Американский врач Арнольд Кегель разработал гимнастический комплекс специально для женщин и в помощь им. Впервые его способ тренировки мышц малого таза апробировали в середине прошлого века. Но он не утратил своей популярности и эффективности по сегодняшний день.

Занятия приобрели массовую известность среди беременных и молодых мам. И не только в этой категории. В качестве профилактической меры эту гимнастику применяют женщины, которые хотят улучшить половую жизнь.

Система Кегеля направлена на поддерживание тонуса мышц тазового дна. Ткань, которой выстлано дно тазовой кости, достаточно нежная и слабая. Вследствие этого она со временем может вытягиваться.

Группа тазовых мышц состоит из наружного, среднего и верхнего слоев:

• наружный образуется из четырех круговых мышц, вкупе напоминающих цифру 8; они укрывают вход во влагалище и анальный сфинктер;
• средний слой — это вместилище, где располагается мочеиспускательный канал, его сфинктер и влагалище;
• верхний слой образуют мышцы, охватывающие влагалище и уретру, вместе с прямой кишкой, они формируют анальное отверстие.

Указанная групп мышц утрачивает природную растяжимость из-за гормональных изменений. Такой же эффект наблюдается вследствие давления, которое создает будущий ребенок в течение беременности. При чрезмерной нагрузке не исключен риск того, что мышцы влагалища разорвутся. А это приводит к продолжительному периоду восстановления после родов.

Почему снижается качество интимной жизни, довольно сильно ухудшается сексуальность женщины и чувственные ощущения мужчины? Нужно сказать, что в ряде стран давным-давно знают о благотворных свойствах занятий для мышц таза. Особенно в древней цивилизации восточных народов. Там равно ценится материнство и женская чувственность. Эта культура содержит комплексы таких упражнений. Они позволяют долго сохранять хорошее здоровье и силу всем. Даже многодетным матерям.

Упражнения кегеля для женщин после родов

Сразу отметим, что гимнастика после родов — это вариант не для всех. Почему? Из-за мощнейшего воздействия на мышцы промежности. А в некоторых ситуациях это может принести вред.
Чтобы этого избежать, нужно обязательно получить консультацию у наблюдающего гинеколога. Доктор скажет можно ли заниматься и когда разрешается начинать.

Выполнять упражнения правильно вовсе не сложно. Необходимо освоить технику и делать их постоянно. Самое главное — не отчаиваться, даже когда, кажется, что от тренировок нет положительного результата. Наберитесь терпения, дождитесь итога и не переживайте. Шов после родов не разойдется, интим станет намного красочнее, а испытывать оргазмов станете больше и вы, и ваш мужчина. Отношения станут крепче. Избегать интимной близости вам больше не захочется.

1. Пауза
При мочеиспускании попробуйте удержать поток мочи на 10-15 секунд, затем отпустите его. В течение одного посещения туалетной комнаты необходимо проделывать упражнение минимум 5 раз. Это нужно, чтобы научиться управлять интимной зоной. Когда упражнение начнет хорошо получаться, приступайте к следующему.

2. Сжимания
Сожмите и сразу расслабьте тазовые мышцы. По мере выполнения меняйте силу и частоту сжиманий: увеличивайте и сокращайте.

3. Фиксация
Сожмите вагинальные мышцы. Подержите их так 5 секунд. Отпустите. Так нужно сделать 10 раз по 5 секунд. С каждым днем время фиксации необходимо увеличивать.

4. Сиделка
Мышцы можно тренировать, даже делая упражнения на внутреннюю сторону бёдер. К примеру, можно выполнять приседания. Встаньте, спину держите прямой. Ноги — на ширине плеч. При этом направьте носки в противоположные стороны, а руки положите на бёдра. Медленно сгибайте колени. Старайтесь присесть как можно ниже. В самой нижней точке останьтесь на 10 секунд, а потом медленно поднимайтесь.

5. Лифт
Маловероятно, что данное упражнение получится сделать сразу же. У многих, сначала, оно даже вызывает недоумение. Но если регулярно к нему возвращаться, то в итоге все обязательно получится. В чем суть? Управляйте своим сознанием. Представьте, что влагалище - полая трубка из мышц, состоящая из этажей. Нужно научиться их чувствовать, постепенно натуживать, а потом ослаблять. При этом движение сначала идет вверх, а потом — вниз. Между подъёмами знатоки рекомендуют выполнять задание Фиксация.

6. Шторм
Это упражнение напоминает Лифт. При его выполнении сокращают также этажи, но уже мышц тазового дна. И не вверх вниз, а спереди назад.

Отметим, что видов послеродовых упражнений гораздо больше. Мы привели самые основные. Не следует бояться, нужно начинать действовать, а результат будет, организм обязательно даст обратную связь.

В домашних условиях

Как выполнять упражнение кегеля в домашних условиях? Все просто. Сначала присядьте на унитаз и раздвиньте ноги. Попробуйте остановить мочу, оставляя ноги неподвижными. Мышцы, которые вы сейчас задействуете, называются промежностные. Не беда, если не получится выявить их сразу же. Не останавливайте эксперименты! На следующий день обязательно получится.

Выделим три части упражнений:

1. постепенные сжатия (приведите мышцы в состояние аналогичное тому, как делается для остановки мочеиспускания; потом посчитайте до 3-х, все, можно позволить себе релакс);
2. сокpащения (напрягайте и расслабляйте сексуальные мышцы максимально часто);
3. выталкивания (тужьтесь, но в меру, также как делаете пpи стуле или в родах).

Упражнения Кегеля для беременных

Данный комплекс-тренажер нужно научиться делать сидя, стоя, а также на четвереньках и лежа. Зачем? Чтобы получить максимальный результат. Это позволит не потеряться во время родов, а применить выученные приемы в те моменты, когда это будет нужно. Принято считать, что подготовку по рассматриваемой методике легче начинать с положения лежа. Повторите 3-5 раз. Потом количество повторений для каждого упражнения необходимо довести до 30 раз.

Упражнение №1.

Лягте или сядьте. Ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны. Расслабьтесь. Но, сохранив высокий уровень концентрации внимания. Промежностные мышцы напрягите на 10-15 секунд, как вы делали при остановке мочеиспускания. Потом расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.

Упражнение №2.

Это упражнение немного сложнее первого. При этом полезного эффекта от него больше. Требуется представить влагалище шахтой лифта и поделить его на различные этажи. Ранее мы уже об этом говорили. Теперь плавно сжимайте мышцы от самого входа во влагалище и выше. На каждом этаже старайтесь задержаться на 2-3 секунды. На самом верхнем останьтесь больше времени. А потом начинайте точно такое же, постепенное движение вниз до полнейшей релаксации всех мышц. Потребуется лишь пара дней активного тренинга, и миссия станет выполнимой.

Упражнение №3.

В этом задании требуется задействовать мышцы ануса. Выполняется оно в активном темпе. Напрягите вначале влагалищные мышцы, следом — анусные, затем релаксируйте. Повторяем то же самое в противоположном порядке.

Упражнение №4.

Внимание! Данное упражнение делают натощак, на пустой мочевой пузырь и кишечник. Займите любую удобную для вас позу и расслабьтесь. Не дышите. Нужно плавно и аккуратно потужиться, как при стуле. Но с участием мышц влагалища.
Чтобы понять насколько правильно делается задание, приложите ладонь к своей промежности. Движение мышц будет ощущаться физически. Затем требуется целиком расслабить мышцы. Позволяем себе маленький перерыв и повторяем задание.
Данное упражнение научит женщину ощущать те мышцы, которые должны функционировать во время изгнания ребенка из чрева. Это сделает потуги максимально эффективными. Очень часто многие беременные понятия не имеют, каким образом правильно тужиться. В итоге родовой процесс значительно затягивается. Могут случиться разрывы органов промежности.

Польза упражнений

Когда следует начинать тренироваться? С самых ранних сроков беременности. Ежедневно следует делать 20-30 упражнений. Регулярные занятия по методам Кегеля продолжительностью не меньше месяца помогают добиться важных результатов:

• профилактика разрывов матки;
• повышение тонуса неупругой мускулатуры таза;
• улучшение общего состояния беременной;
• возможность контролировать определенные группы мышц в ходе родовой деятельности;
• максимально применить имеющийся потенциал своих мышц;
• способ облегчать боль при родах;
• избежать различных разрывов и прочих осложнений.

Нужно понимать, что имеются противопоказания. Нельзя выполнять упражнения, если у женщины обнаружены онкологические опухоли и воспалительные заболевания мочеполовой системы. В послеоперационный период такое лечение может стать причиной кровотечений.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи

• неторопливые сжатия (останавливайте мочеиспускание на 3-5 секунд и расслабляйтесь);
• сокращения (быстрое чередование напряжения и расслабления сексуальных мышц);
• выталкивания: тужьтесь умеренно вниз, будто вы рожаете.

Специалисты советуют делать медленные сжимания сначала не более 10 раз за день, а выталкивания не свыше 5 раз. Спустя 7 дней тренинга каждую часть упражнений с легкостью можно повышать еще на 5 заданий. Постепенно прибавляйте их до того момента пока их число в каждой части не приблизится к 30.

Заметим, что для выполнения заданий не требуется специального помещения. Делайте их за рулём автомобиля, во время прогулки в парке, сидя за рабочим столом и пр. Результат вас приятно удивит и будет являться наглядным примером для остальных. О случаях, когда метод не помог ничего не известно.

При опущении матки

Если выполнять упражнения Кегеля, то от проблемы опущения матки вы избавитесь довольно быстро. А также обучитесь правильно сокращать мышцы в конкретный момент. Это умение очень пригодится во время родов.
Сожмите мышцы на 3 секунды, потом расслабьтесь. Сжатия – расслабления нужно чередовать. На задание должно уходить 5 – 20 секунд. Упражнение «Лифт» научит вас напрягать и ослаблять тонус мышц. Представьте, что вы на самом нижнем этаже. Напрягите мышцы и сохраните это состояние на 5 секунд. Еще чуть-чуть напряжения. Теперь вы мысленно уже на 2-ом этаже. Снова замрите на 5 секунд. Так необходимо «подниматься» до 7-ого этажа. А затем плавно опускаться.
Упражнение «Сокращения» представляет собой быстрое поочередное сокращение и релакс мышц. При опущении матки, выполнение упражнения «Выталкивание» вызывает напряжение в мышцах живота.
Требуется тужиться как при стуле, но умеренно и по направлению вниз. Первая тренировка не менее 10 раз. Сокращения делаются медленно, а сжатие заменяется поэтапным изгнанием. Для начинающего человека разрешено 5 раз, не более в сутки. Приблизительно, спустя неделю, количество упражнений в комплексе должно достигать 30 раз.

Для укрепления мышц тазового дна

1. Управляйте своим сознанием. Научитесь сжимать и нерезко разжимать мышцы промежности. Напрягите их точно также как в ходе попытки приостановить струю мочи. Только сейчас мышцы должны быть в таком состоянии около 3-х секунд. Затем релаксируем.
2. А теперь энергичное задание. Сокращаем мышцы очень быстро. Меняем напряжение на расслабление и наоборот максимально быстро.
3. Теперь наступило время для освоения выталкивания: представьте, что необходимо вытолкнуть какой-либо предмет из промежности. Тужьтесь со средней отдачей. Сейчас нам важен не результат, а сам процесс. Попытайтесь сдерживать мышцы в таком состоянии максимально долго.

Мы рассказали лишь о нескольких базовых заданиях, благодаря которым укрепляются мышцы тазового дна. Занимайтесь на здоровье! Хватит страдать. Знайте, что ваше самочувствие в ваших руках! Этот комплекс можно рекомендовать практически всем: от молодых мам до их бабушек.

Tags:

Упражнения Кегеля – самый эффективный и простой метод для укрепления мышц тазового дня и восстановления мышц влагалища. Об этой гимнастике наверняка вскользь слышала каждая женщина, но, как правило, мы не вдаемся в подробности чего-либо, пока нас это не коснется лично. Пришло время узнать об этом поподробнее. Упражнения Кегеля особенно будут полезны для беременных женщин и для тех, кто недавно стал мамой.

Кому из женщин полезны эти упражнения?

Многим женщинам, особенно после родов кажется, что влагалище стало свободнее, а самые дамские мышцы – слабее, и из-за этого они испытывают мелкие неприятности, вплоть до недержания мочи. Также возможны неприятные ощущения во время любовных игр.

Доктора в таких случаях рекомендуют выполнять специальные упражнения Кегеля для женщин. Как это? Специальные вагинальные шарики помещаются во влагалище и в течение некоторого времени мускулатуру нужно сжимать – разжимать, удерживая шарики в себе. Мышцы тазового дна постепенно укрепляются и становятся более эластичными. Таким образом, вполне реально сделать свою интимную мускулатуру более упругой и рельефной, чем та, которая была до родов. Можно выполнять гимнастику Кегеля без использования вагинальных шариков, опираясь только на силу мускулатуры. Именно об этих укрепляющих комплексах мы сегодня и поговорим подробнее.

Также подобная интимная гимнастика сможет помочь, если Вы хотите лучше узнать и прочувствовать свое тело и стать более раскрепощенной. При помощи необременительной зарядки для тазовых мышц повышается чувствительность и восприимчивость стенок влагалища, что отлично влияет на сексуальную жизнь и намного повышает вероятность получения многократного оргазма.

Итак, кому же необходима укрепляющая интимная зарядка?

Гимнастика Кегеля нужна:

– беременным женщинам, для того чтобы укрепить мускулатуру тазового дна, чтобы роды прошли быстрее и были менее болезненными;

– с целью профилактики или лечения (в сочетании с другими средствами) недержания мочи ввиду слабых мышц промежности;

– женщинам после родов, для восстановления мускулатуры органов малого таза и их нормальной работы;

– всем дамам, желающим внести несколько разнообразия и пикантности в свою сексуальную жизнь – тренированные мышцы становятся более упругими и рельефными, что повышает вероятность получения оргазма.

Упражнения Кегеля делятся на два типа: с выполнением только сжатия мышц тазового дна, и с выполнением "выталкивания". Мы рассмотрим оба варианта выполнения.

Вариант I. Комплекс, основанный на напряжении и сжатии мускулатуры тазового дна:

Упражнение 1:

1. 10 секунд напрягайте и расслабляйте интимные мышцы, затем 10 секунд перерыва. Выполняем 3 подхода.

3. Сожмите мышцы, удерживайте их в таком состоянии 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторяем два раза. Возвращаемся к первому шагу.

Упражнение 2:

1. Сжимайте и удерживайте мускулы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабляйте. Повторяем 10 раз.

2. Резко сжимайте и разжимайте мышцы 10 раз, по 3 повтора. Теперь сожмите и продержите в таком состоянии мускулы так долго, как только сможете, но не более 2 минут. Отдохните пару минут и начните упражнение заново.

Упражнение 3:

1. Сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна 30 раз, затем переходите ко второму шагу. Каждый день увеличивайте количество сжатий на 10, вы должны дойти до 100 сжатий за это упражнение.

2. Как можно сильнее напрягите мускулы, продержите 20 секунд, затем расслабьте на полминуты. Повтор – 5 раз.

Упражнение 4.

Начинайте просто напрягать и расслаблять мускулатуру тазового дна в течение пары минут, постепенно увеличивая время до 15 минут. Упражнение необходимо выполнять 3 подхода ежедневно.

II комплекс занятий по методике Кегеля, основанный на выполнении сжатия и выталкивания.

Упражнение 1. Медленные сжатия. Напрягайте мышцы тазового дна, досчитайте до 3, расслабьтесь.

Упражнение 2. Сокращения. Сжимайте и разжимайте мускулатуру, насколько это для вас возможно быстро.

Упражнение 3. Выталкивание. Напрягите медленно мускулы, как будто пытаетесь что-то вытолкнуть из влагалища (как при родах).

Начинайте этот комплекс занятий с 10 сжатий, 10 сокращений и 10 выталкиваний по 5 подходов ежедневно, постепенно добавляя количество сжатий – выталкиваний.

Если вам из описания этой деликатной гимнастики что-то осталось непонятным, вы можете посмотреть их техническое выполнение упражнения Кегеля на видео:

Не ленитесь выполнять эту несложную зарядку для тазовой мускулатуры, и уже через некоторое время вы вместе с партнером почувствуете, что мышцы любви стали более упругими, сильными и крепкими. Не сомневайтесь, вашего мужчину это приятно поразит, что, несомненно, положительно скажется на вашей семейной жизни, заставив вас почувствовать себя любимой и желанной женой, а также здоровой молодой мамой. Здоровья и благополучия вашей семье!

Операции по устранению недержания мочи у женщин зачастую не приносят желаемого результата. Этой проблемой озадачился, никому не известный в 1948 году, Арнольд Кегель. Американский гинеколог предложил действенную методику для интимных мышц. Впоследствии упражнения принесли ему всемирную популярность.

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин ? Методика предусматривает сжимание и вытеснение мышц таза и влагалища. Перечисленные ткани не участвуют в повседневной жизни. По этой причине быстро утрачивают упругость и силу.

Тазовые мышцы поддерживают нормальное положение внутренних органов. Женщины после родов часто жалуются на недержание мочи, выпадение матки и прочие беспокойства. Из-за серьезных проблем в сексуальной жизни развивается депрессивное состояние. Упражнения Кегеля также входят в комплекс терапевтических мероприятий для женщин после удаления матки .

Если вы хотите избежать вышеперечисленных проблем и лучше подготовиться к родам, начните осваивать методику еще во время беременности. К тому же мышцы после тренировок улучшают приятные ощущения во время полового акта.

Тренировка мышц таза помогает добиться нескольких целей:

1. Предупреждает опущение или выпадение матки. Также этот метод используют в комплексе с другими мерами для лечения перечисленных проблем.
2. Подготавливает к родам.
3. Предотвращает проблемы с недержанием мочи.
4. Восстанавливает мышцы после родов.
5. Усиливает влечение к партнеру.
6. Предотвращает воспалительные процессы половых органов.

Методику Кегеля в домашних условиях рекомендуют использовать как эффективное средство против старения. Тренировка устраняет гормональный дисбаланс. Организм активнее производит важные биологически активные вещества. Занятия приносят существенную пользу. Но есть люди, которым упражнения Кегеля способны навредить. Рассмотрим типичные группы риска, и как правильно подготовиться к занятиям.

Противопоказания и подготовка к упражнению

1. Запрещено сжимать и разжимать мышцы во время проблемной беременности. В особенности, с гипертонусом матки.
2. Также противопоказано упражнение женщинам, у которых в анамнезе есть преждевременные роды или выкидыш.
3. Тренировка усугубит состояние при онкологических заболеваниях.
4. Навредит женщинам после хирургического вмешательства.

Быстрый и заметный результат возможен при систематическом повторении методики. В течение дня следует повторять упражнение не менее трех раз. За один подход делайте в среднем 22 движения. Учтите, что резкое увеличение упражнений усилит проблему. Часто пациенты добиваются обратного результата.

В основе методики Кегеля – сжимание. Определить группу мыщц для тренировки очень легко. Рассмотрим самые эффективные способы.

Находим интимные мышцы

Неправильное выполнение методики может навредить. Как же найти группу мышц? Мы не замечаем их работу в повседневной жизни. Если у вас не получается определить точку сжатия и выталкивания, воспользуйтесь следующими методами:

1. Природный. Для этого достаточно во время мочеиспускания не несколько секунд прервать процесс. При этом сокращается группа мышц вокруг влагалища. Посчитайте до 6 и возобновите ток мочи. Проделайте процедуру несколько раз. Так вы с большей вероятностью запомните их расположение.
2. Ощупывание. Для исследования понадобится больше времени и усилий. Примите удобную позу – лежа на боку. Затем поместите пальцы в область промежности. Обязательно делайте это со спины. При этом проделывайте сжимающие движения. Задержите положение на 5-6 секунд. Будет лучше, если в момент сокращения кисть втянется внутрь.
3. Погружение. Нанесите на пальцы увлажняющее средство. В его состав не должны входить вредные компоненты. Осторожно вставьте их в вагину. Вы почувствуете напряжение групп мышц.

Учтите, что влагалищные мышцы легко спутать с деятельностью группы спинных мышц, а также волокон ягодиц, живота и ануса. Но уже через несколько занятий выработается рефлекс. В первые несколько дней, или даже недель, важно следить за правильной тренировкой.

Вы также можете делать упражнения Кегеля для женщин со специальными шарами . Рассмотрим принципы занятий для различных категорий пациентов.

Комплекс классических упражнений Кегеля для женщин

На начальном этапе методика предусматривает медленные сокращения мышц. Для этого следует принять уже знакомую позу – на боку и вставить сзади пальцы в промежность. Затем выполняйте упражнение по стандартной процедуре:

1. Сожмите мышцы. Зафиксируйте такое положение на 6 секунд.
2. Затем расслабьте мышечные волокна. Постарайтесь не двигаться в течение 10 секунд.
3. Повторите занятие. Для первого раза достаточно пяти подходов. Постепенно увеличивайте количество упражнений до пятнадцати раз.

Быстрые движения проводите по такому же принципу. Сделайте в быстром темпе десять сокращений. Отводите на каждое движение не больше одной секунды. Затем сделайте расслабляющий перерыв. Также понадобится 10 секунд. Для ощутимого результата занятие следует повторить от 10 до 15 раз.

В течение суток проводите тренировку около 5 раз. Используйте и быстрые, и медленные движения. Суммарно количество упражнений должно быть не менее ста в день.

Первые несколько дней занятия даются нелегко. Ведь мышцы очень ослаблены. Особенно сложно делать упражнения Кегеля женщинам при опущении матки . Понадобится около 20 дней для облегчения состояния. Если вы будете правильно выполнять движения, сможете заметить значимые изменения. Такие упражнения Кегеля подойдут женщинам с недержанием мочи.

Упражнения для девушек и женщин (нерожавших)

Методика включает несколько этапов:

1. Для начала следует сократить мышечные ткани влагалища. Постарайтесь имитировать выталкивание. Специалисты часто сравнивают напряжение с актом дефекации. Только учтите, что напрягать следует область влагалища.
2. Зафиксируйте мышцы в таком положении на 3 секунды.
3. За один подход повторите движение от 10 до 15 раз.

В отличие от классического фитнеса и прочих спортивных занятий, по мере укрепления мышц следует снизить частоту тренировок. Как правильно делать упражнение Кегеля для женщин во время беременности ? Рассмотрим основные нюансы.

Упражнение для беременных

Упражнения помогают сохранить женское здоровье и облегчить роды. Существует множество программ, проектов и уроков упражнений Кегеля для женщин. Но во время беременности проще заниматься в тихой, уютной обстановке. К тому же, особенные навыки не потребуются.

Эластичность волокон постепенно снижается. Ведь матка увеличивается и растягивает волокна. Упражнения Кегеля способствуют легкому продвижению ребенка во время родов. Помогают предотвратить разрывы.

Методика предусматривает несколько специфических упражнений:

1. Медленные движения. Не отличаются от занятий из базового комплекса. Способствуют укреплению мышц. За один подход следует выполнить 5 сжатий. Занятие включает 10 подходов. Удобнее всего проводить процедуру на боку, лежа.
2. Практически не отличается от первого. Единственный нюанс – следует лечь на спину.
3. Для проведения следующего движения придется посмотреть видео или фото в сети. Вы должны сымитировать родовую позу. Вытяните руки вдоль туловища. Согните и разведите в разные стороны ноги. Положите под голову и спину несколько валиков. Подойдет сложенное одеяло или маленькие подушки. Напрягите интимные мышцы. Задержите такое положение. Понадобится около 10 секунд. Но для начала подойдет и пятисекундная выдержка. Расслабьте все мышцы. Сделайте несколько вдохов и повторите движение. Выполните около 8-9 подходов.
4. Следующее упражнение потребует усилий. Понадобится много практики, чтобы его осилить. Специалисты рекомендуют мысленно разделить влагалище на несколько отделов мышц. Затем по нарастающей поднимайтесь и напрягайте волокна. В самом верху задержите положение на несколько секунд. Постепенно спускайтесь по воображаемой лестнице и ослабляйте напряжение.
5. Врачи называют это упражнение «волнообразным». В нем принимают участие разные группы мышц. Для начала понадобится сжать мышцы влагалища. Затем — расслабить. Одновременно с этим следует напрячь волокна ануса. Снова расслабьтесь. Повторяйте около 5 или 6 подходов. Отдохните и еще раз сделайте 5 упражнений.
6. Для проведения следующего движения важно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Подготовьте фитбол. Встаньте на колени, обопритесь руками, телом на мяч. Если у вас нет специального приспособления, подойдет обычный диван. Набросайте сверху несколько подушек. Примите позу, как при родах. Напрягитесь и постарайтесь выпятить мышцы влагалища по следующей схеме – вперед, вниз, наружу. Для лучшего контроля мышц, приложите руку к промежности. Отдохните несколько секунд. Повторите движение от пяти до десяти раз.

Заниматься во время беременности можно только после консультации гинеколога. Активная работа мышц способна спровоцировать выкидыш. В 3 триместре выбирайте безопасную позу. В сидячем или лежачем положении вы снизите нагрузку на организм.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин после родов

Организму потребуется не менее 6 месяцев для восстановления сил. Очень важно своевременно приступить к спортивным занятиям. Тренировка мыщц влагалища поможет предотвратить опущение нескольких органов.

Особых противопоказаний после естественных родов нет. Поэтому приступить к занятиям можно уже после перевода в палату. Для максимального эффекта сочетайте методику американского гинеколога с дыхательными упражнениями:

1. Сильно вдохните воздух. При этом постарайтесь надуть живот. Одновременно с выдохом напрягите мышцы влагалища. Зафиксируйте положение. Достаточно 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите процедуру около 10 раз. Следите за своим самочувствием. Такая процедура помогает также улучшить кровоток.
2. Дыхание диафрагмой. Нестандартное упражнение из методики Кегеля. Помогает укрепить пресс. Вдыхайте ровно и медленно носом. Положите руки на грудь. Учтите, что подниматься должна только грудная клетка. На выдохе ртом втяните пупок.
3. Повторите движения из классического цикла. Продолжайте дышать глубоко и плавно. Но только животом.
4. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Затем вдохните носом. Надуйте как следует живот. Выдыхайте ртом. Напрягите ягодицы и пресс. Втяните мышцы живота. Зафиксируйте такое положение на 6 секунд. Понадобится от 5 до 15 движений.

Методика подходит женщинам любого возраста. Ее можно использовать и дома. В интернете есть схемы и фото с упражнениями Кегеля для женщин . Занятие помогает восстановить здоровье и предотвратить различные проблемы. К тому же, сжимание легко делать даже незаметно для окружающих.

Видео: «Упражнения Кегеля для женщин»

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, - не допуская их опущения.
2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат - стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один - упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы - это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение - любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых - сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное - концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставитMind-muscle connection training principle: influence of muscle strength and training experience during a pushing movement. их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл . Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл . В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела - знаменитая . На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет .

Ноги - на ширине плеч, ладони - на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более .

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

dhgate.com

Ваша задача - не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

• Металлические шарики со смещённым центром тяжести Scala Selection Gold Metal Balls, 605 рублей →
• Шарики небольшого размера со смещённым центром тяжести Lola Toys Love Story Scarlet Sails, 1 099 рублей →
• Тяжёлые шарики необычной формы Lola Toys Emotions Gi-Gi, 1 147 рублей →
• Шарики с вибрацией и пультом управления Toyfa, 1 210 рублей →

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Смарт-тренажёры синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

• Смарт-вибратор Magic Motion Flamingo с возможностью удалённого управления со смартфона, 6 290 рублей →

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

• Интеллектуальный тренажёр для мышц таза Pelvic Muscle Trainer, 13 900 рублей →
• Двусторонний вибратор с электростимуляцией Nalone Electro, 9 820 рублей →

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считаютWhat Are Kegels, and Why Should I Do Them? упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

• Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
• Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильноKegel exercises: A how-to guide for women , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
• Не замечаете улучшенийKegel Exercises спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли , преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Упражнения Арнольда Кегеля – это известная методика, которая была изобретена для укрепления мышечной ткани тазового дна и получила свое название, в честь доктора, разработавшего ее.

Тазовым дном называется своеобразная «подстилка» для жизненно важных органов. Мало кто задумывается над тем, что эти мышцы нуждаются в укрепление и в тонусе, а без специальных упражнений они становятся слабыми и теряют свою упругость и эластичность. Упражнения Кегеля для женщин: видео уроки помогут начинающим понять суть методики и выполнять ее самостоятельно. Органы, находящиеся в тазовом дне, а это: матка, мочевой пузырь, прямая кишка, уретра и влагалища, выполняют очень важные функции.

В том случае, когда мышцы влагалища ослаблены, то они не могут выполнять своей главной функции, а именно: поддерживать органы малого таза, что, в свою очередь, может привести к их опущению, различным патологиям и другим последствиям. Применяя комплекс упражнений, разработанных доктором Арнольдом Кегелем, можно минимизировать риски развития многих серьезных заболеваний. Эффективность этих упражнений доказана при недержании мочи, особенно послеродового, а также помогают женщине в интимной жизни. Упражнения Кегеля: отзывы восторженных женщин об этой методике, становятся мотивацией для миллиона других представительниц прекрасной половины человечества.

Укрепление и приведение мышц в тонус – главная цель комплекса упражнений Арнольда Кегеля. Эластичные и упругие мышцы тазового дна предотвращают выпадение органов и поддерживают их в положении, которое заложено человеку, анатомией. Кроме того, упражнения Кегеля для беременных женщин могут стать залогом облегченных родов, за счет увеличения эластичности мышечной ткани влагалища. К тому же это позволит избежать проблем с послеродовой дистрофией мышц, которая неизбежна без тренировок.

Сравнительно новым средством является вагинальный тренажер COLPOTRAIN — изделие медицинского назначения (регистрационное удостоверение от 26 августа 2016 г. №РЗН 2016/4578), набор из четырех вагинальных конусов (имеют различный вес и цвет: 20гр — белый, 35гр -голубой, 50гр -синий, 70гр — темно-синий), который позволяет повысить комфорт, качество и эффективность выполнения упражнений Кегеля.

Каждый конус имеет одинаковый размер (длина 50 мм, наибольший диаметр 22 мм) , изготовлен из немецкого биологически инертного силикона и снабжен силиконовой нитью для извлечения.

COLPOTRAIN является аналогом тренажера, производимого в Германии, и изготовлен ЗАО «Медицинское предприятие Симург» (Беларусь) — крупнейшим производителем средств внутриматочной контрацепции в Восточной Европе и одним из лидеров среди предприятий медицинского профиля в странах СНГ.

Посмотреть 7минутную видеолекцию «Вагинальные конусы – взгляд специалиста акушера-гинеколога высшей категории, доктора медицинских наук, профессора кафедры акушерства и гинекологии Медведева М.В. ,почитать дополнительную информацию,а также приобрести тренажер наложенным платежом по самой низкой цене Вы можете на сайте http://zhenskiytrenazher.com/h4.html

Действует акция на бесплатную доставку!

Показания к проведению упражнений Арнольда Кегеля

Упражнения, направленные на укрепление мышечной ткани тазового дна, полезно делать всем женщинам, без исключения. Но существует группа людей, которым это особенно показано.

• Первое и самое важное показание – недержание мочи. Именно для этой цели, изобрел этот комплекс доктор с мировым именем Кегель. Упражнения в домашних условиях помогут организму, который потерял способность к контролю мочевого пузыря. Причинами этого явления могут быть физиологические изменения или иные факторы. Для того чтобы, лечение было назначено верно и эффект е заставил себя ждать, необходимо установить причину, провоцирующую этот процесс. Прежде всего, необходимо обратиться к специалисту, при появлении первых проблем с недержанием урины.
• Упражнения Кегеля для женщин, при недержании мочи могут стать настоящим спасением, так же, как и для будущих мам и рожавших дам. Эти упражнения должны стать обязательными для женщин, вынашивающих ребенка – это необходимо для предотвращения проблем с недержанием урины, которое часто случается на последних месяцах беременности. Для «новоиспеченных» мам, которые недавно родили ребенка, эта процедура необходима для восстановления мышц влагалища после родов.
• Для представительниц прекрасной половины человечества, которым приходится поднимать тяжести. Этот факт может стать причиной пролапса матки.
• Для тех женщин, которые боятся того, что матка может выпасть во влагалище. Чем сильнее мышцы тазового дна, тем ниже риск этого опасного явления. Упражнения Кегеля для женщин: в домашних условиях достаточно выполнять несложные движения для того, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем.
• В качестве профилактики от недержания мочи.
• Для заметного улучшения качества половой жизни.
• Для усиления сексуального влечения.

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля для мышц тазового дна, видео которых можно приобрести на специализированных сайтах, нужно определиться с тем, где располагаются мышцы тазового дна. Упражнения должны проводиться в любом удобном положении, главное, чтобы мышцы живота и ягодиц были полностью расслаблены. Необходимо поместить чистый палец во влагалище и сильно сжать его интимными мышцами. Если женщина почувствовала напряжение и сопротивление, то значит, она находится у цели – именно эти мышцы и будут задействованы.

Второй способ, понять механизм действия – задержать поток мочи. Именно такое движение и стоит повторять женщине, чтобы мышцы тазового дна начали работать. Но этим способом не стоит злоупотреблять, одного-двух раз будет достаточно, чтобы понять принцип, в противном случае это может только усугубить проблему. Что собой представляют упражнения Кегеля, как выполнять их – для того чтобы это узнать, не обязательно посещать дорогостоящие уроки. Самостоятельное освоения этого комплекса упражнений – дело нескольких проведенных тренировок.

Порядок и особенности выполнения упражнений Арнольда Кегеля

1. Перед началом тренировок, необходимо опорожнить мочевой пузырь.
2. Женщина должна расслабить все тело и полностью сосредоточится на мышцах таза, другие мышечные ткани при этом должны быть расслабленными. Ровное дыхание – залог того, что «фундамент» правильного выполнения комплекса упражнений.
3. Все движения могут производиться в любом удобном для женщины темпе, как в быстром, так и в медленном. Если для человека предпочтительнее быстрые движения, то стоит сжимать и расслаблять мышцы, около одного раза в секунду и делать 10 повторений. Во втором случае, необходимо напрягать мышцы и удержать их в такой позиции, пока считаете в медленном темпе до 15, после чего медленно расслабить. Упражнения Кегеля видеоуроки, которого достаточно посмотреть один или два раза, можно делать в любом месте.
4. Для большего эффекта, во время тренировки можно поднимать ноги, напрягая ягодичные мышцы и прижимая их к животу. Такое положение нужно зафиксировать на несколько секунд, после чего, медленно вернуться в исходное положение и повторить от 10 раз.
5. Поочередно стоит напрягать мышцы влагалища и ануса. В первом случае нужно мысленно задерживать поток мочи, а во втором – акт дефекации. Напрягать мышцы следует, слегка поднимая таз от поверхности, на которой вы находитесь, задерживая в таком положении на 3-5 секунд.

Все очень просто, делать такие упражнения может любая женщина, в любом месте, самое главное понять механизм действия и не забывать об этой полезной процедуре ежедневно. Можно даже выделить определенное время в течение каждого дня и выполнять упражнения в одно и то же время, например, при просмотре любимой телепередачи. Если женщина сомневается в том, правильно ли она выполняет упражнения, она может проконсультироваться со своим лечащим врачом или просмотреть специальное видео. Укрепление мышц тазового дна упражнениями Кегеля – это действенный, современный и безопасный способ, который окажется по силам любой женщине.

Упражнения Арнольда Кегеля для дам, ожидающих малыша

Упражнения для будущих мам и остальных женщин мало чем отличается, но все-таки беременные дамы должны выполнять их немного аккуратнее и не допускать перенапряжения. Выполнять упражнения нужно в положении лежа, согнув ноги в коленях. Кроме мышц нижнего таза, остальное тело должно быть полностью расслабленно и находиться в состоянии покоя. Следует напрячь интимные мышцы, как при задержке струи мочи, задержать в таком положении на несколько мгновений и полностью расслабиться. Дать промежности отдохнуть несколько секунд и приступать к повторному выполнению. Повторов должно быть не менее 10-15, с каждым днем число подходов нужно увеличивать на несколько пунктов.

Для выполнения следующего упражнения Кегеля для беременных, нужно напрячь интимные мышцы и подтянуть нижнюю часть тела к животу. Необходимо задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем подтянуться еще немного повыше, снова зафиксировать тело на несколько мгновений и так до тех пор, пока позволяет размер живота и гибкость вашего тела. Следует делать 5-6 таких повторов, чтобы достичь максимального эффекта при возможном напряжении мышц. После того как подъемы вверх закончились, следует проделывать спуски вниз, по той же схеме, небольшими подходами с задерживанием таза в разных позициях.

Упражнение с поочередным напряжением анальных мышц и мышц влагалища ничем не отличаются от тех, которые рекомендованы обычным женщинам. Еще одно упражнение из комплекса Кегеля: во-первых, стоит опорожнить мочевой пузырь полностью, желудок также должен быть пустым – это очень важно. Во-вторых, принять самое удобное положение. Потужиться всеми мышцами нижнего таза и влагалищными и анальными, затем полностью расслабиться.

Упражнения Кегеля, после рождения малыша, можно выполнять практически каждой маме, они не имеют особых противопоказаний, но, тем не менее, необходимо проконсультироваться со специалистом. Начинать можно примерно на 3-5 день после родов и делать это постепенно и без фанатизма. Для начала достаточно сжимать мышцы ануса на несколько секунд и полностью расслаблять. После этого, то же самое проделывать с вагинальными мышцами. Число повторов и время фиксирования мышц нужно постепенно увеличивать день ото дня.
Для женщин, которые столкнулись с такой серьезной проблемой, как опущение матки, в первую очередь, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в большинстве случаев может быть показано хирургическое вмешательство. Если врач разрешил делать упражнения Кегеля, то можно приступать к их выполнению. Но при этом делать их желательно во время гимнастических упражнений.

• Обычная ритмичная ходьба может помочь при многих проблемах со здоровьем, она улучшает сердечный ритм, разрабатывает тазобедренные и коленные суставы. Если же во время ходьбы сжимать и разжимать мышцы малого таза, то это поможет при опущении матки.
• Также упражнения нужно делать во время подъема по лестнице – она может быть как настоящей, так и импровизированной.
• Достаточно сгибать ногу в колени и поднимать ее, делая упражнение – «велосипед», лежа на полу.
• Укрепление ягодиц, которого можно добиться, если делать приседательные движения вместе с упражнениями Кегеля.
• Плавание, так же может стать хорошим подспорьем при этой проблеме.

Помимо упражнений, которые можно делать в любом месте и в любое время, существует комплекс с применением специального прибора – тренажера. Существуют даже специальные курсы, на которых подробным образом описывают и показывают принцип действия тренажера для вумбилдинга. Но не у всех женщин есть свободное время для того, чтобы посещать курсы, особенно этот вопрос актуален для молодых мам. Но и им не стоит отчаиваться, тренажер может быть заменен гладким предметом из камня, по форме, напоминающий куриное яйцо, такие сувениры, продаются во всех магазинчиках по Фэн-шуй.

Яйца бывают совершенно разных размеров, женщина должна выбрать тот, который подойдет для ее влагалища. После родов оно может увеличиться, поэтому стоит выбирать предмет, немного больше. Что касается материала, то лучше выбрать кварц или нефрит. Следует тщательным образом проверить яйцо на наличие сколов и трещин, иначе есть риск пораниться. Прежде чем начать упражнения, следует надеть на импровизированный тренажер одноразовый неиспользованный презерватив для того, чтобы избежать риска проникновения инфекции и для того, чтобы снаружи осталась, своего рода, «хлястик», который поможет вытащить яйцо.