Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, и у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если Вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге, также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней рук необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травмы.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа: статические и динамические.

• Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий;
• Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья, и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в т.ч. и в домашних условияъ. Начнем со статических упражнений.

Статические упражнения на кисти

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения.

Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т.д.). Полотенце необходимо повесить на перекладину и держаться руками за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.

Удержание снаряда – это упражнение требует удержание тяжелой штанги или гантелей в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, и неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две более усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случах будут несколько меньше.

Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» — пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и фиксация с ним в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия. Если Ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий.

Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150, 5 кг при собственном весе 123 кг.

Apollon ’ s Axle (Ось Аполлона) – с более широкой штангой (диаметр грифа 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.

Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.

Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм, к пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать снаряд в вытянутой рук на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

Сгибание кисти со штангой – упражнение для запястья заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, и сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом Вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений.

Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.

Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который можно купить в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным эспандерам (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.

Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Это упражнение можно использовать даже в целях профилактики артрита и бурсита, так как оно удаляет скопившиеся в суставах соли. Как накачать запястье рук, если Ваши суставы повреждены? Никак. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух пальцев, отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.

– всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий и способствующее набору мышечной массы в руках. Наибольшую нагрузку на запястья даст Вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.

Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах, и постарайтесь не повторить их участь.

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.	Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае Вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.
Не забывайте разминаться.	Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?
Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

В тренировочной практике настоятельно требуется мощный кистевой хват, которым надежно удерживается в руках перекладина, гриф штанги, рукояти гирь, или силовых .

Как накачать кисти рук в домашних условиях, какие мышцы на самом деле определяют их силу и выносливость, какими упражнениями лучше развить эту мускулатуру? Рассмотрим ответы на эти вопросы подробнее.

Наращивание мышц предплечий как необходимое условие сильного хвата

Все мускулы, обеспечивающие крепость запястья и силу сжатия пальцев, пучками сухожилий крепятся к предплечьям.

В результате, чтобы наработать прочный кистевой хват, необходимо увеличить объем и силу мускулатуры предплечий.

Таким образом, «накачка кисти» — это, на самом деле, тренировка и развитие многочисленных сгибателей и разгибателей на всем мышечном участке от локтя до запястья.

Название этих групп мышц определяет суть «накачивающих» упражнений: кисть руки последовательно сгибается и разгибается в разных направлениях, удерживая отягощение.

Темп, интенсивность нагрузки, варианты

Мышцы предплечий следует тренировать после упражнений на развитие и . При этом наиболее эффективная нагрузка, развивающая целевую мускулатуру, создается при умеренном темпе выполнения тренировочных движений.

Паузы с секундной фиксацией и выдохи делаются в момент максимального напряжения мышц предплечий.

Количество повторов цикла движений для начинающих – от шести до восьми , число подходов – два-три . Опытные атлеты выбирают более значительные отягощения и делают по 12-15 повторений в каждом из трех-четырех подходов .

Чаще всего в качестве нагрузки используют гантели и штанги небольшого веса , которые поднимают и опускают сгибанием и разгибанием рук в запястьях в вариантах «сидя» и «стоя» и положением снаряда перед собой и за спиной.

В домашних условиях в качестве отягощения пригодится молоток, если сгибать и разгибать кисть влево-вправо, зажав в ней рукоять инструмента и расположив предплечье на поверхности стола.

Техника выполнения, ошибочные действия

Рассмотрим один из классических вариантов накачки внутренней части предплечья, при котором развиваются следующие целевые мышцы:

• локтевой сгибатель запястья, проходящий от края ребра ладони до локтевого сустава;
• лучевой сгибатель запястья, захватывающий большой палец руки и локоть;
• длинная ладонная мышца, крепящаяся к центру ладони, с одной стороны, и локтевому суставу – с другой.

Взяв в руки гантели небольшого веса, опуститься на колени перед скамьей. Предплечья положить на скамью так, чтобы ладони были обращены вверх, а запястья находились за краем скамьи. От скамьи нужно немного отодвинуться, чтобы руки почти выпрямились. Корпус и предплечья во время всех тренировочных движений должны оставаться неподвижными. Гантели удерживаются достаточно свободным хватом, чтобы не ограничивать амплитуду поворота запястий.

Полностью распрямить запястья и постепенно опустить гантели, затем плавно поднять их, напрягая мышцы предплечья. Повторить связку «подъем-опускание» до 10-15 раз в двух-четырех подходах.

Ошибочными действиями в таком упражнении являются:

• Сгибание рук в локтях. При этом снижается степень сокращения целевых мышц.
• Отрыв локтей и предплечий от скамьи. В результате основная нагрузка смещается на бицепс.
• Недостаточно свободный хват приводит к ограничению амплитуды поворота кисти.

Как накачать кисти рук в домашних условиях – видео

Из представленного видеоматериала вы узнаете как накачать мышцы предплечья. Рекомендован подходящий вес снаряда. Показаны разные варианты движений кисти, Упомянуты другие снаряды и приспособления для загрузки целевых мышц.

Мощный кистевой хват, необходимый для всех интенсивных тренировок с отягощением, обеспечивают развитые мышцы предплечий. Их наращивание стимулируют целевые упражнения, состоящие в сгибании и разгибании дополнительно нагруженных запястий.

Какие упражнения, снаряды и приспособления используете для развития силы хвата вы? Какие веса для запястий рекомендуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!

Как укрепить кисти рук – вопрос очень интересный и важный для каждого мужчины. Ведь силу хвата он демонстрирует не только при выполнении спортивных задач, но и каждый день, когда здоровается с коллегами, друзьями или знакомыми.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья.

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Упражнения для развития кистей

Не переживайте насчет того, как накачать кисти рук в домашних условиях – именно дома этим вполне удобно заниматься. Упражнения для рук и кистей не требуют специальных тренажеров. Если вы посещаете тренажерный зал – прекрасно, но без него вполне можно обойтись в данной ситуации.

Сжимание и разжимание ладони

Итак, давайте узнаем, как накачать кисти рук.

Самое первое и простое упражнение, которое выполняется, в том числе, в качестве реабилитации после серьезных травм, связанных с разрывом мышц и нервов, это обычное сжимание руки в кулак.

Делается оно так:

1. В любом положении (стоя, сидя, лежа) сожмите кулаки как можно сильнее. Держите напряжение 5-7 секунд.
2. Разожмите ладонь, стараясь распрямить пальцы как можно сильнее.

Вы не поверите, но это упражнение некоторым дается с трудом. После сложных операций человек заново учится двигать пальцами. Именно с таких упражнений и начинается реабилитация.

Если руки у вас вполне здоровы и травм вы не получали – работайте с кистевым эспандером. На первом этапе можно использовать резиновый кольцевой, а далее переходить на пружинный металлический.

Как только у вас получится выполнить 50 сжатий выбранного кистевого эспандера – переходите на более жесткий. Нагрузка должна постоянно увеличиваться.

Различные виды эспандеров позволяют выполнять точечные упражнения для кистей рук.

Выбирайте эспандер по душе – есть круглые-кольцевые, V-образные, со смещенным центром тяжести, различные мячики, с динамометром. Последний вариант представляет интерес, так как вы сможете следить за ростом силы вашего хвата.

Это самый простой вариант, позволяющий качать руки в домашних условиях.

Турник

Вы не думали, что хват качается на турнике? Почему тогда с каждым разом на нем висеть все легче. Помните, когда вы впервые пришли на турник, сколько вы смогли там провисеть, сложно ли это было сделать? Да. А теперь вы просто хватаетесь за перекладину и висите.

Чтобы накачать запястья рук нужно систематически висеть на турнике по 60–90 секунд. Это полезно и для позвоночника – он растягивается, за счет чего уменьшается сдавливающее действие на корешки спинного мозга. Попробуйте висеть так через день или каждый день.

Кстати, если вы повесите на турник полотенце, схватитесь за него обеими руками и будете тренировать вис в таком положении, вы сможете накачать кисть еще лучше. Эта техника используется борцами, так как для них хват очень важен.

Становая тяга и другие упражнения

У тех, кто ходит в тренажерный зал и занимается без атлетических перчаток, на руках появляются мозоли. Неспроста это все происходит – кисти рук получают мощную нагрузку. Самую пиковую нагрузку руки получают от таких упражнений, как шраги и становая тяга. Особенно последнее упражнение, когда оно делается с приличными весами, существенно укрепляет хват.

Чтобы хват укреплялся максимально эффективно, не берите гриф разным хватом, когда руки повернуты в разные стороны. Это заметно снижает нагрузку на пальцы и ладонь.

Перечень упражнений для тренировки может выглядеть, например, так:

1. Вис на турнике.
2. Эспандер.

Можете поменять любой элемент на тот, что вам больше по душе.

Теперь вы знаете, как накачать запястья, используя простые и понятные упражнения. Тренируйтесь, достигайте успехов, делитесь своими результатами!

Без крепких кистей не обойтись в баскетболе, бодибилдинге, единоборствах и многих других видах спорта. Однако не только спортсмены нуждаются в тренировках кистей - красивые ухоженные руки без признаков дряблости или опухлости всегда будут притягивать взгляд, тем более, когда они здоровые и полноценно выполняют свои функции. В данной статье познакомимся с методами тренировки, которые приблизят вас к достижению этой цели.

Польза гимнастических упражнений для кистей рук и пальцев

Гимнастика для кистей рук и хвата даёт такой эффект:

• улучшает координацию;
• укрепляет силу хвата;
• развивает подвижность суставов на кистях;
• профилактирует артроз и артрит;
• развивает мелкую моторику;
• снимает усталость;
• избавляет от тоннельного синдрома тех, кто много времени проводит за компьютером;
• улучшает внешний вид рук.

Разминка для пальцев рук

Перед тем как перейти к основной тренировке, надо обязательно размяться, чтобы не навредить мышцам. Для этого можно выполнять такую зарядку:

1. Сжимать и разжимать все пальцы одновременно, затем по очереди несколько раз.
2. Вытянуть руки перед собой, растопыривать пальцы и складывать вместе несколько раз.
3. Скрестить пальцы обеих рук между собой ладонями внутрь, сгибать и разгибать запястья. Проделать то же самое с вывернутыми наружу ладонями.
4. Упереться пальцами в другую ладонь и зафиксировать на несколько секунд.
5. Соединить ладони, сдавливая и расслабляя их.

Видео: техника выполнения разминки для пальцев рук

Лучшие упражнения

Чтобы натренировать кисти, выполняйте такие упражнения:

• вис обыкновенный;
• вис открытым хватом;
• сгибание кисти со штангой;
• обратное сгибание запястья;
• вращение запястьями;
• упражнения с эспандером;
• отжимания и подтягивания на пальцах;
• падения на стену;
• удерживание пальцами блинов.

Вис обыкновенный

Вис - это упражнение, в котором нужно держаться за перекладину на турнике и висеть так, чтобы стопы находились в воздухе. При этом руки вытянуты, перекладина обхвачена полностью, большой палец расположен напротив указательного. Чтобы руки не скользили, можно под них положить кусочек ткани. Не сутультесь, тяните лопатки назад, а плечи вниз, смотрите перед собой.

Видео: техника выполнения упражнения вис обыкновенный Оставайтесь в таком положении 15 секунд, затем опуститесь на землю, держите кисти внизу и отдыхайте. Через 15 секунд сделайте следующий подход.

Важно! Окончив упражнение, не делайте резкий прыжок на землю - это может повредить позвоночник.

При выполнении этого упражнения сила тяжести оттягивает туловище вниз, мышцы обхватывающих рук напряжены, они удерживают вес тела и противодействуют растяжению.

Хват будет открытым, если на перекладине все пальцы расположить рядом, не обхватывая её вокруг. Выполняется упражнение аналогично предыдущему.

Сгибание кисти со штангой

Если утяжелить кисти дополнительным весом, растяжка мускулов будет больше, для этого используют штангу.

Важно! Если перекладина толще 3 см, мышцам на кистях потребуется больше силы, чтобы её обхватить.

Как выполнять:

1. Поставьте предплечья на подставку так, чтобы угол в локтевом суставе был прямым. Прижмите локти к телу, кисти держите на ширине груди, ладони разверните кверху. При этом можно сидеть, стоять или опереться на колени.
2. Садиться можно со штангой в ладонях или попросить кого-нибудь подать утяжелитель. Штангу обхватывайте полным хватом, большой палец находится напротив указательного.
3. Опустите кисти вниз максимально и начинайте сгибать запястья. Не отрывайте локти и предплечья от подставки. Выполните 20 сгибаний, затем отдохните и сделайте повтор. Всего потребуется 5 подходов, но можно больше.

Видео: техника выполнения упражнения сгибания кисти со штангой

Обратное сгибание запястья

Сгибание кисти со штангой можно выполнять в другую сторону - для развития группы мышц с другой стороны.

Для этого:

1. Положите предплечья на опору, как в предыдущем варианте, но ладони опустите книзу, обхватив штангу.
2. Опустите кисти вниз и начинайте разгибать запястья, прижимая локти и предплечья к подставке. Выполните 20 разгибаний и повторите после отдыха. Достаточно 5 подходов.

Видео: техника выполнения упражнения обратного сгибания запястья

Развивать мускулатуру кистей рук помогут вращения с использованием утяжелителей, для этого:

1. Возьмите в руги гантели, держа посередине.
2. Положите предплечья на подставку, как в сгибании кисти со штангой. Ладони разверните кверху.
3. Вращайте запястья сначала в одну сторону, затем в другую, выполняя полный круг.
4. Поначалу достаточно 20 оборотов, затем можно довести до 40. Сделайте 5 подходов, отдыхая между ними.
5. Это упражнение можно выполнять вниз ладонями или вытянув конечности вперёд без подставки.

Сжатие кистевого эспандера

Кистевой эспандер - это упругий тренажёр, который необходимо сжимать. Он позволяет накачать мышцы хвата рук, разработать суставы.

Знаете ли вы? Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться любыми предметами одинакового веса, которые удобно держать в руках: книгами, бутылками с водой или песком и т. п.

Как выполнять:

1. Вариант 1 - попробуйте выполнить 100 сжиманий за 1,5 минуты. Дышите глубоко, по окончании отдохните. После пятиминутного отдыха выполните следующий подход, минимальное количество подходов - 3.
2. Вариант 2 - сожмите эспандер и не разжимайте ладонь столько времени, сколько сможете. Отдохните 5 минут, затем повторите хотя бы 2 раза.
3. Вариант 3 - сжимайте эспандер, как в варианте 1, по окончании сожмите его и не отпускайте хотя бы 1 минуту. Сделайте хотя бы 3 подхода с интервалом в 5 минут.
4. Вариант 4 - зажмите эспандер в руке, постарайтесь продержаться 1 минуту. Разожмите его и выполните 100 сжиманий за 1,5 минуты.

Видео: техника выполнения упражнения сжатия кистевого эспандера Упражнение выполняется на обе конечности. Выполнять тренировки можно в любой удобной для вас позиции, для начинающих можно упростить. Постепенно увеличивайте количество подходов и время фиксации эспандера в руке, а сжимания пробуйте выполнить за 1 минуту.

Важно! Правильно подобранный кистевой эспандер - это тот, с которым вы легко делаете 4 сжимания, а после 10 работаете через силу.

Отжимания на пальцах

Если во время обыкновенных отжиманий вес тела приходится на предплечья, то, отжимаясь на пальцах, мы переносим вес на них, развивая мускулатуру. Как выполнять:

1. Выполните наклон вперёд из положения стоя, упритесь растопыренными пальцами в пол, установив их напротив плеч, ногами шагните назад, упритесь в пол кончиками пальцев.
2. Напрягите мускулатуру тела, ягодиц, ног, рук, отведите плечи назад, но не прогибайтесь, держите ноги и руки прямо.
3. Сгибая локти, опускайтесь к полу, не касаясь его ничем, кроме пальцев рук и ног. От головы до пят должна проходить прямая линия параллельно полу.
4. Разгибая локти, поднимитесь вверх.
5. Продолжайте сгибать и разгибать локти, попытайтесь выдержать 10 раз.
6. По окончании лягте на пол, расслабьте мышцы, отдохните 5 минут.
7. Сделайте ещё 2 подхода.

Видео: техника выполнения упражнения отжимания на пальцах Для начинающих рекомендуется вместо отжиманий зафиксировать положение на вытянутых или согнутых руках, пока можете выдержать.

Подтягивания на пальцах

Подтягивание на пальцах увеличивает нагрузку на мышцы, поэтому развивается не только мускулатура на кистях и пальцах, а и лучше укрепляются предплечья. Это упражнение требует хорошей физической подготовки, переходить к нему нужно после того, как обыкновенные подтягивания освоены хотя бы до 12 раз.

Знаете ли вы? Узбекистанец Джамшид Тураев в мае 2016 г. выполнил 19 подтягиваний на средних пальцах и попал в Книгу рекордов Гиннесса.

Как выполнять:

1. Сначала убирают большой палец на каждой руке поочерёдно и подтягиваются на 9 пальцах. Попробуйте выполнить 4 подтягивания в 3 подхода с перерывом.
2. Когда сможете подтянуться 15 раз в 5 подходов, уберите большие пальцы на обеих руках и подтягивайтесь на 8 оставшихся.
3. Продолжайте дальше, постепенно убирая по 1 пальцу.

Для этого упражнения лучше выбирать турник с тонкой перекладиной, также к перекладине приваривают тонкие кольца.

Видео: техника выполнения упражнения подтягивания на пальцах

Удержание блинов пальцами

Блинами называют диски к штангам. Такую тренировку нужно выполнять после того, как сделаны прямое и обратное сгибание запястья и вращение запястьями.

Техника выполнения:

1. Возьмите блины весом 5 кг, удерживая без участия ладоней.
2. Встаньте ровно, не сутультесь, держите руки прямыми.
3. Постепенно доводите время выполнения до 30 секунд, а количество подходов - до 5.
4. Постепенно увеличивайте вес блинов.

Видео: техника выполнения упражнения удержания блинов пальцами

Тренировать кисти рук можно с помощью падений на них:

1. Встаньте на расстоянии не меньше 1 м от стены.
2. Выставите полусогнутые руки с растопыренными пальцами на уровне груди и начинайте падать.
3. Когда упрётесь в стену, зафиксируйте положение, напрягая мускулатуру. Держите ровную линию от затылка до пят.
4. Выполните несколько подходов.

Чтобы эффект от гимнастики был сильнее, соблюдайте такие рекомендации:

1. Не переходите на более сложный уровень упражнения, пока не сделаете хотя бы 10 повторений в 5 подходах в простом варианте.
2. Не делайте резких движений, чтобы не повредить связки, обязательно разминайтесь.
3. Избегайте висеть на турнике, если у вас проблемы со спиной.
4. Не делайте упражнения, которые причиняют вам боль.
5. В том положении, в котором вы выполняете упражнения, вам должно быть удобно.
6. Большое количество подходов и повторений не являются показателями качества, мускулатура лучше развивается во время медленных и плавных движений.
7. Отдыхайте между подходами.
8. Людям с лишним весом нужно быть осторожными при выполнении висов, так как нагрузка на суставы и позвоночник увеличивается.
9. Натренировать мускулатуру кистей поможет массаж, который вы сделаете другому человеку.
10. Избавиться от отёков на руках можно, сменив рацион питания - исключив солёную, жареную, жирную, сладкую пищу.
11. Улучшить внешний вид самостоятельно можно с помощью массирования рук.

Таким образом, упражнения для кистей и пальцев рук в большинстве не сложны и под силу каждому, физической подготовки требуют лишь отжимания и подтягивания на пальцах.

Включив их в программу своих тренировок, вы не только обеспечите красивый внешний вид рукам, но и избавитесь от некоторых проблем со здоровьем. Но помните, что перед этим надо хорошо размяться. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь максимального эффекта.

Любой мужчина хотел бы иметь крепкие руки, которые смогли бы выдерживать физические нагрузки. Но увы, многих подводят слабые кисти, ведь тренировать их не так просто. У большинства мужчин это настоящая «ахиллесова пята» и сегодня вы узнаете, как их правильно тренировать.

Даже у многих профессиональных спортсменов с огромными бицепсами и трицепсами мы можем увидеть не очень хорошо развитые кисти - слишком тонкие и слабые. Из-за этого снижается результат на тренировках, да и сами руки выглядят не слишком пропорционально. Если от природы ваши кисти не развиты, вам нужно регулярно тренировать их.

Чтобы сделать их более крепкими и сильными, не обойтись без физических упражнений. Достаточно выполнять их по 15-20 минут 2-3 раза в неделю, включите их в свой тренировочный комплекс. При правильном выполнении вы сможете не только укрепить мышцы, но еще и плечи, предплечья, сделать суставы эластичными и выносливыми.

Если ранее у вас были травмы рук, перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом - возможно, вам на некоторое время нужно отказаться от них. Если же со здоровьем у вас все в порядке, можете смело приступать к их выполнению.

Как накачать кисти рук в домашних условиях? Прежде всего, вам понадобится кистевой эспандер, он есть в любом магазине со спорттоварами. Стоит гаджет копейки, зато польза от него колоссальная! Начинайте с нескольких минут тренировок в день, перед упражнениями сделайте разминку. Рекомендуем приобрести сразу два эспандера - более мягкий для разминки и упругий - для основного комплекса.

Ознакомьтесь с нашим комплексом Упражнения для рук с кистевым эспандером

Когда тренировать кисти? Уделите этой тренировке отдельный день. Желательно, чтобы тренировка кистей проходила в свободный от основной тренировки день. Это объясняется тем, что ваши мышцы будут отдохнувшими и вы сможете выложиться «по максимуму».

Когда ждать результат? Не стоит ждать эффект уже после первой тренировки. Вы заметите улучшения только через 2-3 недели регулярных тренировок. Объем кистей вряд ли увеличится, но зато они станут сильнее и выносливее.

Также одним из эффективных упражнений является тренировка с утяжелителями . Возьмите в каждую руку по утяжелителю и начните отрабатывать удары. Старайтесь делать их в разных направлениях, под разным углом. Такая тренировка прокачивает не только кисти, но и все руки полностью, а также укрепляет плечи. Если дома нет утяжелителей, используйте небольшие гантели.

Отжимания и подтягивания - упражнения, знакомые всем со школьных лет. Жаль, что многие забывают об их пользе, а ведь для их выполнения вам не нужны дорогостоящие тренажеры. Отжимайте от пола или от скамьи, стула - так вы укрепите все тело. А подтягиваться можно на турнике во дворе, это тоже бесплатное удовольствие. Самыми эффективными являются отжимания от пола на пальцах и на кулаках, выполнить их непросто, но по истечению времени у вас будет получаться все лучше.

Займитесь йогой. Этот вид спорта действительно способствует укреплению кистей, благодаря йоге они станут подвижными и выносливыми. Достаточно заниматься ею 2 раза в неделю хотя бы по полчаса, делать это можно дома или в зале, под присмотром тренера.

Упражнения с гантелями - посещайте тренажерку 2-3 раза в неделю. Старайтесь избегать всевозможных тренажеров и чаще занимайтесь с гантелями, так вы сможете укрепить руки, в том числе и кисти.

Мы представили вам самые доступные и простые способы укрепления кистей рук. Какой из представленных вариантов вы выберете - зависит только от вас. Не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку, также рекомендуем использовать разогревающие мази для предотвращения травм.