Человеческий организм располагает небольшой группой мышц, которая задействована намного чаще, чем основная мышечная масса тела. К этой группе можно отнести мышцы пресса, так как они могут быть в напряжении при любом положении тела. Мышцы, привыкшие к частой работе весьма «неохотно» поддаются совершенствованию.

Мышцы пресса — и как их накачать

Для того, чтобы накачать пресс необходимо подвергать его интенсивной и частой тренировке. Проще говоря, мышцы пресса можно качать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и примерно через день чередуете упражнения на определенную группу мышц, то каждую тренировку следует завершать упражнениями на пресс. Данные рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.

Накачать пресс с лишним весом

Наличие излишнего веса может значительно усложнить накачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но их просто не будет заметно. Даже сверх усиленные упражнения сами по себе, не избавляют от жира в области живота и талии. В первую очередь следует нормализовать повседневный рацион. Правильное питание, исключающее жирные, мучные и сладкие продукты, будет способствовать наиболее быстрому избавлению от лишних калорий в организме.

Накачать пресс с лишним весом — фото До и После

Даже сбросив лишний вес, не следует выполнять упражнения на пресс до потери пульса. Положительного эффекта от этого не будет, но может привести к всевозможным травмам и растяжениям. Вполне достаточным будет выполнение разных упражнений на пресс, но с последовательным чередованием. Например, сегодня вы выполняете два определенных упражнения на пресс, завтра 2 других упражнения на ту же группу мышц, послезавтра повторяйте те упражнения, что выполняли сегодня и так далее.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Наиболее эффективными упражнениями считаются — подъем туловища на ровной поверхности или усиленный вариант: аналогичные подъемы только на скамье, подъемы ног со сгибанием в коленях в висячем положении на турнике, упражнение «велосипед», скрещивание поднятых ног в положении лежа (ножницы). Для каждого из упражнений, будет достаточно делать по 2-3 подхода, а количество повторов можно постепенно увеличивать в процессе развития мышц и с учетом собственного самочувствия. Можете не сомневаться, что упорные и регулярные тренировки весьма быстро дадут положительный результат.

Не стоит углубляться в изучение различных супер методик, обещающих фантастически идеальный пресс всего за неделю. Ведь согласитесь, кардинально изменить собственную фигуру, которая формировалась определенным образом довольно долгое время, за такой короткий срок просто невозможно.

Как идеально накачать пресс (видео)

Идеальные кубики пресса за 30 дней или как накачать пресс быстро и эффективно.

Поэтому, даже выполняя физические упражнения необходимо руководствоваться здравым смыслом. Для того, чтобы накачать идеальный пресс как девушке так и мужчине — несомненно придется приложить немало усилий, но не так все на самом деле трудно, как может показаться на первых порах. Накачать красивый пресс — реально выполнимая задача для каждого здорового человека и даже в домашних условиях.

Комплекс упражнений — накачать пресс в домашних условиях

Девушки обожают летние поездки на море. Шум волн так приятен, солнце тепло греет… Но вот мимо проходит девушка с идеальной «талией-тростинкой». Будто автоматически взгляд переносится на свой живот и настроение портится, ведь тут всё не так идеально. В такой момент нельзя падать духом, нужно лишь взять себя в руки и начать работу, чтобы в следующем году завистливые взгляды провожали уже Вас. Как прийти к идеалу? Следуйте нашим советам.

Как правильно качать?

Каждая девушка знает, что труднее всего справится с мышцами живота. Да и повседневная активность оставляет без внимания именно эту группу мышц. Ну и кому понравится округлый рельеф живота? — Никому.

Женский красивый пресс требует регулярных тренировок.

Наклоны — накачать пресс девушке просто

С нижним и прямым наклоном тела работает прямая мышца живота. Она находится «глубже остальных», так что разработать ее в достаточной степени непросто. Прямая мышца важна еще и потому, что служит корсетом для внутренних органов. Поддержание ее в тонусе поможет сохранить здоровье на долгие годы.

За гибкость позвоночника и повороты тела отвечает наружная косая мышца.

Как правильно накачать пресс — работа мышц пресса при упражнениях

Полноценный комплекс упражнений, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях или в спортзале, должен включать тренировки для каждой мышцы. Женщинам труднее всего привести в порядок нижнюю часть пресса. Дело в генетической спецификации — девушки склонны накапливать жир именно в этой части живота для будущего вынашивания ребенка.

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.

Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

Тренировки в домашних условиях

Чтобы живот стал плоским навсегда надо уменьшить жировую прослойку. Но соблюдайте умеренность в тренировках, иначе могут появиться проблемы со здоровьем. Как ни парадоксально, но слишком мало жира вредно для девушек.

Подготовка

Перед началом тренировки выполните разминку. Чтобы размять пресс устройтесь на спине. Закинув руки за голову, медленно подтяните согнутые в коленях ноги к животу и замрите в этой позе на минуту, размеренно и глубоко дыша.

Упражнение для прямых мышц живота

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Медленно поднимите туловище и затем опустите на выдохе. Не сцепляйте руки «в замок», иначе большая часть нагрузки придется на шею.

Накачать пресс — прямые мышцы

Упражнение для косых мышц живота

Из того же положения, что раньше, медленно поднимайте тело сначала к левой, а потом к правой ноге. Упражнение выполняется до 40 подходов. Нужно следить за тем, чтобы нижний отдел позвоночника был зафиксирован и не прогибался.

Накачать пресс — косые мышцы

Упражнение для нижних мышц

Исходное положение — лежа на спине. Надо слегка поднять ноги в воздух, примерно на 15 градусов, и сделать упражнения «ножницы» и «велосипед».

Выполняйте весь тренировочный комплекс раз в день. Надо достигнуть того, чтобы между упражнениями не было перерывов или отдыха.

Видео: Как накачать пресс правильно!

Комплексная тренировка для девушек (abs workout).

Видео тренировка — как накачать пресс до кубиков

Рельефный пресс требует усилий от девушки.

Как накачать пресс мужчине

В наше время быть мужчиной не так уж и просто. Мужчина должен иметь перспективную хорошо оплачиваемую работу, друзей и семью и не стоит забывать об отдыхе. При этом он должен хорошо выглядеть в любом возрасте.

Скорее всего, чем-то из выше перечисленного вы обладаете. Но если вы читаете эту статью, значит вас, или вашу вторую половину не устраивает ваше физическое состояние. Но вы его можете легко исправить. При этом вам не нужны таблетки и тренажеры. Вам нужно правильное питание и лишь небольшое количество времени, которое вы потратите с пользой для вашего физического состояния.

Самый простой способ вернуть своему телу спортивный вид, который вы имели раньше – это накачать пресс. Но вы не сможете сделать это за неделю, на это потребуются месяцы, а для поддержания достигнутых результатов тренироваться нужно всегда. Это продлит вашу жизнь, так как ваши мышцы будут более выносливы. Ваше сердце будет хорошо работать, при умеренном питании и физических нагрузках вы станете стройнее.

Результаты тренировок вы можете и не увидеть, если у вас большие объемы тела. Мышцы скрываются как раз под слоем жира, и вы их сможете ощутить после прохождения полного курса тренировок. Но жир, к примеру, можно убрать ездой на велосипеде или бегом. При этом следует правильно питаться и употреблять меньше пищи, которая содержит много жиров и углеводов. Но это совсем не значит, что нельзя есть мясо. Просто нужно употреблять его в разумных количествах, так же как выпечку, шоколад и другие высококалорийные продукты. Так же следует отказаться от пива или заменить его безалкогольным. Помните, если вы начнете при помощи тренировок качать только пресс, то живот останется почти таким же. Ведь тренировки не сжигают калории, а лишь развивают мышцы. Нет, конечно, долю калорий вы выработаете упражнениями по подъему торса, но оставшуюся часть вам потребуется вывести из организма другими методами.

Теперь вы поняли: от чего вам следует отказаться, и что вы приобретете со временем. Тогда переходим к упражнениям.

Нельзя сразу начинать подъем торса. Сначала нужно разогреть мышцы разных частей тела. Этим вы увеличите гибкость мышц. Чем она выше, тем больше эффективность упражнений.

Разминка перед тренировкой пресса у мужчин

Разминка шеи

Встаньте и наклоните голову, пытаясь достать подбородком грудь. Обхватите одной рукой голову сверху так, чтобы кончиками пальцев достать до уха. Наклоняйте голову в сторону руки, которой вы обхватили голову. Так же, обхватив голову другой рукой, наклоните голову несколько раз.

Упражнения для гибкости плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений плечами назад и потом столько же вперед.

Круговых движений плечами — готовимся к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед. Представьте, что вы что-то от себя отталкиваете. Теперь также поднимите руки верхи потянитесь.
Так же следует развивать боковую гибкость.

Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, потом в другую. При этом руки всегда должны находиться над головой.

Для развития гибкости торса и спины нужно выполнить еще четыре упражнения:

• Ложитесь на спину и потянитесь несколько раз, вытянув руки за голову.
• Лежа на спине, обхватите ногу обеими руками и постарайтесь подтянуть ее к голове. При этом одновременно приподнимите голову и попробуйте дотянуться подбородком до груди. То же самое проделайте с другой ногой.
• Лежа на спине, прижмите колени к груди, обхватив их обеими руками. И одновременно с этим попытайтесь подбородком достать до груди. Оставшись в этой позе, аккуратно покачайтесь вперед и назад несколько раз.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руками по бокам упритесь в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, доставая коленями до пола, и потом в другую.

Растяжка торса и спины — важный этап перед тем как накачать пресс

Приступаем к тренировке - качаем пресс

Теперь вы разогрели мышцы и можете приступить к тренировке, которая состоит из четырех упражнений. Каждое упражнение нужно повторить определенное количество раз, а с каждой тренировкой увеличивать повторения на 1-2 раза.

Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.

Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд.

Как накачать пресс мужчине — 4 упражнения в домашних условиях

Приступайте к упражнениям.

• Ложитесь на спину, расслабив плечи и шею, положите руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельно полу. Теперь постарайтесь приподнять бедра при помощи пресса и потяните их немного вперед. После медленно опускайте их назад. При этом голени оставляйте параллельно полу.
• Лежа на спине и согнув ноги в коленях, положите руки за голову и расслабьте шею. При помощи брюшного пресса медленно оторвитесь от пола и, достигнув максимума, вернитесь в обратное положение так же медленно. Здесь не нужна скорость и резкие движения. При этом руки должны находиться за головой, но не толкать ее вперед, иначе вы повредите шейные позвонки.
• Теперь ложитесь на живот и вытяните руки и ноги. Приподнимите одновременно левую руку и правую ногу и вернитесь в исходное положение. При этом ноги и руки должны быть прямыми. После выполните тоже упражнение правой рукой и левой ногой.
• Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, а правую положите на нее сверху, т.е. голень правой ноги должна быть на колени левой. Левую руку положите за голову, а правую положите на живот там, где проходит талия. При помощи пресса попробуйте подняться в сторону правого колена. Упражнение выполняйте медленно и не забывайте дышать. Поменяйте позицию и снова поднимите правое плечо к левому колену нужное количество раз. Помните так же что, при подъемах должны работать мышцы живота и не в коем случае не поднимайте голову рукой!

Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 1 Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 2

Это только начальный уровень упражнений. После того как вы сможете легко выполнять по 18-20 повторений, следует прибавить или изменить упражнения: лежа на животе поднимать руки и ноги одновременно, делать березку, поднимать торс в сторону с вытянутыми руками и т.д.

Таблица поможет вам накачать пресс быстрее

Не поленитесь, заведите для себя таблицу, в которой вы будите записывать свои результаты тренировок. Слева напишите столбиком название упражнений, а справа ставьте числа и количество сделанных вами повторений по каждому упражнению.

Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так вы будете видеть свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то вскоре всегда будете в отличном настроении и телосложении. Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (занятие бегом, ездой на велосипеде, катание на лыжах), вы намного быстрее достигните результатов.

Видео: Качаем пресс дома

Как убрать живот и накачать пресс дома — в видео речь именно об этом.

Для того чтобы накачать пресс не обязательно идти в тренажерный зал, можно сделать это дома.
Шесть упражнений, по два на нижнюю, верхнюю часть и косые мышцы пресса.

Видео: как накачать нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса живота, которые можно выполнить дома.

Упражнения для пресса для мужчин, это один из главных атрибутов «весеннего» похудения к пляжному сезону. Сегодня мы расскажем какие упражнения подойдут именно вам!

Если мужчина после долгого разглядывания себя в зеркале принимает решение «что-то с этим делать» - то он пополняет ряды новичков. Начинать работу над телом с упражнений для пресса для мужчин, правильное решение. Решительный настрой и самодисциплина станут хорошими товарищами на пути к здоровому сильному телу, а немного теории позволят не плутать среди «нагрузок», «схем тренировок» и «подходов».

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Тренировки «на рельеф» и «на выносливость»

Существуют два подхода к организации тренировок:

«Объемный». Если мужчину интересует внешний вид пресса – два ровных выпирающих ряда кубиков на животе и четко прорисованный рельеф косых мышц – тренировки должны быть направлены на увеличение объема мышечной массы. Для этого мышцы пресса нагружают интенсивно, недолго, между тренировками целевой мышцы делают перерыв около трех суток. Упражнения подбирают сложные, как правило, используют отягощения, и делают «до отказа», то есть физической невозможности сделать еще один повтор. При правильном выборе нагрузки, за один подход выполняется не больше 12 повторов. Для каждого упражнения планируется до четырех подходов, и все они выполняются «до отказа», отдых между подходами не больше двух минут. Обязательным условием такого тренинга является перерыв между тренировками, мышцы прибавляют в объеме именно в восстановительный период, который длится до трех суток. Такие тренировки не рекомендуются мужчинам с тренировочным опытом меньше года.

«Многоповторный» (или «функциональный»). Цель такого тренинга не менее важная – развить выносливость и силу. Функциональные тренировки предпочитают сторонники античного телосложения (без «перекачанных» мышц), многие спортсмены и новички. Доводить себя до полного изнеможения в ходе такой тренировки не стоит – будет достаточно усталости и жжения мышц пресса к концу выполнения упражнения. Как правило, каждое , по 20-30 раз до четырех подходов. Опытные фитнес-тренера считают, что если мужчина может сделать тридцать повторов, то нагрузку надо усложнять его или подбирать другую. Заниматься таким образом можно ежедневно, но не меньше 3 раз в неделю. В «многоповторном» тренинге упражнения на пресс с гантелями рекомендуются для мужчин; используют, как правило снаряды среднего веса. Если сложность тренинга и недельная нагрузка подобраны в соответствии с возможностями мужчины, то пресс будет не только становиться сильнее и выносливей, мышечная масса тоже будет увеличиваться, но значительно медленней, чем при «объемных» тренировках.

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

Перед тренингом надо не забыть провести растяжку и разминку.

• Скручивания. Требуется лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический – убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель – диск или гантель – и держать его за головой.

• Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.

• Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.

• Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).

• Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.

• Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.

• Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.
• Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол. Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота.

• Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону. Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.

Лето уже не за горами. Осталось чуть меньше месяца и можно открывать пляжный сезон. Если вы заранее об этом подумали и привели себя в соответствующую форму, а ваш пресс пребывает в идеальном состоянии, то вам не о чем волноваться. Можно смело приглашать девушку на свидание на пляж и с гордостью снимать при ней футболку. Но что же делать, если вместо восьми желаемых кубиков, на вашем животе красуется один большой шарик? Главное — не отчаиваться и уж точно из-за этого не сидеть дома. Все можно исправить, было бы желание. Первый шаг уже сделан, вы занялись данным вопросом, а значит, всерьез задумались над тем, что пора что-то изменить. Правда, одним чтением ситуацию не исправить. Избавиться от лишнего на животе помогут только тренировки и правильное питание. Представленный специально подобранный комплекс упражнений для вашегопресса – эффективное средство для достижения желаемого результатане выходя из дома. Увидите, при должном усердии пляж станет вашим любимым местом для времяпрепровождения.

С чего начать?

Пресс – одна из самых«неприятных» зон, как для представительниц прекрасного пола, так и для мужчин. Стоит только выпить банку пива, съесть лишнее или перестать заниматься физическими нагрузками, область живота начинает обрастать подкожным жиром, от которого значительно сложнее избавиться, чем приобрести. Для начала пересмотите ваш рацион питания. Не думайте, что диета – это удел прекрасной половины человечества, правильное питание еще никому не вредило. Сегодня, существует тысяча советов, что и как нужно есть. Не будем вникать в детали, и размышлять о полезностиразных продуктов. Ведь вы наверняка знаете, что не стоит объедаться на ночь, есть много жирной и калорийной пищи. Вы можете не ограничивать себя в еде, только если это не переходит все мыслимые пределы.Достаточно выполнять лишь одно очень эффективное упражнение, но делать это обязательно ежедневно. Речь идет о беге. Всего 15-20 минут интенсивного бега каждый день после работы позволят вам сжечь ненужный жир, тем самым проявив результаты ваших трудов – накаченный пресс. Иначе сколько бы вы не выполняли упражнений, пресс так и будет скрываться за слоем жира. Да, мышцы без кардио упражнений, безусловно, накачаются, но вы ведь хотите, чтобы об этом знали окружающие, а не только вы. Более того, бег полезен как для мышц вашего пресса, так и для всего организма. Поэтому вы убьёте сразу двух зайцев.

Комплекс упражнений на пресс

Рассмотрим 2 комплекса упражнений, рассчитанных на чередование при том условии, что вы будете тренироваться не менее 4-х раз в неделю. Продолжительность каждой тренировки небольшая, 20-30 минут. Упражнения распределены по группам мышц пресса. Рекомендуется выполнять по 2-3 комплексных подхода, в каждом должно быть по 10-12 повторений.

Итак, 1 комплекс, понедельник и пятница:

1. Для верхнего пресса.

Обратное скручивание- Упражнение помогает проработать как мышцы верхнего, так и непосредственно верхнего пресса. Ложитесь на спину, затем поднимаете ноги, пока они те образуют с туловищем угол 90 градусов. Далее поднимаете таз над полом, затем стараетесь приподнять корпус до максимально высокой точки. Далее следует вернуться в начальную позицию и повторить упражнение.

Поднятие корпуса- Ложитесь на спину на твердую ровную поверхность, максимально сгибаете ноги, ступни должны быть прижаты к полу. Ваши руки должны быть расположены за головой. Осуществляете подъемы корпуса, стараясь при этом не допускать подвижности в пояснице. Выполняйте медленно и плавно.

2. Для нижнего пресса.

Прокачка нижнего пресса . Ложитесь на спину, вытягиваете руки и ноги вдоль тела. Плавно поднимаете от пола сначала ноги, а постепенно и таз, стараясь при этом тянуть ноги наверх. Как только почувствуете, что мышцы на пределе, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Поднятие ног. Располагаетесь на спине, вытянутые руки вдоль тела. Затем медленно поднимаете ноги до той точки, в которой они не будут составлять с корпусом прямой угол. Возвращаетесь в начальное положение. Если для начала поднимать две ноги одновременно будет слишком тяжело, начните с поочередных поднятий.

3. Для косых мышц.

Упражнение для косых мышц. Ложитесь на горизонтальную твердую плоскость, сгибаете ноги, руки располагаете за головой. Приподнимаете корпус, касаясь при этом левым локтем противоположного колена. Сразу повторяете упражнение в зеркальном отображении. Темп следует держать достаточно энергичный.

Тренирует внешние и внутренние мышцы пресса. Располагаетесь на спине, ноги согнуты, а руки отводите за голову. Пояснице уже необходимо держать прижатой к полу. Противоположное правому локтю колено сначала поворачиваете налево, пока нога, расположенная снизу, не коснется пола. Далее выполняете скручивание, пытаясь достать левым коленом до вашего правого локтя. Повторяете в зеркальном отображении.

4. Боковая планка- Прорабатывает боковые мышцы пресса. Начальное положение –позиция «лежа на боку». Ноги прямые, правая нога лежит на тыльной поверхности левой. Левую руку вытягиваете параллельно полу, правую заводите за голову. Поднимаете таз, приподнимаетесь на левом предплечье, пока корпус не образует одну прямую с ногой. Подержите эту позицию 2-3 секунды, перенеся правую руку на корпус. Далее повторяете зеркально.

2 комплекс, среда и воскресенье:

1. Для верхнего пресса.

Располагаетесь на спине, ноги согнуты под углом 45 градусов, руки располагаете за головой. Поднимаете корпус и ноги, тянетесь вверх. Достигнув максимально высокого положения, занимаете начальную позицию. Не торопитесь, не делайте лишних рывков.

Скручивания с вытянутыми руками . Располагаетесь на спине, ноги согнуты под прямым углом,ступни нужно прижать к полу. Ваши руки поместите между ног. Выполняя сокращение верхних мышц брюшного пресса, приподнимите верхнюю часть корпуса. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, займите начальное положение. Поищите ту амплитуды движений, при которой будете чувствовать максимальное напряжение мышц. Старайтесь не поднимать поясницу и не помогайте руками, это снизит эффективность упражнения.

2. Для нижнего пресса.

«Перекрещивание» . В начальном положении принимаете позу для отжиманий. Отрываете от пола левую ногу, медленно сгибаете ее в колене. Подтягиваете ногу максимально близкок животу и продолжаете тянуть к правому плечу, скручивая при этом корпус вправо. Возвращаете правую ногу на место, проделываете тоже самое с левой, и так поочередно.

«Ножницы» . Помогает проработать нижний пресс. Располагаетесь на спине, приподнимаете от поверхности пола плечи и ноги, руки свободно лежат на затылке. Ноги должны располагаться на высоте около 30 сантиметров от пола. Если равновесие держать тяжеловато, можете разместить руки под ягодицами. Выполняете перекрещивания ногами, удерживайте при этом верхнюю половину корпуса поднятой, стараясь тянуть грудь к бедрам. Смотрите в потолок, подбородок не должен касаться груди.

3. Для косых мышц.

Наклоны с гантелей или утяжелителем в противоположной руке . Обратите внимание, что чрезмерное выполнение данного упражнения со слишком большими весами может способствовать потере талии, что для многих критично. Стоите с ровной спиной, ноги расставьте примерно на ширине плеч, утяжелитель или гантель держите в правой руке хватом пальцами к себе. Делаете вдох, наклоняете корпус вправо максимально низко, фиксируете позицию. Повторяете действие в противоположную сторону. Помните, что движение при выполнении должно осуществляться только в пояснице. Переложите гантель или утяжелитель в другую руку, повторите упражнение.

Подъем корпуса лежа. Располагаетесь на боку, ноги согнуты. Делаете глубокий выдох и стараетесь подтянуть верхнюю часть корпуса до максимально высокого положения. Фиксируете позицию, возвращаетесь в начальное положение. Далее повторяете в зеркальном отображении.

4. Брюшной вакуум. Встаете на четвереньки, спину держите параллельно полу. Далее медленно втягивайте живот настолько, насколько сможете. Дышите носом и не задерживаете при этом дыхание. Повторить рекомендуется 12-13 раз.

Видео комплекс упражнений на пресс

Долой пивные животы

Конкретные результаты – это всегда тяжело, особенно в спорте. Главное стартоватьс минимальной нагрузки, зафиксировать это, научиться выполнять ежедневно. Дальше вам остается просто наращивать прогресс, медленно, но верно. Как только вы почувствуете приятное напряжение вновь обретенных мышц пресса, дело пойдет веселее. Вам останется всего лишь доделать оставшуюся работу, показать всем, что у вас имеются мышцы пресса, временно скрывавшиеся за небольшим слоем подкожного жира. Тогда-то уж любая приталенная рубашка или обтягивающая футболка будут сидеть на вас как надо. Поможет пресс и при самообороне – держать удар всегда полезно.

Приветствую вас, дамы и господа! В этой статье рассказывается про все самые эффективные упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядной фото и видео демонстрациями.

По прочтению статьи, вы точно будете знать, как заполучить мощные «кубики» пресса / плоский животик.

Анатомически, прямая мышца живота имеет три или четыре поперечные перемычки: две - выше пупка, одна - на уровне пупка — и еще одна - ниже его. Абсолютное большинство людей делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Однако, на самом деле, это не так!


Пресс — это прямая мышца живота, которая не может работать по-отдельности (верхом или низом), она всегда работает только целиком. Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и живут в заблуждении, сами того не понимая)).

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног по 20-30 раз (или больше) до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать ТОЛЬКО ТАЗ. См. ниже наглядную поясняющую фотографию:


Т.е. иными словами, людям (вам в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх. Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх. Если вас интересуют подробности, касаемо темы пресса (мышц живота) либо вы ищите полный ЛИКБЕЗ (ответы на все нужные вопросы): сколько делать повторений/подходов на пресс, сколько отдыхать между подходами, как и когда лучше всего качать пресс, сколько раз в неделю его качать, ищите готовые схемы (программы) тренировок, то вы попали по адресу, — я все для вас подготовил. Однако, чтобы прочесть всю эту информацию, вам нужно кликнуть по любой из кнопок социальных сетей ниже, и тайное станет явным 🙂

По моим наблюдениям, абсолютное большинство людей тренируют пресс следующим образом:

• “Качают (тренируют)” пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
• В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
• А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море 😀
• Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
• Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
• При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом:D).

Узнаёте себя, нет?)) Я рассказываю это из-за того, что у большинства людей все именно так и происходит… наивные людишки… СОВЕРШЕННО не понимают того, что они делают. Зато, чёрт побери делают))). И по фигу, что толку от этого, как от козла молока…

Поэтому, слушайте батьку и запоминайте, раз и навсегда: для того, чтобы накачать ЧЕТКИЙ ПРЕСС (мощные кубики пресса, все дела) либо просто заполучить рельефный плоский животик (цель барышень) — вовсе не нужно качать его до усрачки каждый день или по нескольку раз на день, не нужно делать сотни повторений до упада или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…

Чтобы увидеть ПРЕСС, необходимы две вещи:

• Низкое содержание жира в вашем организме
• Развитая толщина мышц пресса

Как вы уже заметили, на первом месте стоит - малое количество жира. Дело в том, что область живота - это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира. Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не был развит у вас пресс, увидеть этого — никому не суждено (иными словами, под слоем шубы — тела не видно, так и тут, под слоем жира — пресса видно не будет).

Вот почему так важно позаботиться о питании (правильном рационе, диете). Кстати, в этом, вам может помочь моя основная статья: Обязательно прочтите!

Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пукнт (толщина мышц пресса)), поговорив о самых эффективных упражнениях для мышц живота (пресса):

Скручивания туловища на наклонной скамье (РИМСКИЙ СТУЛ)

Скручивания туловища на блочном тренажере

Сгибание туловища на блочном тренажере (КРАНЧИ)

Спортивное оборудование: тренажер кроссовер(блочная рама) для выполнения сгибаний туловища с канаткой, цена примерно от 15 000 рублей.

Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения: Во время движения старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса.Бедра неподвижны. Движение начинается в области талии.Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, так же сохраняйте напряженность мышц.

Подтягивания ног сидя к животу

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья (цена от 5000 рублей).

Техника выполнения: Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед. Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на 1сек, дополнительно сократив мышцу и вернитесь в исходное положение. Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.

Спортивное оборудование: опять же таки горизонтальная скамья (цена от 5000 рублей).

Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы.

Техника выполнения: Держите руки под ягодицами или за лавку. Это обеспечит вам устойчивость, и не допустит слишком высокого подъема ног, а также сохранит напряженность пресса. Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода. Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Это классический вариант обратных скручиваний. Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения. По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) ТАЗ ВВЕРХ ПРИ ПОДЪЕМЕ НОГ. Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность). В этом вся его суть….

Подробнее про это упражнение в основной статье: