Плоский живот и подтянутый накаченный пресс - вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки. Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость. Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

• Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
• Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день - это самый действенный вариант.
• Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
• Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
2. Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону – поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс - это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки. Такой пресс - большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке». Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания. Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота. Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

1. Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
2. Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение - лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
3. Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
4. «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

2 3216 1 год назад

Плоский животик с рельефными кубиками – мечта многих девушек. Истязающие тренировки в спортзале, бег по утрам и ни грамма лишних калорий – так слабый пол пытается добиться цели. Одни хотят восстановить былую форму после родов, другие торопятся подготовить тело к пляжному сезону, но не у всех получается, так как времени на посещение спортклубов, как правило, не хватает. В таких ситуациях упражнения на пресс для девушек в домашних условиях — идеальное решение проблемы.Тем более, что пресс – это категория мышц, требующая ежедневного внимания.

Тренировки мышц живота дома для молодых мам или очень занятых бизнес-леди — прекрасный способ совершенствования фигуры, ведь их можно делать в любое свободное время. К тому же, для выполнения минимального комплекса потребуется не более десяти минут.

Анатомия мышц пресса

Многие неверно понимают понятие «мышцы пресса», они думают, что достаточно выполнять стандартный набор упражнений для достижения желаемого результата. Это не совсем так: развитый пресс – это не только видимые кубики, но и колоссальная работа глубоких мышц. Только рационально подобранный комплекс упражнений для пресса девушкам принесет максимальный эффект от тренинга.

Пресс относится к мышцам кора и состоит из следующих мышц:

• прямой;
• поперечной;
• внутренней и внешней косых мышц живота.

Нетрудно заметить, что здесь не идет и речи о так привычных для нас нижнем и верхнем прессе – это все одна прямая мышца живота. Просто разные упражнения дают свою нагрузку на ту или иную часть пресса.

Прямая мышца пресса

По сути это сам пресс: мышца берет начало от грудины и заканчивается лобковой костью. Это длинная и плоская мышца, разделенная на две части: правую и левую. За счет этой линии и нескольких горизонтальных линий и образуются кубики на животе, которые видны визуально.

Главное предназначение прямой мышцы – сгибание тела в области поясницы. При этом скручивать можно как таз к корпусу, так и корпус к тазу. В первом случае больше будет работать нижняя часть пресса, а во втором – верхняя.

Поперечная мышца пресса

Проходит горизонтально по бокам живота и залегает внутри него. Это самый глубокий слой мышц брюшной стенки, который никак не влияет на формирование кубиков. Тем не менее, роль этой мышцы также велика: она поддерживает внутренние органы, упрощая стенки живота.

Косые мышцы живота

Внешняя или наружная косая мышца живота берет начало сбоку грудной клетки и плавно переходит в наружные межреберные мышцы. Главное ее предназначение – сгибание позвоночника при боковых наклонах и поворотах корпуса. При этом при развороте вправо работает левая мышца, а влево – правая.

Внутренняя косая мышца расположилась прямо под наружной. Она наискосок пересекает живот от грудной клетки до таза. Ее функция та же, что и у внешней косой мышцы, только работать будет та сторона, в которую осуществляется поворот тела.

Упражнения для пресса: польза и противопоказания

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях не только можно, а и нужно делать, ведь их польза очевидна. Но при этом не стоит упускать из виду и некоторые противопоказания, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Об этом подробно расскажем ниже.

Польза упражнений

Пользу таких занятий невозможно описать в нескольких словах, так как от них, во многом, зависит не только красота фигуры, но и разные немаловажные аспекты женского здоровья.

Улучшение фигуры

Первое, что можно явно увидеть и за что борется каждая девушка — это подтянутый рельефный животик, у некоторых даже с красивыми выраженными кубиками пресса. Второе, это, конечно же, отсутствие жира на талии и животе: Но это возможно лишь при параллельном соблюдении специальной диеты для похудения. Иначе красивый рельеф мышц просто будет незаметен под жировой прослойкой. Ну и ещё один положительный момент — улучшается осанка. Мышцы пресса — один из элементов, которые формируют мышечный корсет. Так что благодаря им мы можем избавиться от выпученного живота и заполучить красивую осанку.

Удержание внутренних органов и снабжение их кислородом

Помимо формирования красивой осанки, развитый мышечный корсет живота защищает и поддерживает внутренние органы: желудок, кишечник и мочевой пузырь находятся всегда в том положение, в котором им надлежит быть.

Качая пресс, мы снабжаем внутренние органы кислородом, благодаря чему улучшаем их функционирование. Итог – отсутствие проблем с желудочно-кишечным трактом.

Здоровый позвоночник

Пресс, равно как и поясница относятся к мышцам-стабилизаторам кора, которые в подтянутом состоянии позволяют сохранить здоровье позвоночнику.

Снижение аппетита

Эффективные упражнения для пресса для девушек значительно снижают аппетит, что в свою очередь вносит немалую лепту в процесс похудения.

Здоровая половая система

Упражнения на пресс для девушек оказывают благотворное влияние и на половую систему и даже могут помочь при проблемах с деторождением. А при родах сильный пресс просто необходим!

Противопоказания к выполнению упражнений

К противопоказаниям для проведения тренинга на пресс относятся:

1. Различные заболевания внутренних органов, тем или иным образом задействованных в тренировке. Среди таковых: опущение внутренних органов; загиб матки; грыжа любой локализации; злокачественные опухоли органов малого таза.
2. Послеоперационный период.
3. Серьезные проблемы с позвоночником.
4. Беременность и первые месяцы после родов.
5. В ряде случаев критические дни.

Самые эффективные упражнения

Как правило, комплекс упражнений на пресс делится на три категории: проработка нижнего пресса, верхнего и косых мышц. Причем уделять внимание нужно одинаково каждой зоне, иначе вы получите не рельефный животик, а его пародию в виде нескольких неравномерно накачанных кубиков.

Упражнения для нижнего пресса

Проработанный нижний пресс считается последним штрихом идеального животика. Как правило, подкожный жир исчезает сверху вниз, поэтому жир в нижней части живота исчезнет последним. А вот вернется он самым первым, если тренировки будут прекращены или нарушится правильный режим питания. Тренировки тренировками, но если вы будете игнорировать режим питания, ваши кубики буду просто не видны за прослойкой жира.

Обратные скручивания

Техника выполнения упражнения будет следующей:

• ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах;
• напрягаем нижние мышцы живота и подтягиваем колени к голове, таз при этом приподнимаем от пола, а верхнюю часть корпуса держим неподвижно;
• задерживаемся в конечной точке, при которой колени будут на уровне груди, несколько секунд;
• плавно возвращаемся в исходное положение;
• повторяем упражнение 10-20 раз.

В дальнейшем элемент можно усложнить, положив между ног гантель. А еще позднее можно выполнять упражнение не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Выполняем элемент так:

• ложимся на спину и зажимаем фитбол между лодыжек;
• напрягаем пресс и сжимаем мяч;
• поднимаем прямые ноги вместе с мячом вверх;
• задерживаемся в верхней точке;
• опускаем ноги вниз, не касаясь пола;
• задерживаемся в нижней точке;
• повторяем 10-20 раз.

Следите, чтобы при выполнении элемента поясница не отрывалась от пола. Для этого можно под бедра подложить руки.

Для выполнения этого упражнения на пресс для девушек нам понадобится перекладина или турник:

• занимаем положение «вис на перекладине»: руки прямые на ширине плеч, корпус прямой;
• напрягаем пресс и начинаем медленно поднимать прямые ноги вверх до достижения ими параллели с полом;
• задерживаемся в этой точке;
• плавно опускаем ноги вниз;
• повторяем 10-20 раз.

Старайтесь при выполнении элемента не раскачиваться, движения должны быть медленными и контролируемыми. Новичкам вместо прямых ног можно поднимать колени, а продвинутым спортсменам поднимать ноги еще выше – до уровня груди и головы.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

И здесь возглавляют тренинг скручивания, на этот раз прямые.

Это популярное упражнение выполняется следующим образом:

• ложимся на пол, размещая руки за головой, ноги сгибаем в коленях;
• напрягая мышцы пресса, начинаем медленный подъем верхней части корпуса, ребра при этом должны сближаться с бедрами, а подбородок не должен касаться груди;
• задерживаемся в верхней точке на несколько секунд;
• опускаемся на лопатки;
• делаем два-три подхода по 20-30 раз.

Усложняем упражнение, подняв прямые ноги.

Это весьма интересное упражнение с мячом делается так:

• ложимся на пол на спину, ноги и руки должны быть прямыми и не касаться пола;
• берем в руки за головой фитбол;
• поднимаем верхнюю и нижнюю часть корпуса таким образом, чтобы передать мяч от рук к ногам;
• ложимся на пол, удерживая мяч на весу;
• снова «собираемся» и передаем фитбол обратно рукам;
• повторяем 10 раз.

Ножницы и велосипед

Это упражнение знакомо каждому ещё со школьных уроков физкультуры. Техника его выполнения такова:

• укладываемся на пол лицом вверх;
• приподнимаем ноги и начинаем их скрещивать, если это ножницы;
• или делаем движения, как будто крутим педали, если это велосипед.

Усилить ножницы можно опусканием ног к полу: чем ниже они будут находиться, тем эффективнее работает пресс. Велосипед будет более результативен, если добавить одновременную работу верхней части корпуса. Просто приподнимите лопатки и тянитесь локтями к противоположному колену. Руки при этом находятся за головой.

Заканчивать тренинг на пресс, как верхний, так и нижний, следует планкой, которая эффективно прорабатывает все группы мышц. Для планки принимаем упор лежа как при отжиманиях, ноги должны быть прямыми. Руки могут также быть прямыми или согнутыми в локтях. Занимая позицию на четырех точках, удерживаемся в этом положении не менее минуты.

Эффективна и боковая планка, прорабатывающая косые мышцы пресса. Здесь нужно упираться на ладонь и боковую строну ступни. На двух точках также желательно продержаться минуту. Далее – смена стороны.

Упражнения для бокового пресса для девушек

Уникальность косых мышц в том, что проработать их можно из трех положений: лежа, сидя, стоя. И снова все внимание на скручивания, которые могут быть боковыми, диагональными или скручиваниями согнутых ног.

Эта разновидность скручиваний выполняется следующим образом:

• ложимся на бок, прямые ноги прижаты к полу, верхнюю руку размещаем за головой, нижнюю располагаем прямо перед собой на полу;
• приподнимаем верхнюю часть тела и задерживаемся на несколько секунд;
• приподнимаем только ноги и также замираем;
• одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю части тела;
• повторяем на другой бок.

Эту тройку вариантов подъемов можно как комбинировать, так и выполнять обособленно. С каждой стороны нужно сделать по 10-15 подъемов в каждом сете, число которых равняется трем.

Ещё одна вариация наиболее популярного упражнения на пресс для девушек делается так:

• ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях;
• правый локоть тянем к левому колену и задерживаемся в этом положении;
• возвращаемся в исходную позицию и меняем диагональ.

На каждую сторону потребуются не менее десяти повторений в три подхода.

Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

• ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях;
• прижимая верхнюю часть тела к полу руками;
• выполняем скручивания поднятого таза и ног в разные стороны.

Упражнения на пресс в позиции стоя

Из положения стоя эффективно прорабатывают косые мышцы живота разнообразные наклоны, которые могут быть представлены в следующих вариациях:

• в стороны с сомкнутыми на затылке руками;
• со скользящими вдоль корпуса руками;
• к противоположной ноге.

Также можно использовать и махи ногами в стороны. Для этого упираемся руками в любой подходящий предмет, став к нему боком. Махи выполняем с максимальной амплитудой.

Упражнения в положении сидя

Самым ленивым можно предложить повороты в сторону из позиции сидя. Несмотря на легкость выполнения этого упражнения, эффект также будет заметен. Итак, садимся на стул, руки закладываем за голову. С выдохом разворачиваем корпус в сторону только за счет мышц поясницы. Повторяем в другую сторону.

Выводы

Красивый и рельефный животик не появляется из ниоткуда. Это результат каждодневного труда. При этом не нужно истязать себя тяжелейшими упражнениями, можно остановиться и на вполне приемлемых для физического развития элементах. В дальнейшем организм сам потребует увеличения нагрузки.

Молодых людей, особенно девушек всегда интересует вопрос, как правильно качать пресс девушкам в домашних условиям.

Для того, чтобы девушке получить тонкую талию и красивый живот надо достаточно усердно трудиться.

Причем начинать тренироваться надо не за два дня до отдыха, а хотя бы за два месяца.

Для девушек это актуально потому, что жировая прослойка у женщин физиологически больше чем у мужчин. Большая ее часть залегает в области живота, а так же в связи с другими периодическими физиологическими проблемами.

Поэтому тренироваться женщинам надо соблюдая определенные

Как правильно качать пресс живота

Качать пресс лучше на полу, на мягких поверхностях можно повредить позвоночник. Если вы купите мягкий коврик из резины для занятий спортом в домашних условиях, то болезненных ощущений при качании пресса станет намного меньше.

Практически все фитнес тренеры советуют заниматься спортом утром, на голодный желудок. Это нужно для того, чтобы организм использовал жировые отложения во время работы мышц.

Если вы не принадлежите к любителям физкультуры, то в первое время можно заниматься прессом около двух раз в неделю. У вас постепенно выработается определенный график занятий, которого надо придерживаться (оптимально через день).

Как правильно качать пресс девушкам

Девушки, не старайтесь на первых тренировках сделать, как можно больше упражнений, а не то сильная крепатура (мышечная боль) просто не даст качественно провести следующее занятие. После первых тренировок боль в мышцах живота будет присутствовать. Облегчить ее поможет теплая ванна после занятий.

Примерно каждый месяц надо менять комплекс силовых упражнений для пресса из-за привыкания и уменьшения результативности. сайт Не старайтесь сделать силовые упражнения для пресса быстро. Лучше делать качественно. Во время выполнения упражнений для пресса представляйте, что между подбородком и грудью лежит мячик, так легче будет не напрягать шею.

Мышцы пресса анатомически можно разделить на верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Какие силовые упражнения для мышц пресса подходят для каждой группы мышц мы сейчас и расскажем.

Скручивания на пресс

Первым упражнением на пресс в домашних условиях, которое поможет хорошо качать пресс девушкам, будут обратные скручивания.

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания, это базовое упражнение по бодибилдингу. Оно воздействует на нижнюю часть пресса, укрепляет низ пресса и развивает его силу.

Обратные скручивания- техника выполнения упражнения на пресс:

1. Начиная выполнять обратные скручивания на пресс, нужно выбрать оптимальное положение. Для этого необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем, согнув ноги в коленях, поднимите бедра вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.

Бессистемные тренировки вряд ли кому-то дают положительные результаты. Большинство девушек, новичков в спорте, качают пресс слишком часто.

Схема прокачки пресса для девушки должна быть составлена в соответствии с уровнем физической подготовки.

Что необходимо учитывать при построении тренировочной программы?

Составляющие

Даже если вы составите верную схему занятий для пресса, но не будете соблюдать основных правил, повышающих эффективность занятий, то результаты вы получите нескоро. Схема прокачки пресса для девушки будет действенна лишь в том случае, если вы:

Делаете разминку

Разогрев мышц перед тренировкой просто необходим. 5-10-тиминутная разминка сделает мышечную ткань более эластичной. Выполняется она очень просто: сделайте 1/3 повторов основных упражнений, после чего можно приступать к полному выполнению схемы прокачки пресса для девушки.

Следите за техникой

При правильном выполнении упражнений в конце каждого подхода вы должны ощущать легкое жжение в мышцах. Если такого не наблюдается, значит, вы что-то делаете неправильно. Постарайтесь проследить за тем, чтобы все движения (подъемы и опускания) выполнялись за счет работы мышц пресса, а не других частей тела.

Соблюдаете регулярность

Чтобы схема для прокачки пресса для девушки начала действовать, необходимо четко следовать графику тренировок. Не следует нагружать брюшные мышцы каждый день. Оптимальный вариант – 3-4 тренировки в неделю по 30-40 минут каждая. Между упражнениями обязательно отдыхайте в течение 2-3 минут. Если вам с трудом дается 40-минутное занятие, разделите его на две части, занимаясь по 20 минут утром и вечером.

Следуете правильному питанию и высыпаетесь

Интенсивные тренировки требуют больших энергозатрат. Недостаточное питание и отдых приводят к снижению иммунитета. Поэтому постарайтесь обеспечить себе полноценный 8-мичасовой сон, обогатите рацион здоровой пищей. В вечернее время тренировки должны проходить не позднее, чем за 4-5 часов до отхода в постель. В противном случае, это может привести к нарушению сна.

Ниже представлена схема прокачки пресса для девушек:

Подберите для себя , рассчитанные на проработку всех мышц брюшной области. Проводить тренировки следует через день, давая тем самым мышцам время для восстановления. После занятия выполните небольшую заминку, чтобы расслабить мышечную ткань: потянитесь вперед-назад, сделайте плавные наклоны в стороны.

Материалы по теме

Комментарии

Попробовала)))Послеродовой животик ушел на 20 день….Очень просто и легко)))Правда занималась по 10 мин в день…но и то результат впечатляет)))Желаю и Вам всем удачи!!)))

Начну сегодня. Отпишусь через 7 дней.)))

У меня всё не так страшно, как могло быть.В теории уже через месяц всё должно быть более,чем просто хорошо.Через месяц отпишусь о результатах.

Пресс, наверное, это та часть тела, которая наиболее часто интересует девушек. Ведь каждая хочет подтянутый и плоский животик. Развить мышцы пресса можно эффективно, как дома, так и в тренажёрном зале. В принципе, большой разницы нет. В этой статье мы расскажем, как накачать пресс до кубиков девушке быстро.

Думаю, каждый тренер слышал от дамочек, приходящих в тренажёрный зал такие вопросы: как накачать пресс эффективно и быстро? Как накачать пресс максимально быстро девушке? Как накачать пресс девушке за месяц? Как накачать пресс легко и быстро? Дело в том, что «легко и быстро», а тем боле за месяц ничего не получится. Нужно время гораздо больше, чтобы ваш живот стал плоским, а тем более приобрёл рельеф. Что уж можно говорить о таких запросах, как «как накачать пресс очень быстро дома девушке до кубиков?»? Эх… не гоните лошадей и начните готовиться к пляжному сезону не за месяц, а за 3 месяца. Может тогда и удастся достичь внушительного результата. Так что, милые дамы, читайте и учитесь.

Особенности анатомии пресса

То, что обычно люди понимают под прессом – прямая мышцы живота. Помимо этого есть ещё наружная и внутренняя косые мышцы живота. Наружные косые мышцы видны при хорошей сушке и располагаются от подмышек до низа живота. Так как внутренние косые мышцы не видны и не играют никакой эстетической роли, мы их даже и не будем рассматривать.

Прямая мышца живота – это и есть, собственно, пресс, это длинная мышца, разделённая на две части вертикальными сухожилиями. Также есть несколько пучков, которые идут горизонтально. Проще говоря, за счёт этих сухожилий мы и видим кубики пресса.

Таким образом, вы должны понимать, что пресс – это одна целая мышца, и работать по частям она не может. Невозможно накачать только верхнюю часть или только нижнюю часть пресса, при нагрузке эта мышца сокращается целиком. Единственное, что сделать реально – нагрузить чуть больше или чуть меньше части мышцы.

Нижняя часть пресса всегда будет выделяться меньше, поэтому не стоит пытаться её натренировать. Дело в том, что та часть пресса, которая находится в области пупка и выше самая плотная и сильная, а нижняя часть очень тонкая. Кстати, в тренировках пресса у женщин есть некоторая особенность. Раз в месяц по физиологическим причинам любая женщина испытывает боль и дискомфорт внизу живота, поэтому там чувствительность нервов значительно снижена. В этом есть и отрицательный момент – нижняя часть пресса будет значительно хуже откликаться на тренинг.

Ну а теперь о том, как накачать пресс кубиками девушке.

Как накачать верхнюю часть пресса?

Перед тем, как мы перейдём к разбору упражнений, стоит сказать, что, если вы хотите выраженный пресс, то его:

• Во-первых, нужно накачать
• Во-вторых, просушить.

Сами упражнения на пресс не способствуют сжиганию жира в данной зоне, так как сжечь жир локально невозможно.

Основная функция пресса – притягивание торса и таза. Таким образом, все наши упражнения будет направленны на притягивание верхней части тела к нижней или наоборот.

Наиболее эффективные упражнения для равномерного развития пресса – скручивания лёжа и обратные скручивания.

Скручивания лёжа. Это самое простое и эффективное упражнения для развития мышц пресса. Если вы хотите выполнять только одно упражнение, то лучше выбрать именно его, так как оно помогает наиболее эффективно прорабатывать прямую мышцу.

Выполнять это упражнение можно лёжа на полу или на римском стуле. Чем больше амплитуда и наклон, тем сложнее выполнять упражнение, и тем больше нагрузка. Также нагрузку можно увеличить, поставив ноги дальше от таза, а руки положив за голову.

Как накачать пресс нижней части живота?

Обратные скручивания. Это обратный вариант скручиваний лёжа и ответ на вопрос «как накачать нижний пресс быстро?». Здесь вы подтягиваете не корпус к тазу, а наоборот, именно поэтому данное упражнение называют упражнением для нижней части пресса.

Выполнять это упражнение можно в десятках вариаций. Например, вы можете поднимать лёжа колени или ноги вверх или же делать это на турнике или брусьях. Наиболее эффективно выполнять скручивания на полу, держась руками за опору.

Если говорить о том, как накачать пресс девушке в тренажёрном зале, то тут принцип такой же. Единственное, в зале вы можете включить в сою программу скручивания в висе на турнике или шведской стенке. Это упражнение также эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса.

Упражнения на пресс необходимо делать в большом количестве подходов и повторений, скажем 5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.