Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.
Работающие мышцы
По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.
В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.
- Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
- Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
- А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.
Чем удобен жим гантелей
Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.
В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.
Легкий старт для новичков
Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.
Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.
Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.
Возможность «забить» мышцы
После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.
Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.
Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.
Нет привязанности к месту
Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.
Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.
Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.
Преимущество раздельного веса
Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.
Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.
Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.
Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.
Техника выполнения
Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.
Жим на горизонтальной скамье
Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.
Техника выполнения следующая:
- Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
- Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
- Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
- Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
- Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
- С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
- Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.
Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.
Жимы под углом
Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.
Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.
Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).
Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.
При выполнении на скамье с положительным уклоном:
- Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
- Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
- Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.
Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:
- Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
- Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.
Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.
Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.
Главные ошибки
Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:
- Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
- Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
- Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
- Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
- Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
- Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.
Жим гантелей и рост массы
Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.
Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.
Жим одной рукой
Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?
Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.
Жим гантелей на фитболе
Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.
Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.
(5
оценок, среднее: 5,00
из 5)
В этой статье мы рассмотрим важное для культуристов упражнение для развития — это жим гантелей на наклонной скамье.
В отличие от жима штанги, которая ограничивает амплитуду движения, гантели позволяют максимально растянуть мышцы в нижней точке. Сегодня Вы узнаете все преимущества и недостатки жима гантелей в наклоне, а также верную технику выполнения для качественного роста всей поверхности грудных мышц.
Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы
Т.к. штанга ограничивает движение в нижней точке, используя гантели Вы можете и должны опускать снаряды ниже уровня груди, добиваясь глубокого растяжения грудных. За счет увеличения амплитуды мышцам приходится выполнять больше работы, к тому же в нижней точке появляется возможность их сильно растянуть. Это очень хорошо для роста мышечной массы.
Нагрузка при наклонном жиме гантелей лежа распределяется по всей поверхности грудных, в отличие от жима гантелями на горизонтальной скамье, где большую часть работы выполняет нижняя часть грудной мышцы. В результате такого «долгого и упорного труда» Вы получите хорошо развитый низ и отстающий верх. Используя наклон скамьи, Вы будете равномерно загружать все области грудных, избегая отставания развития отдельных частей мышц.
Во время жима гантелей характер движения намного более сложный, чем в жиме штанги из-за того, что приходится балансировать свободный вес руками по отдельности. При этом в работу включается большое количество мышц стабилизаторов. Общая сила, развиваемая в движении, снижается.
По этой причине Вы никогда не сможете выполнить равнозначный жиму штанги вес в этом упражнении. Т.е. если штангу весом в 100 кг Вы осиливаете, до две гантели по 50 кг пожать будет нереально.
Но это не должно Вас расстраивать. Жим гантелей отличное и второе по значимости после для мышц груди.
Почему второе?
Несмотря на все плюсы упражнения у жима гантелей есть большой недостаток. Очень тяжело прогрессировать нагрузку ( о важности прогрессии нагрузок). Среди выбора весов гантелей даже в современных тренажерных залах существует большой разброс. К примеру, есть гантели по 30 кг, а затем сразу идут по 35. И чем больше вес, тем этот шаг выше. Штангу Вы можете догрузить, используя маленькие разновесы, которые есть практически во всех залах – по 0,5, 1,25, или 2,5 кг. С гантелями такое не получится.
Техника выполнения жима гантелей в наклоне
Первое и самое главное — это выбор угла наклона скамьи. Он должен быть НЕБОЛЬШИМ – 25-30°. Такой угол позволяет снять большую часть нагрузки с низа груди и переместить ее на всю поверхность грудных. Кроме того, при данном угле наклона дельты незначительно подрабатывают в упражнении.
Но если Вы поставите угол больше 30°, то упражнение превратится в разновидность жима для плеч. Дельты будут забирать большую часть нагрузки. Поэтому используйте скамью с регулируемым углом наклона.
После того, как установлен нужный угол наклона скамьи следует занять верное исходное положение. Используя тяжелые гантели важно научиться правильно брать их с пола.
Слишком тяжелый для Вас вес — это когда Вы сами не можете взять гантели с пола. Да, несомненно эго будет говорить обратное – «давай парень, жми!». Но техника при таком выполнении будет отвратительной, качественной стимуляции нужных мышечных групп Вы не получите, т.к. будете думать только о том, чтобы любой ценой выжать эти громадные гантели, а не о том, как правильно сократить грудные.
Как брать гантели правильно? Воспользуйтесь принципами выполнения становой тяги. Спина прямая, наклонились и взяли две гантели с пола. Держите их крепко и уприте плашки в бедра. Затем сядьте на скамью, гантели при этом должны стоять на коленях (важно их поставить как можно ближе к краю коленей).
С усилием опрокидывайте все тело назад на скамью, при этом также заносите вверх ноги. Поднимая ноги вверх, Вы вытолкнете гантели в исходное положение. Это не так уж и сложно.
Для того, чтобы чувствовать верные сокращения, и чтобы не страдала техника не гонитесь за огромными весами гантелей, которые не можете поднять сами, без помощи партнеров. Это утверждение гарантирует Вам выбор оптимального рабочего веса.
Для того, что изолировать грудь следует убрать зазор между поясницей и скамьей. Никаких «мостов», иначе львиную долю нагрузки заберет на себя низ грудных и трицепс. Вы можете прижать поясницу к скамье сознательно или просто закинуть ноги вверх, поставив их на скамью – зазор уйдет моментально, т.к. таз окажется скрученным к корпусу.
Оказавшись в нижней точке вдохните глубоко и расширьте грудную клетку. На выдохе с усилием выжмите гантели вверх. Траектория движения рук, должна в точности повторять траекторию движения, как если бы Вы держали штангу.
В верхней точке не доводите гантели друг к другу до их касания. Не выпрямляйте руки до конца, иначе нагрузка уйдет в трицепс. В нижней точке достигайте максимального растяжения груди, используйте всю амплитуду данного упражнения.
В принципе, упражнение повторяет жим штанги в наклоне. Разведением локтей добиваемся большего включения грудных. Выдох на усилии, вдох на опускании. Важно стараться максимально минимизировать работу дельт и трицепса. Косвенно этого мы добиваемся углом наклона скамьи. Не забывайте чувствовать сокращение нужных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье: видео
В данном видео наглядно показана правильная техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье. Большим плюсом данного видео является рассказ о том, как увеличить эффективность упражнения используя супинацию и пронацию кистей. Смотрите и пробуйте.
Мускулистая грудь - признак хорошего здоровья и силы. Наверняка каждый молодой человек хочет иметь тренированную и сильную грудь. Для достижения этой цели существует довольно много упражнений. Сегодня мы с вами поговорим об одном из них. А именно о жиме гантелей на наклонной скамье.
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
По большому счету, это упражнение является альтернативой классическому жиму штанги лёжа. Техника выполнения этого упражнения довольно проста:
- Исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье. Вы держите гантели - они находятся в нижней точке.
- Выжимаете гантели мощным движением вверх.
- Руки разгибаете не до конца. В верхней точки вам нужно задержаться на 2-3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально проработать мышцы груди.
- После чего, вы плавно опускаете гантели в исходное положение.
- В нижней точке необходимо также подержать гантели в течение 3 трёх секунд. Так мы добьёмся хорошего растяжения мышц.
- Выполните это движение 12-15 раз.
Жим гантелей отличается от жима штанги только тем, что в нижней точки можно гораздо лучше растянуть мышцы груди. А в верхней точке вы можете поворачивать ладони или жать так изначально. Это заставит работать больше мышечных волокон.
Главное - это безопасность. Известны случаи, когда спортсмен неаккуратным рывком брал гантели и получал растяжение связок. Поэтому лучше, чтобы гантели вам подал ваш товарищ.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх выполняется для проработки верхней части груди. Чтобы сместить нагрузку на верх груди вы можете устанавливать угол наклона скамьи. Например, под углом 45 градусов
верх груди будет работать больше, чем при наклоне 15 градусов.
Обычно бодибилдеры после классического жима штанги лёжа выполняют различные жимы гантелей лёжа под углами. Техника выполнения этого упражнения такая же, как и у горизонтального жима. Отличие состоит лишь в том, что здесь большую часть работу совершает верхняя часть груди и передние дельты. Как правило, под наклоном вверх спортсмены могут взять меньший вес, чем при горизонтальном жиме.
Жим гантелей лёжа под углом вниз
Одна из разновидностей жимовых движений. Направлена на развитие нижней части груди. Если выполнять это упражнение вместе с отжиманиями на брусьях, то можно накачать внушительную нижнюю часть груди. Между прочим, это самая заметная её часть, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.
Как правило, бодибилдеры могут взять такой же вес в этом упражнении, как и в горизонтальном жиме. Однако, не стоит забывать о классическом жиме лёжа. Все жимы гантелей на наклонной скамье не будут иметь смысла без классического жима штанги лёжа. Обязательно нужно комбинировать эти упражнения.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Довольно часто после бурной работы на определённую мышечную группу хочется поработать с её антагонистами. Для тех, кто не знает, это мышечная группа, действие которой противоположно. Например, грудь - жимовая мышца, а спина - тянущая. Соответственно, грудь и спина - это мышцы антагонисты.
После того как ваши грудные мышцы хорошо поработали, вам наверняка захочется поработать спиной. Это ощущение может понять только практик. Только тот, кто постоянно занимается в тренажерном зале.
Так, для того чтобы поработать спиной, можно сделать тягу гантелей на наклонной скамье. Это упражнение развивает мышцы спины, трапеции и заднюю часть ваших плеч. Суть упражнения проста: вы держите в руках тяжёлые гантели, и тянете их наверх. В верхней точке вы задерживаетесь на 2 минуты. Достаточно сделать 15-20 повторений.
Если вам нравится это упражнение - очень хорошо. Однако не стоит делать слишком много подходов. Ведь сегодня день тренировки груди. Оставьте силы для дня тренировки спины. А сегодня сделайте в своё удовольствие два подхода тяги.
Дышите правильно. При подъёме снаряда необходимо делать выдох. При опускании - вдох. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений.
Когда выполняете тягу , держите спину ровно, не сутультесь. Выполняйте упражнения с гантелями после упражнений со штангой. Это поможет накачать очень много крови в вашу грудь и тем самым увеличить результативность тренировки.
Тренируйтесь интересно. Тренировка ни в коем случае не должна быть для вас скучным и рутинным занятием. Помимо базовых упражнений, выполняйте другие:
- Различные виды отжиманий.
- Упражнения с тросами.
Разнообразие тренировок даст
очень хороший результат. Ведь неспроста появилась мысль, что мышцы нужно шокировать.
Устраивайте себе раз в месяц лёгкие тренировочные дни и занимайтесь с гантелями. В такие дни нужно брать лёгкие гантели и делать много повторений. Это один из вариантов создания шока для мышц. А жим гантелей лёжа - подходящее для этого упражнение.
Теперь вы знаете что из себя представляет жим гантелей на наклонной скамье. Техника этого упражнения не сильно отличается от техники классических жимов. Теперь в ваших силах сделать себе такую грудь, которую вы хотите!
Все, кто хотя бы раз принимал решение всерьез заняться спортом или же просто скинуть пару килограмм и размять мышцы, знают, насколько важно бывает полностью обладать информацией о каждом упражнении.
Сегодня мы поговорим об упражнении жим гантелей лежа.
Для начала попробуем уточнить, какими преимуществами и недостатками оно обладает.
Преимущества
Свободные места
Учитывая загруженность современных фитнес-залов, вам на руку может пойти тот факт, что жим гантелей лежа сейчас не особо популярное упражнение, особенно по сравнению с жимом штанги. Этот факт неоспорим.
Конечно, при занятии со штангой, эффект проявляется быстрее, но гантели более гибкий и удобный инструмент, эффект более длительный, да и возможностей занятий с гантелями больше.
Самостоятельность
Для того чтобы выполнять жим с гантелями вам не понадобится ничего кроме самих гантелей, скамьи и немного желания. Ни помощники, ни дополнительные силовые рамы и различные устройства. Упражнения легко выполнять даже в домашних условиях.
Подходит практически всем
Зачастую из-за особенностей организма, проблем с позвоночником людям бывает трудно выполнять упражнения со штангой, а вот жим с гантелями подходит практически всем. Главное, чтобы вес гантелей был подобран правильно.
Недостатки
Жим гантелей обладает рядом недостатков:
Неправильный подход к занятиям
Как и все упражнения, во время которых используются тяжелые предметы, при жиме с гантелями следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Во-первых, хорошо разогрейтесь. Во-вторых, подбирайте вес гантелей правильно. Слишком тяжелые гантели могут упасть на вас во время занятия и причинить серьезный вред.
Вначале желательно, чтобы с вами работал профессиональный инструктор, который посоветует, как лучше приступать к занятиям.
Трудно сохранять синхронность
В отличие от штанги, при занятии с гантелями, вы сами контролируете синхронность рук. Из-за этого новичкам бывает трудно выполнять подъемы обеих рук с одинаковой скоростью. У всех бывает "рабочая" рука, которой мы пишем, едим и делаем все остальное. Мышцы данной руки всегда бывают натренированы лучше, но ваша задача, сохранять одинаковую скорость и прилагать одинаковые усилия.
Какие виды жима бывают?
Жим гантелей лежа выполняется в двух вариантах: на наклонной или на горизонтальной скамье.
В каких случаях лучше выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье?
Наклонная скамья предполагает более сильную нагрузку на верхние и средние отделы грудных мышц. Преимущества скамьи в том, что вы сами можете контролировать наклон, и, соответственно, нагрузку.
В каких случаях лучше выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной скамье?
Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше подойдет для новичков и людей, которые занимаются спортом для поддержания общей формы.
Техника жима лежа с гантелями
Прежде чем самостоятельно в первый раз приступить непосредственно к самому выполнению упражнений следует разогреться. Особое внимание при разогреве обратите на верхние отделы грудных мышц. Подойдут наклоны и выпады.
1 шаг
Очень важно правильно расположиться на скамье. Если в первое время у вас не будет получаться самостоятельно лечь, держа в руках две гантели, то попросите кого-нибудь помочь вам.
Расположитесь сами ровно по скамье таким образом, чтобы весь корпус плотно был прижат к основе. Пусть помощник подаст поочередно гантели.
Если же вы приняли решение пробовать самостоятельно, то возьмите две гантели в руки, присядьте на край скамьи и аккуратно медленно лягте на нее. Крайне важно, чтобы корпус был плотно прижат, а вы чувствовали себя комфортно.
2 шаг
Следует взять гантели обеими руками и поднять их до уровня плеч. Голова прямо, взгляд устремлен к потолку. Руки тоже следует тянуть кверху. Для лучшего ориентира найдите одну точку и не сводите взгляд с нее.
Шаг 3
При повторном поднятии проследите, чтобы гантели были расположены ровно над плечевой зоной. При поднятии делаем вдох, затем задерживаем дыхание и поднимаем гантели.
Шаг 4
Позиция - гантели над головой. Делаем выдох. Затем напрягите грудные мышцы, сделайте глубокий вдох, и, задержав дыхание, медленно опускайте руки.
Шаг 5
Очень важно, когда гантели находятся внизу не останавливаться, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимайте медленно руки. Не забывайте напрягать мышцы.
Шаг 6
Можно попробовать сделать несколько заходов одной рукой.
Сколько подходов следует делать?
Для начала начните с 2-3 подходов по восемь-десять повторений. Потом, постепенно увеличивая, доведите до 4-5 подходов.
Кому подойдёт данное упражнение?
Всем, вне зависимости от опыта и физической подготовленности.
На какие группы мышц влияет жим гантелей в положении лежа?
Благодаря постоянному правильному выполнению данного упражнения накачиваются верхние грудные мышцы, можно добиться рельефности, а также сделать толще внутренний край грудной мышцы.
Зависимость нагрузки на определенные мышцы при различных расположениях гантелей
Если вы хотите укрепить большую грудную мышцу, то гантели должны располагаться в верхней части груди.
Для разработки малой грудной мышцы поднимаем гантели таким образом, чтобы они оказались над грудной клеткой, чуть ниже большой грудной мышцы.
Помимо основных мышц во время выполнения данных упражнений укрепляются следующие мышцы-ассистенты:
- передние дельты;
- передняя зубчатая мышца;
- клювовидно-плечевая мышца;
- трапециевидная мышца;
- короткая головка бицепса.
Отличное видео от Дениса Борисова на тему жима гантелей лежа
Блиц-советы для всех желающих выполнять упражнения с гантелями
- Специалисты советуют задерживать дыхание во время подъема и спуска для того, чтобы стабилизирующие мышцы не расслаблялись и придавали дополнительную силу.
- Если во время выполнения упражнений приближать локти к торсу, то очень велика вероятность получить травму в районе плечевого сустава.
- Следите, чтобы в самой верхней точке гантели бы были уже плеч, в противном случае можно слишком сильно перегрузить или защемить край грудной мышцы.
- Держа гантели внизу, старайтесь не останавливаться. Даже секундная остановка приведет к тому, что вам понадобится применить больше силы на подъем, чем было рассчитано, следовательно, вы быстро устанете.
- Не следует вначале выбирать тяжелые гантели в расчете на быстрый результат. Вы не получите желаемый эффект, зато на девяносто процентов существует вероятность получить растяжение или травму.
- Если решили добавить немного наклон или и вовсе впервые перейти на наклонную скамью, что учтите, что для новичков лучше не устанавливать наклон более 15-20 градусов. Угол наклона, точно так же как и вес гантелей, следует прибавлять постепенно, желательно советуясь со специалистом.
Мы попробовали предоставить вам всю необходимую информацию по данным упражнениям, но помните, что если вы хотите добиться реальных результатов, то крайне важно сохранять последовательность, не спешить, не ждать слишком быстрого эффекта, а также тренироваться регулярно.
Надеемся, что наши советы хоть немного помогут вам достигнуть желаемого!
Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье прокачивает грудь лучше жима штанги из-за высокой амплитуды движения. Благодаря контролю параллельной работы рук подключаются стабилизирующие мышцы, а регулировке угла скамьи - прорабатываются все мышцы груди.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Этот вид жима считается лучше жима штанги из-за высокой амплитуды движения, он хорош для начала тренировки. Жим под наклоном подходит как для профессиональных спортсменов, так и для новичков тем, что позволяет варьировать веса в зависимости от физической подготовки занимающегося. Но приступая к освоению этого упражнения, важно понимать, что неправильный подход и нарушение правил безопасности может привести к серьёзной травме суставов, растяжению или вывиху.
Цель жима гантелей лежа на наклонной скамье - это проработка грудных мышц. Для этого подбирается амплитуда движения и опущение локтей ниже плечевого сустава. Режим работы индивидуальный.
Главные задействованные мышцы во время жима на наклонной скамье:
- грудная мышца, верхний отдел (жим на наклонной скамье вверх головой);
- грудная мышца, нижний отдел (жим на наклонной скамье вниз головой);
- передняя часть дельтовидной мышцы;
- трицепс.
Жим гантелей на наклонной скамье
Зелёным выделена грудная мышца, красным - передняя дельтовидная мышца, жёлтым - трицепс
Перед тренировкой регулируем угол скамьи до 20–45°, чем выше угол, тем больше нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Если отрегулировать скамью под углом больше 45°, то это упражнение превратится в тренировку для плеч. 25–30° - это подходящий вариант для равномерного распределения нагрузки. Рекомендуется выполнять упражнение, используя разные углы скамьи, чтобы проработать каждую мышцу грудного отдела и добиться сбалансированных результатов.
Важные условия для грамотного выполнения упражнения:
- обязательная разминка перед тренировкой;
- новичку в жиме лучше начинать работу с малых весов, чтобы проработать технику;
- на подъёме рук не сводить гантели вместе, а оставлять расстояние 5–10 см, но не шире плеч;
- жать гантели нужно за счёт грудных мышц, а не инерции;
- движения плавные и симметричные;
- при работе с тяжёлыми весами попросите напарника подать вам гантели.
Техника жима гантелей на наклонной скамье (под углом) головой вверх
Последовательность действий:
- Регулируем скамью под углом 30–45°.
- Садимся, берём гантели.
- Упираемся гантелями в бёдра, прилегаем к скамье.
- На выдохе выводим руки вертикально вверх.
- На вдохе опускаем гантели.
Жим гантелей на наклонной скамье:
Правильная постановка рук при жиме головой вверх
В видео, приведённом ниже, молодой человек наглядно демонстрирует жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.
Видео: Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
Техника жима гантелей на наклонной скамье головой вниз
Этот вид жима хорош для проработки трицепса и нижней части грудных мышц.
Последовательность действий:
- Подкатываем гантели нужного веса к скамье.
- Опускаем скамью от горизонтали под углом 10–20 градусов.
- Садимся, берём гантели.
- Ложимся на скамью.
- На выдохе поднимаем гантели, на вдохе опускаем.
- Выполняем упражнение в 4 подхода, на 10–15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье
Видео: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Жим гантелей на наклонной скамье для девушек
Жим гантелей на наклонной скамье, также как и сидя на горизонтальной - это прекрасный вариант тренировки груди для девушек. Анатомические особенности женской груди, большая часть которой состоит не из мышц, а из жировой прослойки и молочных желёз, не позволят женщине именно увеличить мускулы настолько же, насколько мужчине. Однако за счёт упражнений можно приподнять грудь и придать ей более красивую форму.
- перед тренировкой делаем разминку;
- увеличиваем нагрузку постепенно;
- если вы тренируетесь с целью похудеть, то чтобы сжечь больше калорий, выполняцте по 20–25 повторений, используя минимальный вес;
- если после тренировок чувствуется сильная боль и усталость, уменьшаем нагрузку.
Техника выполнения упражнения:
- Регулируем угол наклона скамьи до 25–30°.
- Берём гантели, садимся на скамью и упираемся гантелями в бёдра.
- Ложимся на спинку скамьи.
- На выдохе плавно поднимаем, на вдохе опускаем гантели.
Делаем перерыв между подходами в одну или две минуты. Выполняем упражнение в 2–3 подхода по 10–15 повторений. Тренировку проводите 2–3 раза в неделю.
Видео: Пример жима на наклонной скамье (25-30 градусов) для девушек
Для тех, кого интересует быстрая и эффективная тренировка грудных мышц, подходит жим гантелей на наклонной скамье. Главное в технике - это адекватная оценка сил, постепенное увеличение нагрузки и соблюдение правил безопасности.