Одними из лучших упражнений для улучшения функционирования половых органов являются упражнения Кегеля. Данная система упражнений повышают тонус мышц промежности, особенно тонус основной мышцы – лобковокопчиковой, которая у животных используется ещё и для управления хвостом.

При помощи данных упражнений можно без особых усилий подтянуть сексуальные мышцы. Причем не нужно никаких тренеров и учителей – все это вы можете освоить самостоятельно. Крепкие сексуальные мышцы повышают естественный тонус влагалища, а значит со временем, вам проще будет достигать головокружительного оргазма, что не всегда получается в обычных условиях, если у вашего партнера не очень твердая эрекция.

Итак, основная сексуальная мышца – лобковокопчиковая. Она берет начало с лобковой кости, окружает вход во влагалище, а затем идет к самому копчику. Основные проблемы начинаются у женщин, которые перенесли роды. После этого чудесного действа значительно снижается тонус лобковокопчиковой мышцы, а с возрастом ваше положение только ухудшается. Иногда процесс снижения тонуса сексуальных мышц заходит настолько далеко, что без хирургического вмешательства не обойтись. Однако если ежедневно заниматься по методу Кегеля, то все эти ужасы можно благополучно избежать!

Как вы уже догадались, данные упражнения были разработаны известным доктором Арнольдом Кегелем. Изначально они предназначались для того, чтобы помочь женщинам справляться с недержанием мочи, которое иногда возникает после родов. Затем доктор заметил, что упражнения, направленные на укрепление мускулатуры таза, также повышают и «сексуальные характеристики» женщин.

В обычных условиях некоторым женщинам не так просто почувствовать свою лобковокопчиковую мышцу. Проще всего это сделать во время мочеиспускания. В этот момент вы можете отлично прочувствовать, как мышка сокращается. Попробуйте ввести палец во влагалище и повторить сокращение той силы, которое осуществляет данная мышца. Теперь вы знаете, какой силой обладает ваша лобковокопчиковая мышца. Также легко проверить и достаточность её тонуса. Следует ввести палец во влагалище. Если оно нежно обхватывает ваш палец, то все в порядке!

Теперь, когда вы знаете, как сокращается эта мышца, можно немного попрактиковаться. Лягте в удобную позу и постарайтесь поочередно напрягать и расслаблять эту мышцу. Для начала достаточно десяти повторов. Каждый день следует увеличивать количество напряжений-расслаблений. Конечный итог будет достигнут тогда, когда вам без особых усилий удастся осуществить это 50 раз. Когда вы освоите данное упражнение, вы сможете заниматься этим в любой обстановке.

После того, как вы научились легко напрягать и расслаблять лобковокопчиковую мышцу, следует усложнить упражнение. Для начала сократите как можно сильнее мышцу, подождите некоторый промежуток времени и медленно её расслабьте, сделав несколько остановок. Постепенное расслабление можно добавить и к своим пятидесяти расслаблениям.

Следующее упражнение, которое следует освоить – это ускоренная версия предыдущего. Делайте очень быстрое сокращение лобковокопчиковой мышцы и такое же быстрое расслабление. Такую интерпретацию упражнения можно внедрить в свою программу 50-ти упражнений.

Ещё одной версией является очень медленное сокращение мышцы. При его выполнении вы можете прочувствовать, насколько глубоко во влагалище распространяется напряжение. Когда вы почувствуете, что вся тазовая область находится в напряжении, следует быстро расслабить мышцу. Это упражнение не всем удается выполнить сразу. Хотя со временем у вас все получится.

Для того, чтобы усилить эффект от упражнений следует вводить во влагалище какие-нибудь предметы. Можно использовать пальцы, а можно и фалоимитатор. Использование фалоимитатора может добавить приятные ощущения во время упражнений.

После того, как ваша лобковокопчиковая мышца наберет силу, то есть когда давление на палец будет ощутимым, следует уменьшить количество упражнений до двух десятков. Отличный тонус мышцы уже достигнут, вам остается только поддерживать её силу. Однако некоторые из женщин продолжают выполнять данные упражнения с той же настойчивостью. Сложно сказать какие цели ими движут, может они хотят научиться крепко, обхватывать пенис партнера или достигать быстрого, сильного оргазма.

Не только поддерживают в хорошем состоянии половую систему женщины, но и позволяют лучше насладиться сексом как женщине, так и её партнеру!

Продолжаем рассказывать о полезных для женского здоровья упражнениях. Недавно мы рассказывали о , а сегодня поговорим об упражнениях Кегеля. Что это за упражнения и чем они полезны - читайте в нашем материале!

Упражнения Кегеля - это самая известная методика тренировки для повышения тонуса мышц тазового дна, которые поддерживает матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник. Методику разработал и описал известный в ХХ веке гинеколог Арнольд Кегель, после чего группу мышц тазового дна начали называть «мышцами Кегеля».

Мышцы тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы, поэтому со временем (особенно - после родов) они теряют свою эластичность. Это может привести к тому, что мышцы попросту перестанут справляться с основной функцией - поддержания органов малого таза. Это может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни. Но этих проблем можно избежать, регулярно выполняя комплекс упражнений Кегеля.

Кому показаны упражнения Кегеля

На самом деле, каждая женщина, которая хочет поддерживать органы малого таза здоровыми, может выполнять эти упражнения. В целом эта методика была разработана для:

беременных женщин - для обучения навыков полного расслабления мышц, которые препятствуют выталкиванию ребенка при родах.
женщин после родов - для восстановления после тканей, испытавших сильное растяжение;
профилактики и лечения недержания мочи и кала;
профилактики и лечения опущений органов малого таза (матки, влагалища и т.д.);
поддержания сексуального здоровья, улучшения интимной жизни и профилактики воспалительных процессов половых органов.

Кому противопоказано делать упражнения Кегеля

женщинам, перенесшим выкидыш и преждевременные роды;
женщинам, у которых диагностировали онкологические опухоли;
женщинам в послеоперационный период.

Подготовка к выполнению упражнений

Перед тем, как начать выполнять упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти упражнения можно делать сидя, лежа или стоя - в любом положении. Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход.Не рекомендуется резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить проблему, от чего вы получите обратный эффект.

Сжимание - это основное движение всех упражнений Кегеля. Понять, какие мышцы вам нужно будет тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время приостановления мочеиспускания.

Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях

При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышц - ягодиц,бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4-6 недель). Ниже - комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.

1. Упражнение "Удержание"

Сократите мышцы тазового дна на 5-10 секунд, а затем расслабьте. Повторите 10 раз четыре раза в день и постепенно увеличивайте количество повторений до 50 четыре раза в день.

2. Упражнение "Сокращение"

Ритмично сокращайте мышцы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабьте их и отдыхайте 5 секунд. Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений. Постепенно увеличивайте продолжительность времени удержания мышц до 10 секунд.

3. Упражнение "Лифт"

Представьте, что Вы едете в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Начинайте напрягать мышцы тазового дна и увеличивайте силу напряжения при подъеме лифта выше и выше. Когда достигнете самого верхнего этажа, плавно , делая паузу на каждом этаже и представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Затем совершить поездку в подвал, где ваши мышцы тазового дна полностью расслаблены.

4. Упражнение "Волны"

В этом упражнении будут задействованы не только мышцы влагалища, но и мышцы ануса. Для его выполнения нужно сокращать мышцы влагалища, затем ануса, и в таком же порядке их расслаблять. Сокращения могут достигать длительности 10-20 секунд.

5. Упражнение "Позиционирование"

Данное упражнения очень эффективно для беременных женщин. Прежде, чем его выполнять, обязательно предварительно очистить кишечник. Расслабьтесь, задержите дыхание, затем немного потужьтесь, как при опорожнении. Можете попробовать делать это упражнение в разных положениях - лежа, сидя, на корточках или на четвереньках. Также врачи рекомендуют совмещать это упражнение с дыхательной гимнастикой.

Мы рассказали вам, что такое упражнения Кегеля, чем они полезны и поделились . Выполняйте эти пять упражнений каждый день, и уже через некоторое время вы получите фантастический результат!

Развитые мышцы малого таза удерживают внутренние органы в правильном положении. Эта функция может быть нарушена, что чревато различного рода расстройствами. В этом случае на помощь придет интимная гимнастика, представляющая собой комплекс специальных упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна.

Гимнастика Кегеля является основным методом немедикаментозной профилактики и лечения состояний, обусловленных патологическим расслаблением мускул тазового дна. Показанием для укрепления группы мускул является дискомфорт, связанный с дисфункцией мочеполовой системы и прямой кишки. Представители обеих полов должны своевременно обращать внимание на признаки неблагополучия и при первых их проявлениях: капельное недержании мочи, опущении стенок матки и влагалища, геморрое, эректильной дисфункции, принимать соответствующие меры.

С профилактической целью интимный фитнес станет полезным:

• Женщинам, планирующим вынашивание ребенка;
• Беременным помогут как укрепить интимные мышцы влагалища и промежности, так и повысить их эластичность;
• Женщинам в послеродовой период для повышения тонуса и восстановления сократительной способности мускул тазового дна;
• Гимнастика по Кегелю окажется особенно полезной для людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
• Особам, чей возраст достиг 30 лет, для отсрочки старения и предотвращения выпадения органов малого таза;
• При склонности к геморрою;
• При нарушении кровообращения в малом тазу.

Тренировка интимных мышц необходима при уже существующих заболеваниях и расстройствах:

• Опущении органов малого таза;
• Энурезе, капельном или тотальном недержании мочи;
• Недержании кала;
• Геморрое;
• Нарушении качества интимной жизни.

В борьбе с отклонениями в физиологии важен внутренний психологический настрой человека. Нужно мобилизоваться и помнить, что тренировка Кегеля пойдет на пользу расстроенным мышцам в любом возрасте, при любых стадиях отклонений. Следует только выделить немного времени для занятий и не лениться их систематически выполнять.

Противопоказания к выполнению интимной гимнастики

Хотя метод Кегеля является наиболее простым и легким способом устранения патологии, существуют состояния, при которых физическая нагрузка на целевые мускулы противопоказана. Чтобы тренировки не вызвали еще большую дисфункцию органов малого таза и не стали причиной развития других заболеваний, перед их выполнением необходимо исключить возможные патологии, такие как:

• Острые воспалительные процессы в матке и мочевом пузыре;
• Эрозийное состояние шейки матки;
• Образования доброкачественного или злокачественного характера в органах мочеполовой системы;
• Любые маточные кровотечения в острой или хронической фазе;
• Острое нарушение кровообращения, связанное с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• Послеоперационный период;
• При патологических беременностях;
• Нарушение общего состояния организма – интоксикация, повышенная температура, лихорадка.

Выявив у себя противопоказания, следует на какое-то время отложить зарядку Кегеля и серьезно заняться устранением проблем со здоровьем.

Как работают мускулы тазового дна

Проследить работу мышц тазового дна визуально невозможно. В отличие от группы мускул, например, брюшного пресса, лонно-копчиковую (ЛК) мышцу можно лишь почувствовать. Многие волнуются, что не смогут ее найти, перепутав с ягодичной или брюшной мускулатурой. Это обстоятельство вызывает определенные сомнения и немного подрывает интерес к тренировке. Однако проблема нарушения тонуса мышц тазового дна сама по себе никуда не денется, а упражнения являются единственным доступным способом, позволяющим без хирургического вмешательства исправить ситуацию.

Найти нужный мускул достаточно просто. Определить ее можно во время мочеиспускания, не менее трех-четырех раз останавливая процесс вплоть до полного перекрытия струи. Мускул, позволяющий это сделать и есть та целевая мышца тазового дна, которую при ослаблении необходимо подкачивать ежедневными упражнениями. Насколько просто это сделать, зависит от степени силы или запущенности ЛК-мышцы. Во время процедуры мускулы живота и ягодиц должны быть максимально расслаблены.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля женщинам?

Женщинам упражнения Кегеля для малого таза позволят укрепить интимные мышцы влагалища, отвечающие за женское здоровье. Женская практика также называется .

Для того чтобы приступить к тренировке не нужно отличаться крепкой физической формой. Выполнять приемы можно в любое время, в любом положении тела. Плотный завтрак, обед или ужин также не будут физиологической помехой для их проведения. Специальные тренировки настолько незаметны для окружающих, что выполнять их можно в любом месте. Однако, чтобы серьезно настроиться на результат, занятия по методике Кегеля лучше проводить в домашних условиях.

Существуют правила, следовать которым необходимо, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна женщинам. Перед занятиями необходимо опорожнить мочевой пузырь,по возможности, кишечник. В комплекс упражнений Кегеля для женщин входят занятия различного типа сложности.

Медленные сжатия

Это упражнение Кегеля задействуются мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания:

• Напрячь мускулы и удерживать напряжение до трех секунд;
• Дать мускулам отдохнуть в течение трех секунд;
• Повторить цикл до 10 – 20 раз.

В дальнейшем увеличить время удержания напряжения до 20 секунд.

Лифт

Этот прием на медленное сжатие мускул имеет более сложный уровень тренировки, при его выполнении нужно мысленно провести аналогию с лифтом:

• Несильно, медленно сжать мускулы и зафиксировать их в таком положении на короткое время – до трех секунд;
• Не отпуская и не расслабляя их, продолжить медленно сжимать для достижения среднего уровня. Удержать в таком состоянии три — пять секунд;
• Далее «лифт» следует в направлении самого «верхнего этажа», что означает полностью максимально сжать интимные мышцы;
• По достижению «верхнего этажа», начинается медленный спуск «лифта» – мускулы работают в обратном порядке, шаг за шагом, преодолевая путь от интенсивного сжатия до менее выраженного.
• На финише принять исходное положение, расслабиться.

Сокращения

Перед началом этого упражнения для укрепления мышц влагалища нужно успокоить и выровнять дыхание.

• Тренировка заключается в очень быстром поочередном сокращении и расслаблении мышц;
• Каждый вдох сопровождается сжатием;
• Каждый выдох – расслаблением.
  Повторять с короткими перерывами 20 – 30 секунд.

Выталкивания

• Выполнить натуживание, аналогично попытке опорожнения кишечника. Рожавшие женщины могут вспомнить родовые потуги и симулировать их с помощью нужных мышц;
• Удерживать мускулы в напряжении до пяти – семи секунд, немного отдохнуть и повторить пять раз;
• Вначале неподготовленные мышцы тазового дна нужно тренировать один раз в день, выполняя каждое упражнение Гегеля не более пяти – десяти секунд.

Тренировка Кегеля выполняется до пяти раз в день, постепенно увеличивается продолжительность отдельного упражнения — делается по несколько десятков повторов за один подход.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.

Приседание

Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

• Присесть с вытянутыми вперед руками;
• Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах;
• Приседать поочередно на одно и другое колено;
• Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед;
• Повторить упражнение с другой ногой.

Сокращение и остановка

Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

• Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти;
• На такое же время расслабиться;
• Повторить десять раз.

Лифт

Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.

• Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд;
• Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд;
• Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

Сжатие на выносливость

Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

Быстрые сокращения

Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

Как укрепить интимные мышцы другими способами

Тренажер Кегеля — перинеометр

Для достижения особого эффекта женщины могут дополнить комплекс Кегеля дополнительными способами тренировки вагинальных мышц. представляют собой различные конусы и шарики, которые необходимо удерживать во влагалище силой.
Существует специальный прибор – перинеометр, с его помощью легко проверить состояние мускул. В свободной продаже такие датчики встречаются редко. В основном они распространены в лечебницах в отделениях физиотерапии.

Массаж интимных зон вместе с упражнениями помогает укрепить мышцы беременных перед родами, делая их более эластичными.

Так же хороши занятия йогой для развития и тренировки интимных мышц. Использование замков «Бандха» в практике йоги благоприятным образом сказывается на состоянии мускул.

Большинство людей отмечают, что гимнастика Кегеля дает первый результат уже через два — три месяца после начала занятий. Если не останавливаться на достигнутом, то положительная динамика в укреплении мышц малого таза будет только расти. Для достижения максимального эффекта необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Выполняя приемы, нужно глубоко и спокойно дышать;
• Женщинам, выполняющим упражнения для интимных мышц, требуется следить, чтобы в процесс не вовлекались бедра, ягодичные и брюшные мускулы;
• Нагрузку на мускулатуру давать постепенно и без длительных пропусков;
• После того, как будет освоен самый сложный уровень тренировок, увеличить повторы каждого упражнения до 200 раз, но не более;
• Не рекомендуется выполнять упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может подействовать прямо противоположно и увеличить риск инфицирования мочеполовой системы;
• Использовать вагинальные тренажеры только после предварительного укрепления мышц промежности.

Натренированные мышцы обеспечивают органам малого таза надежную поддержку, благодаря чему восстанавливается мочевой контроль, отмечается увеличение потенции. Консультация гинеколога или уролога поможет определить, насколько эффективно удалось укрепить мышцы тазового дна и окружающие их органы.

Подробности Обновлено: 10.05.2019 17:29 Опубликовано: 11.11.2013 18:13

Anastasia Listopadova

Комплекс упражнений по методике Кегеля для мышц тазового дна

Кроме классической схемы выполнения упражнений Кегеля, предложенной доктором Кегелем, распространены многочисленные, современные варианты гимнастики Кегеля.

Гимнастика Кегеля – это комплекс упражнений, выполняемых по методу Кегеля, который включает разнообразные сочетания сокращений, сжатий и расслаблений тазовых мышц, разных положениях и различном темпе.

В основу гимнастики Кегеля легли приемы медленного сжатия, сокращения и выталкивания интимных мышц. Предлагаемые варианты комплексов упражнений Кегеля укрепляют мышцы тазового дна и эффективно справляются с проявлениями капельного недержания мочи и у женщин, и у мужчин.

Гимнастика Кегеля для женщин

Осваивают гимнастику Кегеля поэтапно, от простого к сложному, постепенно увеличивая сложность и продолжительность упражнений.

Предварительная подготовка. Определение мышц

Научитесь чувствовать кольцевую влагалищную мышцу, выделять, без участия мышц живота. Для этого расположите палец, смазанный лубрикантом, во влагалище, попробуйте сжать вход во влагалище, не используя мышцы пресса, ягодиц или спины. Вы должны почувствовать, что нужные мышцы напряглись и сжимаются вокруг пальца. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и глубоко.

Другой способ почувствовать мышцы тазового дна . Для этого сядьте на унитаз, ноги слегка раздвинуты. Попытайтесь остановить струю мочи во время мочеиспускания, ногами не помогайте. Мышцы, которые применяются для этого, и есть мышцы тазового дна.

Предварительная подготовка. Основные приемы

Прием 1. Медленные сжатия

Напрягите мышцы тазового дна . Медленно сосчитайте до 3. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. Удобнее всего осваивать это упражнение в положении лежа на спине.

Научитесь удержать тазовые мышцы в напряженном состоянии. Держите зажатые мышцы 5-20 секунд, затем плавно расслабьте. Повторите несколько раз.

Попробуйте подключить правильное дыхание, выполняйте сокращения мышц на вдохе. В усложненных вариантах упражнений, сжатия выполняются очень медленными шагами.

Прием 2. Сокращения (быстрый темп)

Выполняйте поочередные сокращения мышц и расслабления в максимально быстром темпе.

Прием 3. Выталкивания

При выполнении этого приема женщинам нужно напрягать мышцы подобно, как при потугах при стуле или как при тужении во время родов. Мужчинам, при выполнении этого приема, нужно тужиться, как при стуле или мочеиспускании.

Базовое упражнение

В положении лежа на спине, напрягайте и расслабляйте лонно-копчиковую мышцу (мышцы тазового дна ) в умеренном темпе 30-50 раз. Постепенно, каждый день, увеличивайте количество сокращений, пока не доведете общее их число до 300 раз.

После освоения этого упражнения, его можно выполнять незаметно для окружающих, в любое удобное время, например, сидя за столом, в метро, когда смотрите телевизор или разговариваете по телефону.

Научившись легко выполнять 50 сокращений, усложните упражнение.

Усложненный вариант с медленным расслаблением

Фазу расслабления после сжатия проводите медленно, за 10 шагов (остановок).

Усложненный вариант с медленным сокращением

Еще один вариант базового упражнения – очень медленное, пошаговое сокращение мышц тазового дна.

Очень медленно напрягайте мышцу. С каждым шагом напрягайте ее сильнее, пока не почувствуете, что вся тазовая область полностью напряжена, затем быстро расслабьтесь.

Усложненный вариант с задержкой напряжения

После 30 сокращений, сожмите мышцы и удерживайте их в напряжении 30 сек. (в последствие, время удержания можно увеличить до 100-120 сек.), затем расслабьтесь. Отдохните 30 сек. и повторите упражнение.

Усложненный вариант в быстром темпе

В этом упражнении следует быстро сжимать/напрягать и pасслаблять интимные мышцы.

Как составить комплекс упражнений

Чередуйте эти упражнения по своему усмотрению. В день выполняйте около 300 сокращений в различных комбинациях и в различных позах .

По мере того, как мышцы тазового дна и влагалищная мышца окрепнет, Вы без труда сможете выполнять эти упражнения. Когда, мышцы приобретет хороший тонус, а Вы контроль над ними, уменьшите число выполняемых сокращений до двадцати в день.

Онлайн видео гимнастики Кегеля

Видео-тренировку по Кегелю для начинающих демонстрирует профессиональный тренер по женскому интимному фитнесу.

Видео носит, скорее, информационный характер, т.к. весь главный процесс происходит внутри. Вы можете только посмотреть на темп тренировки и позы, в которых рекомендуется делать упражнения начинающим вумбилдерам.

Примечание к видео: "lift and squeeze" перевод с английского "подтянуть вверх и сжать".

Упражнения Кегеля с вагинальными тренажерами

Для большего эффекта и уменьшения сроков приведения мышц малого таза в хороший тонус, при выполнении упражнений Кегеля, можно разместить во влагалище какой-либо подходящий предмет: вагинальное яйцо, вагинальный шар или просто собственный палец.

Сам Арнольд Кегель рекомендовал использование тренажера (Промежностномер Кегеля) для обеспечения дополнительного сопротивления мышц при выполнении упражнений. Промежностомер, кроме того, обеспечивал обратную связь, с помощью которой можно было наблюдать количественные изменения в силе напряжения мышц, наглядные результаты мотивировали женщин к выполнению упражнений.

Важно! Самостоятельно осваивать можно только тренажеры, рекомендованные производителем для самостоятельной освоения. Пневматические и грузовые тренажеры, различные модификации вагинальных шариков, следует учиться использовать под контролем инструктора, чтобы не причинить вред здоровью, излишне не расслабить неумелыми подходами столь нежные вагинальные мышцы.

Важно! Вагинальные тренажеры должны быть только хорошего качества, из безопасного материала и от сертифицированного производителя.

Упражнения Кегеля с тренажером ШАРЫ КЕГЕЛЯ

Следует отметить, что современные вагинальные тренажеры для укрепления мышц тазового дна гарантируют правильное выполнение упражнений Кегеля без необходимости присутствия врача.

Рассмотрим вариант выполнения упражнений Кегеля с тренажером ШАРЫ КЕГЕЛЯ для тренировки интимных мышц на примере, тренажера Kegel Routine, рекомендованного для самостоятельно освоения и использования. Этот тренажер используется по оригинальному методу доктора Кегеля, который позволяет отточить правильную технику сжатия и подъема вверх мышц малого таза, имеет международный сертификат качества и подробную инструкцию по применению.

Чаще всего женщины узнают об упражнениях для укрепления мышц тазового дна во время беременности или после, когда приходится восстанавливаться после тяжелых родов. Между тем упражнения для тазовых мышц (в комплексе с другими мерами) решают немало проблем: позволяют «погасить» хронические воспалительные процессы в организме, а также справиться с таким неприятным явлением, как недержание мочи и опущение стенок влагалища. «Побочным эффектом» может стать повышение либидо и улучшения качества сексуальной жизни.

Существует немало упражнений для органов малого таза, направленные на улучшение кровообращения и общего оздоровления внутренних органов. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Упражнения Кегеля для мышц таза

Несложные, но эффективные упражнения, разработанные Арнольдом Кегелем для повышения тонуса мышц промежности, – это, пожалуй, самая популярная «интимная гимнастика». Первое, что вам необходимо – найти и почувствовать мышцы таза. Сделать это не так уж сложно: во время одного из походов в туалет попытайтесь сокращением мышц остановить поток мочи. Вот этими мышцами вам и нужно «работать» (мышцы брюшной полости и ягодичные - в частности сфинктер - должны быть расслаблены).

Существует два основных вида упражнений:

• сокращения и сжатия. Чередуйте напряжение мышц промежности и полное их расслабление. При этом вы можете выполнять как быстрые сокращения, похожие на толчки, так и сжатия с задержкой, напрягая мышцы таза и удерживая их в напряжении на несколько секунд (постепенно увеличивая интервал);
• выталкивания. Если при сокращениях вы чувствуете, что мышцы таза как бы приподнимаются внутрь, то выталкивания похожи на потуги вниз во время стула. Главное: делать их умеренно и осторожно.

Выполняя упражнения Кегеля для мышц таза, следите за дыханием – оно должно быть ровным. Преимущество такого метода в том, что заниматься можно где и когда угодно, никто не заметит, что вы «на тренировке».

Упражнение по Неумывакину (при недержании мочи)

«Хождение на ягодицах». Выполнить такое упражнение довольно просто: необходимо сесть на пол, выпрямив ноги или согнув их в коленях, и перемещаться в таком положении по квартире, сколько душе угодно. Это отличное упражнение при недержании мочи и от застоя в малом тазу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна

Предлагаем включить в ежедневную зарядку комплекс упражнений (в том числе и дыхательных) для органов малого таза.

1. ИП – лежа на спине. Выдохните, втяните живот и подтяните колени к груди. Повторите 4-6 раз.

2. ИП – лежа на спине. Напрягая ягодицы, медленно (на четыре счета) поднимайте их от пола. Достигнув максимальной для вас высоты, задержитесь. Выдыхая, опустите ягодицы (на четыре счета) и расслабьтесь. Повторите 6 раз.

3. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Одновременно (на три счета) приподнимите грудь и правую ногу. Обе руки тянутся к ноге. На счет четыре опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой. Выполнять 6 раз.

4. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно поворачивайте колени сначала влево (желательно коснуться пола), затем вправо. Повторите 6 раз.

5. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно согните ноги в коленях и прижмите их к телу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6 раз.

Кроме того, важно обращать внимание на дыхание в целом. В отличие от мужчин, женщины чаще дышат грудью. В результате внутренние органы остаются без естественного массажа. Поэтому мы предлагаем включить в комплекс упражнение, направленное на обучение диафрагмальному дыханию.

6. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать диафрагму (куполообразную мышцу, которая находится между грудной и брюшной полостями). Медленно вдохните, положив руки на живот, чувствуя, как он округляется. На выдохе брюшные мышцы втягиваются. Старайтесь уделять «нижнему дыханию» около 10-15 минут в день.