Табата тренировка. Тренировка по системе табата
или по протоколу табата. Почему табата
жиросжигающая тренировка. Какие программы
работают, какие есть секреты и фишки.
Ну и табата тренировка видео,конечно.

Табата тренировка названа так по имени ее создателя — японского спортивного врача Ицуми Табата. В далеком 1994 году перед доктором Табатой стояла задача подготовить сборную Японии по конькобежному спорту. С задачей доктор справился и выяснил в ходе исследований, что наиболее эффективным режимом тренировки для повышения аэробной и анаэробной выносливости будет чередование высокоинтенсивной нагрузки с коротким отдыхом.

Схема оказалась настолько успешная, что через 10 лет Ицуми Табата запатентовал свою схему и протокол и он так и стал называться — тренировка табата. Однако для начала, как всегда

табата тренировка видео

Тренировка по системе табата

это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга — ВИТ. Или, по английски HIIT — high-intensity interval training. Подробно о нём можно посмотреть ссылке, а я сейчас кратко резюмирую о чём там:

смысл HIIT в том, что такая тренировка

1. Увеличивает потребление калорий надолго после ее окончания за счет так называемого отложенного потребления кислорода. E.P.O.C — Excess post-exercise oxygen consumption
2. Увеличивает чувствительность мышечной ткани к инсулину, что облегчает жиросжигание

Как вы понимаете, разновидностей этих самых HIIT тренировок тьма тьмущая — и тренировка табата — одна из них

Тренировка табата — суть

Итак, поскольку тренировка табата это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга, было бы неплохо узнать в чем ее суть. А суть жиросжигающей тренировки по системе табата укладывается в три строчки:

отдых 10 секунд

повторить это 8 раз

Всё. Более ничего в протоколе табата не значится. Поэтому полезно знать, что тренировка табата — это все го лишь запатентованный бренд вот этих трех пунктов. Ничего более. Ну и, разумеется, эффективность именно этого протокола табата была документально подтверждена исследованиями доктора из Японии.

плюсы и минусы табата

Плюсы и минусы протокола табата абсолютно те же, что и у любой HIIT тренировки. А именно:

• Занимает не более 20 минут
• не требует тренажерного зала
• большой выбор упражнений

• Подходит только для подготовленных атлетов
• Травмоопасна
• Не растит мышечную массу
• не годится для людей с заболеваниями сердца или с атеросклерозом.

Программа тренировок табата

Как я уже сказал — для выполнения табата тренировки подойдут любые упражнения. Поэтому вот вам три примера рабочей программы тренировки по системе табата

Выбор вида физической активности, подходящего для похудения – нелегкая задача. Современный ритм жизни таков, что для похода в спортзал не остается времени, а на изнурительные тренировки дома просто нет мотивации. Для тех, кто хочет получить эффективный результат в борьбе с лишним весом, затрачивая при этом минимум времени, существует хороший способ — это табата, система тренировок, которая позволяет заниматься в домашних условиях, достигая максимального похудения.

Табата – упражнения для похудения, целью которых является совмещение различных приемов за короткий промежуток времени, что способствует насыщению организма кислородом, ускорению метаболизма и выведению жировых отложений. Немаловажно то, что интенсивная программа занятий способствует укреплению мышц всего тела, благодаря чему оно становится подтянутым и красивым.

Со словом «табата» знакомы немногие, несмотря на то, что эта система существует уже более 20 лет, а потому сначала разберемся, что это такое. Система табата – это особое направление групповых тренировок, доступных для людей любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Тренироваться можно как в домашних условиях, так и в зале. Многие фитнес-клубы используют сегодня основной принцип этого метода при разработке групповых и индивидуальных программ для своих клиентов.

История происхождения табата

История табата тренировки уходит корнями в далекий 1996 год – именно тогда Изуми Табата – врач японского происхождения, являвшийся на тот момент деканом высшей школы спортивной подготовки опубликовал первые статьи, посвященные оценке эффективности метода.

Статьи были изданы в журнале «Медицина и наука в спорте» и носили сугубо научный характер. В них автор представил результаты своего исследования, доказывающие взаимосвязь использования высокоинтенсивных интервальных жиросжигающих тренировок с изменениями в уровне метаболизма испытуемых. Согласно опубликованным данным, система табата, которая представляла собой разработанный протокол тренировок высокой интенсивности, способствовала улучшению метаболических процессов и снижению веса у участников исследования.

Результаты метода были настолько сенсационными, что цитироваоись в мировых научных изданиях, таких как «Физическое развитие и спортивная медицина» (Япония), «Прикладная психология» (США), «Клиническая диетология» (Европа) более, чем 600 раз. С тех пор система табата приобрела широкую популярность во всем мире как метод похудения и общего укрепления организма.

В чем суть табата тренировок

Если попытаться кратко охарактеризовать систему тренировок tabata, можно сказать, что она представляет собой совершение большого количества движений за очень короткий промежуток времени (4 минуты). При этом нагрузка на разные группы мышц постоянно меняется, что приводит к тому, что в работу включено все тело.

Так, среди приемов, которые предлагает автор системы табата для похудения, присутствуют как аэробные (кардионагрузки), так и анаэробные (силовые) упражнения. Это является основным преимуществом принципа табата как метода похудения . Ведь множественные диеты, как правило, приводят к тому, что количество мышечной ткани уменьшается, и в погоне за снижением веса получить красивое тело так и не удается.

Тренировки табата позволяют добиться того, что мышечный корсет укрепляется, а при росте мускул интенсивно уменьшается процент жира в организме.

Безусловным преимуществом протокола табата является то, что вы можете заниматься, как применяя специальное оборудование (эспандер, штанги, гантели, кольца), так и без него, используя только вес своего тела. Более того, ограничений по месту также не существует, это может быть что угодно: спортзал, собственная комната, стадион или спортивная площадка. Главное – правильное соблюдение интервала (20 секунд выполнение упражнения, 10 секунд отдыха, и так 8 раз, что занимает 4 минуты). Между упражнениями делается короткий перерыв, а вот количество выполненных приемов зависит от уровня подготовки и поставленной цели. Прежде чем начинать занятия по системе, стоит помнить, что к выполнению упражнений такой интенсивности существуют противопоказания.

Фото с сайта beguza.ru

Показания и противопоказания к занятиям табата

Гимнастика табата, несмотря на кажущуюся простоту, дает на организм человека колоссальную нагрузку, что определяет наличие ряда противопоказаний. Так, интервальные тренировки табата нельзя применять:

• беременным женщинам;
• людям, страдающим перепадами давления, или же повышенным / пониженным давлением;
• людям с заболеваниями сердца;
• женщинам и девушкам в период менструации.

С осторожностью и внимательностью следует начинать тренироваться по системе табата тем, кто имеет невысокий уровень физической подготовки. И даже если вы раньше занимались другими видами спорта, и уверены, что выдержите высокую нагрузку, желательно начать с варианта протокола для новичков, потому что влияние интенсивной физической нагрузки на организм может быть непредсказуемым.

Кому же подойдет жиросжигающая круговая техника гимнастики в стиле табата?

В первую очередь, людям, желающим сбросить лишний вес и придать своему телу красивый рельеф. Выполняя все упражнения регулярно и добросовестно, можно добиться того, что лишние килограммы уйдут навсегда, а комплименты окружающих не заставят себя ждать.

Преимущества табата тренировок

Тренировки табата имеют научно доказанную эффективность и обладают рядом преимуществ. Рассмотрим основные из них.

1. Повышение аэробной и анаэробной выносливости организма. Это достигается благодаря тому, что в протокол включены как кардио, так и силовые упражнения, что позволяет обеспечить максимальную нагрузку на все системы и органы.
2. Способствуют активному поступлению кислорода в организм, что приводит к повышению аэробной емкости, и, соответственно, количества энергии, получаемой телом в процессе занятия.
3. За 4 минуты, которые тратятся на выполнение одного упражнения, организм теряет 54 ккал. Таким образом, несложно подсчитать, что за всю тренировку, занимающую 30 минут (6 упражнений с перерывами на отдых) можно сжечь целых 324 ккал. Отметим, что за тот же период, потраченный, например, на интенсивную пробежку, возможно потерять максимум 200 ккал.
4. Во время зарядки скорость, с которой сжигается подкожный жир, увеличивается в 9 раз, при этом, интересно, что процесс удаления отложений происходит еще в течение получаса после завершения последнего упражнения.
5. Занимаясь не менее 3 раз в неделю, уже через 1,5 месяца возможно увидеть в зеркале красивое и подтянутое тело. Однако достижение такого результата возможно только при точном соблюдении плана тренировок.

Табата-тренировки — план нагрузки для разных уровней подготовки

«Протокол табата» — это основное понятие в системе интервальных тренировок, на котором основана методика похудения. Сущность его заключается в том, что:

• во время выполнения упражнений в работу должно быть вовлечено максимальное количество мышц;
• время выполнения одного упражнения составляет 60 секунд;
• отдых между упражнениями – 10 секунд;
• всего делается 8 подходов для одного упражнения;
• общая продолжительность времени, которую занимает выполнение одного упражнения, составляет 4 минуты.

Независимо от уровня нагрузок, который вы выбрали для себя, физические упражнения, включенные в занятие, следует выполнять исключительно по данному протоколу. Именно от этого будет зависеть эффективность процесса похудения.

План нагрузок для начального уровня

• приседания (неполные и глубокие, с отягощением или без него);
• различные виды наклонов;
• отжимания;
• планка;
• прыжки вверх;
• выпады.

Несмотря на кажущуюся простоту перечисленных упражнений, уже при выполнении первого 4-х минутного блока вы почувствуете, что он дает сильнейшую нагрузку на мышцы, при этом, в работу включена буквально каждая клетка тела.

Тренировки для среднего уровня

После освоения базового комплекса табата можно попробовать усложнить задачу, и испробовать вариант, предлагаемый автором методики для людей со средним уровнем физической подготовки.

Этот план занятий включает в себя:

• приседания;
• упражнения по разведению рук в стороны (при достаточном уровне подготовки выполняется с гантелями);
• подъем прямых ног из позиции лежа, скрещивание ног («ножницы»);
• отжимания; скручивания;
• «бокс» (удары по груше);
• подъемы коленей к локтям.

Для разных дней можно выбирать различные виды из представленного комплекса. Важно не забывать, что независимо от уровня протокол тренировки остается неизменным.

Занятия для продвинутого уровня

Упражнения по системе табата для продвинутого уровня подойдут тем, кто занимается больше 1 года и имеет общий стаж занятий спортом более 5 лет. Выполнение упражнений этого уровня требует большой выносливости и мышечной силы, однако для тех, кто уже дошел до данного этапа, позволяет построить идеальное тело, доведя его до совершенства.

Упражнения на этом уровне отличаются от предыдущих планов тренировок и предполагают использование дополнительного инвентаря, увеличивающего физическую нагрузку на организм. Это могут быть гантели, штанги, трастеры, берпи, прыжки со скакалкой. Также добавляются упражнения на спринт и различные утяжелители при выполнении приемов предыдущих уровней.

Приведем примерный комплекс упражнений для начинающих в картинках.

Табата-тренировка с гантелями

Упражнения по методу табата с использованием гантелей относятся к аэробным (силовым тренировкам) и применяются на каждом из уровней системы (базовом, среднем, продвинутом). В зависимости от уровня физической подготовки, это может быть как просто подъем и опускание рук с гантелями, так и разведение их в стороны, махи, поднятие гантелей из положения лежа.

Гимнастика Табата для бедер и ягодиц

Тренировки табата эффективно помогают в борьбе с жировыми отложениями на ягодицах и бедрах. Для достижения этой цели на каждом из уровней есть специальные упражнения.

Так, например, для начального уровня это могут быть:

• различные виды прыжков;
• приседания;
• планка;
• выпады;
• бег на месте.

Для тех, кто перешел на средний уровень, добиться идеальных форм помогут такие упражнения, как:

• удары ногами вперед и в стороны;
• выпады с шаганием и в прыжке;
• планка; подъем ног лежа.

Что касается продвинутого уровня то здесь, благодаря использованию специального инвентаря, возможности сделать бедра и ягодицы идеальными практически не ограничены. Это, к примеру:

• бег на месте с подниманием коленей;
• берпи;
• удары ногами вперед;
• или прыжки в планке.

Жиросжигающая Табата для пресса и живота

Среди упражнений тренировки табата большое количество направлено на пресс и сжигание жира в области живота. Регулярные жиросжигающие тренировки позволяют сделать эту часть тела плоской и привлекательной. Безусловно, лидером среди упражнений, помогающих сделать животик красивым и подтянутым, является планка . Именно она в различных вариациях в зависимости от уровня представлена во всех интервальных тренировках табата.

Среди других приемов, направленных на похудение живота, можно отметить такие, как:

• отжимания;
• скручивания;
• упор лежа с чередованием опорной руки;
• подтягивания.

Применяя упражнения системы табата, всего за 4 минуты для любой женщины возможно обрести идеальную фигуру уже спустя несколько месяцев регулярных занятий.

Приемы с акцентом на руки плечи и грудь

Очень часто случается так, что в борьбе с лишним весом уделяется внимание нижней части тела (животику, бедрам и ягодицам). В то же время следует учитывать, что при сжигании жировых отложений, худеют также плечи, руки и , что не лучшим образом сказывается на состоянии мышц.

Систему табата можно назвать идеальной для тех, кто хочет похудеть, но при этом сохранить красоту всего тела. В ней объединяются не только упражнения для пресса, ног, ягодиц, но также и для верхней части тела. Это, к примеру:

• боксирование;
• различные виды упражнений с гантелями и штангами;
• эспандером;
• а также работа с собственным весом (подтягивание, отжимания).

В зависимости от уровня, упражнения для и рук видоизменяются. Это позволяет укреплять верхнюю часть тела, полностью избавившись от жировых отложений в этой области.

Таймеры для табата тренировок

Следование протоколу табата – важное условие эффективности тренировки. Соблюдение временных интервалов при выполнении каждого упражнения, а также чередования физической нагрузки и отдыха позволяет добиться ускорения метаболизма, и, соответственно, снижения веса.

Именно для этой цели автором методики был разработан специальный таймер, который сигнализирует о необходимости начала или окончания упражнения, времени отдыха между подходами и приемами. По виду такой таймер напоминает обычные электронные часы и имеет небольшой размер, а потому устройство удобно брать с собой. Сегодня для пользователей гаджетов доступно также приложение-таймер на телефон или планшет.

Табата-таймер — приложение на русском языке для iPhone:

• Табата-таймер для тренировок

  Табата-таймер на 20 минут с энергичной приятной музыкой:

  Видео с табата тренировками

  Правильное выполнение приемов– одно из условий того, что занятия принесут желаемый результат. Чтобы не совершать ошибок во время зарядки, желательно посмотреть видео с детальным пошаговым выполнением того или иного упражнения. Сегодня можно найти подробные видео-тренировки для каждого из уровней, заниматься по которым легко и удобно.

  
  

  Привести себя в форму за короткий срок вполне реально. В последнее время набирает обороты популярности система табата для похудения, которая предполагает интенсивные интервальные тренировки. Она поможет убрать жир с бедер и живота, улучшить пропорции тела и привести организм в тонус в целом. Преимущества табата в том, что тренировки не занимают много времени, поэтому идеально подходят тем, кто не может выделить его для посещения фитнес-клуба и проведения полноценных занятий. А результаты могут быть ничуть не хуже. При условии, конечно, что вы знаете, как заниматься правильно.

  Метод табата для похудения предполагает короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые выполняются по особой схеме. Интенсивная нагрузка при этом чередуется с отдыхом. Подход занимает всего четыре минуты. Заниматься рекомендуется через день.

  Упражнения табата провоцируют не только активное сжигание жира, но и стимулируют рост мышц. Результат регулярных занятий - подтянутая стройная фигура с красивым рельефом. Считается, что результативность таких упражнений в несколько раз выше, нежели при обычной нагрузке.

  Упражнения табата для похудения могут заменить посещение тренажерного зала или групповые занятия фитнесом. Принцип выполнения упражнений следующий:

  • 20 секунд интенсивного выполнения упражнения;
  • 10 секунд перерыва.
  • 8 повторений этих двух этапов.

  Таким образом, подход продолжается четыре минуты. Добиться максимального результата можно, если всего выполнить пять подходов (количество их можно увеличивать). Перерыв между подходами должен составлять одну минуту. Специалисты рекомендуют заниматься раз в два дня. Таким образом, у вас будет получаться 3-4 тренировки в неделю длительностью около 20 минут.

  Каждое из выбранных упражнений нужно делать с максимальной скоростью. Однако при этом необходимо следить и за техникой, чтоб она не страдала.

  Гимнастика для похудения табата: эффективность

  

  
  

  Протокол табата изначально использовался для спортсменов. В процессе исследований проверяли, как повышается выносливость организма, и как изменяется насыщение тканей в нем кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов значительно снижался уровень подкожного жира.

  Сегодня система похудения за четыре минуты Табата может рекомендоваться каждому, кто хочет похудеть. Также упражнения прекрасно тренируют сердечную мышцу, повышают выносливость.

  Эффективность табата непосредственно для похудения научно доказана. Регулярные тренировки провоцируют в организме процессы, ввиду которых вес активно теряется:

  • ускорение метаболизма в пять раз;
  • интенсивное жиросжигание;
  • укрепление сердечной мышцы и активизация кровообращения;
  • повышение выносливости;
  • формирование привлекательного мышечного рельефа;
  • избавление от лишней жидкости, устранение застоев лифмы, борьба с целлюлитом;
  • потеря до 5 килограммов в месяц;
  • за четыре минуты тренировки сжигается около 54 ккал, и еще в течение суток организм будет продолжать расходовать энергию;
  • четыре минуты упражнений табата по эффективности могут сравниться с 40 минутами кардиотренировок.

  Волшебная система, согласитесь? Дает отличные результаты, занимает совсем немного времени и при этом помогает укрепить здоровье. Но учтите, что ввиду высокоинтенсивности тренировок выдержать их могут не все. При отсутствии подготовок возможна крепатура, физическое и эмоциональное выгорание.

  У системы табата есть ряд противопоказаний. Она подходит тем, у кого есть определенный уровень физической подготовки - если вы раньше не занимались спортом никогда, все же лучше начать с чего-то более легкого. Учтите также, что система может быть противопоказана при наличии проблем с сердцем и сосудами, варикозном расширении вен. Беременным женщинам также стоит воздержаться от столь интенсивного тренинга. Перед началом занятий не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

  Примерные варианты тренировок

  Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения по протоколу Табата, обязательно сделайте разминку. Она поможет мышцам разогреться, предупредит травмы связок и суставов. В качестве разминки используйте различные выпады, наклоны и приседания. Также рекомендуется потренировать сердечную мышцу - для этого попрыгайте в течение нескольких секунд.

  Можно прорабатывать любые мышцы. Специалисты советуют строить тренировки таким образом, чтобы нагрузка шла либо сверху вниз, либо снизу вверх. Новичкам полезны упражнения, прорабатывающие различные мышечные группы: прыжки, приседания, наклоны, выпады. Идеально подходящий комплекс можно подобрать только опытным путем. За 20 секунд нужно постараться повторить упражнение не меньше восьми раз.

  

  
  

  Практиковать табата для похудения начинающим рекомендуется с выполнения таких упражнений:

  • Отжимания . Если вы в спорте новичок, можно отжиматься, опираясь на колени, а не на пальцы ног. Классический упор не является обязательным: вместо пола опорой может быть диван, скамья, фитбол.
  • Приседания . Приседать нужно так, чтоб таз уходил назад, а колени не выдвигались за границу пальцев. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы мышцы были в тонусе. Для увеличения интенсивности упражнения можно не просто подниматься, а будто выпрыгивать вверх.
  • Выпады . Мышцы нужно тренировать по очереди: восемь подходов на одну ногу, и столько же на вторую. Упражнение делается так: в положении стоя ровно шагните вперед как можно дальше, сгибая при этом переднюю ногу под прямым углом в колене. Должна согнуться задняя нога - нужно почти коснуться коленом пола. Спина при этом должна оставаться прямой, туловище должно быть перпендикулярно полу или немного наклоняться вперед. Для усложнения задачи можно делать прыжки-выпады.
  • Ножницы . Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом 45 градусов и скрещивать их в быстром темпе, имитируя движение ножниц. Если вы новичок, можно поднять ноги чуть выше либо под ягодицы подложить руки.
  • Подъем коленей. Станьте прямо, согните руки в локтях. Соедините левое колено и правый локоть, а затем наоборот. Все это нужно делать максимально быстро, чтоб получались почти прыжки.
  • Бег «лежа». Для этого упражнения нужно принять позу планки с упором на ладони. Таз не нужно ни выпячивать, ни опускать. При занятии поочередно подтягивайте колени под себя, стараясь дотянуться до груди. Есть и другая вариация: в процессе прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.
  • Подъемы таза. В положении лежа согните колени, поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы, поднимите таз максимально высоко. При этом плечи и локти должны быть расправленными и лежать на полу. Это хорошее упражнение для женщин, качественно прорабатывающее ягодицы.
  • Пресс . Примите положение лежа, вытяните ноги, обопритесь на ладони или локти для поддержки равновесия. Оторвите от пола ноги, согните их в коленях и подтяните к груди.

  Это только малая часть упражнений, которые можно использовать в табата. Каждый может создавать комплексы для себя с учетом предпочтений и особенностей организма. Но в любом случае тренировка должна быть такой, чтобы за эти четыре минуты вы достаточно устали.

  Существуют отдельные комплексы для людей с хорошей подготовкой. Из сложных упражнений, например, бурпи с отжиманием. Из положения стоя резко наклонитесь, обопритесь на руки, в прыжке выведите ноги назад, затем отожмите. Аналогичным образом нужно вернуться в исходное положение. Поднимаясь вверх, подпрыгните и хлопните в ладони.

  Тренировки табата для похудения: важные правила

  
  

  Athletic man and woman doing fitness exercise

  Решив заниматься в соответствии с протоколом табата, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Добиться максимального результата можно в том случае, если в течение тренировки вы будете выкладываться по полной, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Не жалейте себя, иначе результата не будет.
  • Желающие похудеть быстро должны делать комплекс, включающий в себя 5-8 подходов. Для усложнения задания можно применять утяжелители на руки и ноги. Можно также добавлять количество повторов.
  • Для облегчения процесса слежения за временем применяются специальные таймеры, работающие в режиме 20-10. По завершении каждого из этапов вы будете слышать звуковой сигнал.
  • Тренироваться лучше в хорошо проветриваемом помещении, поскольку организм в процессе выполнения упражнений требует большого количества кислорода. Также при возможности можно заниматься и на улице.
  • Прежде чем начинать тренировку, сделайте разминку , а после - упражнения на растяжку.
  • Перерыв в 10 секунд нужно потратить на восстановление дыхания . Старайтесь в это время не разговаривать. Также не стоит просто стоять на месте - лучше пошагайте в небыстром темпе.

  Благодаря соблюдению этих правил вы сможете увидеть результаты от тренировок уже спустя несколько недель. Также для достижения результатов очень важно контролировать питание и следить за тем, чтобы оно было правильным.

  Особенности построения программы

  Если выдержать 7-8 раундов вам тяжело, можно начать с 4-5 повторений. Но количество их нужно увеличивать. Можно работать по разным схемам, например, следующим:

  • одно упражнение выполняйте восемь раз подряд, в различных подходах прокачивайте разные мышечные группы;
  • в течение восьми раундов выполняйте разные упражнения, после минутного перерыва повторяйте их снова;
  • делайте упражнения попарно, к примеру, раунд 1 и 2 - прыжки, 3 и 4 - приседания, с 5 раунда упражнения могут повторяться по кругу.

  И еще пару моментов, которые нужно учесть для эффективных и безопасных тренировок:

  • Важно проверить здоровье и исключить наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
  • Перед выполнением важно усовершенствовать технику упражнений, чтобы делать все верно.
  • Используйте специальный таймер для соблюдения интервалов.
  • Постепенно повышайте нагрузку, увеличивая количество повторений либо применяя утяжелители.

  Таким образом, Табата - замечательный способ похудеть и подтянуть мышцы. Чтобы лучше понять, что могут представлять собой тренировки, посмотрите несколько видео.

  Видео-упражнения по системе Табата

  1 7806 2 года назад

  Многие желающие похудеть привыкли думать, что нужно проводить в спортзале как минимум час, чтобы поддерживать своё тело в форме? Это не обязательно. Того же эффекта можно добиться, занимаясь дома по 4 минуты в день по системе табата для похудения.

  Суть системы Табата

  Табата начиналась как тренировка японских конькобежцев для Олимпийских игр. Главный тренер команды Ирисава Коичи разработал систему высокоинтенсивной интервальной тренировки. Чтобы определить пользу от таких упражнений, он обратился за помощью к доктору Идзуми Табата, который вместе с командой специалистов изучал влияние на организм коротких изматывающих упражнений. В 1996 году Идзуми Табата опубликовал результаты исследования, которые получили его имя. Больше 20 лет спортсмены по его технологии поддерживают свое тело в тонусе, а обычные люди тренируют мышцы и сжигают таким образом жир.

  При тренировках по системе Табата очень важно четко отслеживать время выполнения упражнений и отдыха. Поэтому приверженцы этой методики никогда не начинают заниматься без включенного таймера или секундомера.

  Упражнения по системе Табата выполняются на коротких интервальных вдохах, выдохе или при задержке дыхания на 20 секунд. Именно столько времени мышцы тела могут проработать на максимальной отдаче без дополнительной дозы кислорода. 10-секундные паузы предназначены для смены позы и обогащения крови кислородом перед новым упражнением. Столько времени должны продолжаться нагрузки и перерывы, во время которых нельзя ни на что и ни на кого отвлекаться. Запрещено пить воду .

  Выполняя комплекс Табата для похудения, не стоит забывать о дыхании. Во время упражнений, оно короткое и частое. Глубокие вдохи получится делать в перерывах между выполнением задания или уже после окончания тренировки.

  Как проходит 4-минутная тренировка по комплексу табата для похудения:

  • 20 секунд – интенсивное выполнение упражнения на пределе возможностей,
  • 10 секунд – отдых.

  Такой подход един как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Всего должно быть всего 8 таких интервалов интенсив-отдых. По окончании тренировки мышцы должны печь, болеть. Если эти ощущения отсутствуют, человек плохо выложился на тренировке. Соответственно, эффективность тренировки будет слабой.

  В чем уникальность системы

  Система Табата для похудения не подходит для тех спортсменов , которые любят себя жалеть и отлынивать во время выполнения занятий. Нагрузка на тело должна быть максимальной. Мышцы должны «гореть». А сердце должно стучать в бешеном темпе, ведь выполняя упражнения на максимальной скорости делать глубокие вдохи невозможно, дыхание сбивается. Из-за того, что нет постоянного поступления кислорода, организм начинает расходовать внутреннюю «энергию»-калории. После тренировки сгорание лишнего жира продолжается еще почти сутки.

  Выполнять комплекс упражнений Табата за 4 минуты можно где угодно – в спортивном зале, дома, на природе. Для упражнений не нужно много места и не всегда нужны дополнительные снаряды.

  Каждая 20-секундная нагрузка включает в себя разные типы упражнений. К примеру, бег с высоко поднятыми коленями, бурпи (берпи), поочередные скручивания на левый и правый бок. Таким образом задействуется большое количество мышц. Цикличное повторение комбинированных упражнений на максимуме возможностей экономит время и способствует сжиганию калорий.

  Это достаточно сложная система упражнений, особенно для неподготовленного человека. Поскольку сложно выполнять физические упражнения на максимуме возможностей в короткий промежуток времени.

  Специалисты проводили исследования, результаты которых показали, что эффективность четырехминутной тренировки табата приравнивается к 45 минутам тренировок в спортзале.

  Преимущества и недостатки

  Как и любой вид физической активности, Табата упражнения для похудения для женщин и мужчин имеют ряд ограничений.

  Недостатки

  • Для занятий Табата необходимо иметь хотя бы среднюю физическую подготовку.
  • Группы риска, для которых такие занятия категорически запрещены: астма, сердечно-сосудистые заболевания, артериальное и внутричерепное давление, болезни суставов, беременность, недавно перенесенные операции.
  • Люди с очень большим лишним весом не смогут выполнить упражнения.

  Достоинства

  • Короткое время тренировки.
  • Задействование максимального количества мышц.
  • Быстрое сжигание калорий.
  • Повышение выносливости.
  • Укрепление мышц кора.
  • Возможность тренировки как в спортзале, так дома или на улице.

  Сколько калорий сжигает занятие

  Любые физические нагрузки при похудении направлены на сжигание лишних запасов на руках, боках, животе, спине, ногах. Неправильное их выполнение не принесёт должного эффекта. Поэтому симулировать активность при выполнении упражнений Табата не стоит. На скорость сжигания жира влияют индивидуальные особенности организма человека, а также уровень его спортивной подготовки. Новичок с нарушением обмена веществ не сможет без подготовки выполнить несколько кругов по 4 минуты. Его результаты будут гораздо скромнее, чем у профессионала. За одну минуту занятий Табата происходит потеря около 15 калорий. За одну тренировку можно сбросить 60 калорий. Выполняя 20-минутный комплекс упражнений табата, можно потерять как минимум 300 калорий.

  Комплекс упражнений

  Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц . Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.

  Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:

  • с широко-расставленными ногами;
  • бег на месте, высоко поднимая колени;
  • отжимания во весь рост или стоя на коленях;
  • наклоны корпуса с касанием руками пола;
  • различные скручивания;
  • выпады ногами;
  • прыжки на скакалке;
  • планка;
  • «велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа;
  • «лодочка» — лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.

  Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:

  • приседания с подъемом-прыжком;
  • берпи;
  • выпады с прыжком ;
  • ходьба или бег в позе планка;
  • «волна» — стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку;
  • приседания с махом ноги при подъеме;
  • подъем штанги.

  Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:

  • Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
  • Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
  • Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.

  Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:

  Вид тренировки	Упражнения
  Табата упражнения для живота и боков	Обычные и боковые скручивания«Ножницы»«Велосипед»Боковые подъемы корпусаПодъем ног с положения лежаНаклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ноге
  Табата упражнения для рук и плечей	«Волна»Планка, когда ноги расположены на возвышенностиОбратные отжиманияПодъем гантелей или штанги
  Табата упражнениям для спины	Подъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног«Лодочка»Подъем верхней части корпуса, лежа на животе«Альпинист» в положении планка
  Упражнения табата для ягодиц и бедер	Подъем ног к груди, сидя на стулеПриседания с прыжками, махами ног или подъемом на носкиБоковые выпадыВелонагрузкаБеговая дорожкаПоочередный подъем ног, стоя на четвереньках

  Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.

  В спортзале

  • Беговая дорожка – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем гантелей – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Обратные отжимания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем штанги – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд.

  Дома

  • Приседания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Планка с подъемом ноги – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Отжимания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Скручивания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд.

  На улице

  • Бег – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Прыжки на скакалке – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подтягивание на турнике – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем ног на турнике – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд

  Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.

  Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.

  1. 20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
  2. На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
  3. В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.
  1. Обязательно делать разминку до и после тренировки.
  2. Табата для похудения – это дневные упражнения. Заменять ими утреннюю зарядку не стоит. Сонный и расслабленный организм может не понять ударной атаки физическими упражнениями, и не справится с ними.
  3. Обязательное требование – тренироваться нужно в хорошо проветриваемом помещении.
  4. Людям с заболеваниями печени, поджелудочной, почек нужно быть осторожными во время тренировок, чтобы не спровоцировать обострение болезни.
  5. Тренировки проводятся исключительно на ровной поверхности – полу или коврике для фитнеса.
  6. Заниматься необходимо в удобной спортивной одежде и кроссовках, их амортизация при интенсивных нагрузках гораздо выше, чем у другой обуви.
  7. Если во время тренировки спортсмену стало плохо – закружилась голова , потемнело в глазах, защемило сердце или возникла резкая боль в любой части тела, занятие необходимо прекратить.
  8. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю.
  9. Если хочется повысить результативность, можно увеличить количество кругов. Максимальное время круговой интенсивной тренировки 20 минут.

  Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

  Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

  Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

  В чём преимущества табаты

  1. Отлично сжигает жир

  Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту - прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

  Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

  Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

  Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

  2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

  Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая - с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ - четыре дня в неделю по четыре минуты.

  В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max - количество потребляемого кислорода - увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

  Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

  Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

  3. Тратит минимум времени

  Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

  Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

  Как заниматься

  Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь . Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной . Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал - первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, - это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов . Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте .

  Какие упражнения выполнять

  По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

  • гребля на тренажёре;
  • катание атлетических саней;
  • , воздушные или с гантелями;
  • упражнение « »;

  Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример - ) оставьте для других тренировок.

  Как отслеживать свой прогресс

  Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

  Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

  Где брать тренировки

  В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

  Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

  Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

  Тренировки для новичков

  Тренировки для продвинутых атлетов