Весна провоцирует задуматься о своем внешнем виде и дает время максимально подготовить свое тело к лету и пляжному сезону.

Здоровое и красивое тело - это не только питание и физическая активность, это также чистота мыслей и внутреннее спокойствие.

Чтобы привести себя в форму к лету, необходимо насытить свою жизнь правильными нагрузками, сбалансировать рацион и настроить себя на позитивные изменения и стойкий результат! Все новейшие мировые исследования говорят об одном - мозг вам поверит и не будет доказывать обратное, а наоборот только поможет и усилит тягу к изменениям, если вы дадите ему правильный настрой и четкую установку на победу.

Привести себя в хорошую форму невозможно без двигательной активности. И для этого совсем не обязательно становиться спортсменкой. Достаточно использовать любую возможность потренироваться.

Перед вами очень эффективный комплекс упражнений на все группы мышц. Эти упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.

Сегодня рассмотрим первые 6 упражнений, чуть позже - следующую часть. После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

Отжимание

Правильно
Руки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.
Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно
Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.
Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение
Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

Планка

Правильно
Руки прямо под плечами или немного шире.
Сожмите ягодицы.
Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
Напрягите брюшной пресс.
Прижмите подбородок.
Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно
Ягодицы провисают или выступают.
Голова поднята вверх.
Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение
Держите планку меньше времени.

Ягодичный мост

Правильно
Лягте на спину.
Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
Напрягите брюшные мышцы.
Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно
Брюшные мышцы не напряжены.
Бедра подняты слишком высоко.

Паучий выпад

Правильно
Начало с верхнего положения для отжимания.
Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
Стопа полностью касается пола.
Нога возвращается в исходное положение.
Повторите другой ногой.
Все время удерживайте планку.

Неправильно
Плечи находятся не над руками.
Бедра провисают.

Планка с хлопком

Правильно
Начните с позиции планки.
Хлопните по левому плечу правой рукой.
Верните руки в позицию планки.
Повторите другой рукой.
Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Неправильно
Переносить центр тяжести при хлопке.

Приседания

Правильно
Ноги на ширине плеч.
Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
Держите грудную клетку прямо.
Смотрите вперед и немного вверх.
Колени на одной линии с пальцами ног.
Приседайте максимально глубоко.

Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Колени уходят внутрь.
Пятки отрываются от пола.
Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение
Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

Чтобы быстро привести себя в форму, нужно следовать строгим правилам.

При наличии желания и готовности поменять свой режим, возможно значительно улучшить свою внешность всего за пару недель, говорит фитнес-тренер и звезда телешоу «Зважені та щасливі» Анита Луценко .

Ее часто спрашивают, как можно за короткое время привести свое тело в идеальное состояние, например в жаркое время, когда все мечтают похвастаться подтянутым телом в новом платье. Анита уверена, что здоровый образ жизни надо вести каждый день, вне зависимости от времени года.

Но если в один прекрасный момент вы заметили, что дальше так продолжать нельзя, и пора браться за тренировки и правильный образ жизни, то следуйте советам Аниты.

Итак, что нужно сделать, чтобы добиться положительных результатов уже через 10 дней.

1. Ешьте больше овощей и фруктов

Пора понять: без правильного питания вы никогда не сможете улучшить свой внешний вид, ни за 2 недели, ни за год. Вы - то, что вы едите, и большая часть успеха в достижении прекрасной фигуры зависит от рациона.

1. Забудьте про печенки и шоколадки

Отдавайте предпочтение фруктам. К тому же они помогут вам легче отказаться от вкусностей. Немаловажное условие - фрукты следует есть не позднее 16.00.

Принцип питания: 90% должна составлять правильная еда, а на остальные 10% можно побаловать себя.

Перестаньте есть белый хлеб, забудьте об алкоголе и сахаре. Иначе не удастся быстро прийти в хорошую форму. На завтрак и ужин съедайте что-то легкое, на обед устраивайте полноценный прием пищи.

1. Раздельное питание

Научитесь разделять продукты. Нельзя есть мясо с картошкой или кашей. Мясо сочетается с овощами.

1. На самом деле жир опаснее углеводов

Все привыкли думать, что главным врагом красивой фигуры являются углеводы (пирожные, белый хлеб, картошка), но это не верно! Знаете из-за чего мы поправляемся в первую очередь? Потому что съедаем за один день столько жира, сколько разрешено за 3-4 дня. Мы сами не замечаем, как это происходит.

1. Необходимо знать свою норму потребления жира

На самом деле это довольно легко. К примеру, если вы весите 55 кг, то норма - 55 грамм жира в сутки. Если ваш вес превышает желаемый, то есть вы весите 75 кг, а хотите 50, съедайте в день не более 50 граммов жира. Все просто!

Удивительно, что орехи часто предпочитают люди на диете, хотя они содержат в себе 60% жира. Однако получается, что если я буду съедать по 100 г орешков в день, то избыток жира начнет откладываться.

Или возьмем всеми любимую творожную массу или сырок. В нем 20 г жира, а это уже половина моей дневной нормы. Тоже самое с сырами - в 100 г сыра содержится 40-60 г жира.

1. Если хотите здоровую кожу, блестящие волосы и красивые ногти - исключите сахар

Здоровое питание, регулярные тренировки и активный отдых помогут быстро достичь цели.

Чтобы усвоиться в организме, сахару необходим кальций и витамин В, которые он берет из организма. Но они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей. В результате кожа приобретает некрасивый вид, появляются высыпания и морщины. Не надо искать счастливые эмоции в сахаре (это ошибка), лучше займитесь спортом, проводите больше времени на воздухе. Или ешьте фрукты и полезные салаты.

Несмотря на то, что мы часто слышим, что в сахарозаменителе нет ничего плохого, ему надо сказать твердое “нет”. Причина элементарна - они не дают нам отучить себя от сладкого. Более того, они вызывают ожирение печени.

1. Будьте осторожнее с напитками

На приготовление свежевыжатого сока уходит примерно 3 фрукта (например, 3 яблока). Если вы худеете, то в день можно позволять себе не больше 2 фруктов, так как фрукты - это сахар. В соке отсутствует клетчатка, которая дает нам насыщение. Из этого следует, что 10 дней вы можете прожить и без фрешей, лучше ешьте «живые» фрукты или используйте блендеры для смузи, которые перемалывают фрукты полностью, с мякотью.

Этот список можно пополнить коктейлями, компотами, кофе с молоком. Эти калории мы пьем, а не едим, что не дает должного насыщения.

1. Умные тренировки

Физическими тренировками пренебрегать нельзя. Будут полезны даже самые простые упражнения. Помните, за 1 час до тренировок кушать запрещено, после занятия также можно потерпеть.

Я не любитель долгих и выматывающих тренировок, считаю, что 10-30 минут в день вполне достаточно. И никогда не поверю, что на это нельзя найти время.

1. Не есть после 8 вечера

Это одно из самых главных условия быстрого результата. Если вы занимались в 19.00, то ужинайте в 18.00. И дальше ничего не ешьте.

Не забывайте, что в любое время года можно заняться активным отдыхом: летом плавать, зимой кататься на лыжах, весной ездить на велосипеде, осенью отправиться в поход. Все зависит от вас и ваших предпочтений, гулять и чаще ходить пешком можно в любое время года.

Правило “рот на замок - и быстро похудеешь” работает, но короткое время. Дальше наш обмен веществ замедляется, и мы опять поправляемся.

Работающие женщины не всегда позволяют себе абонемент в спортзал или хотя бы покупку тренажера домой. Нет ни времени, ни сил на все это, – сетуют они. Найдите всего полчаса в день. При правильном подходе этого вполне достаточно для качественного изменения здоровья и фигуры. Перед вами – три шага, чтобы привести себя в форму.

Шаг 1. Кардио

Кардио-упражнения – это не всегда означает многочасовые тренировки на беговой дорожке. Можно достичь больших успехов в похудении и тренировки сердца всего за 30 минут в день! Тренировки с интервалами высокой интенсивности – это одна из форм так называемой стоп-энд-гоу тренировки (чередование интенсивного движения и отдыха), которая сжигает очень много калорий за короткий период времени. Более того, сжигание калорий продолжается и после занятий! Попробуйте такой подход. И если нет времени ездить в фитнес-клуб, чтобы взять уроки стоп-энд-гоу тренировки, то делайте занятия дома. Вам потребуется простая и секундомер.

Для начала нужно согреть мышцы. Это может быть обычная ходьба или бег в течение 2 минут. Если хотите разогреться со скакалкой, то прыгайте в медленном темпе 2 минуты.

Начинаем тренировку.

1. 20 секунд – интенсивные прыжки на скакалке. Настолько быстро, насколько это для вас возможно.

2. 10 секунд – Стоп. Отдышитесь и отдохните.

4. Четыре минуты тренировки позади. После этого возьмите 1-минутный перерыв.

5. Теперь повторяйте пункты тренировки, начиная с первого до тех пор, пока не пройдет 30-минутное занятие.

6. После получасовых прыжков ещё пару минут потратьте на ходьбу в умеренном темпе.

Шаг 2. Используйте свое тело

И эти упражнения для тех, кто не имеет возможности посещать занятия в спортзале. Используйте то, что у вас есть. Это ваше тело. Перед вами – комплекс упражнений, которые помогут стать стройной всего за 30 минут в день. Вам потребуется полотенце.

1. Разминка. Бег на месте, поднимая колени высоко к груди, - 30 минут. Затем 30 минут ходьба, поднимая пятки назад как можно выше, к ягодицам. Чередуйте эти виды ходьбы в течение 3 минут.

2. Лягте на живот. Поднимите свой вес, опираясь только на пальцы ног и предплечья. Спина прямая, бедра параллельны полу. Задержитесь на 30-45 секунд.

3. Встаньте спиной к стене. Отставьте ноги на полметра. Спускайтесь вниз по стене, в положении сидя бедра должны быть параллельно полу. Задержитесь на 20-40 секунд.

4. Одну ногу поставьте на полотенце. Отставьте её назад, передней ногой сделайте выпад, сгибая ногу в колене не более 90 градусов. Напрягите мышцы ягодиц и попробуйте вернуться в положение стоя, скользя второй ногой по полу полотенцем. Повторите для каждой ноги 12 раз.

5. Лягте на живот. Руки вытяните над головой, ноги прямые. Поднимите руки от пола и ноги. Задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

6. Отжимания от пола. Начинающие могут отжиматься, стоя на коленях. Повторить 12 раз.

7. Мостик. Лягте на спину, колени согните, чуть отставьте от ягодиц. Напрягите бедра и потяните вверх к потолку, опираясь на пятки. Держите бедра напряженными 2 секунда, ягодицы сжимайте. Повторите 12-15 раз.

Как только сделаете весь комплекс, отдохните 2 минуты. Затем повторяйте комплекс 2-3 раза. Это займет как раз 30 минут.

Шаг 3. Ешьте и очищайтесь!

Теперь, когда вы освоили простые упражнения и смогли выделять по 30 минут в день на физическую активность, самое время пойти дальше и пересмотреть свой ежедневный рацион. - это всего лишь часть программы похудения. Нужно задействовать все, что влияет на фигуру. Тем более что даже самый дисциплинированный человек не всегда может надеяться на регулярные тренировки.

А правила питания остаются простыми: надо есть как можно меньше пустых калорий и как можно больше полезной чистой пищи. Включайте в рацион цельные зерна, курицу-гриль, рыбу, постную говядину, овощи и фрукты. Все напитки заменяем только водой! Такое питание позволит обмануть аппетит и снизить обилие жирной пищи.

Итак, в ваших силах, не выходя из дома, прийти к хорошей форме. Занимайтесь со скакалкой или делайте наш комплекс упражнений по 30 минут в день, 3-5 раз в неделю. Больше думайте о и стремитесь к нему. Таковы – легкие и доступные шаги к стройности. Уже через месяц вы почувствуете, что стали более выносливыми, исчезли тревожность и стресс, а врачи подтвердят, что сердечно-сосудистая система стала работать лучше.

за месяц можно - об этом говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы. Конечно, сбросить лишних 20 кг, набранных при поедании вкусных бабушкиных пирожков, тебе не удастся, но привести мышцы в тонус и подтянуть проблемные места вполне по силам. Как? Используй инструкцию, которую мы составили вместе с нашим экспертом - врачом-диетологом Алиной Степановой.

1. Для того чтобы сбросить вес, для начала тебе нужно создать дефицит между потребляемыми и затрачиваемыми калориями. Ты должна начать расходовать больше калорий, чем получаешь за день вместе с пищей. Это не значит, что надо питаться впроголодь и истощать себя чрезмерными физическими нагрузками: на самом деле такая тактика - верный способ набрать вес еще больше. Сев на жесткую диету и увеличив физическую активность, ты создашь для организма стресс, и он, испугавшись, начнет запасать калории вместо того, чтобы с ними расставаться. Твоя задача - сбалансированно питаться и с умом подойти к физической нагрузке. Помни: мышцы, которые находятся в тонусе, визуально сокращают проявление целлюлита. Да и кожа выглядит более подтянутой, особенно на задней поверхности бедра.

2. Визуализируй свои цели! Если ты создашь топ-лист целей, которые преследуешь, приступая к занятиям, тебе будет легче продвигаться к намеченному образу. Заключи контракт с самой собой и повесь его на холодильник. Например, запротоколируй: понедельник - 1 час бега трусцой в ближайшем парке, среда - групповые занятия в любимом фитнес-клубе, пятница - плавание. Сделай своим девизом фразу «Я прихожу в надлежащую физическую форму здесь и сейчас!». Не забывай правильно питаться. Нет - булочкам, да - молодой морковке. Это тоже занеси в контракт. Читай его ежедневно. Воспринимай все это как игру, а не тягостную необходимость.

3. Чередуй физическую нагрузку. Просто бег трусцой по парку значительных результатов за столь короткий срок достигнуть не позволит. В течение времени, которое ты отведешь на тренировку, постоянно переходи с ходьбы на бег, с бега на быстрый бег, потом опять на ходьбу и опять на бег. Монотонность в упражнениях - твой враг. Практикуй интервальные получасовые тренировки не реже двух-трех раз в неделю.

4. Не концентрируйся на одной проблемной зоне, например, на прессе или бедрах. Помни: купальник открывает и руки, и плечи - все должно быть гармонично!

Попробуй выполнять следующие упражнения для пресса.

• - Лежа на животе, согни руки в локтях. Опираясь на них, приподнимись. Ноги на ширине плеч, приподними тело так, что бы оно стало параллельно полу. Находясь в таком положении, выполни сгибательно-разгибательные движения в районе пресса. Ты как бы создаешь треугольник, вершина которого - твои ягодицы, основание - пол, а твои руки и ноги - ребра треугольника. В момент сгибания, когда ягодицы оказываются в верхнем положении, замри на 1 минуту. Далее опять вернись в положение планки, параллельной полу. Это очень эффективное упражнение, приводящее в тонус мышцы пресса и рук.
• - Усложнить упражнение можно следующим образом: исходное положение то же, но, выгибая тело, ты на выдохе поднимаешь вперед правую руку таким образом, что плечо у тебя достает до правого уха. При выполнении упражнения ты чередуешь руки.
• - И наиболее сложный вариант: ты можешь одновременно поднимать руку и противоположную ногу, удерживая такое положение в течение 5-10 секунд.
• - Помни: переход от одного упражнения к другому должен занимать у тебя минимум времени, так как если мышцы постоянно находятся в тонусе, эффективность тренировки значительно увеличивается.
• - Не забывай о бедрах: полуприседания и выпады - твои верные помощники и союзники. Делай две-три серии по 15-20 повторений минимум два-три раза в неделю, и мышцы бедер придут в желаемый тонус.
• - Упругость мышц рук тебе помогут поддержать упражнения с гантелями весом по 1 кг.
• Поднимай руки с гантелями в стороны и опускай их. Лежа на спине, поднимай руки, как бы обнимая мяч, и аккуратно опускай вниз.

5. Сразу, как только начала практиковать фитнес-тренировки, переходи на специальную бикини-диету.

Придерживайся приблизительно такой диетической схемы.

Ланч для идеальной фигуры: сандвич с жаренной на гриле курицей, зерновым хлебом, зеленым салатом и соусом из уксуса, пряностей и оливкового масла - калорийность 390 калорий, из них 10 г жира.

Тебе не подойдет: салат «Цезарь», так как он содержит гренки, соленые огурцы, сыр, которые задерживают воду, а соус, которым заправляют салат в ресторанах, также может быть очень калорийным. В среднем салат включает в себя 800 калорий, из них 45 г жира.

Гарнир для идеальной фигуры: порция фруктового салата с земляникой, виноградом, бананами и йогуртом - 80 калорий, 1 г жира.

Не следует есть: сделанную на пару брокколи и цветную капусту - 90 калорий, 0 г жира. Хотя капуста - очень полезный и ценный продукт, она способствует похудению, но это долгосрочная программа. К тому же не забудь отказаться от капусты уже непосредственно в отпуске. Если же до момента выхода на пляж осталось меньше часа, ни в коем случае не ешь капусту. В ней содержится много сложного сахара, который, вступая во взаимодействие с бактериями, живущими в твоем кишечнике, приводит к вздутию живота: не лучшая перспектива, не правда ли?

А вот фруктовый салат с йогуртом обеспечит организм полезными веществами и поддержит имунитет.

Суп для идеальной фигуры. Твой выбор - «Гаспачо»: 55 калорий, 1 г жира. Но воздержись от острых супов! Перец усилит приток крови и потоотделение: вряд ли тебе это нужно, когда ты собираешься на пляж. Твой выбор - холодный суп.

Впрочем, если у тебя есть свои рецепты экспресс-похудения, смело делись ими! Ведь так много женщин, которые мечтают сбросить пару-тройку лишних килограммов за неделю до отпуска!

«Бешеный ритм жизни, долгая и тяжелая езда, готовка, постоянная спешка, нехватка времени - все эти тенденции современности лишили многих женщин возможности заняться собой. А ведь теплые летние деньки уже не за горами! Очень скоро мы, наконец, снимем порядком поднадоевшие пуховики и пальто, наденем шорты, майки, купальники и отправимся на водоем или в отпуск на море. Но как же «утопающим» в повседневных делах и заботах и находящимся в постоянном цейтноте дамам подготовиться к грядущему купальному сезону, чтобы приковывать к себе взгляды на пляже?

К счастью, способ есть! Специально для представительниц прекрасного пола, у которых нет возможности регулярно посещать спортзал, я разработал особый комплекс упражнений для дома, выполняя который всего по 20 минут в день вы уже через месяц будете выглядеть спортивно и подтянуто! Главные преимущества экспресс-тренировки - отсутствие противопоказаний (кроме беременности) и ее очень эффективное воздействие на все основные группы мышц! » - говорит , эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit .

Экспресс-тренировка дома: 6 лучших упражнений

1. Армейская планка через выпад

Это упражнение состоит из двух основных фаз: выпад и планка. Через выпад с углами в коленных суставах 90 градусов поставить руки на пол и встать в планку, напрягая пресс. Этой же ногой шагнуть в выпад и выйти в исходное положение.

Количество подходов: 2
Количество повторений: по 20 повторений на каждую ногу (либо по 60 секунд)

2. Конькобежец

Фактически, это наклон с нейтральной спиной на одной ноге (стороны чередуются) и диагональное скручивание к опорной ноге. Делать упражнение прыжковой сменой положений на правой и левой ноге.

Количество подходов: 2
Время выполнения: 60-120 секунд (только в среднем или быстром темпе)
Отдых между подходами: 20-30 секунд

3. Широкая статическая планка

Это положение планки с широкой постановкой рук. Напрягая пресс и сводя лопатки, не поднимая плеч, удерживать его в течение минуты.

Количество подходов: 1
Время выполнения: 60 секунд

4. Кардио отжимания на трицепс и грудные мышцы

На работу грудными мышцами выполнить отжимание с широким положением рук, после чего прыжком перейти в отжимание на трицепс (ладони под плечевыми суставами, локти двигать плотно прижимая их к ребрам).

Количество подходов: 2
Количество повторений: 15-20 смен положений (одна смена - два отжимания)
Отдых между подходами: 20-30 секунд

5. Латеральные выпады

Выпады вправо и влево выполняются из положения ног на ширине таза. Нужно сделать шаг вправо с одновременным приседом на правой ноге (левая прямая), и через исходную позицию сделать выпад влево. Спина прямая в течение всего выполнения упражнения как и напряженный пресс.

Количество подходов: 1
Количество повторений: 20-30 раз

6. Полная V-стабилизация

Из положения лежа на спине поднять ноги и нейтральный (с естественными изгибами позвоночника) торс до угла в тазобедренном суставе 90 градусов.

Количество подходов: 1
Время выполнения: 60 секунд (в быстром темпе)

Выполняя этот 20-минутный экспресс-комплекс упражнений ежедневно, вы уже через месяц почувствуете положительные изменения в вашей фигуре! Желаю удачи!