Упражнение Вакуум для живота акцентирует внимание на поперечные мышцы. Они отвечают за поддержку внутренних органов, позвоночника и за сокращение объема брюшной полости.

Если мышцы ослаблены (из-за отсутствия физических нагрузок), то живот растет и «вываливается».

Упражнение Вакуум пришло из дыхательной йоги. Там оно называется «Уддияна бандха» и является одним из ключевых, усиливающее мускулатуру диафрагмы и развивающее внутренние мышцы.

Бодибилдеры в свои тренировки часто включают Вакуум благодаря Арнольду Шварценеггеру, который сам применял на себе его действие и широко пропагандировал среди других спортсменов. Дополнительно упражнение тренирует мышечный корсет, приводя в тонус прямые, косые, многораздельные мышцы брюшного пресса. Вакуум создает эффект плоского живота, обеспечивает красивую осанку и поддержку позвоночника, уменьшает болевые ощущения в области поясницы.

Польза упражнения для организма

Вакуум делает живот подтянутым, а талию – узкой. Польза упражнения также в том, что оно экономично: не нужно ни специального оборудования, ни спортивной формы. Выполнять элемент можно в домашних условиях, на работе и даже в транспорте. Для мужчин преимуществом является то, что Вакуум визуально расширяет грудную клетку. Кроме того, упражнение приносит пользу всему организму:

1. Для внутренних органов. Выполнение Вакуума способствует:

• улучшению пищеварения, очищению прямой кишки, выведению токсинов;
• профилактике опущения внутренних органов;
• нормальной работе кишечника;
• улучшению кровообращения в органах брюшной полости;
• профилактике застойных явлений в малом тазу.

1. Для похудения. Упражнение Вакуум для пресса помогает:

• подтянуть низ живота;
• сжечь висцеральный жир;
• сделать живот плоским;
• сформировать талию;
• сократить объем живота.

1. Для спины. Вакуумная гимнастика для живота:

• предотвращает или уменьшает боли в нижней части спины;
• улучшает осанку;
• оказывает положительное влияние на спину.

1. Психологическая польза. Грамотная техника выполнения Вакуума насыщает кислородом все органы, что оказывает благотворное влияние на нервную систему человека:

• дает заряд бодрости;
• действует как успокаивающее средство;
• помогает в борьбе со стрессом;
• улучшает качество сна и общее самочувствие.

Техника выполнения

Для женщин и мужчин выполнение Вакуума одинаковое.

При этом от правильной техники проведения элемента зависит эффективность и общий результат – подтянутый живот.

Первый раз нужно упражнение выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы отметить, соблюдены ли следующие принципы:

• Время и длительность задержки дыхания. Результативным считается двухразовое выполнение упражнения за стуки (утром, вечером). Лучше делать Вакуум на пустой желудок, до завтрака и перед сном. Задерживать дыхание можно начать с 15 секунд, впоследствии доведя до 60. Это за один повтор, а их необходимо сделать от 3 до 5. Упражнение следует делать не меньше 5 раз за неделю.
• Напряжение. При выдохе совершается естественное расслабление живота. Этому необходимо препятствовать. Для достижения быстрого эффекта живот должен всегда находиться в напряжении.
• Дыхание. Основу упражнения составляет правильное дыхание. Сначала необходимо сделать глубокий вдох через нос, далее резко выдохнуть через рот, освобождая легкие. При этом переднюю стенку живота, на сколько это возможно, следует прижать к позвоночнику. Внутренние органы следует как бы вытолкнуть наверх под ребра.

Вакуумные упражнения для живота

Существует четыре разных варианта выполнения Вакуума:

• стоя;
• лежа;
• на четвереньках;
• сидя.

Для каждого из вариантов техника выполнения – одинаковая. Самым легким является Вакуум лежа, во время проведения которого воздействие силы тяжести на внутренние органы приближает их к позвоночнику. Сложнее упражняться сидя и стоя. Вакуум на четвереньках – подходит для подготовленных спортсменов, т.к. сила тяжести тянет внутренние органы вниз, и необходимо прилагать больше усилий. Новичкам лучше начинать с 3 повторений, увеличивая постепенно время задержи.

В положении лежа для новичков

Упражнение лучше выполнять на голодный желудок утром и вечером. Пошаговое выполнение Вакуума лежа будет выглядеть так:

• ложитесь на спину, руки разведите в стороны или расположите их вдоль туловища, ноги согните в коленях;
• сделайте спокойный выдох, далее – глубокий вдох носом;
• резко выдохните ртом, при этом втягивание брюшной полости должно быть глубоким;
• задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд;
• сделайте небольшой вдох, старайтесь продержаться с втянутым животом еще столько же;
• выдохните, можно расслабить живот;
• упражнение повторите 10 раз.

Вакуум для пресса стоя

Упражнение Вакуум стоя можно выполнять на протяжении всего дня. Надо лишь контролировать брюшные мышцы и втягивать живот как можно чаще. Пошаговое выполнение упражнения:

• встаньте прямо;
• опустите руки, ноги расставьте на ширине плеч;
• найдите любую опору и упритесь на нее, наклоняя корпус вперед;
• через нос сделайте глубокий вдох;
• выдохните резко через рот (легкие надо максимально освободить от воздуха) и задержите дыхание;
• живот втяните, будто хотите пупок прижать к пояснице;
• задержитесь так на 15 секунд;
• медленно выдохните, постепенно расслабляя мышцы брюшной полости;
• сделайте несколько выдохов-вдохов и снова повторите упражнение.

В положении сидя

При выполнении упражнения в положении стоя включаются мышцы спины, поэтому делать его сложнее, чем предыдущие. Техника будет следующей:

• сядьте с прямой спиной на твердую поверхность;
• упритесь ладонями в колени;
• ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы прижмите к полу;
• если ощутите дискомфорт в тазу, то можно подложить небольшую подушку;
• техника та же, что и в положении стоя – вдох, выдох, подтягивание живота;
• задержитесь так на 10-15 секунд;
• спину при этом можно округлить;
• далее следует задержать дыхание, отпустить живот, сделать выдох;
• количество подходов – 3-5.

Вакуум живота на четвереньках

Поза на четвереньках считается самой трудной вариацией Вакуума. Техника выполнения:

• встаньте на колени;
• руками упритесь в пол;
• локоть, плечо, запястье должны быть на одной линии, руки не сгибайте;
• спину держите прямо, грудь расправьте;
• бедра расположите перпендикулярно голени;
• далее та же техника дыхания, что и в положении сидя, но когда делаете выдох и втягиваете живот, надо немного выгнуть спину, опустить голову;
• задержитесь в этой позе на 15-20 секунд;
• количество подходов – 5.

Эффективность и самые распространенные ошибки

При помощи Вакуума можно добиться хороших результатов в короткие сроки. Всего за две недели постоянных тренировок возможно уменьшить талию на 3-4 сантиметра и подтянуть живот. При этом не будет перекачанных мышц пресса. Самые распространенные ошибки, которые делают новички при выполнении упражнения:

• между подходами не делается отдых: мышцы должны напрягаться и расслабляться;
• неправильная техника выполнения, приводящая к колющей боли;
• тренировка проходит на полный желудок;
• прекращение занятий при головокружении, хотя это нормально: организму просто не хватает кислорода, со временем этот неприятный симптом проходит.

Противопоказания

• женщинам во время беременности;
• сразу после родов (надо, чтобы прошло несколько месяцев);
• при обострении язвы двенадцатиперстной кишки, желудка;
• после операций;
• при повышенном внутричерепном давлении, артериальной гипертензии (высоком давлении), тахикардии (увеличение частоты сердечных сокращений);
• во время менструации у женщин.

Осторожно следует выполнять Вакуум при:

• патологии внутреннего органа, который прилегает к диафрагмальной перегородке;
• слабом брюшном прессе;
• сердечно-сосудистых заболеваниях;
• болезнях легких;
• грыжах в брюшной полости.

Видео

Мы обращаем внимание на внешний мышечный корсет, то есть видимый невооруженным взглядом, и забываем о внутреннем. А ведь он даже более важен для эстетичного телосложения, здоровья позвоночника и даже для развития силы.

Самый простой пример - это поперечная мышца живота , которая прячется за прямой мышцей живота, то есть за теми самыми вожделенными кубиками пресса (и еще внешними косыми мышцами живота).

Можно иметь низкий процент жира в теле, видимые мышцы пресса и при этом быть обладателем выпуклого живота. Да, когда смотришься в зеркало и специально втягиваешь живот - все красиво, но стоит расслабиться и привет рельефное (или круглое) пузико.

В общем, хотите плоский живот, нужно помимо пресса тренировать еще и поперечную мышцу живота. Это довольно просто и не займет много времени, но результат впечатляющий. В частности, лишь тренировка поперечной мышцы позволяет реально уменьшить талию, а не наклоны из стороны в сторону с гирями или гантелями. Последние ее только расширяют.

Не нужно изучать целый комплекс упражнений, достаточно лишь одного, называется оно «Вакуум в животе » или просто «Вакуум».

Откуда взялось упражнение «Вакуум»

Достоверных сведений на этот счет нет, но главным популяризатором практики вакуума считается Фрэнк Зейн . Одноименная поза (на заглавной фотографии) на соревнованиях по бодибилдингу стала фирменной фишкой Фрэнка. Помимо него вакуум активно продвигали Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон .

В золотую эру бодибилдинга тонкая талия очень ценилась, а потом появился Дориан Йейтс и началась эпоха мышечных монстров. Но это уже совсем другая история, из-за которой о «вакууме» подзабыли. Пора напомнить.

Зачем делать «вакуум»

Причин на самом деле масса и вот несколько основных:

• Позволяет за 3-4 недели убрать «выпирающий» или растянутый живот (в разумных пределах, конечно же), который возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы.
• Больше не придется специально втягивать и контролировать живот для визуального уменьшения талии. Он будет постоянно втянут из-за тонуса в поперечной брюшной мышце.
• Растит силу брюшных мышц в целом, что положительно сказывается как на тренировочном процессе (например, более уверено держишь штангу во время тяжелых приседов, армейского жима, становой тяги и прочих упражнений, где мышцы кора выступают в качестве стабилизаторов), так и на здоровье позвоночника (нормализуется внутрибрюшное давление, и уходят «ноющие» боли в спине).
• Упражнение препятствует опущению внутренних органов.
• Мягко массирует внутренние органы во время выполнения, что полезно.

Как делать «вакуум»

Внутренние мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон (не могут развить большую мощность, но способны без устали работать долго), которые хорошо реагируют на частый тренинг. Так что желательно делать упражнение хотя бы 5 раз в неделю , а лучше ежедневно.

Само по себе упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно.

Упражнение можно делать из трех положений:

• лежа на спине;
• стоя на четвереньках;
• стоя, взявшись руками за бедра над коленями.

Новичкам лучше всего начинать с первого варианта. Причем можно делать упражнение прямо в постели, только проснувшись, при условии, что матрац жесткий. Спина во время выполнения должна быть ровной, круглить ее не надо.

Итак:

1. Исходное положение - либо лежа (руки вдоль тела), согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Либо встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра.
2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.
3. Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд (новичкам - минимум 10-15 секунд, меньше не имеет смысла), затем вдохните и верните живот в исходное положение.

Продуктивная «вакуумная» тренировка должна состоять из 2-3 подходов по 8-15 повторений в каждом. Время удержания в каждом дыхательном цикле постепенно доводите до 30 секунд. Идеально делать такую тренировку каждый день, хотя бы один раз - утром натощак или вечером.

Противопоказания

У любой серьезной физической активности есть и противопоказания. «Вакуум» - не исключение.

В частности, нельзя проводить упражнение при:

• полном желудке или кишечнике;
• наличии гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
• беременности и менструации (во время «критических дней» девушкам в принципе нельзя делать любые упражнения на пресс и те, что предполагают подъем таза и ног выше головы);
• заболеваниях органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Личный «вакуумный» опыт

Вверху описана идеальная схема работы, но в жизни идеально никогда и ничего не получается.

Например, мне по первой было сложно не дышать под напряжением даже 10 секунд, не говоря о 20 или 30 секундах. В таком случае все-таки можно делать маленькие вдохи и удерживать живот втянутым 15-20 секунд. Это сработало. Уж лучше так, чем никак, потому что напрягать поперечную мышцу меньшее количество времени бесполезно, она не будет тренироваться.

Кроме того, далеко не каждому будет удобно учиться делать «Вакуум» из положения лежа, как рекомендуется. Если некомфортно, пробуйте тренироваться из положения стоя, упершись руками в колени.

Важно выработать привычку, на что уходит примерно неделя. Мой рецепт для этого простой - проснулись, потянулись и, не вставая с кровати, сделайте 4-5 повторов упражнения. Уже спустя 7-10 дней таких вот легеньких каждодневных тренировок ощущаешь, что не приходится втягивать живот специально - он постоянно втянут сам по себе. Это мотивирует, и начинаешь делать больше повторов, добавлять дополнительные подходы.

Помимо эстетики «Вакуум» дает еще и силу. В прошлом не решался делать становую тягу с весом более 150 кг. В румынской тяге доходил до 160 кг на шесть раз, но она для меня попроще становой, так как вес берешь со стоек. Сейчас же в становой дошел до 190 кг на пять раз и это явно не предел. Ниже работа со 185 кг:

Именно после практики вакуума почувствовал уверенность в пояснице при работе с весом более 150 кг в становой. Нет ощущения, что сейчас «сломаешься» или что-то в спине защелкнет. Также более комфортно чувствую себя в приседаниях и других упражнениях, где активно задействуются мышцы кора. Дело в том, что поперечная мышца живота выполняет своего рода роль тяжелоатлетического пояса и эффективно держит внутрибрюшное давление во время нагрузки.

Так что не ленитесь, делайте «Вакуум» и станете красивее, сильнее, а ваш позвоночник - здоровее.

Непременным элементом эталона красоты женской и мужской фигуры является тонкая талия. У мужчин она подчеркивает ширину плеч, а у женщин – грудь и бедра.

Однако даже хорошо тренированные люди часто не могут похвастаться узкой талией. Они имеют хорошо выраженный пресс, упругие мышцы живота, но при этом талия остается широкой.

Бывает так, что даже хорошо тренированная передняя стенка живота выпирает вперед, портя эстетику фигуры. Справиться с этим поможет специальное упражнение, о котором мы расскажем вам сегодня – вакуум для пресса.

Что дает упражнение вакуум

Упражнение вакуум для живота издавна практиковалось индийскими йогами, и именно из йоги это упражнение перекочевало в современный фитнес.

Упражнение вакуум используется для похудения, с его помощью можно уменьшить в объемах талию и живот, а также оздоровить организм благодаря нормализации работы внутренних органов.

Систематическое выполнение упражнения вакуум на пресс подарит значительную пользу организму:

• нормализуется работа кишечника;
• стимулируется вывод вредных веществ из организма;
• благодаря массажу внутренних органов во время выполнения вакуума улучшается их работа;
• оздоровляются железы внутренней секреции;
• стимулируется обмен веществ и запускаются процессы жиросжигания;

• происходит насыщение организма кислородом;
• укрепление брюшных мышц позволяет вернуть внутренние органы в правильное положение;
• уменьшается объем талии и живота, что делает фигуру более эстетичной;
• во время выполнения вакуума успокаивается нервная система;
• укрепляется поясничный отдел позвоночника.

Но не стоит забывать, что упражнение вакуум имеет противопоказания для тех, кто:

• Страдает от язвы желудка или проблем с кишечником;
• Борется с проблемами сердечно-сосудистой или пищеварительной систем;
• Испытывает головокружения или периодически падает в обморок.
• Также выполнение вакуума запрещено женщинам в период беременности.

Как влияет на талию упражнение вакуум

Рассмотрим детально, как упражнение вакуум влияет на человеческое тело с анатомической точки зрения.
В зоне живота находится 4 группы мышц, которые и формируют брюшной мышечный корсет:

• прямая брюшная мускулатура;
• внешняя косая мускулатура;

• внутренняя косая мускулатура;
• поперечная брюшная мускулатура.

Все эти мышечные группы действуют согласованно и при нагрузках на пресс задействованы все вместе. Меняется только смещение нагрузки на разные группы мышц.

Во время тренировки пресса нагрузка ложится на группы прямых и косых брюшных мышц живота. В результате внешняя мускулатура может быть хорошо проработанной и упругой, но при этом живот все равно будет выпуклым.

Это происходит вследствие давления на внешнюю стенку живота внутренних органов и висцеральной жировой прослойки, которая их обволакивает.

Нетренированные поперечные брюшные мышцы не могут справиться с этим давлением, и в итоге мы наблюдаем у себя выпирающий живот.

На укрепление поперечных брюшных мышц направленно упражнение вакуум.

Оно позволяет подтянуть эту группу мышц, а также снизить уровень давления внутренних органов на переднюю стенку живота и вернуть их в правильное положение.

В результате ваша талия и живот начнут уменьшаться в объемах, позволяя достичь желаемой стройности.

Применение упражнения вакуум совершенно не означает, что не нужно заниматься выполнением упражнений для пресса. Над внешними мышцами требуется такая же регулярная работа.

Упражнений для пресса, которые приведут его в идеальную форму, можно в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях

Для обеспечения максимальной эффективности упражнения вакуум необходимо выполнять ряд правил и рекомендаций:

• регулярное выполнение упражнения – делать вакуум нужно ежедневно на протяжении минимум месяца не меньше 2 раз в день;
• выполняйте вакуум на свежем воздухе или в помещениях с хорошей циркуляцией воздуха;
• желательно во время того, как вы делаете вакуум, наблюдать за собой через зеркало для контроля правильности выполнения упражнения;
• не забывайте тренировать все тело, а не только зону живота;
• тренируйтесь на голодный желудок и соблюдайте диету.

Как было сказано выше, делать вакуум нужно минимум 2 раза в день. Первый раз упражнение желательно сделать утром, когда после сна объем талии минимален, а брюшные мышцы максимально подтянуты.

Второй подход можно выполнить во второй половине дня во время основной тренировки. Один подход к выполнению вакуума должен включать в себя 20-30 повторений, с задержкой в положении втянутого живота на 20-30 секунд.

Если вы начинающий, и вам такие цифры не по плечу, достаточно втягивать живот на 10-15 секунд.

Помимо упражнения вакуум, существует еще целый комплекс упражнений, направленный на формирование стройной талии и плоского живота, подробно ознакомиться с которым вы можете в нашей статье Упражнения для тонкой талии.

Как выполнять упражнение вакуум

Вакуум может выполняться в нескольких основных положениях:

Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или делаете упражнение вакуум после родов или кесарева сечения, начните выполнять его в положении лежа. В такой позиции внутренние органы не давят на живот, и вакуум выполняется легче, чем в любом другом положении.

Техника выполнения вакуума на пресс одинакова во всех положениях и состоит из следующих элементов:

• займите начальную позицию в зависимости от того, в каком положении вы выполняете вакуум;
• совершите медленный выдох, а после него – глубокий вдох;
• выдохните максимум воздуха, подтягивая брюшные мышцы к позвоночнику;
• задержите дыхание в этом положении;
• сделайте попытку вдохнуть воздух, не пропуская его через горло. Это позволит втянуть диафрагму еще больше;
• подтяните брюшные мышцы живота на максимум к позвоночнику и вверх, к грудной клетке;
• держитесь в этом положении столько, сколько сможете;
• медленно выдохните, постепенно расслабляя брюшные мышцы.

Повторяйте такие выдохи по 10-15 раз и давайте себе небольшой отдых между сериями повторений.

Кроме ежедневного выполнения вакуума, старайтесь во время повседневных занятий немного втягивать живот, напрягая брюшные мышцы и не задерживая дыхания.

Это позволит укрепить их и ускорить формирование стройной талии. Также при выполнении упражнений для пресса старайтесь втягивать живот – это создаст дополнительную нагрузку на мускулатуру.

Видеоурок выполнения упражнения вакуум

Изучить подробно технику выполнения упражнения вакуум для живота можно с помощью следующего видео:

Просмотрите его внимательно, и у вас наверняка не останется вопросов о том, как правильно и сколько делать упражнение вакуум для живота.

Упражнение вакуум для живота – отзывы и результаты

Богдана, 30 лет:
Год назад я родила двойню. Радости моей по этому поводу не было предела. Однако беременность подарила мне также и растянутый живот с обвисшей кожей.

Захотелось привести себя в форму, ведь я еще молодая красивая женщина. Села на диету, начала регулярно заниматься собой.

Подруга посоветовала в дополнение к тренировкам выполнять упражнение вакуум. Совет оказался дельным – уже через 2 недели я заметила, что моя талия уменьшилась на 3 см, а живот стал более подтянутым.

Алина, 27 лет:
Долго не могла избавиться от выпирающего живота. Регулярное выполнение упражнений для пресса не помогало. Да, живот был рельефным, но он выпирал!

Фитнес-инструктор, заметив мои потуги, познакомил меня с упражнением вакуум для живота.

С его помощью я наконец-то добилась своего идеала фигуры – живот перестал выпирать уже через месяц занятий.

Марта, 25 лет:
Регулярно выполняю упражнение вакуум в завершение своей обычной тренировки в спортивном зале. В свое время с его помощью мне удалось добиться идеальной плоскости живота, теперь же я использую вакуум для поддержания его в тонусе.

Алена, 35 лет:
У меня были тяжелые роды, пришлось делать кесарево сечение. После родов долго не могла вернуть себе форму. За это время мой живот, и так выглядевший не очень после родов, стал еще более дряблым и обвис.

Выполнять упражнения для пресса мне было тяжело, и врач посоветовал временно ограничиться выполнением вакуума для пресса.

Это дало свои результаты – уже через месяц моя талия уменьшилась в объеме на 3 см, а живот начал потихоньку подтягиваться.

Если вы не знаете, как добиться идеально плоского животика и тонкой талии, попробуйте упражнение вакуум. Оно несложное в выполнении и не займет много вашего времени, но результаты будут более чем впечатляющими.

Все больше умных прогрессивных людей разных возрастов переключаются на здоровый образ жизни. Чтобы быстро построить сильное и красивое тело, полезно узнать, зачем нужно упражнение вакуум и какова техника его выполнения. […]

Все больше умных прогрессивных людей разных возрастов переключаются на здоровый образ жизни. Чтобы быстро построить сильное и красивое тело, полезно узнать, зачем нужно упражнение вакуум и какова техника его выполнения.

Упражнение Вакуум для красивого пресса

Суть упражнения Вакуум для живота

Классическое упражнение Вакуум, как и разные его вариации, предназначено для достижения следующих целей:

• получить идеально плоский живот;
• оздоровить позвоночник и избавиться от болей в спине;
• наладить работу внутренних органов и систем тела;
• улучшить свою фигуру.

Вакуум в животе — мало исследованное учеными, но проверенное огромным количеством людей изометрическое упражнение. Регулярные занятия позволяют привести в тонус внутренние поперечные мышцы живота. Каждый может проверить на себе действие Вакуума и с минимальными усилиями получить абсолютно плоский красивый живот. С данной техникой хорошо знакомы поклонники Йоги (комплекса упражнений для оздоровления и гармонии всего организма) и Бодифлекса (направления гимнастики с аэробным дыханием). Целью вакуумного упражнения является мощная проработка внутренних мышц пресса. В лучшем случае уменьшится обхват талии. При регулярных занятиях можно заметить существенное повышение качества мышечного рельефа живота. Быстрое и несложное упражнение Вакуум хорошо служит не только для внутренних органов тела и пресса, но и полезно для нижней части спины — если заниматься систематически, то болевые ощущения не беспокоят, позвоночный столб стабилизируется.

Важные тонкости Вакуум-упражнения для пресса

Основная информация об особенностях упражнения «Вакуум в животе»:

• время выдержки Вакуума в животе — 10-15 секунд;
• количество повторений — 10-15 раз в рамках одного подхода, всего 2-3 подхода, количество занятий — 5 раз в неделю;
• для комплексного воздействия на талию нужно добавить кардионагрузки и диету.

Для начинающих оптимально подходят вариации Вакуума лежа и стоя. При интенсивном втягивании мышц и выдохе, нужно поджимать живот к ребрам так, чтобы максимально приблизить пупок к позвоночнику. Рекомендуется оставаться от 10 до 15 секунд в сокращенном состоянии. Продвинутые могут увеличивать время выдержки, если есть возможность. Рекомендуется каждый раз делать от 10 до 15 повторений, для хорошего эффекта потребуется 2-3 подхода. Для обеспечения длительной работы поперечной мышцы не стоит на вдохе расслаблять живот резко, следует отпускать мышцы неполностью и плавно. Комфортное время для выполнения Вакуума:

• непосредственно перед сном;
• утром на пустой желудок.

За счет укрепления лежащей глубоко в корпусе поперечной мышцы, действительно можно добиться плоского плотного живота, но надо заметить, что упражнение Вакуум не способствует жиросжиганию. Это значит, что для уменьшения жировых отложений на талии необходимо дополнять занятия кардиотренировками и придерживаться правильной индивидуально разработанной диеты.

Возможный вред от упражнения Вакуум

Итак, мы разобрались в том, зачем нужно упражнение Вакуум и узнали о спектре его неоспоримых достоинств. Каждый может заниматься втягиванием живота в домашних условиях и получить блестящий результат в короткие сроки. Правда, такой вид фитнеса подходит не каждому, нужно учитывать свое состояние здоровья. Упражнение Вакуум должно выполняться только после консультации с врачом при любых заболеваниях желудка, сердца, легких; а также стоит подчеркнуть, что оно категорически противопоказано во время беременности и менструации, может вызвать негативные последствия у людей с язвой ЖКТ.

Упражнение «Вакуум в животе»: подтягивает живот, создает рельефный пресс, уменьшает объем талии и улучшает фигуру в целом

Техника упражнения Вакуум для подтянутого пресса

Со временем тело подстроится под изометрические упражнения. При постоянных тренировках удастся регулировать нагрузки и комфортно себя чувствовать на занятиях. Для удобства потребуется секундомер.

Горизонтальное упражнение Вакуум

В горизонтальном положении проще выполнять упражнение, сила тяжести способствует легкому втягиванию живота. Пора попробовать на себе Вакуум лежа, вот описание техники изометрического упражнения:

• лежа расслабить все мышцы, согнуть ноги в коленях, поставить их на пол, руки расположить вдоль тела;
• плавно выдыхая, постепенно вытолкнуть всю массу воздуха из легких;
• как только легкие останутся без воздуха, активировать мышцы живота, сильно и медленно втянув его в корпус, на этом моменте остановить дыхание;
• в точке крайнего напряжения, когда воздух полностью вытолкнут из легких, нужно приложить усилие и втянуть живот еще сильнее;
• зафиксироваться на нижнем пределе, выдержать от 10 до 15 секунд, после чего сделать вдох, медленно расслабляя пресс.

При выполнении изометрического упражнения в момент выдоха и втягивания живота можно представить, что живот — это наполненная водой губка и нужно добиться максимального выжимания влаги. Также полезно воображать, что предстоит склеить пупок с позвоночником.

Упражнение для пресса «Вакуум в животе»: втягивание живота лежа на спине

Вертикальное упражнение Вакуум

Каждый способен делать Вакуум стоя, как на тренировках, так и в обычной жизни. Дадим описание техники изометрического упражнения на пресс:

• встать прямо, кладем руки на бедра, а ноги выставляем на ширину плеч, можно чуть наклонить корпус;
• контролируя свое тело, сделать максимально глубокий вдох носом, когда наберется много воздуха в легких — с усилием совершить выдох, стараясь подвинуть пресс к спине, здесь также требуется визуализация того, что пупок вот-вот присоединится к позвоночнику;
• втянув живот, задержаться на 15 секунд, после чего вдохнуть и принять исходную позу.

Фитнес-эксперты рекомендуют практиковать Вакуум стоя не только считанные минуты на тренировке, но и в течении дня — нужно привить себе привычку держать под контролем мышцы пресса всегда, какие бы движения не совершало тело. В идеале живот должен быть втянут непрерывно в положении сидя и стоя, при таком подходе со временем появится отличный тонус поперечной мышцы.

Упражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стоя
Упражнение «Вакуум в животе» для пресса: втягивание живота из положения стоя с наклоном корпуса вперед

Другие вариации упражнения Вакуум

Аналогично можно выполнять изометрическое упражнение для пресса в следующих положениях:

• Вакуум на стуле (положение сидя без опоры для спины);
• втягивание живота в стойке на коленях;
• втягивание живота с упором рук в спинку стула или стену;
• Вакуум на четвереньках (встав на колени, упереться прямыми руками в пол так, чтобы локоть с плечом и запястьем были по одной линии, голень стояла перпендикулярно бедрам, голова чуть опущена, спина выгнута).

Упражнение на пресс «Вакуум в животе»: втягивание живота в положении на четвереньках

Любому занятому человеку не помешает знать, зачем нужно упражнение Вакуум и как его правильно делать, потому, что техника доступна дома и в офисе. Не требуется спортинвентарь и специальное помещение. Изометрическая работа над прессом занимает мало времени и доставляет истинное удовольствие.

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярная практика которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок – либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более, чем бодрой!

1. Вакуум для живота или Маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота – расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус – подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось – упражнение выполнили правильно. Если получилось – нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло, и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок – самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок или, собственно, сам вакуум для живота выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача совершить ложный вдох – поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение "вакуум" выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5-10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное, что вы уже на правильном пути.

2. Вакуум для живота - продвинутая версия, или Агнисара-дхаути («бултыхание» животом)

Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть, к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

3. Наули

Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное, не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь, и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок, и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку – жгут перемещается влево, переносим на правую руку – жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении – научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило – заканчивать практику нужно всегда в левую сторону – по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.

Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип – чем больше, тем лучше. А начать можно и с малого.