У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие. Проявляются значительные отличия в строении и функционировании организмов девушек и юношей. В 14 лет физическое развитие мальчиков более интенсивное. У них более выражены мышцы, развит плечевой пояс. Мальчики отличаются от девочек большей мышечной силой.

Помните, что у подростков сердечно-сосудистая система отстает в развитии от всего организма. Поэтому часто возникают слабость, снижение или повышение артериального давления, обмороки. Однако это не повод отказаться от физической активности. Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию подростков.

В этот период жизни подростки много времени проводят за уроками в школе и дома, поэтому умственная нагрузка у них значительно преобладает над физической. Занятия гимнастикой помогут отдохнуть и размяться после длительного пребывания в положении сидя. Кроме того, чередование умственной и физической активности улучшает работу головного мозга.

Комплекс гимнастических упражнении юношей 14- лет № 1

Упражнение 1

Ходьба на месте с ускорением.

Примечание : выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.

1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться (рис. 1).

Примечание: повторить упражнение медленно 6—8 раз.

Рисунок 1. Упражнение 2

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе развести руки и отвести правую ногу в сторону.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз в умеренном темпе.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто присесть и коснуться пола руками 3 раза.

Примечание : выполнить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. На вдохе наклониться в правую сторону и одновременно опустить скользящим движением по туловищу правую руку вниз, а левую — поднять вверх.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе отвести правую ногу назад и поставить на носок, одновременно поднимая руки вверх.

2. На выдохе сделать мах правой ногой вперед, одновременно вытягивая вперед руки и касаясь стопы.

3. На вдохе сделать мах правой ногой назад и поднять руки вверх.

4. На выдохе вернуться в исходное положение.

5. Выполнить все левой ногой.

Примечание : повторить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто наклониться 3 раза вперед, одновременно касаясь пола.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение быстро 6—8 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: горизонтальное положение с упором на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки в локтях под прямым углом (рис. 2).

2. Принять исходное положение.

Примечание : выполнить упражнение 6—10 раз.

Рисунок 2. Упражнение 8

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прыгнуть и свести ноги вместе.

2. Прыгнуть и развести ноги.

Примечание : повторить упражнение 15—20 раз, дыхание может быть произвольным.

– это такая мелочь, от которой уж точно можно отлынивать! Особенно когда дело касается «сов». Для них ценна каждая лишняя минутка сна, словно она способна подарить силы и бодрость на долгий день. Однако это обманчивое пристрастие оставляет человека разочарованным: даже если вы поспите немного подольше, ситуация останется прежней. Зато зарядка, от которой многие упорно отказываются, действительно способна взбодрить организм, привести тело в тонус и оказать положительное влияние на здоровье.

Очень хороша зарядка для школьников: она поможет проснуться для учёбы и активизировать мозг. Хорошие и нужно прививать человеку с самого детства. Покажите своему ребёнку на собственном примере, что грамотный комплекс упражнений подарит прилив сил, хорошее настроение на целый день!

О важности спорта

Сидячий образ жизни отрицательно сказывается на здоровье, что особенно касается школьников всех возрастов. С раннего утра и до разгара дня они сидят за партой. А когда возвращаются домой, то снова садятся за письменный стол – готовить задания для завтрашнего такого же «сидячего» дня в школе. И так шесть дней в неделю!

Многие дети, которые ведут подобный образ жизни, начинают горбиться, их мышечный тонус падает, из-за чего может возникнуть множество болезней. Заболевания позвоночника, желудочно-кишечные патологии, ухудшение зрения, стресс – с этим всем поможет бороться хороший комплекс упражнений. Одно условие: ребёнку нужно будет выполнять его регулярно.

Приучите своего ребёнка ходить в какую-нибудь спортивную секцию, на танцы или плаванье, туда, где ему больше понравится. А утренняя зарядка – комплекс физических упражнений – пусть станет его хорошей привычкой!

Ваша главная задача – заинтересовать ребёнка, добавить в зарядку какой-нибудь игровой процесс или соревновательный момент. Можно включить музыку, использовать различный спортинвентарь: обручи, мячики и многое другое. А если у вас есть детский спортивный уголок, то пространство идей для интересной зарядки только увеличивается!

Но даже если в вашем распоряжении лишь коврик и стремление к хорошему самочувствию, то достичь вашей цели можно и без изматывающего труда и больших финансовых затрат. Регулярное выполнение зарядки решит эту задачу.

Утренняя зарядка обязательно начинается с мягкой разминки. Можно побегать и походить, такая физическая работа отлично подходит для подготовки мышц к основной нагрузке. Она входит в комплекс главных упражнений. В тёплое время года можно выходить на улицу и дышать свежим воздухом, но если настали холодные времена, то можно выполнить . Одной минуты будет достаточно.

Поскольку по утрам очень часто времени мало, то зарядку нужно провести быстро и максимально эффективно. Мы рекомендуем вам 10 хороших упражнений, которые замечательно подходят для утренней тренировки мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. Аккуратно повернуть голову вправо, прямо и влево.
2. Наклонить голову вправо, выпрямить и наклонить влево.
3. Ноги поставить вместе, руки вдоль тела. На вдохе нужно потянуться руками вверх и встать на носки.
4. Ноги вместе, пальцы рук – к плечам. Делать вращения по кругу, в одну сторону и в другую.
5. На вдохе наклониться вперёд и тянуться к полу, на выдохе выпрямиться.
6. Повернуть корпус тела в одну сторону и в другую.
7. Сделать наклон корпуса тела вправо и влево.
8. Ноги вместе, руки на поясе. Аккуратно подпрыгнуть и выпрямиться.
9. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. С прямой спиной приседаем так, как будто бы хотим сесть на стул. Пятки стараться не отрывать от пола.
10. Для тренировки баланса – упражнение «ласточка». Руки по сторонам, опора на одну ногу, другую отвести назад и наклониться вперёд. Туловище должно быть параллельно полу. Выпрямиться, выполнить упражнение с другой ноги.

Повторять упражнения с поворотом и наклоном головы следует 5 раз, остальные упражнения можно делать 7-10 раз.

Полезные советы:

1. Перед началом утренней зарядки необходимо проветрить комнату.
2. Обязательно делать разминку, подготавливать мышцы к нагрузке.
3. Можно постепенно увеличивать время зарядки.
4. Нужно сосредоточиться на процессе.
5. Регулярно обновлять программу зарядки.

Все знают о том, какая нагрузка на глаза приходится во время учёбы. Постоянная работа с близкими объектами – тетрадью, учебником, компьютером, к сожалению, может сильно повлиять на зрение школьника. Все знают о возможном вреде, но не все знают, как свести его к минимуму. Оказывается, существует комплекс упражнений, который называется . И она также важна, как и разминка мышц!

Простые и лёгкие в выполнении упражнения способны расслабить напряжённые глазные мышцы и «подкачать» те мышцы глаз, которые потерли свою былую силу.

1. Одно из самых приятных упражнений: закрыть глаза руками так, чтобы вы видели только темноту. Прикрывайте глазки легко, без нажима. Теперь можно помечтать о чём-либо, расслабить глаза. Это упражнение нужно выполнять в течение 5-10 минут.
2. Движения глазами: вверх и вниз, вправо и влево, по диагоналям.
3. Круговое движение. Представьте перед собой циферблат. «Обведите» глазами круг по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
4. «Нарисуйте» глазами знак бесконечности (восьмёрку).
5. И в завершение часто поморгайте.

Простые движения глазами можно выполнять 10-15 раз, а сложные круговые – 5 раз.

Зарядка для тела и для глаз – это очень эффективный способ поддержать организм, укрепить иммунитет, предупредить возникновение болезней, но при условии, что выполнять комплекс упражнений нужно регулярно. Стоит вам перебороть свою лень первые несколько раз, как такая полезная процедура станет вашей хорошей привычкой. И она обязательно подарит вам бодрость, прилив сил и здоровье.

КОМПЛЕКСЫ ОРУ ДЛЯ ДОМАШНИХ ЗАДАНИЙ ВО 2-3 КЛАССАХ

Комплекс № 1

I."Сведение лопаток"

1. и.п. - о. с. руки на пояс: отвести лопатки назад до сведения лопаток /вдох/

II. "Отведение и поднимание ног"

1. и.п. - о.с. руки на пояс: отставить левую ногу вперед на носок

2. поднять ее вверх

3. на носок

III. Повороты

1. и.п. - ноги врозь, руки в стороны: поворот влево, руки за спину /выдох/

IV. Сгибание и разгибание

1. и.п. - о.с. руки на пояс: руки к плечам

2. руки вверх

3. руки к плечам

4. и.п. (дыхание свободное)

V. Наклоны

и.п. – ноги врозь, руки вверху

1. наклон вперед, коснуться руками пяток с внутренней стороны /выдох/

VI. Прыжки

И.п. – о. с.: 1. Прыжок ноги врозь, хлопок над головой

2. Прыжок ноги вместе, руки вниз

КОМПЛЕКС № 2 (ОРУ СО СКАКАЛКОЙ)

I. Потягивание - 10 раз

И.П. - ноги на ширине плеч, руки со скакалкой внизу.

1. потянуться на носочках, посмотреть на скакалку / вдох /.

2. И.П. - /выдох/; Темп медленней.

II. Приседание - 10 раз.

И.П. - пятки вместе, носки врозь, руки внизу.

1. присесть, руки вперед / выдох/;

2. И.П. / вдох/ Темп средний.

III. Наклоны туловища вперёд - 10 раз.

И.П. - ноги врозь, скакалка - натянута в руках внизу

1. наклониться вперед, коснуться скакалкой пола /выдох/;

2. И.П. / вдох /.Темп средний.

IV. Отставление ноги назад - 10 раз.

И.П. - ноги врозь, руки внизу.

1. поднять руки вверх, прогнуться, отставить левую ногу назад на носок;

3. то же правой ногой;

4. И.П. / дыхание произвольное / Темп средний.

V. Наклоны в стороны - 5 раз в каждую сторону.

1. наклон влево /выдох/";

2. И.П. / вдох /;

3. наклон вправо

4. И.П. / вдох /; Т. У.

VI. Прыжки со скакалкой: поочередно на левой и правой ногах 30 сек.

VII. Ходьба

КОМПЛЕКС №3 (ОРУ С МЯЧОМ)

I. "Мяч вверх" – 10 раз

и.п. - ноги на ширине стопы, мяч внизу.

1. мяч поднять вверх, правую ногу отставить назад /вдох/

2. и. п. /выдох/

3. то же, ставить левую ногу.

II "Приседание" - 5 раз.

и.п. - о.с.- руки с мячом внизу

1. присесть, положить мяч на пол /выдох/

2. выпрямиться /вдох/

3. присесть, взять мяч /вдох/.

III. "Повороты в сторону" – 5 раз в каждую сторону

и. п. – ноги на ширине плеч, мяч внизу.

1. – повернуться вправо, руки с мячом вытянуть перед собой

3. - то же влево

IV. "Мяч вперед" – 8 раз

и. п. – о.с., носки врозь руки с мячом внизу.

1. – руки с мячом вытянуть вперед

2.- поднять руки вверх

3. – руки вперед

V. "Переложи мяч под ногами" – 5 раз

и. п. – сидя на полу, ноги вытянуты, мяч справа, руки внизу.

1. – согнуть ноги в коленях, подтянуть их к груди

2.- прокатить мяч под ногами вправо

3. – то же влево

КОМПЛЕКС № 4 (ОРУ С ГАНТЕЛЯМИ)

I. Потягивание – 10 раз.

И.П. - основная стойка;

1-2. Руки через стороны вверх, посмотреть на руки / вдох /.

3-4. И.П. Темп медленный.

II. Поднимание согнутой ноги - 10 раз.

И.П. - О.С., руки в стороны.

1. поднять левую ногу, согнутую в колене, гантели соединить над коленом /в дох/.

3-4. то же правой ногой. Темп средний.

III. Наклоны вперед- 10 раз.

И.П. - ноги врозь, руки за спиной.

1. наклоны вперед к левой ноге, гантели соединяем за левой, ногой / выдох /.

3-4. то же к правой ноге. Темп средний.

IV. Силачи - 10 раз.

И..П. - ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1. руки энергично к плечам, руки в стороны;

2. И.П. Темп средний.

V. Повороты в стороны с разведением рук / 5 раз в каждую сторону/.

И.П.- ноги на ширине плеч, руки внизу.

1. поворот вправо, руки в стороны /вдох/.

3-4. то же влево. Темп средний

VII. Приседания - 10 раз.

1 - руки в стороны, одну ногу в сторону /вдох/

КОМПЛЕКС №5 (ОРУ С ОБРУЧЕМ)

I. Потягивание

И. п. - ноги врозь, обруч за спиной

1-2 - обруч назад - вверх, правая нога вперед на носок /вдох/,

II. Сгибание и разгибание ног - 8 раз.

и.п. - сидя в обруче, ноги согнуть в коленях, упор сзади.

1-2 - ноги прямые вперед /выдох/

III. Пролезание в обруч.

и.п. - о. с. обруч сбоку в правой руке.

1 - 2. присесть поставить обруч на пол, придерживая его, пролезать /выдох/

5 – 8 то же другим боком.

IV. Обруч на плечи – 10 раз

и.п. – ноги врозь, обруч за спиной.

1 обруч вверх /вдох/

V. Достань обруч

и.п. – лежа на спине, обруч вверху.

1 - 2 ноги вверх коснуться обруча /выдох/

3 – 4 . и.п.

VI. Подними обруч.

и.п. лежа на животе, обруч в вытянутых руках сзади, зацепить носками ног за обруч, ноги выпрямлены в коленях, откинуть назад.

1 - 2. ноги и руки вверх.

КОМПЛЕКС №6 (ОРУ НА СТУЛЕ)

I. Потягивание

И. п. – сидя на стуле,

1- руки через стороны вверх /вдох/,

II. Сгибание ноги

И. п. – сидя на стуле, \ближе к краю \, держась за сиденье стула

1 – согнуть ноги, сесть на пол, не отпуская рук /выдох/,

III. Наклоны.

И. п. – стать боком к стулу, руки на пояс, левая нога на стуле

1 – наклон к правой ноге, /выдох/,

IV. Отведение рук

И. п. – сидя на стуле, руки на коленях

1 – руки за спинку стула /вдох/,

2. и.п. дыхание свободное

V. Поднимание ног.

и.п. – упор лежа на полу, ноги на стуле

1 – поднять левую ногу вверх

2. и.п. дыхание свободное

VI. Сгибание ног

И. п. – стоя лицом к стулу, левая нога на стуле, руки на пояс

1. – согнуть левую ногу

2. и.п. дыхание свободное

VII. Прыжки на двух ногах вокруг стула.

Зарядка для школьников должна быть более унифицированной, чтобы соответствовать упражнениям, выполняемым на занятиях физкультурой. В этом возрасте необходимо приучать ребенка к дисциплине и организованности.

Комплекс упражнений утренней зарядки для школьников:

1. Ходьба на месте в спокойном темпе, не нарушая дыхания. Выполнять 1 минуту.
2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль тела. На вдохе поднимаемся на носки, руки через стороны выводим наверх. Повторять 2-5 раз.
3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершаем вращательные движения головой в одну сторону, затем в другую, наклоняем ее вправо-влево, вперед-назад. Совершить 2-5 повторов.
4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем наклоны в сторону: правую руку поднимаем вверх и тянемся всем корпусом влево, меняем руки и тянемся уже вправо. По 2-5 раз каждой рукой.
5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены параллельно полу. Поворачиваем корпус вправо и влево. 2-5 повторов в каждую сторону.
6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Совершаем наклоны вперед и тянемся руками к полу. Затем - назад, поднимая руки вверх. Выполняем 2-5 раз в одном направлении.
7. Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Выполняем махи ногами вперед, назад и в сторону. Совершить по 2-5 повторов на каждую ногу.
8. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Выполняем круговые движения плечами: сначала одним 2-5 раз, затем другим и попеременно.
9. Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Выполняем резкие выпады руками вперед попеременно. 2-5 повторов на каждую руку.
10. Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Выполняем приседания в спокойном темпе, стараясь не ускорять его и не замедлять. 2-5 повторов.
11. Исходное положение: сидя на гимнастическом мате, ноги вместе и выпрямлены. Выполняем наклоны вперед, хватаясь пальцами руг за пальцы ног. Повторить 2-5 раз.
12. Исходное положение: сидя на спортивном мате, ноги выпрямлены и широко расставлены. Тянемся всем корпусом попеременно о к правой ноге, то к левой. Важно не сгибать колени при этом. Выполнить 2-5 раз на каждую ногу.
13. Исходное положение: лежа на спине на спортивном мате, ноги согнуты в коленях. Поворачиваем бедра в сторону так, чтобы колени коснулись пола. 2-5 раз на каждый бок.
14. Исходное положение: встать на четвереньки на гимнастическом мате. Выполняем прогибы в спине вверх и вниз. 2-5 раз в каждую сторону.
15. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыгаем то на одной ноге, то на другой, то на обеих одновременно. Продолжительность выполнения - 1 минута.
16. Бег на месте. Темп средний. Сразу не останавливаемся, а сначала переходим на ходьбу. Общая продолжительность - 1 минута.
17. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе плавно поднимаемся на носки и тянемся руками вверх, затем резко опускаем тело вниз, руки к полу и стараемся максимально расслабить спину и шейный отдел.

Утренняя зарядка для детей — это бодрость, здоровье и хорошее настроение. Если вы научите своего ребенка начинать утро с комплекса гимнастических упражнений, то ваш малыш будет меньше болеть, будет всегда бодр, активен и счастлив.
Задавшись целью приучить обеих дочерей к утренней гимнастике, я скомпилировала в этой статье список упражнений для утренней зарядки. Думаю, такая утренняя гимнастика будет полезна школьникам и детям младшего возраста.

Независимо от наличия «зарядок» в образовательных учреждениях: школе, саду; этот комплекс упражнений будет полезнее выполнять дома сразу же после сна. Утренняя гимнастика настраивает детей на активность, бодрит, вырабатывает полезную привычку и укрепляет здоровье.

Комплекс упражнений для утренней зарядки детям

Каждое упражнение выполняется по 5 раз. Позже можно усложнить комплекс и увеличить количество подходов и упражнений.

1. Занять исходное положение и принять основную стойку. Поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полунаклоном вперед и сделать выдох.
2. Ходьба на месте (позже можно добавить движения руками).
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны головой влево, вправо – на счет 1 — голову наклоняем влево; на счет 2 — возвращаемся в исходное положение; на счет 3 -наклонили вправо; на счет 4 — вернулись в исходное положение.
4. Ноги на ширине плеч, на счет 1 — левую руку вверх, правую вниз; на счет 2,3 – рывки руками, вдох; на счет 4 – вернуться в исходное положение, выдох.
5. Ноги на ширине плеч, на счет 1 – руки перед собой; на счет 2 ,3 — рывки руками перед собой, вдох; на счет 4 — вернулись в исходное положение, выдох.
6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, наклоны туловища влево и право, на счет 1, 2 – наклон влево; на счет 3,4 – наклон вправо.
7. Ноги на ширине плеч, руками нужно попытаться достать до носков, наклоны туловища вперед назад, на счет 1, 2 – наклон вперед, тянемся руками вниз, выдох; на счет 3,4 – возвращаемся в исходное положение и выполняем наклон назад, вдох.
8. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью, пальцы переплетены. На счет 1 — поворот туловища влево, вдох; на счет 2 — исходное положение, выдох; на счет 3 — наклон назад, руки за голову, вдох; на счет 4 — исходное положение, выдох. То же самое вправо.
9. Приседания. Пятки касаются пола, спина прямая.
10. Занять исходное положение — руки вперед, в стороны. Сделать мах левой ногой к правой руке. Приставить ногу. То же упражнение выполнить другой ногой.
11. Занять исходное положение — лежа на спине, носки ног положить под опору. Подняться в положение сидя, затем вернуться в исходное положение.
12. Занять исходное положение — упор лежа. Выполнить сгибание и разгибание рук.
13. Прыжки на левой и правой ноге – 3 — 4 раза.
14. Спокойная ходьба на месте.
15. Занять исходное положение и принять основную стойку. Далее поднять руки через стороны вверх и сделать вдох. Опустить руки с полунаклоном вперед и сделать выдох.