Здравствуйте, уважаемые посетители моего блога! Зачастую не каждая представительница слабого пола довольна своим бюстом.

Кто-то желает увеличить грудь, кто-то — уменьшить, прибегая при этом к различным методам (вплоть до пластических операций).

Сегодня я вам расскажу, как с помощью тренировок можно избавиться от нескольких сантиметров в бюсте. Упражнения для похудения груди — наша тема.

Как это работает

Отсутствие регулярных тренировок и бесконтрольное употребление простых углеводов влекут за собой негативные последствия. Лишние сантиметры начинают “прирастать” в области груди, талии и ягодиц.

Разумеется, не нужно сидеть сложа руки. Необходимо работать над своими проблемными зонами, но в первую очередь — над питанием. Вы наверняка сами догадываетесь, что нужно убрать и добавить в свой рацион?

Ну и, конечно, куда без физических нагрузок? По мнению специалистов, тренировки необходимо выстраивать по стандартному принципу: увеличивать расход энергии с помощью кардиоупражнений (занятия на велотренажере, эллипсоиде, степпере и т.д.) и включать в работу мышцы груди. Это запустит процесс жиросжигания и придаст форму мышечной ткани.

Кстати, такой комплексный подход подойдет и для мужчин. Как ни странно, они тоже бывают заинтересованы в уменьшении области грудной клетки.

Но только с одним условием — обязательной прорисовкой грудных мышц. Поверьте, за слоем жира скрываются мышцы.

Следует знать, что размер и форма бюста заложены на генетическом уровне, а также гормональными перестройками в организме женщины. На эти факторы, увы, никак повлиять нельзя.

Упражнения не помогут девушкам, которые принимают гормональные препараты (например, оральные контрацептивы).

Также не помогут тренировки кормящим и беременным женщинам. Здесь вам поможет только время. Приступать к занятиям можно спустя год после родов (даже если у вас все еще сохранилась лактация).

Топ-5 упражнений для грудных мышц

Сжимание ладоней

Направлено на укрепление грудных мышц. Можно выполнять как в комплексной тренировке, так и отдельно несколько раз в день.

Исходное положение: стоя, ноги ставим на ширину плеч, руки расположить перед грудью, ладони приложить друг к другу.

Начинаем медленно сжимать ладони. Пальцы должны быть направлены в потолок. Необходимо сконцентрировать внимание на сокращении грудных мышц.

На максимальном сжатии нужно задержаться на несколько секунд, затем медленно разжать ладони.

Лайфхак: правильность упражнения можно определить визуально. Грудь должна немного приподняться (на максимальном сжатии).

Отжимания

В этом упражнении задействованы мышцы груди и плеч.

Исходное положение: лежа на полу, руки расставить чуть шире плеч. Чтобы выполнить упражнение, необходимо поднять корпус вверх, выпрямив руки.

В верхней точке тело выпрямляется в прямую линию. Начинаем медленно опускаться вниз, практически доставая грудью до пола. Подъемы рук должны быть в среднем темпе.

Бёрпи

Универсальное упражнение, которое способно заменить целую тренировку. Бёрпи задействует все группы мышц, включая грудные (они прорабатываются очень хорошо). Это своего рода мини-тренажер.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч.

Начинаем делать глубокий присед, ладошками упираемся в пол. Ложимся и делаем отжимание. Возвращаемся в позицию приседания, прыгая вверх и делаем хлопок над головой.

С этим упражнением можно ознакомиться в этом видео:

Обратная планка

Прорабатывает мышцы грудной клетки, рук, а также способствует сжиганию жира в области подмышек (валики).

Исходная позиция: сидя на полу, отводим руки назад, ладошками упираемся в пол. Ноги необходимо согнуть под прямым углом, стопы прижаты к полу. Голову держим ровно.

В такой позиции нужно продержаться в течение 30 секунд. Затем садимся на пол.

Жим гантелями в положении лежа

Это силовое упражнение, которое направлено на грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу, гантели — в руках, ноги сгибаем в коленях, упираясь в пол.

Делаем глубокий вдох. Начинаем поднимать гантели вверх, перед собой.

После выполнения этих упражнений необходимо сделать 40-минутную кардиотренировку. Это может быть бег, занятия на тренажере (вело, степпер, эллипс) прыжки на скакалке и т.д.

Не секрет, что сильная половина человечества мечтают сделать свой торс более привлекательным, с прорисовкой мышц.

Для того, чтобы грудные мышцы были отчетливо видны, необходимо сжечь подкожный жир и придать форму мышечной ткани в области груди.

Отлично задействуют мышцы грудного отдела силовой тренинг, упражнения на турнике (с различным типом хвата). Чтобы разнообразить тренировки, можно чередовать физические упражнения на брусьях и перекладине.

Также не стоит пренебрегать отжиманиями (от пола, с отягощением). Отлично подойдет тренажер кроссовер: нужно выполнять сведение и разведение рук в этом тренажере.

Что запомнить

Достичь прекрасного результата помогут сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки в сочетании с косметическими процедурами (например, обертывания, массаж, скрабирование, контрастный душ, ванны).

Следует помнить, что похудеть локально (только в одном месте) не получится. Так уж устроен человеческий организм. Если вы худеете, то худеет все тело.

Упражнения для проработки грудных мышц нужно делать вкупе с кардиотренировками 3-4 раза в неделю. Общая продолжительность — 30-40 минут.

Если тренировки выполнять регулярно, то уменьшение жировой прослойки можно заметить через два месяца. Делайте замеры тела и вы увидите результаты своих усилий.

На этом я заканчиваю. До скорых встреч на просторах моего блога!

Женская грудь во все времена была объектом повышенного внимания представителей сильного пола. Так как обладать упругой и соблазнительной грудью мечтает каждая женщина, то ухаживать за ней нужно с самого юного возраста. Косметические средства и разрекламированные кремы в вопросе укрепления груди практически бессильны. Поэтому, представительницам прекрасного пола необходимо познакомиться с проверенным, эффективным и довольно экономичным способом, под названием «Физические упражнения для груди», правильное выполнение которых поможет привести грудные мышцы в идеальное состояние.

Главные провокаторы провисания груди

В жизни каждой женщины наступает такой период, когда она, глядя на свою грудь, начинает паниковать, так как формы этой части тела постепенно изменяются в худшую сторону. Этот процесс неизбежен, как для женщин с маленьким размером груди, так и для обладательниц шикарного бюста. Дело в том, что с возрастом связки начинают терять свой тонус, а это приводит к растягиванию и провисанию груди.

Помимо этого, ухудшение формы груди, а также, потерю ее упругости может спровоцировать низкая эластичность кожи, несбалансированное питание, беременность, лактация (кормление грудью), быстрая потеря веса, слабая сопротивляемость заболеваниям и недостаточная физическая активность.

Дабы предотвратить подобные последствия, специалисты в области фитнеса рекомендуют женщинам тщательно следить за своим питанием, а также, систематически выполнять комплекс упражнений для груди, проводить которые можно, как в специализированных учреждениях, так и на дому.

Для того чтобы упражнения для груди в домашних условиях принесли максимально положительный эффект, фитнес-инструкторы настойчиво рекомендуют придерживаться следующих правил:

• Упражнения для похудения груди необходимо выполнять три-четыре раза в неделю.
• Чтобы избежать тяжести во время тренировки, прием пищи (даже самой легкой) за два часа до занятия противопоказан.
• Помещение, в котором проходят тренировки, нужно ежедневно проветривать.
• Каждое занятие в обязательном порядке должно начинаться с разминки (она подготавливает мышцы к более серьезной нагрузке), что понижает вероятность травматизации во время тренировки.
• Перед выполнением упражнений для похудения груди девушки должны надевать комфортный (который бы соответствовал размеру их груди) бюстгальтер.
• Заканчивать тренировки лучше всего упражнениями, направленными на осанку. Они очень хорошо расслабляют мышцы и поддерживают необходимый тонус.
• Любой комплекс упражнений для груди должен выполняться с максимальной внимательностью и грамотностью (но, без лишнего фанатизма).

Самые эффективные физические упражнения для груди

Всем известно, что сам бюст не обладает мышечной тканью, а это говорит о том, что нет таких физических упражнений, которые были бы направлены на саму грудь. Однако под бюстом находятся грудные мышцы, разработав которые можно поднять грудь немного повыше и сделать ее значительно крепче. Таким образом, правильное и регулярное выполнение упражнений для похудения груди приведет ваш бюст в идеальное состояние.

Комплекс упражнений для груди должен включать в себя следующие задания:

• «Отжимание». Данное занятие является одним из наиболее результативных упражнений, которое прорабатывает не только грудные мышцы, но и руки, плечи, пресс и поясницу. Лягте животом на гимнастический коврик и поставьте руки на ширину плеч. Тело должно образовать прямую линию. Во время подъема мышцы живота нужно сократить. Что касается локтей, то они должны быть направлены строго назад. Количество повторений – 20 отжиманий. После выполнения данного упражнения, можно несколько секунд отдохнуть, и затем еще сделать 10-15 отжиманий. В этом задании руки нужно расположить шире плеч, локти могут быть направлены в стороны.
• «Давление». Каждую тренировку лучше всего начинать с этого простого задания. Станьте лицом к стенке. На уровне груди обопритесь руками о стену. Затем надавите на нее так сильно, как только сможете. В точке наивысшего напряжения задержитесь на 10 секунд. Потом расслабьтесь и повторите задание снова. Количество повторений – 10 раз.
• «Сжимание ладоней». Примите вертикальное положение, поставив ноги на ширину плеч. Соедините ладони перед собой, и в течение трех-пяти секунд вдавливайте их друг в друга. Количество повторений – 10 раз.
• «Сцепление пальцев». Примите вертикальное положение и поставьте согнутые в локтях руки на уровне груди. Затем, крепко сомкните пальцы рук в замок, и усилием грудных мышц попытайтесь развести руки в разные стороны. Количество повторений – 10 раз.
• «Сухой брасс». Это физическое упражнение для груди является одним из самых эффективных заданий для укрепления грудных мышц в домашних условиях. Встаньте вплотную возле стены, и, напрягая грудные мышцы, начинайте по плоскости стены делать руками круговые движения, как будто вы в бассейне плывете брасом. Удерживая мышцы в напряженном состоянии, сделайте сто повторений.

Помимо вышеописанных упражнений для груди существует масса других заданий, которые выполняются с помощью гантелей. Для того чтобы занятия с этими спортивными снарядами были результативными, их лучше всего проводить в фитнес-центрах или спортивных клубах, под тщательным наблюдением тренера.

Что касается девушек и женщин, которые целыми днями сидят в офисах, то для них также разработано несколько упражнений для груди, грамотное выполнение которых поможет сделать бюст упругим и очень привлекательным.

Для проведения подобных занятий вам понадобится несколько минут обеденного перерыва, стол и стул.

Большая грудь – это не всегда так хорошо, как кажется. Она может причинять неудобств при выборе одежды и белья, мешать при активных движениях, а также в последствии обвисать и огорчать растяжками. Кроме того, это большая нагрузка на спину, поэтому существуют девушки, которые хотели бы немного уменьшить грудь. Иногда этого же хотят и мужчины. Существуют упражнения для уменьшения груди, которые можно использовать для коррекции ее размера и формы.

Изначально стоит знать, что грудь состоит из трех частей: железистая ткань, соединительная ткань и жировые клетки. Чем больше грудь, тем больше все эти составляющие. Грудь – одна из первых частей тела, которые худеют при общем сбросе веса. Поэтому для уменьшения ее размера можно скорректировать питание и похудеть в целом, и тогда грудь станет немного меньше. Но для того чтобы она сохранила красивую форму, стала упругой и подтянутой, нужны упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Ниже вы найдете комплекс упражнений для уменьшения груди, который поможет также подтянуть ее, улучшить форму, сделать ее более упругой и красивой. Впрочем, эти же упражнения можно использовать для уменьшения груди для мужчин. Можно выполнять их комплексно, а можно чередовать или выбирать несколько, которые вам нравятся.

1. Сжимание ладоней

Упражнение укрепляет мышцы бюста. Его можно делать в комплексе или же выполнять в течение дня как отдельную тренировку. Нужно концентрироваться на сокращении мышц. Медленно сжимайте ладони рук, сложенные вместе и расположенные перед грудью. Пальцы должны быть направлены вверх. В максимальном усилии задержитесь на несколько секунд и постепенно разожмите ладони. Повторите не менее семи раз.

Вы можете визуально определить, эффективно ли упражнение — на максимальном сжатии ладоней бюст должен немного приподниматься.

2. Бурпи

Бурпи или берпи – упражнение родом из кроссфита, которое способно заменить даже целую тренировку, так как это небольшой гимнастический комплекс. Упражнение прекрасно сжигает калории, поэтому может быть включено в программу для похудения. Оно прорабатывает практически все мышцы тела, в особенности способствуя похудению груди, ягодиц и живота.

Нужно глубоко присесть, затем приняв упор в пол ладонями. Лягте и отожмитесь от пола, затем вернитесь в присед, выпрыгните вверх, поднимите высоко руки и снова присядьте. Эти элементы – единое упражнение, которое сначала желательно сделать за 20 секунд, затем сделать маленький перерыв и повторить его несколько раз. Выполняйте берпи столько раз, сколько можете в зависимости от вашего уровня подготовки. Сначала делайте упражнение в среднем темпе, а затем повышайте его, способствуя тем самым активному сжиганию калорий.

3. Отжимания от стены

Отжимания от стены более просты, чем классические отжимания и больше подходят девушкам. Они помогают проработать грудные мышцы и плечи и могут использоваться как упражнения для уменьшения объема груди. Нужно стать у стены примерно на шаг от нее – чем дальше вы будете стоять, тем большую нагрузку получат мышцы. Делайте отжимания, сгибая и разгибая в локтях руки. Выполните 10-12 упражнений и несколько подходов всего. Также можно отжиматься от скамьи либо с колен.

4. Обратная планка

Помогает проработать все ключевые группы мышц и замечательно подходит женщинам. Данная вариация планки прекрасно помогает похудеть в грудной клетке, благодаря чему бюст слегка уменьшается и подтягивается. Также упражнение убирает жир с области подмышек.

Нужно сесть на пол, отвести назад руки и упереться в пол ладонями. Руки развернуть пальцами, направленными к пяткам в сторону. Ноги согните под прямым углом, опираясь на всю ступню. Голову старайтесь не поднимать и не опускать. Задержитесь в такой позиции столько, сколько можете, затем сядьте на пол и расслабьтесь. Повторить упражнение три раза.

5. Жим гантелей лежа на полу

Силовое упражнение, качественно прорабатывающее грудные мышцы. Нужно лечь на пол, взять руки расположенные рядом гантели. Затем немного расставьте ноги, согните их в коленях и упритесь в пол. Для начала достаточно повторять упражнение семь раз, постепенно увеличивая их количество. Со временем упражнение нужно делать несколько подходов.

Нагрузка при этом упражнении достаточно серьезная, поэтому сначала рекомендуется выполнять его с минимальным отягощением или без него вовсе.

Упражнения для уменьшения груди для мужчин

Мужчины, выполняя упражнения для груди, хотят сделать ее крепкой и подтянутой, увеличить мышечную массу. Однако наличие на груди жира может ужасно портить фигуру. Это может быть связано с определенными нарушениями в организме, но в большинстве случаев для коррекции этой проблемы достаточно скорректировать питание эффективные физические упражнения для уменьшения груди.

Для устранения жира с груди лучше сочетать кардио и силовые тренировки. Упражнения для уменьшения размера груди рекомендуется делать в 4-10 походов, чтобы в мышцах вы ощутили сильное жжение. Существует большое количество подходящих для мужчин упражнений, и вот лишь несколько из них:

1. Отжимания от пола

При его выполнении важно держать тело максимально ровно и делать его столько раз, сколько можете. Рекомендуется начинать выполнение упражнение с четырех подходов, причем чтобы каждый включал в себя на три повторения больше, чем предыдущий. Интервал между подходами пусть составляет две минуты.

2. Упражнения с гантелями.

В домашних условиях можно заниматься с гантелями весом 2-3 кг. Вот одно из упражнений. В одну руку нужно взять гантель и отвести ее за поясницу. В другую тоже возьмите гантель и начинайте ее движение вдоль тела по направлению к другой руке. Упражнение нужно делать максимально медленно, чтобы достаточно напрячь мышцы.

3. Подъемы ног из положения лежа

Упражнение помогает не только подтянуть грудь, но и избавиться от лишнего жира на животе.

Что касается кардионагрузки, в ее качестве можно использовать бег или скакалку. Важно только создавать максимальную нагрузку. Обычно у мужчин грудь заметно подтягивается и становится более рельефной уже за несколько недель.

Особенности питания

Вы уже знаете, какие делать упражнения для уменьшения груди. Но также для устранения лишнего объема и в этой области, и по всему телу, нужно скорректировать питание. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Откажитесь от сладкого, жирного, жареного.
• Пейте достаточное количество воды.
• Старайтесь кушать часто и небольшими порциями.
• Употребляйте достаточно белковых продуктов.
• Кушайте фрукты и овощи.
• Не ешьте на ночь.
• Замените животные жиры растительными. Не отказывайтесь от них совсем – это чревато опасными последствиями.

Избавьтесь от привычки перекусывать на ходу, причем не самыми полезными перекусами, как это часто происходит. Пусть перекусы будут правильными: фрукты, овощи, кисломолочная продукция, отварные яйца, горстка орешков и так далее.

Особенности подтяжки и уменьшения груди: дополнительные меры

Упражнения для подтяжки и уменьшения груди можно дополнить иными мерами, которые помогут улучшить их результативность:

• Женщинам важно ухаживать за кожей бюста, чтобы она оставалась упругой и подтянутой. Можно использовать как домашние, так и магазинные средства. Существуют эффективные рецепты масок для зоны декольте. Так, можно соединить измельченный лист алоэ, капельку меда и чайную ложку оливкового масла. Эта смесь наносится на область груди минут на 10-15, затем смывается прохладной водой.
• Можно использовать магазинные кремы или заменять их натуральными растительными маслами . Масло персика, абрикоса, апельсина можно добавлять в готовые кремы или использовать их в чистом виде.
• Также отлично действуют на кожу груди обертывания . Можно использовать ламинарию, глину, измельченную мякоть авокадо. Добавьте в смеси немного сока лимона, которые помогут улучить цвет кожи и дадут возможность питательным компонентам лучше впитаться в кожу.
• Массаж груди помогает дополнить остальные меры. Его можно делать самостоятельно, но при этом движения должны быть мягкими, поверхностными – нельзя разминать эту нежную область глубоко.
• Используйте поддерживающие бюстгальтеры. Для женщин с большой грудью отсутствие лифчика – непозволительная роскошь, иначе форма бюста значительно ухудшится. Важно подбирать белье правильного размера, которое обеспечит груди качественную поддержку.
• Женщины, которые не хотят, чтобы их большая грудь сильно выделялась, могут визуально скрыть ее посредством одежды. Избегайте рюш и оборок в зоне декольте. Скрадывают объемы темные тона. Также можно постараться привлекать внимание к другим частям своего тела.
• Существует хирургическая операция, направленная на уменьшение груди. Но к ней прибегают только в исключительных случаях, она достаточно сложная и имеет ряд противопоказаний.

Для кого-то большая грудь – счастье, а кто-то мечтает сделать ее меньше. Но в любом случае важно сохранить красивую форму, упругость и привлекательность молочных желез, поэтому нужно делать упор на физическую активность, а не на голодные диеты и другие сомнительные меры, и тогда результаты будут действительно отличными.

Даже, если вы будете кушать одни только фрукты и овощи, но при этом совершенно не уделять внимание физическим нагрузкам – похудеть будет очень сложно. Поэтому, все диетологи рекомендуют любую диету сочетать с физическими упражнениями. Ведь, когда вы занимаетесь спортом, – жир в организме расходуется, а когда лежите на диване — каждая конфетка превращается в жировые отложения на боках.

Существует множество видов спорта, хобби, видов фитнеса, которые способствуют жиросжиганию - выбирайте, основываясь на своих потребностях и вкусах. Главное чтобы тип нагрузки, в подобных занятиях, был аэробный. К такому типу нагрузки относятся: бег, плавание, велосипед, прыжки со скакалкой, единоборства, кроссфит, лёгкая атлетика, аэробика, спринт и множество других видов спорта и фитнеса, перечислять которые можно бесконечно.

Если вы прилагает большое количество усилий на выполнение того или иного движения (поднять что-нибудь, подтянуться, отжаться) и можете это делать не больше 6 минут - то нагрузка анаэробная. Анаэробные нагрузки тоже сжигают жир, но в гораздо меньшем объеме, так как основной их целью является рост силовых показателей и мышечная гипертрофия. Если же вы можете выполнять какое-то движения больше 20 - 30 минут (бегать, прыгать, плавать) сохраняя при этом определенный темп - то нагрузка аэробная. Именно эта нагрузка сжигает лишний вес (при условии правильно составленной диеты) способствует развитию силовой и дыхательной выносливости. Однако это не значит, что существует лишь 2 типа нагрузки - есть ещё третий смешанный тип, который часто можно встретить в кроссфите. Например, в самом начале тренировки выполняется 15 минутный бег, который сменяется подтягиваниями и отжимания без остановки, а затем, немного отдохнув, выполняются приседания со штангой большим весом на 8 повторений.

Важность физических нагрузок для создания идеального тела

Чтобы выглядеть неотразимо, нужно уделять внимание не только правильно выбранной и модной одежде. Не менее важным аспектом красоты является еще и фигура. Для подавляющего большинства людей на планете идеал – это стройное и подтянутое тело, не имеющее лишних килограммов. Однако лишний вес является серьезной проблемой для многих из нас, как для мужчин, так и для женщин. Обусловлено это множеством факторов – от неправильного питания до «сидячего» образа жизни. Причем обрести несколько ненужных килограммов на животе, бедрах или ягодицах можно очень легко и незаметно, а вот на избавление от них у вас может уйти не один месяц, на протяжении которого придется серьезно трудиться.

Если вы просто сядете на диету, то процесс похудения либо будет проходить медленно, либо не принесет желаемых результатов – вместо стройной и подтянутой фигуры вы получите болезненную худобу, которая также смотрится не очень привлекательно. Поэтому самым эффективным способом добиться идеального результата является сочетание правильного питания с грамотно составленной программой тренировок. В обязательном порядке она должна включать в себя:

1. Разминка . Ни одну тренировку нельзя начинать, предварительно не разогрев мышцы, размяв связки и сухожилия. Если вы хотите похудеть, то разминка дает двойную пользу – помимо разогрева мышц, она уже дает нагрузку вашему организму, запуская процесс сжигания жира. Тратьте на нее минимум 5 минут: пробегитесь, попрыгайте на скакалке или просто на месте, поприседайте, растянитесь – в общем, вспомните школьный урок физкультуры, или же просто посмотрите в Интернете примерный список упражнений. Достаточно выполнить около десятка различных движений – вашему телу этого хватит, чтобы разогреться.
2. Растяжка . Тщательно растяните мышцы рук, ног, спины, плеч, пресса, груди. Для этого нужно просто приложить усилие в сторону, противоположную работе мышцы. То есть, чтобы растянуть мышцы пресса – просто потянитесь вверх, посильнее прогибаясь в пояснице. Чтобы растянуть мышцы спины – повисите на турнике, поделайте наклоны и вращения туловища. Уделите этому еще пару минут.
– занятие на беговой дорожке, орбитреке, велотренажере. Не следует выбирать максимальную скорость, можно просто не спеша ехать (или бежать), главное – не менее получаса. Суть заключается в том, что организм начинает использовать энергию из жировых отложений лишь тогда, когда иссяк запас его собственной энергии. И, как правило, происходит это в течение получаса. Именно поэтому заниматься на кардиотренажерах следует как можно дольше.
3. Упражнения – их ассортимент очень велик. Если вы хотите похудеть в ягодицах и бедрах – естественно, уделяйте этой зоне больше внимания, однако не следует забывать и про другие группы мышц. Вы можете вспомнить школьный курс физкультуры и взять оттуда с десяток различных движений, можете выбрать одну из многочисленных программ в Интернете, а можете и самостоятельно придумать свою собственную. На их выполнение вам будет достаточно примерно получаса (учитывая, что вы еще занимаетесь на кардиотренажере): меньше – не так эффективно, больше – тяжело физически, особенно для начинающих спортсменов.

Таким образом, подобная тренировка будет отнимать у вас как минимум час времени, в среднем – примерно полтора часа.

Программа занятий для зала с упором на ноги

В отличие от диеты, физические упражнения можно целенаправленно использовать для проработки нужных вам мышечных групп - конкретно в нашем случае ягодицы и район бедер. Многие девушки используют услуги фитнес клубов, так как подобные заведения предлагают большое количество нужного нам спортинвентаря. Вопреки распространённому мнению, что занятия со штангой дают дикий прирост в мышцах и можно «перекачаться» это не так. Бодибилдеры потребляют просто немыслимое количество калорий, и работают с запредельными весами на штанге (иногда больше 300кг) так что нужно будет очень сильно постараться, чтобы «случайно» набрать лишние мышцы.

Итак, для начала приведем следующий вариант тренировки, который можно использовать в качестве основы.

• 10-минутная разминка + 5-минутная растяжка всех групп мышц.
• Бег со средней скоростью – 15 минут.
• Прыжки на скакалке (50 раз).
• Подъем колена к локтю противоположной руки (по 10 раз на каждую ногу).

Мышцы ног мы уже и так достаточно разогрели, однако если мы хотим сбросить излишки именно с ног – то и внимания им следует уделять больше. Также это позволит дополнительно нагрузить мышцы пресса, ягодиц и поясничного отдела. Сделайте 3-4 подхода, на каждый – примерно по минуте. Итого, включая небольшие перерывы – 5 минут.

• Приседания со штангой (минимальный вес) – 15-25 раз.
• Прыжки на месте с махами руками (50-100 повторений).

Прыжки выполняются следующим образом: встаньте ровно, ноги вместе, руки по швам. Слегка подпрыгните, приземлитесь на ноги, разведенные на ширину плеч, руки – расставлены в стороны. Опять подпрыгните, теперь приземляйтесь на ноги, поставленные вперед и назад, руки – подняты вверх. С минимальным отдыхом выполните оба упражнения по 3-5 раз, это займет у вас примерно 10 минут.

• Орбитрек – 15 минут.
• Разведение ног на тренажере (минимальный вес) – 15-25 раз.
• Выпады на одну ногу поочередно с небольшим весом – 15-25 раз.

Ноги следует разводить как можно шире, выпады делать – как можно глубже. Это позволит качественно нагрузить внутреннюю часть бедер – зону, которая худеет сложнее всего. Выполнив 3-4 подхода, вы потратите еще примерно 7-10 минут.

• Скручивания – 15-50 раз (в зависимости от Вашей физической формы).
• Подъем ног в висе – 15-50 раз.

3-4 подхода с минимальным перерывом займут у Вас примерно 10 минут.

• Велотренажер – 10 минут.

Итого подобная тренировка займет у Вас ровно полтора часа времени, с учетом разминки и перерывов. Если Вы не занимались спортом до этого – справиться с описанным объемом в первое время Вам будет нелегко, поэтому уменьшите время и количество упражнений примерно в два раза. Будьте готовы, что в следующие несколько дней Ваши мышцы ног и пресса будут болеть.

Упражнения для похудения живота и боков

Поисковые системы просто кишат запросами «плоский живот за неделю» или «как накачать пресс кубиками за неделю», причём всевозможные желания по изменению собственного тела, по мнению многих людей, должны произойти именно за неделю. К сожалению фантазии и реальность очень часто расходятся, как и в нашем случае, но мы попробуем рассмотреть - как в кратчайшие сроки можно накачать пресс. Ведь возможно вы – та самая, у которой это получится за одну неделю.

Мышцы пресса сокращаются при «скручивании» тела в сторону тазобедренного сустава или наоборот. Именно поэтому множество упражнений для его прокачки так и называются: скручивания на наклонной скамье, скручивания лёжа, скручивания с гантелей и так далее.

Существует огромное множество упражнений на пресс в домашних условиях, здесь будут перечислены наиболее актуальные из них:

• Скручивания лёжа на полу. Стартовая позиция — лёжа на спине, ноги можно согнуть. Кладём руки за голову и начинаем скручиваться. Здесь следует уточнить довольно важный момент - большинство людей, которые делают похожее упражнение на пресс, выполняют подъём туловища, где в конечном положении тело находится перпендикулярно полу. В подобном упражнении используются так же мышцы спины, ног, мышцы тазового сустава. В скручивании же нагрузка целенаправленно попадает на мышцы пресса, не задевая остальные группы мышц. Тело, должно как бы «сворачиваться» как лист бумаги. То есть мы начинаем подъем с головы, затем постепенно скручиваясь, переходим к шее, уровню ключицы, груди и, наконец, прессу. В конечной фазе этого упражнения тело (если смотреть сбоку) находится под углом не более 50 градусов, в отличие от подъема туловища. По мере тренированности можно добавлять отягощения в виде блинов от штанги или гантелей, которые можно держать как за головой, так и расположить у себя на груди.
• Подъём прямых или согнутых ног в висе. Для выполнения данного упражнения потребуется перекладина или то, за что можно ухватиться. Исходное положение обычный вис на перекладине. Выполнение упражнение - скручиваясь в районе таза поднять прямые или согнутые в коленях ноги на максимально возможный уровень и вернуться в исходное положение. По мере тренированности, как и в скручиваниях, можно добавлять дополнительное отягощение для усиления получаемой нагрузки. Обычно таким отягощением являются грузики на ноги весом 1 - 2.5кг, которые можно купить в любом магазине спорттоваров.
  

  Существует распространенное мнение, что подъём ног в висе на турнике качает нижнюю часть пресса, а скручивания верхнюю. В реальности же не существует никаких нижних или верхних частей - пресс это одна мышца, которая полностью сокращается в тех или иных упражнениях. Можно немного сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону, но погрешность будет непринципиальной.

• Также можно приобрести ролик для пресса, правда, нагрузка в таком случае более статична, чем динамична, то есть мышцы напрягаются не сокращаясь. Есть 2 вида выполнения упражнения - с коленей или стоя. С коленей является более легки вариантом, так как новичкам выполнять упражнение стоя чревато проблемами или даже травмой поясничного отдела. Выполнять его довольно просто - берем 2-мя руками ролик и катимся вперёд, останавливаясь за пару сантиметров до касания телом пола, чтобы мышцы пресса резко не расслаблялись, затем катимся обратно. Спустя некоторое время тренировок, можно пробовать делать данное упражнение стоя для увеличения нагрузки.

Все перечисленные упражнения одинаково хороши, не следует думать, что какое-то из них гораздо лучше другого. Основывайтесь лишь на собственных вкусах и предпочтениях.

Развивая мышцы пресса, не следует пренебрегать диетой, исключающей быстрые углеводы и жиры - ведь те самые заветные «кубики» это 80% вопрос диеты и только 20% тренировочный процесс. Именно жировая прослойка скрывает все те мускулы, над которым упорно трудится каждый атлет. При 10% подкожного жира мышцы начинают обретать небольшой рельеф, а 3% жира вы можете наблюдать у бодибилдеров, которые выступают на соревнованиях. Однако нельзя долго держать организм в подобном состоянии, так как происходит нехватка энергоресурсов (все углеводы мы сожгли) и общее обезвоживание организма. Частым явлением бывает падение силовых результатов у атлетов в период так называемой «сушки» — работе на рельеф.

Итак, подведем итог: залогом красивого рельефного пресса является правильная диета и грамотно составленная программа тренировок. Даже не беря во внимание, что это всего лишь одна из многих мышечных групп, необходимо уделять достаточное время на отдых, иначе мышцы не буду успевать восстанавливаться, что чревато регрессией в результатах или даже объемах. Возможно, вы являетесь обладателем прекрасной генетики, в купе с очень быстрым обменом веществ и вам действительно удастся накачать пресс всего за неделю, но на практике подобные явление случаются очень редко, можно даже сказать что никогда.

Упражнения для мышц груди

Красивая грудь для женщины не менее важна, чем плоский, подтянутый живот и стройные ноги. Нижеперечисленные упражнения для груди, которые делаются для сжигания жира и коррекции формы, проводятся в максимальном темпе, с большим количеством повторов и подходов (4-6 подходов). При жиме штанги, берется минимальный вес – для выполнения большого количества раз в одном подходе.

• Отжимания от пола - нагрузка в данном упражнении будет совсем минимальной по сравнению с предыдущими, так как ногами мы так же упираемся в пол и снимаем с рук половину нагрузки. Чтобы увеличить нагрузки можно ставить нога на возвышенность, а под руки ставить стопки книг для увеличения амплитуды движения и, непосредственно, лучшего сокращения. В случае если и этого будет недостаточно - можно класть себе на спину блины, гири, гантели или другие тяжелые предметы, все это прекрасно увеличивает нагрузку. Отличительной особенностью отжиманий является гибкость и мобильность - отжиматься можно где угодно и когда угодно, так как для выполнения данного упражнения не требуется никакого дополнительного спортинвентаря.
• Отжимания на брусьях - это упражнение так же является базовым и многосуставным. Преимуществом данного снаряда перед жимом лёжа является доступность - практически в любом дворе есть площадка с перекладиной или брусьями, на которых вы можете качать грудь. В зависимости от положения корпуса и разведении локтей можно варьировать нагрузку на трицепс и грудные мышцы. Отжимаясь на брусьях больше всего задействуется нижняя часть грудных мышц.
• Горизонтальный жим лёжа - подобное упражнение является базовым, что подразумевает под собой необходимость его включения в свою программу тренировок, особенно если вы новичок. Для развития именно грудных мышц следует жать штангу максимально возможным широким хватом, однако на эту тему существует много споров. Сторонники полной амплитуды утверждают, что средний хват (кисти на уровне плеч) способствует более полному и качественному сокращению грудных мышц, а значит и более тщательной их проработке. Существуют так же разновидности жима штанги под наклоном и разными углами, которые позволяют делать акцент на той или иной части мышечной группы.

Большая часть женского населения считает, что подобные тренировки предназначены только для мужчин, а женщины, которые занимаются в тренажерном зале, рано или поздно станут мужеподобными громилами с большими мышцами, и поэтому не записываются туда. Увы, даже при огромном желании вы не сможете накачать себе огромные мышцы без использования анаболических стероидов, так как у женщин отсутствует мужской половой гормон тестостерон, который как раз и отвечает за рост мышечной массы и увеличение силовых показателей. А вот получить фигуру песочных часов, которая является эталоном большинства женщин (те самые 90-60-90) вы легко сможете, тренируясь с небольшими весами и соблюдая диету.

Упражнения для плечевого пояса и рук

Что из спортинвентаря может понадобиться? Существует большое разнообразие движений, таких как отжимания или подтягивания, которые не требуют ничего кроме перекладины или пола, однако, подобные упражнений не предусматривают повышение нагрузки в виде отягощения, поэтому для этого лучше подойдут гири или гантели.

Прежде чем продолжить, следует понять, что мы вообще собираемся «качать». Мышечных групп в человеческой руке достаточно много, но мы поговорим о тех, которые можно развить целенаправленными физическими упражнениями:

• Дельты (дельтовидная мышца) – в простонародье называют плечом. Состоит из 3х пучков, которые немного различаются в выполнении анатомических функций, но в общей картинке они отвечают за поднимание руки до горизонтального положения.
• Бицепс (двуглавая мышца плеча) – анатомическая функция данной группы мышц сгибание руки. Именно с помощью этой мышцы мы тянем или поднимаем что-нибудь.
• Трицепс (трехглавая мышца плеча) – «антагонист» бицепс, то есть полная его противоположность, предназначена для разгибания руки, с её помощью мы толкаем или поднимаем вверх какие-нибудь предметы.
• Брахиалис (плечелучевая мышца) – так же помогает сгибать руку, но уже в «пронации». Существует 2 понятия о выборе хвата – «супинированный» и «пронированный». Супинированный хват, при котором ладонь руки «смотрит на вас». Пронированный же, когда ладонь смотрит «от вас». Именно поэтому новичкам легче подтягиваться супинированным хватом, так как вся нагрузка ложится на бицепс. При смене хвата нагрузка распределяется на мышцы, которые вы ранее не задействовали, и упражнения будет более трудновыполнимым.
• Мышцы предплечья – в них содержится большое количество мышц с разными анатомическими функциями, например сгибание пальцев или сгибание запястья. Сила хвата зависит от развитости этой мышечной группы.

Теперь стоит поговорить о самих упражнения с гантелями:

1. Упражнения для двуглавой мышцы: подъем гантели на бицепс, молот, частично задействуется в тяге гантели до пояса. Существует множество разновидностей подъема гантели на бицепс – стоя, сидя, упираясь локтём в свою ногу или даже подъем пронированным хватом, который даёт нагрузку брахиалису.
2. Упражнения для трехглавой мышцы: жим гантелей, разгибание руки с гантелей. Не меньше разновидностей выполнения упражнений присутствует и в данном движении, например – жим гантелей стоя, лежа, лежа под углом; разгибание гантели в наклоне, из-за головы.
3. Упражнений для мышц предплечья не так уж и много – наиболее популярны сгибание запястий с гантелями, как в состоянии пронации, так и в супинации, для более качественной проработки всех пучков мышечной группы.

Что касается методики тренировок – существуют классические советы для новичков, которые позволят вам прогрессировать в похудении достаточно долгое время. Затем, набравшись опыта, вы сможете внести какие-нибудь изменения в систему тренировок, основываясь на ощущениях и потребностях собственного организма. Теперь, собственно, сами рекомендации:

• Необходимо брать такое отягощением, при котором возможно выполнить больше 15 повторений.
• Подходов на упражнение, обычно, 3-5.
• После того, как в подходе вы сможете сделать 25 или более количество раз, вес отягощения увеличивается, и вы снова доводите количество повторений до 15.
• Отдыхать между подходами должен составлять быть не менее 30 секунд или до полного восстановления дыхания.

Средства для похудения, применяемые в комплексе с упражнениями

Забудьте о том, что вы могли услышать от непросвещенных людей о вреде «химии» в жизни спортсмена, о больной печени и ранней смерти. Конечно, если принимать что ни попадя и не следовать установленным дозам – вряд ли следует ожидать хорошего результата, однако если придерживаться всех правил – итог ваших тренировок и диеты усилится многократно.

Естественно, если вы хотите похудеть – в первую очередь вас должны интересовать препараты из специальной категории, которая так и называется: жиросжигатели. Их существует огромное количество, и различаются они по принципу и эффективности воздействия, и по стоимости. К примеру, один из самых безопасных, доступных и проверенных препаратов – L-карнитин. Перед выбором и покупкой подобных средств, если вы не имеете должного опыта, обязательно спросите совета у людей, которые активно занимаются спортом и употребляют спортивное питание. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, в частности – с сердечно-сосудистой системой или пищеварительным трактом – дополнительно следует проконсультироваться у соответствующего специалиста.

Помимо жиросжигателей во время диеты также полезным будет какой-нибудь витаминный комплекс. Уменьшенный рацион питания не сможет предоставлять вашему организму полный набор необходимых микроэлементов, и поэтому его нужно восполнять. Не следует экономить на подобных вещах – хорошие комплексы не будут стоить копейки. К примеру, известный даже среди профессиональных спортсменов – Animal Pack (от Universal Nutrition)

Для того чтобы похудеть еще быстрее, можете купить в любом спортивном магазине специальный пояс (или шорты), который поддевается под одежду. Благодаря термическому эффекту процесс сжигания жира будет идти гораздо быстрее. Как вариант – на тренировку одевайтесь теплее: пояс (шорты), футболка, а сверху еще и теплая кофта-балахон.

Чтобы избежать срывов, регулярно мотивируйте себя. Смотрите различные видеоролики про спорт в Сети, показывающие идеальные, на ваш взгляд, фигуры, на тренировках – слушайте музыку, которая взбадривает вас и позволяет отвлечься.

Постарайтесь начинать день с хотя бы пятиминутной зарядки – это позволит вам запастись энергией, согнать сонливость и привести в тонус мышцы. Естественно, сама по себе подобная зарядка не сделает ваше тело идеальным, однако как дополнение к вышеперечисленным советам, она весьма эффективна.