Ступень (возраст)	Мальчики			Мужчины
(6-8 лет)	115	120	140
(9-10 лет)	130	140	160
(11-12 лет)	150	160	175
(13-15 лет)	175	185	200
(16-17 лет)	200	210	230
(18-24 лет)				215	230	240
(25-29 лет)				225	230	240
(30-34 лет)				220	225	235
(35-39 лет)				210	215	225
Ступень (возраст)	Девочки			Женщины
(6-8 лет)	110	115	135
(9-10 лет)	125	130	165
(11-12 лет)	140	145	165
(13-15 лет)	150	155	175
(16-17 лет)	160	170	185
(18-24 лет)				170	180	195
(25-29 лет)				165	175	190
(30-34 лет)				160	170	185
(35-39 лет)				150	165	180

Порядок проведения испытаний

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков. Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает ИП: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Мах руками допускается.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания любой ногой до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.

Ошибки (попытка не засчитывается):

• заступ за линию отталкивания или касание ее;
• выполнение отталкивания с предварительного подскока;
• отталкивание ногами поочередно.

Техника выполнения прыжка в длину с места

Техника прыжка с места делится на:

• подготовку к отталкиванию
• отталкивание
• полет
• приземление (рис. 1).

Рис. 1. Прыжок в длину с места

Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками.

Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к отталкиванию.

Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т.е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель - увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы - способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю , позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие - это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

• посещать регулярно спортивный зал;
• создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
• раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем - растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике - рук и ног, в баскетболе - в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра - самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке - голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания - одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие - время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни - основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

• Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
• Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
• Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом - основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Прыжки в длину входят в программу соревнований по легкой атлетике. Они являются нужным элементом в подготовке и выступлении спортсменов различных видов спорта. Знание прыгать имеет и прикладное значение, скажем, при перепрыгивании через рвы и лужи. Обучиться вдалеке прыгать дозволено, если освоить технику прыжка и развить скоростно-силовые качества.

Инструкция

1. Делаем разминку. Занятия любым видом спорта обязаны начинаться с разминки, напротив дозволено повредить связки и суставы. Для разминки применяются общеукрепляющие упражнения без отягощения. Особенно скрупулезно следует размять мышцы ног. Сделайте 20 неторопливых больших приседаний и 20 подъемов на носки из расположения стоя. Вращайте всякую стопу 10 раз вовнутрь и 10 раз наружу. Походите 3-5 минут гуськом.

2. Постигаем технику прыжка в длину с места и с разбега. В прыжке следует выделить три главные фазы: отталкивание, полет и приземление. Отталкивание выполняется одной либо двумя ногами с одновременным взмахом рук вперед-вверх. Оттолкнуться надобно круто, “со взрывом”. Во время полета ноги сгибаются в коленях, подтягиваясь к груди. Перед приземлением колени выносятся вперед. Приземление осуществляется на обе ноги, на пятки либо всю ступню. Колени согнуты, руки впереди. Ни в коем случае невозможно приземляться на прямые ноги – так дозволено травмировать колени. Для тренировки используйте гимнастические маты либо яму с песком. Вначале отработайте по отдельности всякую фазу прыжка, после этого постарайтесь объединить отработанные навыки в полном прыжке.

3. Укрепляем мышцы ног. Чем мощней ваши ноги, тем мощнее вы сумеете исполнить отталкивание. Для становления силы исполняйте следующие упражнения два раза в неделю:- приседание со штангой среднего веса. Средний вес составляет 50-60% от максимального. Число повторений – 6-8. Делайте 4-5 подходов;- подъемы на носки с отягощением (штанга, гантели) – 4 подхода по 10-12 повторений;- выпады с отягощением – 3-4 подхода по 10-12 раз. Делайте выпады поочередно правой и левой ногой с возвращением в начальное расположение.

4. Для становления скоростно-силовых качеств исполняйте разные виды прыжков:- прыжки на возвышение (скамейка либо гимнастический конь). Помаленьку увеличивайте высоту прыжка;- выпрыгивания вверх из полного приседа;- бег прыжками. Одна нога сгибается вперед, а иная позже отталкивания выпрямляется назад, как при прыжке в длину с разбега;- тройной прыжок в длину с места. Начальное расположение – стоя, ноги на ширине плеч. На раз – прыжок на правую ногу, на два – прыжок на левую ногу, на три – приземлиться на обе ноги.

Сноубординг – прекрасный, экстремальный и интересный вид спорта, тот, что привлекает с всяким годом все огромнее новых людей, желающих обучиться зрелищным трюкам, без которых катание на сноуборде невозможно назвать полновесным и приносящим максимум удовольствия спортсмену. Существует ряд правил, которые стоит соблюдать, если вы решили освоить технику прыжков на сноуборде . От этих правил зависит не только красота самих прыжков, но и безопасность спортсмена.

Инструкция

1. Для того дабы высококачественно обучиться прыжкам, нужен комфортный трамплин довольной крутизны. Трамплин для обучения дозволено обнаружить в сноупарке, а также, если есть вероятность, вы можете возвести трамплин независимо. Верный трамплин для прыжков должен быть установлен на наклонной плоскости, его поверхность должна быть ровной и гладкой, а съезд с трамплина должен быть прямым.

2. Если вы хотите, дабы прыжок на трамплине был благополучным, подъезжайте к трамплину, слегка согнув ноги и выпрямив спину. Натренируйтесь подъезжать к трамплину стремительно и опрятно, не падая в процессе, а после этого начинайте тренировать прыжки. Согнув ноги, спускайтесь на сноуборде по трамплину, не отталкиваясь от него и не выпрямляя ноги. Это правило надобно соблюдать для того дабы не утратить баланс. Помимо того, удержать баланс на доске помогают плечи, параллельные плоскости сноуборда.

3. Если вы прыгнете в таком расположении, доска не развернется перпендикулярно трамплину, и вы приземлитесь опрятно. Приземление позже прыжка также надобно тренировать – тренируйтесь и добивайтесь максимальной устойчивости вылета, от которого напрямую зависит устойчивость приземления. Чем опрятнее и положительнее будет вылет с трамплина, тем опрятнее вы приземлитесь позже прыжка.

4. Существует ряд знаменитых трюков, которые мечтают освоить начинающие сноубордисты – скажем, олли. Для того дабы сделать олли, нужно оттолкнуться от края трамплина, подъехав к нему, дабы вылететь выше. При толчке не поджимайте под себя ноги – толкайтесь ногами равномерно, направляя усилие вниз.

5. Оторвавшись от трамплина, поднимите колени к груди, а после этого приземляйтесь на согнутые ноги. Позже того как вы освоите основную технику прыжков, и позже того как у вас начнет стабильно получаться трюк олли, вы можете переходить к освоению больше трудных трюков – Nose & Tail Rolls, Shifties, а также многообразные вращения и грэбы.

6. Исполняя всякий трюк, помните о том, что ключевой момент трюка выполняется в самой высокой точке прыжка.

Видео по теме

Прыжки в длину – одна из непростых дисциплин легкой атлетики. Дабы ей обучиться, надобно грамотно и настойчиво тренироваться. Также значимо соблюдать некоторые фактические рекомендации, которые помогут вам обучиться прыгать дальше всех.

Вам понадобится

• – спортивная форма;
• – легкие кроссовки.

Инструкция

1. Бегайте кроссы. В любом виде легкой атлетики значима изначальная кроссовая подготовка, без нее легко никак. Вы не сумеете исполнять крупный объем работы на тренировке, если выносливость будет слабой. Возьмите за правило бегать по 5-8 км правда бы через день. Посоветуйтесь с тренером, когда и сколько отменнее пробегать.

2. Пробегайте спринтерские отрезки, тренируясь на стадионе. Сделайте небольшую разминку, наденьте шиповки и проработайте спринт. В прыжках в длину значимо не только иметь классное дыхание, но и ускоряться с взрывным темпом. Пробегите 8 отрезков по 60-100 метров и засеките временные показатели. Непрерывно совершенствуйте их. Это дюже главно для хорошего прыжка!

3. Прыгайте на месте во время разминки. Есть особые комплексы упражнений для разогрева туловища и опорно-двигательного агрегата. Все это вы обязаны исполнять в полной мере! Еще немаловажно сделать приблизительно 50-100 высоких прыжков на месте, дабы размять стопу и подготовить ее к работе на тренировке.

4. Делайте растяжку всякий день. Помимо беговой и особой подготовки всем спортсмену надобно иметь хорошую эластичность. Без нее вы не сумеете вдалеке прыгнуть. Это касается всех видов спорта. Уделяйте растяжкам 15-30 минут в день. Самое основное – тяните спину и ноги. Можете это делать как стоя, так и лежа.

5. Практикуйтесь прыгать. Сами прыжки в длину производятся в яму с песком, перед которой на некотором расстоянии находится деревянная дощечка. От нее и производится сам толчок ногами. Вам надобно вырабатывать чувство дистанции, дабы верно оттолкнуться и приземлиться. Каждого этого достичь дозволено только во время практики самих прыжков.

6. Отслеживайте итоги. Дабы вдалеке прыгнуть, в конце концов, главно неизменно следить за своим движением. Усердствуйте весь месяц либо даже неделю увеличивать расстояние прыжка на 1-2 см. Это будет непрерывно приближать вас к новым высотам. Только так вы обучитесь хорошо прыгать в длину .

Высокий прыжок в волейболе – один из самых эффектных и результативных элементов игры. К счастью, не существует специального волейбольного прыжка. Техника прыжка с хода идентична и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура, и даже для художественной гимнастики. Словом, для всякого вида спорта, где необходимы мощные ноги и знание в надобный момент круто и мощно оттолкнуться и взмыть как дозволено выше, слегка помогая себе руками. Программа упражнений для становления прыгучести применяется идентичная.

Вам понадобится

• – штанга;
• – платформа высотой 55-60 см;
• – платформа высотой 15-20 см;
• – гантель весом 1,5 кг.

Инструкция

1. Дюже главно отработать технику прыжка вверх с применением стопорящего шага. В отвратном случае кинетическая энергия продолжает переносить тело вперед, а прыжок вверх остается неудовлетворительно высоким.

2. Сделайте широкий шаг вперед толчковой ногой, при постановке ноги колено слегка сгибается, корпус чуть вперед. Позже этого короткий шаг маховой ногой, стопа разворачивается чуть вовнутрь, а каждый корпус слегка поворачивается в сторону толчковой ноги. Единовременно обе руки параллельно отводятся максимально назад. После этого толчковой ногой сделайте приставной шаг-толчок с выпрыгиванием вверх. В данный момент руки тоже круто идут вверх и помогают вытолкнуть корпус. Освоив шаги, исполняйте прыжок с хода, усердствуя коснуться руками ориентира: сетки, баскетбольного кольца, отметки на вертикальной стене. Изготавливаете касание поочередно правой рукой, левой и двумя руками единовременно.

3. Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расположены на грифе чуть шире плеч. Удерживаете спину прямой. Чуть сведите лопатки и прогнитесь в пояснице. Выпрямите ноги и встаньте. Повторите упражнение 6-8 раз. Передохните 30 секунд и перейдите ко второму упражнению.

4. Встаньте прямо. Руки вольно опущены по корпуса. В всей руке по гантели. Присядьте на корточки. Не округляйте спину, глядите прямо перед собой. Из расположения глубокого приседа выпрыгните как дозволено выше. Приземляйтесь мягко, на полусогнутых ногах. Не задерживаясь, вновь опуститесь в низкий присед и повторите. Сделайте 8 прыжков. Передохните 3 минуты и повторите сет из 2-х упражнений еще раз.

5. Встаньте прямо лицом к устойчивой скамье либо высокой платформе. Руки поднимите вверх, после этого отведите их назад, будто для замаха, единовременно согнитесь в корпусе и присядьте. Выкинув руки вперед, запрыгните на скамью. Спуститесь. Исполните 6-8 прыжков. Передохните 30 секунд и переходите к дальнейшему упражнению.

6. Встаньте прямо. Комфортно положите штангу на плечи. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Чуть согните колени и слегка прогните спину в пояснице. Медлительно наклонитесь вперед, так, дабы корпус стал параллельным полу. Распрямитесь. Исполните 8 повторов. Передохните три минуты и повторите сет из третьего и четвертого упражнения еще раз.

7. Встаньте правым боком к невысокой платформе. Справа от платформы на расстоянии 60-70 см положите нетяжелую гантель. Оттолкнувшись двумя ногами, перепрыгните боком через платформу. Приземлившись между платформой и гантелью, стремительно присядьте и поднимите гантель. Сейчас перепрыгните совместно с гантелью обратно. Переложите гантель в иную руку и опустите ее на пол слева от себя. Перепрыгните через платформу. Вернитесь, стремительно присядьте и поднимите гантель. Повторяйте прыжки и подъемы в стремительном темпе в течение 30 секунд. Приседания обязаны быть большими, а прыжки крутыми. Работают только ноги, не округляйте спину и не спускайте взор. Передохните 30 секунд и перейдите к прыжкам с высокой платформы.

8. Встаньте на высокую платформу. Сделайте мощный мах руками и спрыгните вниз. Не задерживайтесь, оттолкнитесь двумя ногами и выпрыгните как дозволено выше, подтягивая колени к груди. Вернитесь на платформу. Исполните 10-12 прыжков. Передохните три минуты и повторите сет из пятого и шестого упражнения.

В таких видах спорта, как баскетбол, волейбол и многих других, знание высоко прыгать если не гарантирует победу, то дает существенное превосходство спортсмену. Для того дабы обучиться высоко прыгать, используйте ряд примитивных упражнений.

Инструкция

1. За высоту прыжка отвечают икроножные мыцшы, следственно, нужно развивать их силу. Два основных упражнения, отвечающие за их становление - подъемы со штангой на носочках и попеременные подъемы на носочках на одной ноге. Для выполнения подъемов со штангой поставьте перед собой устойчивую платформу высотой 15-двадцать сантиметров, позже чего положите штангу себе на плечи и осуществляйте стремительные подъемы на носочки. Для попеременной проработки встаньте на одну ногу, а в руку возьмите утяжеление. Встаньте носком одной ноги на возвышение, и круто поднимитесь. Оба эти упражнения нужно исполнять с максимальной для вас скоростью.

2. Исполняйте прыжки на месте на полусогнутых и прямых ногах. Встаньте прямо, ноги верно на ширине плеч. Для выполнения прыжков на полусогнутых ногах слегка присядьте, позже чего делайте прыжки на месте, разгибая ноги и приземляясь на полусогнутые ноги. Прыжки на прямых ногах выполняются силой одних икроножных мышц, без приседаний и помощи руками. Вы также можете подпрыгивать на месте, усердствуя в всем прыжке подтянуть колени к груди настоль близко, насколько это допустимо.

3. Установите малое устойчивое возвышение высотой тридцать-сорок сантиметров над ярусом пола и тренируйтесь в запрыгивании на него. Помогайте себе руками, если это нужно. Используйте «рваный» темп - в течение минуты прыгайте в типичном темпе, позже чего в течение пятнадцати-двадцати секунд прыгайте с максимальной для вас скоростью, и потом опять с типичной скоростью.

4. Упражняйтесь в перепрыгивании возвышения, установленного при выполнении предыдущего упражнения. Прыжок должен осуществляться с места. Так же, как и в предыдущем упражнении, вы можете помогать себе руками.

5. Прыгайте со скакалкой. Это повысит не только скорость прыжка, но и вашу выносливость, способность делать огромные прыжки в течение длинного времени. Делайте упор на скорость выполнения упражнения.

И суставы. Для разминки используются общеукрепляющие упражнения без отягощения. Особо тщательно следует размять мышцы ног. Сделайте 20 медленных глубоких приседаний и 20 подъемов на носки из положения стоя. Вращайте каждую стопу 10 раз внутрь и 10 раз наружу. Походите 3-5 минут гуськом.

Осваиваем технику прыжка в длину с места и с разбега. В прыжке следует выделить три важные фазы: отталкивание, полет и приземление. Отталкивание выполняется одной или двумя ногами с одновременным взмахом рук вперед-вверх. Оттолкнуться нужно резко, "со взрывом". Во время полета ноги сгибаются в коленях, подтягиваясь к груди. Перед приземлением колени выносятся вперед. Приземление осуществляется на обе ноги, на пятки или всю ступню. Колени согнуты, руки впереди. Ни в коем случае нельзя приземляться на прямые ноги - так можно травмировать колени. Для используйте маты или яму с песком. Сначала отработайте по отдельности каждую фазу прыжка, затем постарайтесь объединить отработанные навыки в полном прыжке.

Укрепляем мышцы ног. Чем сильнее ваши ноги, тем мощнее вы сможете выполнить отталкивание. Для развития силы выполняйте следующие упражнения два раза в :
- приседание со штангой среднего веса. Средний вес составляет 50-60% от максимального. Количество повторений - 6-8. Делайте 4-5 подходов;

Если вы прыгнете в таком положении, доска не развернется перпендикулярно трамплину, и вы приземлитесь аккуратно. Приземление после прыжка также нужно тренировать – тренируйтесь и добивайтесь максимальной стабильности вылета, от которого напрямую зависит стабильность приземления. Чем аккуратнее и правильнее будет вылет с трамплина, тем аккуратнее вы приземлитесь после прыжка.

Существует ряд популярных трюков, которые мечтают освоить начинающие сноубордисты – например, олли. Для того чтобы сделать олли, необходимо оттолкнуться от края трамплина, подъехав к нему, чтобы вылететь выше. При толчке не поджимайте под себя ноги – толкайтесь ногами равномерно, направляя усилие вниз.

Оторвавшись от трамплина, поднимите колени к груди, а затем приземляйтесь на согнутые ноги. После того как вы освоите основную технику прыжков, того как у вас начнет стабильно получаться трюк олли, вы можете переходить к освоению более сложных трюков - Nose & Tail Rolls, Shifties, а также разнообразные вращения и грэбы.

Выполняя любой трюк, помните о том, что ключевой момент трюка выполняется в самой высокой точке прыжка.

Видео по теме

Источники:

• сноуборд как научиться

Прыжки в длину – одна из непростых дисциплин легкой атлетики. Чтобы ей научиться, нужно грамотно и упорно тренироваться. Также важно соблюдать некоторые практические рекомендации, которые помогут вам научиться прыгать дальше всех.

Вам понадобится

• - спортивная форма;
• - легкие кроссовки.

Инструкция

Бегайте . В любом виде легкой атлетики важна первоначальная кроссовая подготовка, без нее просто никак. Вы не сможете выполнять большой объем работы на тренировке, если выносливость будет слабой. Возьмите за правило по 5-8 км хотя бы через день. Посоветуйтесь с тренером, когда и сколько лучше пробегать.

Пробегайте спринтерские отрезки, тренируясь на стадионе. Сделайте небольшую разминку, наденьте шиповки и проработайте . В прыжках в длину важно не только иметь хорошее дыхание, но и ускоряться с взрывным темпом. Пробегите 8 отрезков по 60-100 метров и засеките временные показатели. Постоянно совершенствуйте их. Это очень важно для отличного прыжка!

Прыгайте на месте во время разминки. Есть специальные комплексы упражнений для разогрева туловища и опорно-двигательного аппарата. Все это вы должны выполнять в полной мере! Еще немаловажно сделать примерно 50-100 высоких прыжков на месте, чтобы размять стопу и подготовить ее к работе на тренировке.

Делайте растяжку каждый день. Помимо беговой и специальной подготовки каждому спортсмену нужно иметь отличную гибкость. Без нее вы не сможете далеко прыгнуть. Это касается всех видов . Уделяйте растяжкам 15-30 минут в день. Самое главное - тяните спину и ноги. Можете это делать как стоя, так и лежа.

Практикуйтесь прыгать. Сами прыжки в длину производятся в яму с песком, перед которой на некотором расстоянии находится деревянная дощечка. От нее и производится сам толчок ногами. Вам нужно вырабатывать чувство дистанции, чтобы точно оттолкнуться и приземлиться. Всего этого достичь можно только во время практики самих прыжков.

Отслеживайте результаты. Чтобы далеко прыгнуть, в конце концов, важно всегда следить за своим продвижением. Старайтесь каждый или даже неделю увеличивать расстояние прыжка на 1-2 см. Это будет постоянно приближать вас к новым высотам. Только так вы научитесь отлично прыгать в длину .

Высокий прыжок в волейболе – один из самых эффектных и эффективных элементов игры. К счастью, не существует особого волейбольного прыжка. Техника прыжка с хода одинакова и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура, и даже для художественной гимнастики. Словом, для любого вида спорта, где нужны сильные ноги и умение в нужный момент резко и сильно оттолкнуться и взлететь как можно выше, слегка помогая себе руками. Программа упражнений для развития прыгучести используется одинаковая.

Вам понадобится

• - штанга;
• - платформа высотой 55-60 см;
• - платформа высотой 15-20 см;
• - гантель весом 1,5 кг.

Инструкция

Очень важно отработать технику прыжка вверх с использованием стопорящего шага. В противном случае кинетическая энергия продолжает выносить тело вперед, а прыжок вверх остается недостаточно высоким.

Сделайте широкий шаг вперед толчковой ногой, при постановке ноги колено слегка сгибается, корпус чуть вперед. После этого короткий шаг маховой ногой, стопа разворачивается чуть внутрь, а весь корпус слегка поворачивается в сторону толчковой ноги. Одновременно обе руки параллельно отводятся максимально назад. Затем толчковой ногой сделайте приставной шаг-толчок с выпрыгиванием вверх. В этот момент руки тоже резко идут вверх и помогают вытолкнуть корпус. Освоив шаги, выполняйте прыжок с хода, стараясь коснуться руками ориентира: сетки, кольца, отметки на вертикальной стене. Производите касание поочередно правой рукой, левой и двумя руками одновременно.

Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расположены на грифе чуть шире плеч. Держите спину прямой. Чуть сведите лопатки и прогнитесь в пояснице. Выпрямите ноги и встаньте. Повторите упражнение 6-8 раз. Отдохните 30 секунд и перейдите ко второму упражнению.

Встаньте прямо. Руки свободно опущены вдоль корпуса. В каждой руке по гантели. Присядьте на корточки. Не округляйте спину, смотрите прямо перед собой. Из положения глубокого приседа выпрыгните как можно выше. Приземляйтесь мягко, на полусогнутых ногах. Не задерживаясь, снова опуститесь в низкий присед и повторите. Сделайте 8 прыжков. Отдохните 3 минуты и повторите сет из двух упражнений еще раз.

Встаньте прямо лицом к устойчивой скамье или высокой платформе. Руки поднимите вверх, затем отведите их назад, словно для замаха, одновременно согнитесь в корпусе и присядьте. Выбросив руки вперед, запрыгните на скамью. Спуститесь. Выполните 6-8 прыжков. Отдохните 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Встаньте прямо. Удобно положите штангу на плечи. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Чуть согните колени и слегка прогните спину в пояснице. Медленно наклонитесь вперед, так, чтобы корпус стал параллельным полу. Распрямитесь. Выполните 8 повторов. Отдохните три минуты и повторите сет из третьего и четвертого упражнения еще раз.

Встаньте правым боком к невысокой платформе. Справа от платформы на расстоянии 60-70 см положите нетяжелую гантель. Оттолкнувшись двумя ногами, перепрыгните боком через платформу. Приземлившись между платформой и гантелью, быстро присядьте и поднимите гантель. Теперь перепрыгните вместе с гантелью обратно. Переложите гантель в другую руку и опустите ее на пол слева от себя. Перепрыгните через платформу. Вернитесь, быстро присядьте и поднимите гантель. Повторяйте прыжки и подъемы в быстром темпе в течение 30 секунд. Приседания должны быть глубокими, а прыжки резкими. Работают только ноги, не округляйте спину и не опускайте взгляд. Отдохните 30 секунд и перейдите к прыжкам с высокой платформы.

Инструкция

За высоту прыжка отвечают икроножные мыцшы, следовательно, необходимо развивать их силу. Два основных упражнения, отвечающие за их развитие - подъемы со штангой на носочках и попеременные подъемы на носочках на одной ноге. Для выполнения подъемов со штангой поставьте перед собой устойчивую платформу высотой пятнадцать-двадцать сантиметров, после чего положите штангу себе на плечи и осуществляйте быстрые подъемы на носочки. Для попеременной проработки встаньте на одну ногу, а в руку возьмите утяжеление. Встаньте носком одной ноги на возвышение, и резко поднимитесь. Оба эти упражнения необходимо выполнять с максимальной для вас скоростью.

Выполняйте прыжки на месте на полусогнутых и прямых ногах. Встаньте прямо, ноги точно на ширине плеч. Для выполнения прыжков на полусогнутых ногах слегка присядьте, после чего совершайте прыжки на месте, разгибая ноги и приземляясь на полусогнутые ноги. Прыжки на прямых ногах выполняются силой одних икроножных мышц, без приседаний и помощи руками. Вы также можете подпрыгивать на месте, стараясь в каждом прыжке подтянуть колени к груди настолько близко, насколько это возможно.