Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики , которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти . И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.

1. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.

1. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.

1. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.

1. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.

1. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.

1. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность , избавиться от сонливости и вялости.

1. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут . В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом) . Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа . Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина) , то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд . Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения) , то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз . Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 минут)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 минут)

5. HASfit: Office Exercises (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении . Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома , совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Главное правило - нужно больше двигаться. Но как именно двигаться? И куда? перед тобой пять упражнений с картинками.

Махи ногами

Обопрись о стол, устойчивого коллегу или офисное дерево. Начни энергично махать ногами, сначала вперед-назад, потом из стороны в сторону. Сделай 20 махов каждой ногой. Это основное упражнение при сидячей работе.

Сидение на корточках

Что тут такого? Мы выполняем упражнения для ног при сидячей работе! Когда ты принимаешь эту незамысловатую позу, у тебя отлично растягиваются подколенные сухожилия, квадрицепсы, ахилловы сухожилия и даже поясница. Сядь на корточки, сделай вид, что тебя не смущают взгляды окружающих, и отсчитай 30-60 секунд (сразу минуту высидит не каждый). После этого вставай.

Голубь, сидящий на столе

Нет, мы не собирались тебя обзывать, просто это упражнение вдохновлено «позой голубя» из йоги. Отыщи где-нибудь поблизости стол или тумбочку. Согни ногу и уложи ее на твердую поверхность так, как показано на рисунке. Подожди минуту, потом поменяй ногу. Для удобства можешь подложить под колено что-нибудь мягкое.

Растяжка на диване или кресле

И еще один вид растяжки - отличного упражнения при сидячей работе для мужчин. После такого твои ноги будут вьющимися и блестящими. То есть сильным и здоровыми. Встань коленом на диван или кресло, выпрямись и осторожно подайся корпусом вперед. Зафиксируй это положение на 3-4 минуты, потом поменяй ноги.

Человеческий мост

Современная молодежь имеет представление о вреде работы, не требующей физических нагрузок. Обычно такая трудовая деятельность – удел людей, проводящих свой рабочий день за компьютером, что создает определенные проблемы со здоровьем. Судя по наблюдениям медиков, работники офисов чаще других страдают от болей в спине. Для поддержания здоровья в должной форме, необходимо использовать упражнения, специально созданные для сидячей работы.

Проблемы, которые могут появиться при сидячей работе

Исследования ученых-медиков говорят о том, что люди, которые мало двигаются и в основном проводят рабочий день сидя на стуле, стареют гораздо раньше тех, кто трудится физически на 5, а иногда и на 10 лет. Это касается таких профессий, как кассиры, служащие офисов, фрилансеры, операторы.

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет

Заболевания, которые могут развиться на фоне сидячих профессий:

• нарушение осанки;
• остеохондроз;
• геморрой;
• запоры;
• кифоз;
• радикулит;
• протрузия дисков;
• проблемы половой сферы;
• проблемы сердечно-сосудистой системы;
• лишний вес;
• апатия;
• диабет.

Малоподвижная работа может спровоцировать болевые приступы в мышцах, общую слабость, а постоянный контакт с монитором ослабляет зрение. Покраснение глаз, сухость и ощущение песка говорит о возникновении так называемого офисного синдрома.

Организация места для сидячей работы

Тем, кто ежедневно проводит рабочий день без движения, не стоит искать новую должность для сохранения здоровья. Достаточно будет прислушаться к советам специалистов и выполнить несколько простых правил.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы

Что нужно делать:

• правильно организовать рабочее место;
• подобрать удобный стул нужной жесткости и высоты;
• установить монитор перед собой, а не сбоку;
• позаботиться о хорошем освещении;
• чаще проветривать помещение.

Одной из главных ошибок людей, подолгу сидящих на рабочем месте, является неправильная осанка. Первое, чему нужно научиться – следить за положением тела и контролировать свою посадку в течение рабочего дня:

• выпрямить спину, не сутулиться;
• голову и туловище держать прямо;
• подбородок направить параллельно полу;
• живот напрячь;
• ступни ног расположить на полу;
• уровень колен должен находиться выше уровня бедер (можно использовать подставку);
• поясница опирается о спинку кресла.

Даже строго следя за выполнением всех правил, к концу рабочего дня человек будет испытывать усталость и ломоту в позвоночном отделе. Чтобы этого не произошло, требуется при необходимости выполнения сидячей работы делать регулярные перерывы и выполнять несложные упражнения для спины. Рекомендуется отдых сочетать с гимнастикой, специально предназначенной для сотрудников, занимающихся малоподвижной работой, которая поможет укрепить организм. Очень полезны для здоровья пешеходные прогулки и по возможности длительное нахождение на свежем воздухе. Идеальным вариантом может стать регулярное посещение спортивного зала или бассейна.

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя

Условно все гимнастические упражнения делятся группы:

• домашние занятия;
• комплекс упражнений для офиса.

Длительное нахождение тела в малоподвижном состоянии, приводит к возникновению дискомфорта в мышцах и оказывает отрицательное воздействие на общее самочувствие. Все упражнения, которые помогут человеку преодолеть отрицательное воздействие дефицита движений, необычайно просты, не требуют специального спортивного инвентаря, кроме стула, и занимают минимум времени. Организм в начале дня должен зарядиться бодростью, и утренняя зарядка подойдет для этого как нельзя лучше. Пять минут активных занятий помогут разбудить и активизировать состояние позвоночника и мышц.

Шея

Все упражнения занимают не более нескольких минут и повторяются от 5 до 10 раз. Они должны охватывать все позвоночные отделы, в том числе и шейный :

Спина

Для улучшения кровообращения в мышцах спины, рекомендуются специальные упражнения, например, соединить руки замком и, вытянув вперед, выдохнуть, одновременно втянув живот и опустив голову вниз.

Сесть на стул и широко расставить ноги, уперев руки в бедра. Поворачивать туловище поочередно в обе стороны. Это упражнение положительно влияет на мышцы поясницы и среднего отдела спины.

Все упражнения можно выполнять до тех пор, пока не появится приятное покалывание и не появится ощущения полного расслабления мышц.

Гимнастика для пресса

Любой комплекс занятий обязательно должен подразумевать тренировку пресса. Особенно такие упражнения необходимы для женщин при сидячей работе. Именно у них ослабление мышц в области талии отрицательно сказывается на фигуре.

Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5

• живот втянуть и зафиксировать такое положение в течение 5 секунд, затем вернуться к первоначальному положению. Начать можно с 10 раз, постепенно увеличивая количество упражнений. Такая зарядка идеально подходит для проведения как в офисе, так и во время прогулки или домашнего отдыха;
• наклонять корпус поочередно в каждую сторону с опущенными руками и прямой спиной;
• хорошую помощь прессу окажет и обычное напряжение мышц в области живота на 5–6 секунд. Со временем нагрузку желательно увеличить.

Ноги

Нельзя обойти вниманием и ноги. Малоподвижная работа провоцирует следующие неудобства:

Нарушение кровообращения, застой венозной крови.

Отсутствие необходимой физической нагрузки.

Несколько абсолютно простых упражнений дадут возможность вернуть здоровье ногам и облегчат работу сердца:

Поочередное напряжение и расслабление мышц бедра следует проводить таким образом, чтобы двигались коленные чашечки. Повторять минимум 10–15 раз.

Сгибать и разгибать пальцы ног. Во время упражнения дыхание произвольное.

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю

Одно из самых простых, но тем не менее эффективных упражнений заключается в болтании ногами, как любят делать дети, сидя на стуле. Время в данном варианте не ограничено.

Напрячь ягодичные мышцы и, посчитав до пяти, расслабиться. Каждое следующее напряжение должно увеличиваться по времени.

Кисти рук

Длительное сидение за компьютером может способствовать развитию заболевания, известного как «синдромом запястного канала», основной причиной которого является монотонная работа руками.

Регулярный комплекс специальных упражнений призван справиться с проблемой:

1. Делать круговые движения кистями поочередно в каждую сторону, сгибать и разгибать, двигаясь вверх и вниз. Это упражнение проводится с вытянутыми вперед руками.
2. Кулаками со сжатыми пальцами делать вращательные движения в каждую сторону.
3. Поднимая руки вверх и в стороны, потрясти расслабленными кистями.
4. Небольшой мягкий мячик использовать для сжатия пальцами и ладонями.
5. Сделать массаж каждого пальца, начиная от подушечки и двигаясь к основанию. При этом кожу нужно проворачивать в одну и другую сторону.

Несмотря на свою простоту, такой комплекс дает положительные результаты.

Сидячая работа требует усиленного внимания к своему здоровью. Здесь нужно помнить о главном правиле, необходимом для хорошего самочувствия – максимальное количество движений. В обязательном порядке нужно заниматься специальной гимнастикой, которая поможет активизировать рабочие процессы организма и улучшить кровообращение, что положительно скажется на работе мышц. Нельзя пренебрегать и пешеходными прогулками. Оптимальным вариантом для занятий укрепляющей гимнастикой будет цикл занятий трижды в неделю. Такая регулярная зарядка даст возможность свести к минимуму негативное влияние сидячей работы на состояние организма. Особое внимание стоит уделить соблюдению временного чередования работы и отдыха. Перерыв между ними не должен превышать трех часов.

Хроническое заболевание позвоночника, при котором поражаются межпозвоночные диски, хрящи, люди испытывают сильные боли, называется остеохондрозом. Вас ожидает это заболевание, если вовремя не начать следить за позвоночником. Нередки случаи, когда уже в 20-30 лет болит спина от сидячей работы, поэтому не игнорируйте первые звоночки, начинайте активно противостоять им.

Чтобы не возникал вопрос, как правильно спасти позвоночник на сидячей работе, необходимо выполнять ряд простых правил:

• Вы должны вести здоровый образ жизни, заниматься гимнастикой или делать упражнения на спину в тренажерном зале.
• При регулярных тренировках улучшится кровоснабжение и подтянется мышечный корсет, «побочным продуктом» от занятий станет то, что вы начнете лучше выглядеть и отменно себя чувствовать, улучшится физическое здоровье.
• Никакие занятия не заменят самоконтроль, поэтому тщательно следите за осанкой, старайтесь ходить прямо, не горбясь и не сутулясь.

Упражнения при сидячей работе

Самое главное, чему вы должны научиться при офисной работе за компьютером – правильно сидеть. Осанка должны быть идеальной, не стоит облокачиваться на один бок, переставлять ногу за ногу. Зарядка для офиса поможет улучшить работоспособность, снять болевые ощущения. Чтобы хорошо себя чувствовать, есть очень простые, но действенные упражнения для спины и шеи.

Разминка для спины

1. Очень простое, но эффективное упражнение – руки в замок. Для этого вам потребуется сесть на стул с идеально ровной спиной и за спиной соединить руки в замок. Для выполнения упражнения пригодится сноровка и хорошая осанка: чем ровнее, тем легче будет соединить руки. Если растяжка далека от совершенства, возьмите ручку или карандаш и попробуйте соединить руки в замок. Кровообращение спины улучшится и вам будет легче.
2. Следующее упражнение – сидя на стуле, руки вытягиваем вперед, с соединенными в замок пальцами. На выдохе старайтесь вытянуться как можно сильнее, при этом живот нужно втянуть, а голове смотреть вниз. Это замечательное упражнение способствует растягиванию верхней части спины.
3. Если в предыдущем упражнении вытягивали руки вперед, то здесь должны тянуться назад. В положении сидя, заведите руки назад и сцепите в замок, далее максимально потянитесь. О правильности выполнения будет свидетельствовать сведение лопаток при положении грудной клетки вытянутой вперед.

Разминка для шеи

Упражнения для шеи важны крайне важны для предотвращения остеохондроза шейного отдела, они могут быть использованы, как зарядка на работе. Весь комплекс для шеи следует повторять 3-5 раз для максимальной эффективности:

1. Простое, но хорошее упражнение – покачивание головой. Для этого вам необходимо будет сесть на стул, слегка наклонить голову вперед и выполнять плавные, покачивающие движения вперед-назад, словно соглашаясь с чем-то.
2. Подобное упражнение, только здесь вам необходимо будет наклонять голову сначала к одному плечу, затем ко второму. Старайтесь коснуться плеча ухом, все делайте аккуратно, без резких движений.
3. Упражнение «Кто там?» состоит в том, что необходимо будет повернуть голову направо, стремясь заглянуть за правое плечо и наоборот. Упражнение можно делать сидя или стоя.