Необходимость обеспечения правильного питания для похудения, меню на каждый день для девушек позволяет не только сохранить тонкую талию, но и обеспечить хорошее состояние на долгие годы.

Худеть или не худеть — вопрос почти как у Шекспира

Диета для девушек часто является данью моде, а не действием по необходимости. Причем часто под диетой понимается состав и режим приема пищи, которые необходимы не для сохранения здоровья, а для уменьшения веса.

Прежде чем начинать худеть, нужно оценить состояние своего тела. Что именно нужно: уменьшить вес или улучшить здоровье.

Во все времена существовал свой эталон красоты у женщин. Были крепкие и большие крестьянки, пухлые купчихи, рубенсовские женщины с рыхлыми телами. Художники всех времен запечатлевали именно эталон красоты, который формировал массовый вкус и веление времени.

В наше время эталоном является кукла Барби, представляющая собой длинноногую и очень худую девушку, мускулатура которой находится в явно недоразвитом состоянии.

Идеал красоты — это преходящая мода, а организм у каждого свой. Так что, принимая решение худеть или не худеть, нужно исходить из идеалов здорового крепкого тела.

В медицине существуют нормы веса в соответствии с ростом. Ориентир на эти нормы не дает гарантии идеального и красивого тела, но он помогает принять правильное решение и добиться оптимального сочетание красоты и здоровья.

Диета для похудения: принципы и правила

Любая диета состоит из трех составляющих: что, сколько и как. Только в этом триединстве приема пищи можно достичь желаемой цели, то есть красоты и здоровья.

Итак, если вам действительно нужно стать стройной, используя питание для похудения при тренировках для девушек, то целесообразно придерживаться следующих правил:

1. Завтрак — необходимая процедура. Вы не ели всю ночь, желудок пустой, организм работает только на запасах. Несмотря на то что организм был не активен, процессы пищеварения продолжались. Так что большая часть пищи, принятая в течение предыдущего дня, усвоилась и даже уже потратилась. Так что с утра организм нуждается в новой порции энергии и веществ. Если вы не дали ему хоть немного пищи, то потом он потребует ее гораздо больше.
2. Главный принцип завтрака — это есть немного легкой пищи. Рекомендуется завтракать сложными углеводами и белками.
3. Правильное питание для девушек обязательно должно сопровождаться приемом определенного количества воды. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 л воды. Однако и слишком много пить нельзя. Это приведет к отекам или вымыванию минеральных веществ. Обязательно нужно выпивать 200 г не минеральной воды примерно за 25 минут до еды.
4. Необходимо уменьшить потребление быстрых углеводов. Не следует полностью отказываться от сладкого. Просто не сочетайте сладкое с жирным. Постарайтесь перейти с сахара на мед. Вместо кондитерских изделий употребляйте овощи, фрукты, орехи, кисломолочные продукты, зеленый чай.
5. Меню для похудения в домашних условиях не должно включать жареную или термически сильно обработанную еду. Лучше готовьте блюда на пару или отварные.
6. Основой рациона для девушки должны быть мясо и рыба, овощи, фрукты, крупы, макароны.
7. Главное правило потребления любой пищи состоит в том, что бы не спешить и не переедать. Чем быстрее будете забрасывать в себя пищу, тем больше вероятности, что съедите лишнее. Ведь эффект насыщения ощущается не сразу. Чувство голода исчезает после того, как уже наелся. Медленное потребление пищи позволит организму вовремя подать сигнал о том, что насыщение наступило.
8. Есть нужно понемногу, но часто. Питаясь часто небольшими порциями, можно позволить себе роскошь вставать из-за стола с легким чувством голода.
9. Перед сном есть нельзя. Эта норма трансформировалась в другое правило — после 6 часов вечера есть нельзя. Однако правильней будет трансформировать его в другую норму — не ешьте за 2 часа до сна. Если, поев в 6 часов вечера, ложиться в 12 ночи, то можно успеть «нагулять» сильный аппетит, после чего есть вероятность получить бессонницу и гастрит.

Примерное меню худеющей девушки

Чтобы составить адекватное меню на неделю, обязательно нужно учитывать состояние своего организма, возраст, спортивную подготовку и еще много чего, что может оценить только специалист.

Для того чтобы вся пища соответствовала организму и целям снижения веса, необходимо получить рекомендации от диетолога. Совершенно необязательно требовать от специалиста полного и точного расписания меню на неделю, просто необходимо знать, что именно полезно организму.

Правильное питание при тренировках должно отличаться разнообразием. По этой причине любое меню всегда должно носить примерный характер. Ведь жизнь все время подбрасывает всякие сюрпризы. Можно заболеть, испытать стресс, может не оказаться нужных продуктов. Приблизительный характер носит даже разовая порция пищи.

Итак, меню на неделю для худеющих девушек может состоять из следующих ингредиентов:

Перечисленные здесь продукты могут легко заменяться на аналогичные. Главное — это выдержать основной баланс продуктов, дающих нужные вещества, и определенное количество калорий.

Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.

Основные принципы правильного питания

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

• рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
• нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” - сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
• каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
• нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
• из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
• если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
• лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
• употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
• помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
• тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

• при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
• нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
• все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
• питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
• заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
• в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу : для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет : в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет : в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы (распределить на весь день)	Напитки
1	Овсяная каша на воде	Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы	Рагу из овощей с кусочками соевого мяса	50 г сухофруктов; бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо	Негазированная вода; зеленый чай; травяной чай; кофе без сахара; натуральные овощные и фруктовые соки.
2	Салат из огурцов с помидорами и зеленью. Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью	Запеканка из брокколи, сыра и яйца.	Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами)	1 яблоко; бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью
3	Гречневая каша на воде	Овощной суп с кусочком черного хлеба	Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном	50 гр любых орехов; стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда)
4	Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами	Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком	Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец)	Овсяное печенье (без сахара); горсть сухофруктов
5	Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом	Рисовый крем-суп с овощами	Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови	Стакан кефира; 1 яблоко
6	Пшенная каша на воде	Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо)	Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом	Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца
7	Рисовая каша на воде	Омлет с куском запеченной курицы	Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины	Стакан кефира; горсть орехов

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

1. На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
2. Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
3. На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
4. В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
5. Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни .

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.

Варианты правильных перекусов

Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.

Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.

Действенный способ сжигания жира – создание дефицита калорий. Чтобы процесс реализовался, необходимо составить здоровый рацион питания на неделю для похудения, т. е. разработать примерное меню, в котором правильно сбалансированы белки, жиры, углеводы. Имея конкретную таблицу, вы будете четко ей следовать, что исключает вероятность срывов.

Как составить меню правильного питания на неделю

Сначала вам необходимо рассчитать суточную калорийность пищи для вашего нормального веса. Это можно сделать в онлайн-калькуляторе, там вам нужно ввести возраст, рост, вес и уровень ежедневной физической активности. После нажатия кнопки «Расчет» появится индивидуальное значение энергетической ценности рациона, количества углеводов, белков и жиров. Если вы желаете похудеть, число будет на 20% меньше от нормы калорий. На основании этих показателей вам надо составить меню правильного питания на неделю.

План питания на неделю для похудения

Хотите быть постоянно сытыми даже при диете? Возьмите ручку, листочек и записывайте, как составить план питания на неделю для похудения:

1. Определитесь с количеством приемов пищи. Идеально, когда их пять: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Самое большое количество калорий поступает с завтраком и обедом, одинаковое с перекусами, ужин требует меньше всего энергии.
2. В первой части дня съедайте 50% суточной калорийности. Если хотите полакомиться вредными продуктами, записывайте их в рацион завтрака или первого перекуса.
3. Составляйте меню для худеющих на неделю так, чтобы промежуток между приемами пищи был не больше 3 часов.
4. Непростая задача – рациональное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимально сделать это так:
   • Завтрак: порция углеводов, немного белка и полезных жиров.
   • Перекус: быстрые углеводы в виде фруктов, можно добавить сложные углеводы.
   • В обед обязательна жидкая пища – суп, борщ. В меню присутствуют белки, сложные углеводы, жиры.
   • Второй перекус состоит из белков и жиров. Это орехи, семечки, куриная грудка. Неплохой вариант – кисломолочные продукты.
   • Ужин: ешьте белки и клетчатку (овощи).
5. Не забудьте учесть потребность в воде. Для 1 кг массы тела надо 30-40 мл чистой воды. В жару и при физической активности этот показатель увеличивается.

Расписание питания для похудения на неделю

Как пример представлен рацион на 1500-1700 ккал. В тренировочные дни калорийность меню немного увеличена. Режим правильного питания на неделю выглядит примерно так:

1. Расписание в тренировочные дни – ПН, СР, ПТ. Калорийность рациона питания – 1700 ккал.
   • 7:00 – завтрак (450 ккал). Примерный размер порции: 180 г углеводной пищи, 50 г белковой, 5 г жира. Чай, кофе – 200 мл.
   • 10:00 – перекус (350 ккал). Это 200 г грейпфрута, 1 среднее яблоко, 1 ст. л. сметаны 15% жирности.
   • 12:30 – обед (450 ккал). Порция супа 250 мл, 140 г углеводной пищи, 100 г белковой, 10 г жира. Жидкость – 200 мл.
   • 17:00 – перекус (350 ккал). Это 100 г творога + стакан кефира + несколько грецких орехов.
   • 21:00 – ужин (100 ккал). Порция: 65 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
2. Расписание в свободные от тренировки дни – ВТ, ЧТ, СБ, ВС. Рацион питания на неделю для похудения будет ежедневно насчитывать 1500 ккал.
   • 7:00 – завтрак (400 ккал). Размер порции: 170 г углеводной пищи, 45 г белковой, 5 г жиров. Чай, кофе – 200 мл.
   • 10:00 – перекус (250 ккал). Это 85 г кураги или 3 крекера, 5 оливок, 60 г мягкого сыра.
   • 12:30 – обед (400 ккал). Порция супа 200 мл, 130 г углеводной пищи, 90 г белковой, 8 г жира. Жидкость – 200 мл.
   • 17:00 – перекус (250 ккал). Это 100 г отварного куриного филе, стакан молока 2,5%.
   • 21:00 – ужин (200 ккал). Порция: 100 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.

Диетическая еда на неделю

Девушкам и парням необходимо составить список продуктов, чтобы без проблем реализовать меню правильного питания для похудения на неделю. Потребительская корзина может включать в себя недорогие продукты. Диетическая еда на неделю:

• мясо и субпродукты: говядина/телятина, курица (филе/голени/бедра), индейка, печень, сердца;
• рыба: скумбрия, хек, лещ;
• яйца куриные/перепелиные;
• крупы и злаки: рис, гречка, овсяные хлопья (геркулес), пшеничная, кукурузная крупа;
• грибы: шампиньоны/вешенки;
• овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста, свекла, лук, морковь, картофель;
• фрукты, ягоды;
• орехи, семечки;
• зелень;
• молочные и кисломолочные продукты: творог 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефир 1%, йогурт без наполнителей;
• жиры: масло сливочное, подсолнечное, оливковое;
• макароны твердых сортов;
• цельнозерновой хлеб.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Вам необходимо разрабатывать недельное меню по образцу, указанному в таблице. Немного потрудившись, вы составите полноценный план, в котором будет все учтено. В таблице указан образец для 1500 ккал. В скобках вы увидите процент белковой, жировой и углеводной пищи, которую нужно съесть за конкретный прием. Примерный рацион правильного питания на неделю имеет такое распределение БЖУ и калорийности:

Прием пищи	Белки, ккал	Жиры, ккал	Углеводы, ккал	Калорийность рациона, ккал

Примеры правильного питания для похудения на неделю

Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.

Меню правильного питания на неделю

Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде. Правильное питание на неделю выглядит примерно так:

День недели
	Овсянка, омлет, цельнозерновой хлеб с маслом, чай	Яблоко, груша	Борщ, паровая котлета, овощной салат	Творог, заправленный зеленью, сметаной	Запеченная скумбрия с морковью и луком
	Гречка, тост с сыром, яйцо, льняное масло, кофе	Печеное яблоко с творогом и медом	Щи, говяжий гуляш, помидоры и огурцы	Ряженка, цельнозерновой хлебец	Куриные шашлычки, салат из зелени
	Рис, бутерброд с ветчиной и сыром, какао	Ягоды с йогуртом	Суп с домашней курицей, тушеные сердца, салат из капусты и зелени	Кефир, орехи	Тушеный хек в томате, овощной салат
	Пшеничная каша, белковые блины, домашняя вареная колбаса, чай	Курага/чернослив, финик, грецкий орех	Суп с фрикадельками, печеночные котлеты, салат «Греческий»	Винегрет без картофеля с фасолью и оливковым маслом	Тушеная телятина с овощным соусом
	Кукурузная каша с молоком, творог с ягодами, кофе	Батончик мюсли	Говяжий бульон, печеная голень курицы, салат из свеклы, чеснока	Авокадо с брынзой	Паровой лещ, овощное рагу
	Творожная запеканка со сметаной, ягодами, какао	Фруктовый салат	Грибной суп с гречкой, куриные бедра-гриль, кабачковая икра	Молоко, хлебец с сыром	Омлет со смесью замороженных овощей
	Белковый омлет с гречкой, цельнозерновая булочка, чай	Творожные шарики с орехами и сухофруктами	Уха, подлива из индюшатины, салат из редиски, зелени	Овощной салат с куриной грудкой	Вареная фасоль, минтай

Диетическое меню на неделю

За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.

Простое меню для похудения на неделю

Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:

• Завтрак: каша + блюдо из яиц + напиток.
• Перекус: сезонный фрукт.
• Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) + блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) + салат из овощей по сезону.
• Перекус: кисломолочный продукт.
• Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.

Меню для подростка на неделю

Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.

Меню на неделю для всей семьи

Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:

1. Завтраки:
   • каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;
   • блюда из яиц.
2. Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.
3. Второе на обед: , тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.
4. Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.
5. Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.
6. Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.

Видео: правильное питание на неделю для похудения

Кто из нас не обещал себе начать новую жизнь с понедельника: пить воду натощак, чаще бывать на свежем воздухе и перейти уже, наконец, на ежедневное меню правильного питания? В таком деле, как похудение, главное — мощная мотивация!

Сразу предупрежу — нельзя надеяться на волшебные чаи для похудения и китайские «чудо-юдо-таблетки» для мгновенной стройности. Первое – мочегонный или слабительный препарат от жира не избавит, а обезвоживание вам обеспечит. Ну а второе — вообще не известно, как их производят и к каким последствиям это приведет. Бывали, например, случаи завершения таких диет в реанимации… Принципы правильной диеты никто не отменял. Нельзя неделю пить странные препараты и надеяться на впечатляющий результат. За день сбросить вес невозможно. Придется потерпеть.

Но не будем о грустном, есть и хорошая новость: чтобы похудеть, надо … есть! Да-да, не голодать, а каждый день, неделю наслаждаться вкусными рецептами здоровой еды. Правильное питание может быть вкусным!

Почему удается похудеть на правильном питании?

Человек есть то, что он ест. Сегодня продукты достаются нам проще по сравнению с тем, что имело человечество тысячелетия назад. Но от правильного подхода к составлению меню, соблюдения принципов сбалансированного рациона зависит здоровье. Необходимо есть в одно и то же время, тогда организм работает как часы, все калории превращаются в нужную энергию для жизнедеятельности, и лишних «запасов» не откладывается. Вдобавок, кровь очищается от токсинов, и результат будет виден не только на фигуре, но и на самочувствии в целом. Кончено придется ограничить себя в чем-то и потерпеть несколько недель, но результат того стоит.

Не голодание или диеты на каком-то одном продукте , а именно здоровая еда разумными порциями – путь к похудению и стройности. Недополучая «топлива», тело будет после каждого приема пищи стремиться отложить запасы энергии в виде складочки на животе. К тому же, жестко ограничивая себя в провизии, можно лишиться важных для зубов, сердца, костей и других органов веществ. Меню же правильного питания для похудения обеспечит нас:

• Полноценными белками – строительным материалом для клеток, т.к. их обновление идет постоянно. Аминокислоты, на которые распадаются поступившие в организм протеины, становятся как бы «кирпичиками» для этого процесса. Несколько дней попустить можно, но вот недополучение нужных компонентов неделями может спровоцировать опасные осложнения.
• Полезными жирами. Они очень важны для головного мозга и нервных волокон, а в целом, все наши клетки имеют в своей мембране жировой слой, без которого гибнут.
• «Сложными» углеводами — источником энергии на «ближних дистанциях». Например, съев на завтрак овсяную кашу или бутерброд с цельнозерновым хлебом, мы получим заряд на предстоящее утро. Иногда такая подзарядка помогает сдерживать голод весь день.
• Клетчаткой. О, какие прекрасные оды поют клетчатке из эфиров всех TV-передач о здоровье! В паре с выпитыми за день двумя литрами воды она очищает кишечник от шлаков, что тоже на руку худеющим. Важно выдержать первые 2-3 недели, дальше меню с клетчаткой настроит пищеварение на нужный лад.
• Витаминами и микроэлементами, которые обеспечивают правильное и быстрое протекание всех реакций в организме на клеточном и молекулярном уровнях. Это ускоряет метаболизм и положительно сказывается на процессе похудения.

Правильные продукты в рационе питания для похудения

Верный выбор ингредиентов для меню — первый шаг в приготовлении здорового блюда. Это могут быть:

Важно их правильно сочетать, например, салаты из сырой моркови готовить с заправкой из сметаны, поскольку витамин А является жирорастворимым и может усвоиться только в присутствии жиров. Такие принципы действуют для любых продуктов.

Встав на истинный путь в надежде вернуть или обрести подтянутую фигуру , нужно отказаться от заводских колбас и сосисок, покупных соусов, майонеза, вездесущего фастфуда, сладких напитков и пакетированных соков, и, желательно, от алкоголя. Но это вовсе не значит, что ежедневное меню становится скудным пропитанием аскета. Напротив, пища должна быть разнообразной, чтобы насыщать нас всеми перечисленными выше веществами. Вот несколько советов по организации здорового питания для похудения на первую неделю:

1) Ешьте не менее пяти раз в день: завтрак в течение часа после подъема, второй завтрак через 3,5 часа, обед, полдник, легкий ужин. Никто не требует вешать на холодильник замок после 18.00 – за стакан кефира перед сном организм скажет «спасибо». Правильное питание редко требует голодания.

2) Принцип ладони. Чтобы не переедать, обзаведитесь красивыми небольшими тарелками. Размер съеденного за раз куска мяса/ рыбы/ птицы (белка) должен быть примерно равен центру ладони. Порция гарнира — макаронных изделий из твердых сортов пшеницы/ крупы («сложных» углеводов) равна площади ударной стороны кулака. Количество овощей на один прием – сколько может поместиться во всей кисти руки и т.д. Такое меню помогает вернуть тонус организму.

3) Пейте воду. Как известно из школьного курса биологии, человек на 80% состоит из воды. Она – наш помощник в избавлении от лишнего и похудении. Суточная норма потребления чистой питьевой негазированной воды при обычной физической активности в нежаркое время года — 30 мл на каждый кг веса. А дальше – школьный курс математики, посчитайте, сколько нужно конкретно вам. Стакан воды после пробуждения и за 15 минут до каждого приема пищи обязателен. Правильное питание всегда базируется на водно-солевом балансе.

4) Традиция завтракать, обедать, ужинать всей семьей тоже немаловажный фактор в достижении цели. Шансов объесться меньше, когда стол накрыт ровно на всех членов семьи, и у каждого одна порция. И прежде, чем идти за добавкой, лучше подождать 20 минут, пока сигнал о насыщении дойдет до мозга. Ну а если вы решили пообедать в гордом одиночестве, попробуйте поставить перед собой зеркало. Смотря на себя, поглощающего яства, переусердствовать в еде точно не получится. Привальное питание часто основано на эстетическом эффекте.

5) Относитесь к трапезе, как к особому ритуалу. Не кушайте за телевизором, компьютером, книгой, на бегу. Принимать пищу в общественном транспорте или на улице – вообще дурной тон. Страйтесь составить интересное, оригинальное меню на каждый день, неделю.

Примерное меню правильного питания на каждый день для похудения

Не у всех рабочая неделя начинается в понедельник, поэтому приводим список из 7 вариантов здоровых блюд для похудения на каждый прием пищи, которые потом можно будет менять местами. Для экономии времени и финансов закупки основной провизии лучше производить сразу, а в течение недели приобретать что-то, быстро портящееся.

Берем в расчет, что основные энерготраты происходят в первой половине дня, поэтому основной суточный калораж приходится на завтрак, ланч и обед.

	Завтрак	2-ой завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Гречневая каша с молоком ц/з хлеб кофе со сливками	Натуральный йогурт банан горсть чернослива	салат из морской капусты с луком Грибной суп запеченная куриная грудка под овощами и сыром Морс из ягод	Печеное яблоко Зеленый чай	Отварные кальмары с яйцом и луком
2	Перловая каша со сливочным маслом вареное куриное яйцо черный хлеб черный чай с лимоном	Ряженка персик хлебец с сыром	Винегрет суп с фасолью тушеная рыба под маринадом бурый рис компот из сухофруктов	творожная запеканка кисель из ягод	отварная грудка индейки цукини, запеченные с сыром
3	Пшенная каша с тыквой 5 перепелиных отварных яиц ц/з хлеб цикорий	Ленивые вареники из творога простокваша	Салат из свеклы и орехов с растительным маслом Постные щи с черносливом Отварная говядина с зеленой фасолью Чай с лимоном	Стакан кефира 2 хлебца	Цветная капуста в яйце
4	Овсяная каша с сухофруктами и орехами Куриное яйцо всмятку Зеленый чай	Ацидофилин Груша 2 ржаных хлебца с сыром	Салат из моркови и сельдерея со сметаной Куриный бульон печеночные оладьи гречка	Апельсин Натуральный йогурт	Треска с цукини и морковью
5	Каша «4 злака» Омлет с зеленью	Творог с молоком и бананом ц/з хлеб Черный чай	Квашеная капуста с клюквой свекольник Рубленая котлета из куриной грудки Запеченные с сыром баклажаны Компот из яблок	2 свежих яблока ряженка	морепродукты, тушенные под овощами
6	Кукурузная каша какао	варенец блинчик из гречневой муки со сметаной	салат из редьки и репчатого лука с растительным маслом плов с куриными сердечками чай с лимоном	отварное куриное яйцо натуральный йогурт	салат из томатов с зеленью и мягким сыром с оливковым маслом
7	Оладьи из овсяной и гречневой муки со сметаной 10-15% цикорий	кефир 5-6 орешков яблоко	Салат из капусты, моркови и свеклы с растительным маслом и соком лимона Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Вот и позади все праздники, походы по гостям и столы, полные всякой вкуснятины… А что же впереди? А впереди - предательски торчащие животики и плюс энное количество килограммов на весах. Отличная мотивация взяться, наконец, за ум и привести свой вес и фигуру в порядок. Ведь пляжный сезон не за горами - всего каких-то три месяца, вы даже и глазом моргнуть не успеете. И чтобы не садиться на издевательские супердиеты, обещающие «минус N килограмм за неделю», «Кулинарный Эдем» предлагает вам нечто вроде программы питания для похудения, в результате которой ваши ненужные килограммы не вернутся обратно, а фигура будет вас радовать, становясь всё лучше и лучше с каждой неделей.

Вот несколько советов диетологов, благодаря которым вы приведёте в норму свой аппетит и вес.

Возьмите за правило пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Пейте воду, даже если вам не хочется, по полстакана каждый час.

. Пейте воду не позднее, чем за 30 минут до еды и не запивайте пищу. После еды пить можно не ранее, чем через 40 минут.

Для мягкой активации пищеварительного тракта первым делом выпивайте с утра стакан довольно горячей воды. Будет тошнить, возможно, после стакана горячей воды вам вообще не захочется завтракать - это нормально, спустя неделю всё придёт в норму. Кстати, горячая вода с утра отлично запускает почки, а это очень важно для худеющих.

Откажитесь от алкоголя, особенно от пива. Бокал качественного сухого красного вина раз в сутки допускается.

Питайтесь, как в детском садике - часто и понемногу. 5-6-разовое питание для худеющих - это оптимально. Два завтрака, обед, полдник, ужин и неизменный стакан кефира на ночь - и порции величиной 200-250 мл.

. Ешьте не позднее чем за 3 часа до сна. Пить воду можно в любое время суток.

Чай и кофе пейте без сахара. Купите стевию и сделайте крутой настой типа сиропа, добавляя его вместо сахара.

Откажитесь от бананов и винограда. Любые другие фрукты приветствуются.

Если вам нравятся разгрузочные дни, устраивайте их один раз в неделю. Только не делайте разгрузку на яблоках, от них разыгрывается зверский аппетит.

. Обязательно завтракайте, это самая важная еда за весь день. На завтрак нужно употреблять сложные углеводы и белок. К сложным углеводам относятся крупяные каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы (готовить их нужно без добавления всякого рода жиров и масла). Белок - это яйца, мясо, морепродукты и бобовые продукты.

На обед ешьте прозрачные супы, бульоны, постное отварное мясо или рыбу, овощи и фрукты.

Идеальный полдник: натуральный йогурт без добавок (лучше приготовить его самим из специальных заквасок, которые можно купить в аптеке или магазинах здорового питания), творог, горсть орехов или бутерброд (кусочек зернового хлеба, отварное мясо и много зелени или овощей).

. К ужину приготовьте салат, творожную запеканку и тушёные овощи - в общем-то, всё то же, что вы едите в течение дня, только порция, не забывайте, должна быть всего 200-250 г.

Фрукты лучше всего есть в первой половине дня.

Жареные блюда под запретом!

В список запрещённых продуктов также попадают: полуфабрикаты, фаст-фуд, солёные или сладкие орешки и семечки, чипсы, газированные напитки, хлеб и выпечка из муки высшего сорта, майонез.

Не нужно жёстко ограничивать себя в потреблении жира, он очень важен для нормального функционирования организма. Просто помните о мере и не употребляйте искусственных жиров.

Пойдите на хитрость и купите себе маленькую тарелочку и ешьте чайной ложечкой, поначалу будет непривычно, но со временем желудок уменьшится в размерах и не будет требовать прежних гигантских порций.

Вот несколько простых и доступных рецептов завтраков.

Меню для похудения - завтраки.

Ингредиенты:
1 стак. молока,
½ стак. геркулеса,
½ стак. любых свежих или свежемороженых ягод,
мёд, кленовый сироп или фруктоза - по вкусу.

Приготовление:
Влейте в кастрюльку молоко, насыпьте овсяные хлопья и прогрейте до кипения, помешивая. Сварите кашу до готовности, добавьте ягоды и мёд.

Ингредиенты:
150 мл молока,
10-13 ст.л. овсяных хлопьев,
1 банан,
1 ст.л. какао-порошка.

Приготовление:
Все ингредиенты, кроме хлопьев, взбейте в блендере до однородной массы. Залейте полученной смесью овсяные хлопья и дайте настояться в течение 5-7 минут. Украсьте бананами или сухофруктами.

Омлет с овощами. Приготовьте яичную смесь: взбейте яйца с молоком и щепоткой соли до пышности. Любые овощи потушите немного на сковороде с растительным маслом, залейте взбитыми яйцами и поставьте в горячую духовку или готовьте на плите под крышкой. Посыпьте зеленью.

Ингредиенты:
4 яйца,
4 ст.л. муки,
4-5 яблок,
1 стак. молока,
соль, ванилин, сливочное масло.

Приготовление:
Яблоки очистите, нарежьте ломтиками и потушите на небольшом количестве сливочного масла или вообще без него, чтобы уменьшить количество калорий. В миске взбейте яйца с ванилином, солью и мукой, затем влейте молоко и хорошо перемешайте. На сковороду, смазанную сливочным маслом, вылейте часть яичной смеси, выложите яблоки и залейте оставшимися яйцами. Поставьте в духовку со средним жаром и запеките до готовности.

Завтрак в тонком лаваше. Быстрый завтрак, который можно взять с собой на работу, если дома поесть не успеваете. Любое отварное или запеченное мясо (курица, телятина, постная свинина) нарежьте тонкими брусочками. Перемешайте с капустой, сладким перцем и помидорами, тонко нашинкованными и сдобренными лимонным соком, солью и перцем. Можно добавить салат из моркови по-корейски. Нежирную сметану или натуральный йогурт смешайте с лимонным соком, посолите, если нужно, и заправьте смесь овощей и мяса. Заверните смесь в лаваш и прогрейте его на сухой сковороде или в микроволновке.

Ингредиенты:
300 г овсяных хлопьев,
200 г миндаля,
100 г очищенных семечек,
80 г семян кунжута,
250 г изюма без косточек,
100 г фундука (крупно размолотого),
½ стак. кокосовой стружки,
50 г натурального коричневого сахара,
6 ст.л. жидкого мёда,
2 ст.л. растительного масла,
1 ч.л. морской соли.

Приготовление:
Вообще строгого рецепта гранолы не существует, вы можете добавлять в неё абсолютно любые орехи, семечки и сухофрукты по своему вкусу и желанию. В частности, если вы хотите улучшить работу кишечника, добавьте примерно полстакана льняного семени. Теперь собственно рецепт. Перемешайте все орехи и семечки с овсяными хлопьями, добавьте растительное масло, сахар и мёд. На противень, застеленный бумагой для выпечки, разложите полученную смесь ровным слоем и поставьте в нагретую до 170°С духовку на 35-40 минут. В процессе запекания несколько раз перемешайте и посолите смесь. За 5 минут до окончания приготовления добавьте изюм и/или другие сухофрукты, перемешайте. Хранить гранолу нужно в герметичных контейнерах. Если вы хотите приготовить батончики для перекуса, то после добавления изюма и сухофруктов уплотните гранолу и дайте запечься. После приготовления выверните готовую гранолу на фольгу и нарежьте на брусочки.

Ингредиенты:
Опара:
250 г пшеничной муки,
10 мл воды,
6 г свежих прессованных дрожжей.
Для теста:
250 г пшеничной муки (можно взять 200 г пшеничной и 50 г ржаной),
100 г отрубей (пшеничных или ржаных),
30 г сахара,
15 г сливочного масла,
8 г соли,
6 г свежих прессованных дрожжей,
180 мл воды.

Приготовление:
Замесите опару из указанных ингредиентов и оставьте под плёнкой на 3-3,5 часа. Опара должна подняться и начать опадать. Для теста смешайте опару и остальные ингредиенты и замесите эластичное мягкое тесто. Поставьте для брожения в тёплое место, прикрыв салфеткой. Тесто должно бродить не менее 1,5 часов. Через полчаса после начала брожения обомните его и дайте снова подойти. Подошедшее тесто обомните и разделите на 8-9 равных частей. Каждую часть раскатайте в круглые булочки, прикройте салфеткой и дайте расстояться в течение 30-45 минут. В разогретую до 230°С духовку поставьте сковороду с водой, затем, после закипания воды, поставьте противень с хлебцами и выпекайте в течение 5 минут с паром, затем сковороду вытащите, уменьшите нагрев до 210°С и выпекайте в течение 15-20 минут. Готовые хлебцы должны слегка зарумяниться.

Меню для похудения - обеды.

Ингредиенты:
400 г свежих грибов (шампиньоны, вёшенки),
350 мл воды,
2 ст.л. оливкового масла,
1 ст.л. муки,
1-2 ст.л. сухого белого вина,
соль, перец, зелень - по вкусу.

Приготовление:
Нарежьте грибы и быстро обжарьте их до золотистой корочки. В чаше блендера соедините все ингредиенты и измельчите. Затем перелейте смесь в кастрюльку и поставьте на медленный огонь и варите, помешивая, до готовности. При подаче посыпьте зеленью.

Отварите куриную грудку на кости, но без кожи, грудку нарежьте кусочками, а бульон процедите. В кипящий на медленном огне бульон положите соцветия брокколи и/или цветной капусты, морковь, нарезанную цветочками, лук кубиками и сварите прозрачный супчик. При подаче положите в тарелку кусочек грудки и посыпьте зеленью.

Ингредиенты:
1 небольшой кочан капусты,
5-6 луковиц,
3-4 помидора,
2 сладких красных перца,
1 пучок сельдерея.

Приготовление:
Нарежьте все ингредиенты соломкой и положите в кипящую воду. Доведите до кипения, проварите ещё 10-15 минут и снимите с огня. Подайте с зеленью.

Ингредиенты:
250 г отварной фасоли,
250 г свежих грибов,
1 солёный огурец,
1 крупная луковица,
2 зубчика чеснока,
соль, специи, зелень - по вкусу.

Приготовление:
Обжарьте лук на растительном масле, добавьте нарезанный кубиками огурец, нарезанный грибы и потушите. Залейте кипящим овощным бульоном или водой, посолите по вкусу и добавьте фасоль, предварительно вымоченную и сваренную. Подайте с любой зеленью.

Ингредиенты:
2 тушки минтая или любой другой нежирной морской рыбы,
⅔ стак. риса,
300 г консервированной морской капусты,
2 яйца,
1 крупная луковица,
2,5 л воды,
специи по вкусу,
натуральный соевый соус.

Приготовление:
Мелко нарежьте лук и замаринуйте в соевом соусе со специями по вкусу. Отварите рис до полуготовности, добавьте нарезанную кусочками рыбу и сварите до готовности. Морскую капусту отожмите и нарежьте, с лука слейте маринад и положите всё в суп. Взбитое яйцо тонкой струйкой влейте в суп, перемешайте и тут же снимите с огня. Лук должен остаться хрустящим. Такой суп можно есть и в холодном виде.

Меню для похудения - ужины.

Ингредиенты:
500 г филе морской рыбы,
лимонный сок, соль, чёрный молотый перец,
бурый рис.

Приготовление:
Филе рыбы разморозьте, промойте и обсушите салфеткой. Сбрызните лимонным соком и посыпьте перцем. Дайте постоять немного, затем посолите, заверните порционно в фольгу как можно герметичнее, чтобы не вытек сок, и поставьте в горячую духовку на 20-25 минут. Тем временем приготовьте бурый рис, припустив его в небольшом количестве воды или сварив на пару (так он будет рассыпчатым). При подаче положите на рис рыбу и полейте соком, выделившимся при запекании.

Ингредиенты:
1 отварная куриная грудка,
1 пучок салата,
1 пакетик пшеничных сухариков без добавок,
100 г моцареллы,
1 баночка натурального йогурта (без добавок),
оливки или маслины - по вкусу.

Приготовление:
Отварную грудку и сыр нарежьте кубиками. Оливки или маслины - колечками. Салат нарвите руками. Соедините в миске куриное мясо, сыр, маслины, сухарики и зелёный салат, перемешайте и заправьте йогуртом. Для более яркого вкуса добавьте в йогурт лимонный сок.

Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с морепродуктами

Ингредиенты:
100 г спагетти,
200 г морского коктейля,
2 спелых помидора,
базилик, укроп, петрушка - по вкусу,
острый перец.

Приготовление:
Приготовьте томатный соус: помидоры вместе со специями измельчите в блендере, немного посолите. Обжарьте морепродукты в ложке оливкового масла в течение 5-8 минут. Залейте томатным соусом и потушите в течение 10 минут. Тем временем отварите спагетти, слейте воду и выложите их на плоское блюдо в виде кольца. В центр выложите морепродукты, залейте соусом и украсьте зеленью.

Ингредиенты:
300 г филе горбуши,
150 г брокколи,
100 г риса,
соль, перец, лимонный сок.

Приготовление:
Отварите рис в подсоленной воде и откиньте на дуршлаг. Рыбное филе, посолите, сбрызните лимонным соком и отварите на пару. Брокколи также отварите в воде или на пару (что предпочтительнее). Подайте, украсив зеленью, вместе с салатом из свежих овощей.

Ингредиенты:
100 г свежих грибов,
2 яйца,
1 помидор,
½ пучка зелёного лука,
соль, растительное масло.

Приготовление:
На растительном масле обжарьте помидор, нарезанный ломтиками, добавьте грибы и потушите до готовности. Добавьте нарезанный лук и залейте взбитыми яйцами. Готовьте под крышкой на медленном огне.

Приятного аппетита!

Лариса Шуфтайкина