Вопрос о том, как нужно правильно питаться когда качаешься волнует многих спортсменов, так как рацион питания человека, занимающегося каким-либо видом спорта должен отличаться от рациона питания обычного человека.

Основные задачи, решаемые с помощью правильного питания:

Сейчас на просторах интернета существует больше количество статей о том, как нужно правильно питаться для похудения, для набора массы, для сушки и т.д. И разобраться сходу, что полезно, а что нет – довольно проблематично. Если информации по правильному питанию, к примеру, для набора массы не столь много, то количество статей о том, как быстро похудеть, и что нужно есть –в десятки раз больше.

Поэтому если вы хотите действительно разобраться в вопросе «как правильно питаться» , то нужно садиться и изучать информацию, читать книжки, научную литературу, и уже исходя из этого, определять полезность той или иной программы питания. Правильному питанию конечно стоит уделять внимание, но не такое сильное, как многие думают. Пример2: Мастер-класс:

Для того, чтобы набрать мышечную массу, одних расчётов количества белка/жиров/углеводов недостаточно!

Главным элементом остается - тяжелые тренировки, без них никуда. И правильный рацион питания (хотя бы приблизительный) – это лишь дополнение на пути к увеличению силы и массы, но никак не основа! Первым пунктов ответа на вопрос «как правильно питаться?» необходимо записать, что нужно постараться разбить приёмы пищи на 5-6 раз, так как мелкими дозами пища усваивается быстрее.

Это сделать проблематично, учитывая, что на работе есть только обед. Нужно приучить себя к завтраку по утрам, обед на работе, перед уходом с работы за час-полтора можно покушать еще раз, если есть возможность. После прихода с работы, это примерно около 6-7ми часов вечера уже можно поужинать.

Итого получается уже 4 разовый приём пищи, что несколько улучшит переваривание пищи в организме. Во время физических нагрузок организм сжигает жиры и гликоген, а мышечные волокна претерпевают микроскопические разрывы. В мышцах накапливается молочная кислота - продукт неполного сжигания углеводов. Пример3: при занятиях спортом

После того, как интенсивная работа закончена, начинается восстановление. Организм возобновляет свои запасы и готовится к следующему периоду активности. Порванные волокна мышц восстанавливаются так. Сначала клетки иммунной системы убирают остатки порванной ткани.

Затем начинается синтез нового "мяса", причем обычно с расчетом на то, чтобы в следующий раз такая же нагрузка не вызывала столь же разрушительных последствий (так называемое сверхвосстановление, или суперкомпенсация.

Для того что бы правильно питаться, было бы неплохо знать время переваривания некоторых видов пищи:

В желудке под воздействием кислоты, желчи и ферментов (пепсин, желатиназа, липазы) происходит частичное расщепление белков до полипептидов и жиров - до глицерина и жирных кислот.

Углеводы продолжают расщепляться до глюкозы и фруктозы, а также других моносахаридов Вслед за желудком полупереваренная масса поступает в кишечник. В нем пищеварительные ферменты "добивают" белки до отдельных аминокислот, а жиры - до жирных кислот.

Полученные аминокислоты, сахара, жирные кислоты и все остальное в виде водного раствора всасываются через стенки кишечника в кровь. Пример5: чтобы накачать мышцы

Как видно, для того, чтобы начать правильно питаться, нужно для начала как минимум увеличить количество приемов пищи, хотя бы до 4-х для начала, и сделать себе памятку с временем переваривания основных видов пищи, для того, чтобы хотя бы примерно иметь представление о том, какую пищу можно принять в тот или иной момент времени.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня мой выбор пал на тему – яйца в бодибилдинге, и надо сказать, это неслучайно, т.к. на носу большой праздник - святая Пасха. А как известно, главным действующим застольным лицом в нем являются именно яйца. Так вот, я подумал, что многим из Вас будет интересно узнать об этом продукте не только в общем, но и в частности - его роли в жизни культуриста. В ходе заметки мы поговорим о пользе яиц, развенчаем самый главный миф, а также разберем некоторые технические и практические моменты.

Если все в сборе, то начнем пожалуй.

Яйца в бодибилдинге: вредно или полезно

Во-первых, хочу сразу сказать, что, шарясь по просторам интернета, я ни разу не нашел интересного и объемного материала по этому животному продукту. Вернее, инфа есть, но ее мало, она однотипная и без всякой структуры. Конечно, мне это не понравилось - когда на пустяковое дело (почитать про ) приходится тратить кучу времени и собирать информацию, буквально по крупинкам. Так вот, в этой заметке я решил обобщить все свои знания по “кокушкам” плюс подключить результаты некоторых последних научных исследований в отношении пользы/вреда яиц. Что из этого получилось, сейчас мы и увидим.

Итак, начнем с базовой теории, а именно с…

Яйцо – продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ), равным 1 . Последнее означает, что в нем содержится полный набор всех незаменимых аминокислот. Это, в свою очередь, говорит о том, что из двух продуктов с равным содержанием количества белка в 100 граммах, организм сможет усвоить больше протеина из более БЦ продукта (у кого показатель выше) .

Само по себе яйцо состоит из следующих структур.

Оно является одним из наиболее полных и универсальных (доступных) животных продуктов и играет значительную роль в обеспечении для всех, и особенно - бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без него последние просто не будут расти. Походу тренировок с отягощениями, белковые мускульные структуры получают микроразрывы (микротравмы) и дабы запустить восстановительные процессы и “залатать” повреждения, необходим в виде протеина с высокой биологической ценностью. Я подчеркиваю – высокой, т.е. чтобы у продукта был полный аминокислотный профиль, ведь так может больше белка усвоиться организмом.

В связи с этим, можно сделать вывод, что диета бодибилдера должна содержать большее количество белка, чем рацион питания среднестатистического человека. Если это спроецировать на яйца, то необходимо потреблять в 2-3 раза большее их количество, по сравнению с простыми смертными:).

Теперь давайте рассмотрим пищевую ценность яиц…

…и их нутриентные преимущества:

• содержат 6 гр высокачественного белка, который используют как эталон для измерения других продуктов;
• содержат весь набор незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного восстановления мышечных структур;
• являются богатым источником витаминов (в том числе А, Е, К, D и B12) и ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо;
• содержат рибофлавин и фолиевую кислоту;
• яйца имеют относительно высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот, которые являются желательными, поскольку помогают в регулировании гормонов и клеточном росте;
• яичные желтки содержат холин, потребление которого помогает поддерживать структуру нейротрансмиттеров клеток головного мозга;
• легко перевариваются и всасываются, чем чрезвычайно полезны в обеспечении сбалансированной диеты для культуристов;
• содержат лецитин – одну из составляющую наших нервных волокон (при нехватке оболочка нервных клеток истончается) и мозга (состоит на 30% из него) . Также лецитин выполняет роль мощного гепопротектора – защищает печень человека от различных вредностей;
• желток яйца содержит лютеин и зеаксантин, которые помогают предотвратить заболевания глаз, особенно катаракты;
• содержат холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона.

В тусовке бодибилдеров принято отделять белки от желтков, тем самым считается, что организм получает только чистый протеин, а жиры остаются в желтке. Это грубая ошибка! На самом деле желток, составляющий 35% от общего жидкого веса яйца, содержит все жиры и половину протеина.

Примечание:

10% в яйце приходится на долю скорлупы, 55% на белок и 35% на желток.

Также большинство витаминов и минералов приходится именно на желток. Поэтому не стоит часто употреблять только одни белки, выкидывая желтки.

Теперь пару слов о холестерине и нормам потребления яиц.

Всех нас еще с детства (и по сей день) пугают страшилками, что мол яиц много есть нельзя, в них полно холестерина, который закупоривает стенки сосудов, откладывается в различные места и самым негативным образом влияет на организм человека. Так вот, мои уважаемые – это все ахинея. И вот тому подтверждение.

Яйца в бодибилдинге: мифический холестерин

В конце 2013 года в научно-исследовательском университете науки и технологий Huazhong, было проведено исследование касательно влияния употребления яиц на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Полученные результаты совершенно точно говорят об отсутствии такой зависимости. И тут все дело в том, что сам холестерин (которого 184 мг находится в желтке) не влияет на болезни сердца, а влияют насыщенные жиры, которые человек потребляет вместе с яйцами. Опять же, количество насыщенных жиров в отдельном яйце составляет всего 1,6 гр, однако человек чаще всего ест яйца с беконом, колбасой, тостом с маслом и тп, и тут жировая картина уже совершенно другая.

Примечание:

Далеко не многие знают, что организм человека способен усвоить из пищи всего 2% холестерина, которых явно недостаточно для оказания значительного влияния на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Также свое мнение по этому вопросу высказал Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Он сказал: “сумма, на которую одно яйцо в день повышает уровень холестерина в крови, крайне ничтожна, и связанные с этим изменения в сыворотке холестерина никогда не могут быть обнаружены ни в одном исследовании”.

Итак, что касается нормы потребления, то последние научные данные говорят, что для женщин она установлена в районе 2-3 , а для мужчин до 6 штук в день.

Теперь рассмотрим такие параметры куриных яиц, как категория и цвет скорлупы. Все мы ходим по магазин и знаем, что на прилавках можно встретить вот такие “разнокалиберные” яйца.

Разница между такими представителями одна – это их срок хранения и масса. Например, маркировка на яйце “C0” означает, что оно:

• столовое (со сроком хранения до 25 дней со дня снесения) ;
• 0 – отборное, весом от 65 до 74,9 гр.

Теперь о скорлупе. Очень часто помимо классических белых яиц на прилавках супермаркетов можно встретить и коричневые яйца. Многие считают, что они питательней своих однотонных сородичей. Однако это не так, цвет – это всего лишь показатель породы кур (коричневые несутся от кур с красными перьями и мочками ушей) . Особых вкусовых различий также не наблюдается. Единственное, что их отличает, это цена – коричневые стоят больше, чем белые.

Вывод – если на птицефабрике дают одинаковый корм разным породам кур, то пищевая ценность и нутриентный баланс яиц будут практически одинаковыми.

Примечание:

Персонаж Рокки Бальбоа из одноименного фильма не знал, что он делает, потребляя сырые яйца. Они не дают так много топлива для роста мышц как хотелось бы, кроме того- высок риск подхватить сальмонеллу. Исследования показывают, что белок полностью приготовленных яиц на 91% усваивается организмом, в то время как аналогичный показатель у сырых яиц в 2 раза меньше.

Идем далее и поговорим о некоторых практических моментах, а именно о том, как правильно и сколько по времени варить яйца. Многие считают, что ничего сложного в варке яиц нет – опустил в кипящую воду и все. Да, действительно, ничего сложного нет, если знаешь и соблюдаешь следующие рекомендации.

Что касается варки, то тут тоже есть свои нюансы, в частности, выдерживая разное количество времени, можно получить разные (по вкусовым характеристикам) яйца. Если не верите, то взгляните сами.

Примечание:

Для человека, следящего за своей фигурой, лучше всего варить яйца до состояния, когда белок не сильно плотный, а желток течет. Так получается более “живой” и полезный продукт.

Собственно, с куриными яйцами закончили, теперь переходим к их аналогам…

Перепелиные яйца в бодибилдинге

Рацион питания бодибилдеров и фитнес-барышень должен качественно отличаться от рациона среднестатистического человека. Одним из животных продуктов, который позволяет это сделать, являются перепелиные яйца.

Они обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими, куриными. В первую очередь, к таковым можно отнести:

• возможность употреблять их вместе со скорлупой;
• возможность пить сырыми без риска подхватить сальмонеллез (ввиду высокой температуры тела перепелки в 42 градуса, которая убивает все патогенные микроорганизмы) ;
• содержат вещество лизоцим (убивает бактерии), поэтому не могут быть загрязнены или инфицированы;
• более приятный вкус;
• полны хорошего (HDL) холестерина;
• на 2% больше белка, чем в куриных;
• низкая калорийность: 5 яиц содержат столько же калорий, как и 1 целое куриное яйцо;
• 119 мг холина и 244 единицы витамина А для сохранения здоровья клеточных мембран, поддержания функций нервной системы и улучшения иммунных функций организма;
• богаты селеном и содержат больше железа (1,6 мг) , чем куриные яйца (0,9 мг) ;
• сушеную скорлупу можно растолочь в пыль и принимать как дополнительный источник витаминов и минералов;
• улучшают качество грудного молока;
• увеличивают уровень гемоглобина;
• стимулируют сексуальное влечение путем подачи необходимых питательных веществ в канал предстательной железы;
• выводят из организма тяжелые металлы и забирают вредные токсины из крови;
• помогают выводить камни из почек, печени и желчного пузыря;
• способствуют лечению анемии;
• не вызывают диатеза и аллергических реакций, поэтому могут быть использованы спортсменами, неспособными употреблять куриные яйца.

Ну как, внушительный список? По-моему, да.

Что касается пищевой ценности и питательных нутриентов, то перепелиные яйца и здесь дают прикурить куриным:). Вот сравните.

Относительно цифровых значений, т.е. времени приготовления и нормы потребления, ситуация выглядит следующим образом. Употреблять сырыми или отварить в течение 30 секунд, количество в день – 20 штук для мужчин, 14 – для женщин.

Теперь относительно того, как и когда принимать?

Мужчинам в периоды повышенной физической активности необходимо выпивать (можно и отварить) по 10-15 сырых яиц ежедневно в течение 30-40 дней. 5-7 из них необходимо выпить за завтраком и 5-7 в последний прием пищи (т.е. при отходу ко сну) . Это позволит организму запастись необходимым количеством энергии на весь день и получить необходимые питательные вещества незадолго до сна.

В периоды, когда атлет чувствует, что ему не хватает витаминов и минералов (допустим весной) или во время реабилитации после травмы, необходимо употреблять измельченную скорлупу. Дозировка составляет 1-2 чайные ложки 2 раза в день – утром и вечером вместе с 250 мл воды. Небольшая фишка - чтобы кальций из скорлупы, перетертой в порошок, лучше усвоился, необходимо капнуть на чайную ложечку свежий лимонный сок.

Ну вот, вроде бы все вопросы касательно темы – яйца в бодибилдингея осветил, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили свою продуктовую корзину одним из самых главных строительных материалов для мышц – яйцами. Уверен, теперь Вы все узнали про этот продукт и поняли, что яйца в бодибилдинге приносят пользу. Обязательно включите их в свой рацион питания.

Всем пока, рад был всех видеть в добром здравии, до связи!

PS. Не забываем отписывать свои вопросы, пожелания и предложения, комментарии ждут!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Женщины любят ушами - и глазами тоже. Порой представительницы прекрасного пола готовы всё отдать за то, чтобы выйти в свет со сногсшибательным брюнетом, имеющим красивый накачанный торс. И, кстати, не всегда это полезно - обладать огромной мышечной массой, как у Арнольда Шварценеггера, порой достигается такая красота подрывом собственного здоровья, но… Сердцу не прикажешь, и глазам, как показывает опыт, тоже. Всё равно будут останавливаться мужские взгляды на точёной фигурке с пышной грудью, а женские - на прекрасного телосложения Аполлонах! В принципе, такой феномен вполне объясним: чем спортивнее и пропорциональнее фигура потенциального партнёра, тем больше шансов у него и давать здоровое потомство - так уж заложено природой, а против неё, как известно, не поборешься.

Итак, создание собственного тела - бодибилдинг. Этому виду спорта всего-то полвека, но он уже приобрёл поклонников и тех, кто мечтает к нему приобщиться. В отечественной культуре бодибилдинг вырвался за пределы профессиональных тренажёрных залов, слегка сроднился с криминалом и дал начало нового подвида человека разумного мужского пола, называемого «любер». И так уж полюбился этот новый образ соотечественникам, а вернее, соотечественницам, что популярность бодибилдинга набрала обороты буквально за считанные месяцы.

Что нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу? Одного посещения тренажёрного зала мало - так можно лишь приобрести хорошую форму и сбросить лишний вес, но объём дают только калории, и их должно быть не меньше 4000 в день. «Качки» знают прекрасно: белок в период роста мышц необходим, как воздух. Можно покупать и чистые протеины, но они имеют побочные эффекты, стоят дорого, да и не всегда бывают в наличии - например, в аптеках маленьких городов. А про яйца для знают практически все. Некоторые особенно рьяные бодибилдеры употребляют их по 2-3 десятка в день. для мышц действительно очень полезны - их белок прекрасно усваивается организмом и не знает замены ни в фармацевтике, ни в природе. Однако возникает вопрос: не слишком ли рискованно такое усердие? Ведь, как нам много раз говорила Елена Малышева, яйца содержат холестерин - а это весьма вредно в большом количестве. Но, как показали дальнейшие исследования, сырые яйца для мышц больше полезны, чем вредны. Яичный холестерин не окажет особого влияния на организм, подверженный суровым нагрузкам, если параллельно бодибилдер не употребляет стероиды. А вот в сочетании холестерин одного и другого продукта может дать весьма нежелательный результат: склеивание в некие комки, способные закупорить артерии. Что можно рекомендовать? Отделять желтки - при некоторой тренировке можно легко и свободно освоить эту науку.

Сырые яйца для роста мышц употребляют с неохотой и те, кто начитался статей о сальмонеллёзе. Да, действительно, заразиться от яйца без тепловой обработки этой гадостью можно, если яйцо уже заражено, немыто и хранится в сомнительных условиях. Для начала отметим: яиц - одна неделя. Перед употреблением скорлупу яйца необходимо мыть, равно как и содержать холодильник в надлежащей чистоте. Ну и, конечно, не стоит пить яйцо с подозрительным видом и запахом - вот и все нехитрые правила для предотвращения заражения. А вообще по природе человеку нужно употреблять именно сырые яйца. Для мышц польза уже понятна, но и для пищеварительной системы тоже есть плюсы: чем меньше подвергалось яйцо обработке, тем лучше и качественнее оно усвоится организмом.

Сделаем вывод: сырые яйца для мышц приносят неоценимую пользу, хороши они и для сердечно-сосудистой системы, и вообще для всего человеческого организма. Однако, если не имеется постоянной физической нагрузки, то съедать больше одного яйца в день не стоит - слишком хорошее в природе очень легко может превратиться в свою противоположность. Для тех же, кто активно «лепит» своё тело, яйца незаменимы, и лучше всего именно в сыром состоянии.

Каждый новичок, придя в тренажерный зал думает, что, подняв пару раз "железо", он тут-же накачается и сможет удивить своих друзей и близких шикарным телом. Все совсем не так. Для занятий бодибилдингом мало только выполнять упражнения, которые развивают ваши силовые способности. Помимо усердных занятий, спортсмен должен правильно питаться, соблюдать водный режим, спать 7-8 часов в день, а также тренироваться регулярно, дабы мышцы не успевали "расслабиться". В этой статье мы поговорим о питании бодибилдера.

Как правильно питаться когда качаешься? Питание на "массе"

Этот вопрос волнует тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. Во-первых, во время занятий в тренажерном зале спортсмен всегда должен поддерживать один из двух режимов: наращивание массы или же "сушка" мышц. Как надо питаться когда качаешься на массу? Итак, первоначальное условие - количество потребляемых калорий должно превосходить расходы вашего организма. Однако это совсем не значит, что нужно есть все подряд. В вашем рационе должно быть минимальное количество насыщенных жиров, но при этом много углеводов (55-60% от общего числа потребляемых калорий), которые должны состоять на 80% из медленных (различные каши, макароны из муки грубого помола и тому подобное) и на 20% из быстрых (сладости, фрукты). Конечно, каждый бодибилдер должен поглощать много белка, который является основой мышц человека. На долю белка должно приходиться порядка 30%. Ну и, наконец, жиры. Помните! Полностью исключать жиры запрещено. Это может нарушить метаболизм и негативно сказаться на вашем организме. Жиры должны составлять 10-15%. Не стоит забывать и о спортивном питании.

Спортивное питание и анаболики - да или нет?

При работе на массу это очень важно. Добавляйте в свой дневной рацион протеины, гейнеры, креатин, BCAA, L-Glutamine и витамины. Анаболические стероиды стоит принимать лишь профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают на этом спорте и "живут" им. Остальным они лишь навредят.

Как правильно питаться, когда качаешься при "сушке" мышц? Работа на рельеф

Ваша главная цель - уменьшение количество съедаемых калорий. Их потребление должно быть ниже, нежели мы потратим в течении всего дня. На протяжении этого режима соотношение углеводов, белков и жиров должно в корне поменяться. Первых должно быть в рационе порядка 20-30% (по мере продвижения сушки процент обязан постепенно падать), белков - 60-70%, остальное - жиры. Как и при питании на массу, их нельзя полностью исключать из своего рациона. Среди продуктов вам должны полюбиться различные каши (гречка, рис, овсянка), овощи, молочные продукты и орехи. Мучное и прочую сладкую пищу нужно полностью исключить. Спортивное питание тоже должно присутствовать, однако лучше не употреблять гейнеры, которые являются высокоуглеводной добавкой.

Питание при занятиях SW и в домашних условиях

Что же, как правильно питаться, когда качаешься на массу или "сушку," мы разобрались. Но ведь, помимо тренажерных залов, сейчас высокую популярность среди молодежи набирает Street Workout. SW - это уличный спорт, который включает в себя занятия на турниках, брусьях, уличных шведских стенках и т.п. Как правильно питаться, когда качаешься на турниках и брусьях? Тут однозначного ответа нет. Как правило, это совмещение "бодибилдерских" режимов питания на массу и "сушку". Дело в том, что при занятиях на уличных приспособлениях спортсмен выбирает более подвижный способ выполнения упражнения, что увеличивает ловкость и ускоряет метаболизм. Занимаясь Street Workot, нужно употреблять много белка для постройки мышц, углеводов для придачи энергии и ненасыщенных жиров для нормального функционирования вашего организма.

Мы думаем, что статья будет полезна нашим читателям. Как нужно питаться когда качаешься, мы детально разобрали, так что не должно возникнуть дополнительных вопросов.

Как лучше всего питаться?

Ничего особого в питании спортсмена нету. Главное - регулярность. Старайтесь потреблять в день не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего тела. Но помните, что важно не столько их съесть вообще, сколько есть регулярно! Более 30-35 грамм белка за раз не усвоится. И если вы за раз съедите пачку пельменей или кастрюлю котлет, то ничего кроме лишней нагрузки на пищеварительную систему не получите - все равно 2/3 пачки пельменей или 75% котлет просто улетит в унитаз. Спросите себя - вам денег-то на продукты выкидывать не жалко? Ешьте меньше, но регулярно. Прежде всего молочные продукты - творог, молоко, сыр. Они, помимо значительного количества белка, содежат нужный костям кальций, который, в частности, вымывается разными протеинами.

Очень хороша соя. Высокое содержание белка и углеводов и практически нулевое - жира. Единственный недостаток - плохой вкус. Однако это то самое место, когда можно проверить собственные кулинарные способности.

Ну и конечно - мясо, рыба, птица. Ваш организм дожен получать разнообразный белок - и растительный и животный. Если ваш распорядок дня не позволяет 4-5 раз основательно подкрепляться берите с собой еду в дорогу - благо творог продается в различных пластиковых упаковках и с ароматизированными добавками.

Далее уже играет роль ваше телосложение. Расположенным к полноте лучше максимально исключить из своего рациона все жирное. А так же снизить потребление углеводов (в т.ч. и, увы, пива...). Худым же напротив, стоит потреблять больше калорийной пищи (сладкое, каши и т.п.)

Ваш день должен начинаться с углеводной пищи, чтобы тело получило запас энергии на день. Я рекомендую добротную тарелку каши и что-нибудь белковое типо яичницы, творога или т.п. На ночь же напротив лучше есть только белковую пищу и клетчатку.

Правда ли, что если есть протеин, то будут расти мышцы ?

Увы, нет.

Поэтому те, кто, кушает много протеина, сидя на жердочке или лежа на диване, могут не опасаться - мышцы не вырастут ни на грамм. Более того, могу вас успокоить еще больше: если потребление белка превышает физиологическую потребность в нем организма, избыточный белок будет в лучшем случае просто выведен из организма или переработан в энергию, а если вы очень хорошо сидите или лежите и получаете чересчур много энергии от расщепления жиров, углеводов и избыточного белка, то эта неизрасходованная энергия отложится в виде жировых запасов тела. К этому вы еще получаете солидную долю неусвоенных белковых «осколков», которые перегружают выделительную систему.

Таким образом, при определенных условиях от белка может нарастать жирок и даже портиться здоровье, но чтобы нарастали мышцы - для этого надо о-о-очень попотеть в спортзале! Белок нужен для роста растущих мышц, а растущими мышцы делает только интенсивная тренировка с отягощениями. Подчеркиваю - интенсивная! От одной только штанги мышцы тоже не растут, так же, как и от одной только любви дети не рождаются.

По-моему, наши женщины чересчур щепетильно относятся к объему своих мышц. Им кажется, что целлюлитные ягодицы и бедра - это худо-бедно женственно, а вот выраженная выпуклость бицепса - это фу-у-у, это мужеподобно! Дорогие женщины! Во-первых, возьмите портняжный метр и измерьте окружность бицепса у не самой толстой женщины; вы обнаружите, что его объем - поболее 40 сантиметров, то есть равен величине бицепса, который встретишь далеко не у каждого культуриста! Только у культуриста это - окружность «сухого» бицепса («мяса» как такового), а у упомянутой женщины - окружность жира, покрывающего маленькую нетренированную мышцу (хотя, извините, достаточно тренированную тасканием неподъемных сумок, в чем я перед вами преклоняюсь). А во-вторых, смею вас уверить, что если бы женщины от природы так легко могли набирать мышечную массу, как мужчины, то многие культуристки-фитнисистки спали бы спокойно по ночам, не ломая себе голову, как заставить расти свой бицепс-трицепс, и не истощая себя в изнурительных ежедневных тренировках с максимальными весами, и уж, тем более, не применяли бы химию.

Я запутался - что лучше пить, протеины или гейнеры? И когда это делать?

Давайте сразу определимся с терминами. Протеины - это высокобелковые продукты (70-90% белка) с практически нулевым содержанием жира и углеводов. Гейнеры - это напротив, высокоуглеводные смеси (15-30% белка и 50-80% углеводы) с высокой калорийностью. Протеины дают мышечным клеткам белок - строительный материал будущих мышц спортсмена. Гейнеры - благодаря высокой калорийности дают серьезный прилив энергии, что повышает работоспособность на тренировках и дает мощный импульст росту массы и силовых показателей. Казалось бы логично пить именно гейнеры - белок в них тоже есть, он и послужит строительным материалом мышцам. Однако тут есть другой подводный камень - высокая калорийность может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной прослойки жира. А мышцы без рельефа.... Получить вместе с "мясом" еще и отложения на животе и боках - не очень приятная перспектива. А потому лучше совмещать прием данных продуктов. В чистом же виде гейнеры могут пить только эктоморфы (худой тип телосложения) на начальном этапе тренировок пока не наберется достаточная мышечная масса. Остальным я советую смешивать протеины и гейнеры. К половине или одной трети рекомендуемой порции гейнера добавлять 70-80% порции протеина. В итоге вы получите высокобелковую смесь с повышеной калорийностью - то, что надо.

Примерную схему ежедневного питания я приведу на своем собственном примере. Я пью протеин EGG PRO и MASS GAIN марки "Геркулес" (подробнее смотри в Бодибилдинг-магазине). Каждый день в 500-600 граммах воды я развожу 2 мерных чашечки (чашечка - разовая порция) EGG PRO и 3 чашечки MASS GAIN (разовая порция гейнера - три чашечки). В итоге получаю две порции протеина с содержанием 30г белка в каждой и достаточно высокой калорийностью.

В итоге:

8:30 завтрак. (каша + яйца или творожная масса)

10:30 второй завтрак (творожная масса + сдоба)

12:00 первый прием протеина

13:30 обед (мясо, рис)

16:00 второй прием протеина

17:30 полдник (творожная масса)

Естественно данный график весьма условен, у каждого свой режим дня. Но общий принцип, надеюсь, ясен. В день тренировки ужин смещается еще позже. И, желательно, поменять полдник и второй прием протеина местами так чтобы второй прием протеина был за полтора часа до тренировки. В этот прием протеина можно добавить гейнера побольше, а протеина поменьше - это даст вам дополнительную энергию на тренировке. Можно и чего-нибудь еще съесть, чтобы аппетит потом не тревожил.

Подбирайте по себе и меню. Эндоморфам (полным людям) совершенно не надо есть сдобу. Равно как не надо есть сдобу если вы стремитесь похудеть. Можете смело включать в свой рацион яйца, соевые продукты. Если вы не можете так регулярно питаться, то включите в режим еще один прием протеина.