимальный угол составляет от 30 до 45 градусов.

7. Пуловер (лежа с одной гантелью)

Нагружаются мышцы всей верхней части туловища – большая грудная и широчайшая спины, работают плечи, реберные мышцы и руки (особенно трицепс). Это упражнение для грудных мышц способствует расширению диафрагмы и грудной клетки в целом. Выполняется на горизонтальной (вдоль или поперек) либо наклонной скамье, лежа на мяче для фитбола.

1. Лягте на спину, упритесь ногами в пол, двумя чуть согнутыми в локтях руками возьмитесь за гриф гантели так, чтобы он проходил между двумя большими пальцами кистей, блин как бы лежал на ладонях, а гриф и нижний блин свисали. Поднимите руки перед собой на уровне головы – глаза смотрят на гантель.
2. На вдохе медленно отводите руки с гантелью назад, за голову. Таз не поднимается вслед за руками вверх, угол сгиба локтей не увеличивается, чувствуется растяжение мышц. В нижней точке – секундная пауза, и на выдохе – снова руки идут из-за головы вверх.

Подход включает в себя 8-12 повторений, их надо сделать 3-4. Вес гантели может варьировать от 3-4 кг до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Вот вы и узнали как подтянуть грудь с помощью утяжелений. Кроме гантелей, в качестве отягощений могут быть использованы бодибары, штанги, специальные манжеты. Тренировать грудную мышцу поможет и вспомогательный инвентарь – мячи (обычные и для фитбола, резиновые жгуты и т.д.). Силовой комплекс обязательно должен включать в себя жимы, разведения и отведения рук, либо облегченные и .

Его выполнение даст максимальный эффект и не причинит дискомфорта организму, если придерживаться нескольких простых правил:

1. Регулярность и чередование упражнений комплекса. Новичкам можно начать занятия с двух раз в неделю – организму необходимо время для восстановления. Упражнения комплекса делите поровну и распределяйте на эти два занятия. Когда вы окрепнете, начинайте заниматься по 3 раза, делите комплекс на три, но добавляйте к каждому упражнению по одному подходу.
2. Проработка различных зон. Не стоит зацикливаться только на упражнениях для груди, ведь это только часть красивого и сильного тела. Сделайте вашу программу тренировок комплексной – не забывайте о прессе, руках и плечах, спине, ногах и ягодицах.
3. Разминка и заминка. Эффективность тренировки будет намного выше, а риск травм – ниже, если вы не забудете о золотом правиле любых занятий – 5-10-минутной разминке для разогрева мышц до тренировки и коротком комплексе на растяжку после нее.
4. Время для тренировки. Оно должно быть удобным для вас. Но оптимальным считается вечер – после обычной дневной нагрузки подверженность мышц травмам снижается.
5. Комфортная одежда и обувь. Любая силовая тренировка – нагрузка не только на мышцы, но и на связки, кости, суставы, кожу. Правильная и удобная одежда поможет избежать дискомфорта. Позаботьтесь и о спортивном топе-бюстгальтере – он обеспечит поддержку груди и не даст ее связочному аппарату растягиваться от активных колебаний.

Серьезная проработка любой части тела требует не только аэробных, но и силовых нагрузок. Выбирая вид отягощения, многие предпочитают гантели. Неудивительно, ведь гантели имеют ряд преимуществ:

• Удобство и доступность. Их можно приобрести, причем без серьезных финансовых затрат, в любом магазине или отделе супермаркета, где торгуют спортинвентарем. Для них не нужны спецусловия при хранении, и они занимают минимум места.
• Долгий срок службы и простота в использовании. Купив один раз, с ними можно заниматься всю жизнь.
• Многофункциональность. Движения с гантелями включены во многие силовые комплексы. Они универсальны для проработки любых групп мышц, тогда как тренажеры обычно – для 2-3-х.

Тот факт, что мужчины даже неосознанно обращают внимание на женскую грудь, имеет под собой вполне научное объяснение. Дело в том, что упругая и подтянутая грудь свидетельствует о способности женщины выкормить потомство. Эволюционно, если можно так сказать, сложилась такая ситуация, при которой представительницы прекрасного пола стараются содержать свой бюст в здоровом состоянии и красивом внешнем виде. Упражнения для груди позволяют это делать.

Значение упражнений для груди

Вообще, существует довольно много способов получить привлекательные очертания. Самый простой – пойти на пластическую операцию. Но домашние упражнения для грудных мышц и доступнее, и безопаснее. Почему-то многие считают, что подтянуть именно грудь с их помощью нельзя. Распространено мнение, будто упражнения действуют только на мышечный корсет. Но это не так. Тренировки тоже позволяют оказать положительное воздействие на бюст в целом. Остается только определить упражнения, которые в этом деле лучше всего помогают.

Стоит также отметить, что не только физические упражнения делают грудь красивой. Существует еще и специальная диета, которая также позволяет содержать тело в лучшем состоянии. И поэтому желательно задействовать все возможности. Тогда результат появится быстрее, да и выражен будет намного лучше.

Правила выполнения упражнений на грудь

Чтобы тренировки оказались более эффективными, их необходимо проводить правильно. Есть некоторые требования, которые в ходе занятий обязательно придется соблюдать. Именно с их изучения необходимо начать. Следование таким правилам обязательно позволит добиться лучших результатов.

1. Начинать тренировки необходимо с разминки и растяжки. При соблюдении такого условия они будут намного лучше готовы к нагрузкам. Если не соблюдать требование, можно потянуть мышцы или вовсе получить травму. Разминка выглядит очень просто. Выполняются махи и круговые движения руками. Также нужно поработать шеей и корпусом. Для растяжки руки отводятся максимально в стороны. Движения должны быть плавными и осторожными, чтобы не повредить связки.
2. Огромное значение придается количеству повторений в каждом упражнении. Необходимо учесть, что даже в домашних условиях потребуется минимальный набор приспособлений для занятий. По большей части это гантели, мячи, эспандеры. Для каждого упражнения используются такие снаряды, чтобы число повторений составляло около 12 или больше. Если снаряд будет создавать слишком серьезные усилия, получится только накачать руки и грудь. При этом сама грудь попросту «потеряется» на фоне сформированной мышечной массы. И наоборот – при использовании слишком легкого отягощения, создающего минимальную нагрузку, результатов просто не будет.
3. Также важно следить за количеством подходов в каждом упражнении. Выполнять упражнения можно по большому числу подходов. Только желательно, чтобы их количество все же не превышало пяти. Намного лучше сделать больше различных упражнений, чем топтаться на одном. Разнообразие в этом случае помогает всесторонне и полноценно проработать грудь. А это намного полезнее, чем концентрироваться только на единственном упражнении.
4. Для укрепления мышц достаточно заниматься по 15 минут. Только тогда тренировки обязательно должны быть регулярными. Если лишь время от времени к ним прибегать и тратить на это пару часов, эффект будет совсем не тем. Поэтому выходит, что правильным решением станут ежедневные тренировки, которые длятся не слишком долго. Но в том и состоит плюс домашних упражнений, что их можно выполнять в любое время. При достаточной мотивации организовать свои занятия правильно обязательно удастся. Тогда и бюст будет выглядеть превосходно.
5. Наконец, важно помнить и о том, что домашние упражнения не настолько эффективны, как выполняемые в тренажерном зале. Соответственно, они способны помочь только в каких-то ограниченных пределах. Для тех женщин, которым требуется серьезная коррекция, обязательным условием становится посещение фитнес-клуба или «тренажерки».

В принципе, подобные правила не слишком сложны. По этой причине соблюдать их грамотно обязательно получится. Важно только оставаться внимательной и полноценно учитывать все представленные рекомендации. Теперь вполне можно перейти и к самим упражнениям.

Какие упражнения существуют

И здесь нужно внести ясность. Есть две категории упражнений, которые женщины могут выполнять дома, добиваясь значительной пользы для собственной груди. Речь идет о занятиях для укрепления и подтяжки, собственно, груди. Каждую из этих категорий нужно рассмотреть отдельно, чтобы точнее определить, какие занятия лучше подойдут в конкретном случае.

Как укрепить мышцы

1. Сгибание рук на полу

Пожалуй, это самый простой вид нагрузки, положительно воздействующий на грудные мышцы. Больше это действие известно как отжимание. Выполняется оно предельно просто. Сначала нужно принять горизонтальное положение и опереться ладонями с вытянутыми руками в пол. Дальше за счет сгибания рук в локтях опускаются к полу. При этом локти должны разводиться в стороны. Если при опускании они будут проходить вдоль тела, нагрузка станет приходиться преимущественно на трицепсы и плечи. Когда получится дойти до нижней точки, возвращаются в исходное положение.

Вообще, сгибание рук – упражнение уникальное. В ходе его выполнения можно делать максимально число повторений. Другие упражнения, как было выяснено ранее, требуют 12 повторов. Достаточно 2-3 подхода, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

1. Упражнение «противовес»

Это второе упражнение, для которого не потребуется какой-либо инструментарий. Необходимо встать прямо, а руки перед собой свести так, чтобы ладони оказались направлены друг против друга. Дальше начинают давить руками с максимальным усилием, упираясь ладонями. Можно почувствовать, как в ходе этих манипуляций напрягаются мышцы. Важно, чтобы усилие было именно максимальным.

В такой нагрузке выполняют 12 повторений. Зачем делают небольшой перерыв и вновь возвращаются к этому упражнению. Подходов может быть вплоть до пяти. К слову, если положить между ладонями тонкую палочку или небольшой мяч, эффект будет намного больше. Так что, этой возможностью стоит воспользоваться.

1. Упражнение «ножницы»

В ходе такого занятия дополнительные приспособления тоже не понадобятся. Для выполнения упражнения руки сначала выпрямляются перед собой. Они должны быть направлены параллельно полу. После этого ладони сжимаются кулак. Сила зажатия должна быть большой, чтобы напряглись, в том числе, предплечья.

Само же упражнения состоит в том, что руками выполняют перекрещивающиеся движения. При этом они постоянно должны находиться на одинаковой высоте. Но в каждом следующем движении сверху оказывается другая рука. Не стоит забывать, что кулаки в ходе занятий должны быть напряжены. «Ножницы» нужно выполнять не менее 30-ти секунд подряд. Дальше делается минутный перерыв, и упражнения повторяются. Всего подходов может быть от 3 до 5.

1. «Поднятие тяжестей» лежа

Для этого упражнения потребуется какой-либо предмет мебели, под который можно завести руки из положения лежа. Например, подойдет тяжелый диван. Главное, чтобы вес у выбранного предмета был большим. Принимается исходное положение – лежа на спине. При этом голова должна быть обращена именно к выбранному предмету мебели. Руки выпрямляются, заводятся за голову и помещаются под своеобразный тренажер. Затем за счет сокращения мышц нужно делать движения, с помощью которых будто собираются поднять мебель. Естественно, отрывать ее от земли не нужно.

Сохранять напряжение, «поднимая» выбранный объект, нужно примерно 30 секунд. После этого можно расслабиться. Всего выполняют примерно по 12 повторений в трех-четырех подходах.

Упражнения для подтяжки груди для женщин

1. Подъем гантелей из-за головы

Теперь нужно рассмотреть упражнения, которые требуют наличия самого простого инструментария. В принципе, именно гантели использовать необязательно – подойдет и какой-нибудь в меру тяжелый подручный предмет.

В этом упражнении сначала нужно лечь спиной на ровную горизонтальную поверхность, но не на пол. Подойдет, например, скамья или кровать без спинки. Лечь нужно так, чтобы голова находилась на краю. В руках зажимается выбранный тяжелый предмет, после чего его очень плавно и осторожно заводят за голову. Низко опускать руки нельзя, потому что это может привести к повреждению мышц. Кроме того, в локте должен оставаться небольшой изгиб.

Опустив руки за голову, начинают постепенно возвращать их в исходное положение над собой. Повторений должно быть 12-15. Но, когда выполнять упражнения станет слишком легко, увеличивать вес гантелей или другого предмета не нужно. В этом случае можно увеличивать количество самих повторов. Дело в том, что упражнения выполняются не на укрепление мышц, а именно на подтяжку груди. А при таком условии большое количество повторений даже идет на пользу.

1. Сведение рук с гантелями лежа

Здесь исходное положение такое же, как в предыдущем случае. Только использовать уже можно исключительно скамью или, например, несколько составленных вместе табуреток. Руки с отягощениями разводятся в сторону от себя с немного согнутыми локтями. При этом, если ладони разжать, они должны смотреть вверх, а не к полу.

Когда руки окажутся практически параллельно поверхности пола, их начинают поднимать вверх и сводить друг с другом. В каждой крайней точке останавливаются на несколько секунд. Опять же, повторений может быть от 12 и больше. Кроме того, как и в предыдущем случае, нужно выполнить три-четыре подхода, совершая небольшие перерывы.

1. Жим гантелей лежа

Отличие этого упражнения от предыдущего только в том, что при опускании и подъеме руки не разводятся а, соответственно, сгибаются в локтях. Движение выполняется за счет груди и трицепсов. Использовать тяжелые гантели, как и во всех этих трех упражнениях, не нужно. Достаточно легкой нагрузки, которая позволит без проблем повторять упражнение по 12 и более раз.

С чем сочетать упражнения

Ранее подчеркивалось, что для получения красивой груди обязательно требуется и другой уход за нею. Разумеется, правильно выполняемые занятия в домашних условиях помогают получить прекрасные результаты. Но от одних лишь занятий не будет толку, если организм не получает необходимые питательные вещества. О каких именно веществах идет речь? Здесь придется столкнуться с понятием «грудная диета». Им оперируют все фитнес-тренеры, которые помогают женщинам развить мышцы. На самом деле, нет такой программы питания, которая позволила бы сместить акцент именно на грудь.

Обычно это самые простые варианты рациона, пригодные для спортсменов. Чтобы упражнения помогли, в меню обязательно должно присутствовать большое количество белка. Он содержится в самых разных продуктах. Например, в сыре его довольно много. Хотя проблема в том, что многие продукты питания помимо белка содержат еще и жир. Соответственно, нужно выбирать те продукты, в которых присутствует именно протеин, а не жиры. Это, например, курятина или свинина. Еще этого компонента достаточно много в яичном белке. Соответственно, от жирной пищи придется отказаться. Она не только не поможет укрепить грудные мышцы, но еще и ухудшит фигуру.

Резюме

Видов физической нагрузки, помогающих развить и укрепить грудь для женщин, довольно много. К сожалению, большинство из них все-таки предназначено для условий тренажерного зала. Лишь 7 представленных выше упражнений можно выполнять, не выходя из дома, без каких-либо сложностей. Несмотря на то, что эти упражнения кажутся предельно простыми, при постоянных занятиях и больших усилиях они всегда оказываются эффективными. То есть, в конечном счете, все зависит от человека, который решил заниматься.

Каждая девушка мечтает иметь красивое и подтянутое тело. Особенно, если речь идет о груди. Чтобы бюст был в форме, а грудь отличалась красотой и упругостью, необходимо держать грудные мышцы в форме.

Спорт - лучшее для этого средство. С возрастом грудь имеет свойство обвисать, становится менее упругой. Многие считают, что бороться с этой проблемой нельзя. Но маскировать не слишком эффектные зоны специальными бюстгальтерами не выход. Важно улучшить состояние тела.

Простые тренировки и упражнения для грудных мышц помогут снова нравиться себе и быть довольной своей физической формой.

Не стоит расстраиваться, если нет возможности посещать фитнес-центр, ведь это совершенно необязательно. Тренировки в специализированных местах довольно дорогостоящи. В домашних условиях вполне можно достигнуть отличных результатов относительно физической формы, подобрав для себя комплекс наиболее эффективных упражнений. Красота доступна каждому!

Спорт - панацея для фигуры

Далеко не все верят в эффективность спортивных упражнений. Но разобраться в алгоритме воздействия физических нагрузок на тело достаточно просто, чтобы понять, в чем заключается помощь упражнений для грудных мышц.

Давно известный и проверенный факт, что мышцы возможно накачать.

Наращивание мышечной массы приводит к тому, что кожа в накачанных местах натягивается.

Нет обвисших участков, которые, в первую очередь, выдают старческую дряблость тела. Именно так все и происходит с грудью. Так как эти мышцы также можно успешно качать, то это способствует росту бюста, делает его упругим и придаёт красивую форму.

Красивое тело предоставляет полную свободу в выборе одежды. К этому стоит стремиться!

Первый шаг к спорту

Фитнес, пилатес, йога, или банальные походы в тренажерный зал - это то, о чем приходится слышать чуть ли ни каждодневно. Но, если не приходилось ранее подружиться со спортом в своей жизни, всегда сложно начать.

Первое, что пугает людей - собственная физическая неподготовленность. Но начать тренироваться можно абсолютно в любом возрасте, а если делать это у себя дома - комплексовать и вовсе нечего.

Следует составить так называемый план тренировки:

• разминка;
• упражнения;
• короткий перерыв;
• снова упражнения;
• разминка.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений каждый подбирает самостоятельно, но после какого-то времени тренировок. Тело само подсказывает, что лучше подходит для конкретного человека методом проб.

Рассмотрим варианты упражнений для женских грудных мышц.

Прижмитесь вплотную спиной к стенке, руки в этот момент должны быть соединены вместе, как для молитвы. Ладони изо всех сил давят друг на друга. Обратите внимание, как слегка напрягается грудь, и ее форма становится более рельефной.

Чем больше занятий - тем вероятнее, что четкая форма останется и в свободном положении.

Не размыкать руки в течение 10 секунд. Затем отводите их вперед, расслабляете, и снова повторяете упражнение. Начать следует с 7 подходов.

Встаньте в дверном проеме, руки должны изо всех сил надавить на косяк, после чего, держась на руках, наклонитесь вперед. Так нагрузка увеличится.

Встаньте лицом к стене и начните ее толкать, словно пытаетесь сдвинуть с места. Упирайтесь около 2 минут. Повторять упражнение для начала следует трижды.

Взяв гантели на 1,5-2 кг, попытайтесь руками повторить движение лыжника, который перебирает палками во время катания. А именно следует производить плавные движения рук от груди до бедра. Зафиксировать руки в одном положении на уровне груди на пару секунд и продолжать дальше.

Банальные очень полезны.

За один день, а тренироваться лучше ежедневно для быстроты результата, отжиматься нужно 20 раз.

Поначалу можно делать с перерывами, затем это должно быть под силу без остановок. Если тело совершенно нетренированное, можно отжиматься сразу не от пола, а от низкой скамьи или стола.

Во время тренировок следует пить воду маленьким глотками.

Для следующего упражнения следует лечь на пол. В каждой руке по гантели 1,5-2 кг. Руки с нагрузкой синхронно поднимаются вверх и опускаются вниз. В конце упражнения мышцы должны ощутить усталость.

Сидя на стуле с ровной спиной, согните руки в локтях с гантелями так, чтобы нагрузка оказалась на уровне груди. Рука до локтя должна быть прижата к бокам, в таком положении пытаемся максимально развести руки согнутыми в разные стороны. Делаем 8 раз.

Чтобы не было крепатуры, и на следующий день, после тренировки можно принять горячую ванну или хотя бы душ.

Видео эффективных упражнений для грудных мышц, данный комплекс помогает укрепить и поднять грудь, способствует её увеличению.

Нормируйте нагрузку, не пытайтесь выполнить все сразу. Мышцы должны привыкнуть к таким испытаниям.

Одежда для спорта

Радостная весть для дам: сколько бы ни смеялись с женской привычки ставить моду в приоритет, но даже для спортивных занятий прекрасной половине человечества придется обзавестись особым спортивным гардеробом. Для упражнений, направленных на развитие грудных мышц, требуется надевать очень облегающие майки или топы, сделанные из специального материла.

Некоторые имеют такое представление, что спортивная одежда должна быть свободной, чтобы не сковывать движения и позволять телу максимальную подвижность. Но все совершенно иначе.

Грудь под своим весом может обвисать, колебаться во время фитнеса.

Это способно испортить ее форму, к тому же, не исключены некоторые болевые ощущения у обладательниц пышного бюста, ведь такой груди нужна поддержка.

Спортивные топы фиксируют грудь и не позволяют ей колебаться, удерживают ее в нужном положении. Так упражнения будут эффективнее.

Варианты верха спортивной одежды:

• футболки;
• топы;
• бесшовные спортивные бюстгальтеры.

Для формирования красивых форм ключевой является именно систематичность. Только регулярные занятия могут предоставить результат.

Помните: чем дольше занимаетесь - тем лучше и здоровее становится тело!

Хотя многие и утверждают, что центр вселенной это – женская попа, но про красивую грудь, никто при этом не забывает. А чтобы грудь всегда была красивой, и на нее было приятно любоваться не только ее обладательницам, но и простым прохожим, нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц.

Конечно, многие дамы, не желая «работать» над своими грудными мышцами, ложатся на операционный стол, с целью корректировки или увеличения их «главного достоинства». Да, операция это хороший способ исправить свои недостатки, и мы совершенно не против этого метода, но удовольствие это не из дешевых, да и реабилитационные процедуры занимают немало времени, которое можно потратить на тренировки с гантелями. Так вот, что делать девушка и женщинам, у которых нет средств на операцию, но дома лежат парочка гантелей, как раз для них мы и написали эту статью, а также составили комплекс упражнений для увеличения груди.

А вы знали, что в Японии, очень долгое время отсутствие большой груди считалось символом женственности и идеалом красоты. Обладательницам пышных форм приходилось не сладко, они прятали свою грудь обматывая специальным полотном, которое утягивало их бюст.

Естественно, упражнениями не исправить, какие – то серьезные патологии или отклонения. Здесь спорт бессилен и в таком случае уже, даже не можно, а нужно ложиться на операционный стол, или, хотя бы, обратиться к врачу. Но, если у вас все не так уж и запущено, то давайте начинать.

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин

Ну что же, давайте рассмотрим список самых популярных и эффективных упражнений для грудных мышц с гантелями для девушек .

Все эти упражнения простые и на их освоение вам не понадобиться много времени. Единственное, что вам потребуется, так это сила воли, без нее никуда. Ну и пара гантелей, мяч для фитнеса и мягкий коврик будут большим плюсом.

Обязательно разомнитесь перед началом тренировки.

Пуловер

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим гантелей

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.


Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.

Разводка гантелей

Здесь вы можете обойтись и без фитбола или скамьи для жима, разводку легко можно выполнять лежа на полу. Итак, возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Также, есть более сложный вариант разводки, с наклоном тела вверх, но для выполнения этого варианта вам понадобится регулируемая скамья.


Выставите скамью под углом 45 градусов и выполняйте на ней разводку по такой же технике, как и стандартном варианте. В данном случае большую нагрузку получит верхняя часть груди.

При любом исполнении разводки с гантелями, выполните 4 подхода по 12 повторений.

Эти три упражнения позволят вам держать ваши грудные мышцы в тонусе, а также подтянуть их и сделать изящными. Старайтесь тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Не забывайте про правильное питание и отказ от вредных привычек.

Фитбол потрясающий тренажер и должен быть у каждой девушки, занимающейся спортом. Например, в этой сттаье мы расписали для вам самые популярные , какие только нашли.

А в статье, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц.

Вред и польза упражнений для грудных мышц

Ну и кратко расскажем, вредны ли упражнения с гантелями для девушек.

Многие девушки и женщины бояться браться за тренировку грудных мышц с помощью отягощения по одной простой причине: в одном из глянцевых журналов они прочитали, что тренировки «с железом» вредны, и делают из женщины «мужеподобную бабу ». Но спешим вас успокоить, ни одно научное исследование не доказало, что регулярные тренировки с гантелями, тем или иным образом, вредят женскому организму.

Вы спросите, а как же те молодые дамы, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу и выглядят как мужики. Достаточно сказать, что таких женщин одна на 150 000 , и чтобы достичь таких результатов вам потребуется не один десяток граммов стероидов и сотни часов, проведенных в тренажерном зале с огромными гантелями. Так что бросьте все свои опасения и начинайте уже тренироваться. Выглядеть красивой еще никому не вредило.

Среди многих посетительниц тренажерных залов, только-только начинающих заниматься с отягощениями для улучшения своей фигуры, распространено ошибочное мнение, что женщинам не обязательно качать все группы мышц . Например, зачем нам нужно выполнять физические упражнения для развития грудных мышц ? Под грудными железами их всё равно не видно... На самом деле с помощью комплекса упражнений для грудных мышц вы можете заметно улучшить внешний вид своего бюста, сделать грудь более высокой и упругой, а также визуально увеличить размер груди... неплохая альтернатива дорогостоящей операции по вживлению имплантов! Кстати, вовсе не обязательно для этого заниматься с отягощениями (штанги, гантели). В этой статье вы найдете домашние упражнения для грудных мышц, которые рекомендуются для женщин, желающих скорректировать внешний вид своего бюста.

Полезные советы и размещенные ниже видео уроки обязательно помогут вам накачать мышцы груди дома.

Кроме выполнения физических упражнений для улучшения фигуры, необходимо скорректировать ежедневный рацион питания , убрать из рациона "пищевой мусор" и разнообразить меню натуральными продуктами , богатыми полезными веществами. В течение первого года регулярных занятий (как в домашних условиях, так и в тренажерном зале) вам вовсе не обязательно расширять рацион питания пищевыми добавками для увеличения мышечной массы и сжигания лишнего жира. Когда регулярные тренировки начнут приносить результаты с большим трудом, но есть желание дальше корректировать фигуру , то можно воспользоваться пищевыми добавками (очень желательно проконсультироваться с опытным диетологом перед выбором спортивного питания).

Приобрести протеин, глютамин, гейнер или эффективные сжигатели жира не составляет особой проблемы, но, перед тем, как посетить магазин по спортивному питанию, важно знать, какие из представленных там пищевых добавок, подойдут именно вам, нет ли у вас аллергии на отдельные компоненты выбранного спортивного питания.

Спортивным и фитнес питанием считаются пищевые добавки, употребляемые для достижения лучших результатов от регулярных физических нагрузок. Некоторые добавки употребляют для укрепления здоровья и поддержания своего организма до и после физической нагрузки . Спортивное питание состоит из разнообразных комплексов аминокислот, протеина, ВСАА, креатина, витаминов, укрепляющих иммунитет, антиоксидантов, дающих долголетие, минералов, энергетиков, глютамина, сжигателей жира , добавок для похудения и коррекции фигуры, углеводно-белкового комплекса. Есть также энергетики из натуральных компонентов для продолжительных занятий физическими нагрузками.

Протеин - это один из популярных элементов для любого, кто долгие часы проводит в спортзале, пытаясь увеличить мышечную массу и придать им идеальную форму. Протеин - как концентрированная белковая смесь содержит большое количество разнообразнейших витаминов и аминокислот.

Креатин помогает увеличению энергии в мышцах, стимулирует процесс усвоения полезных веществ, ускоряет восстановление всего организма